Rutina de separación de piernas con empuje y tracción


Rutina de separación de piernas con empuje y tracción

Has empujado. Has tirado. Pero, ¿qué significa la rutina push pull piernas split? ¿Cómo se relaciona con tus piernas? Tienes preguntas. Tenemos respuestas. Y, están todos aquí.

Probablemente haya oído hablar de empujar versus tirar días antes. Son tan comunes como cualquier otro tipo de día (pecho y espalda, hombros y brazos, piernas, etc.) que haría un levantador ávido, pero ¿qué significa realmente y cómo encaja en una rutina de gimnasio y entrenamiento de piernas? para masa?

Por suerte para ti, tengo una respuesta.

Como regla básica, los movimientos de empuje implican alejar algo de su cuerpo. Los movimientos de tracción comúnmente acercan las cosas a su cuerpo. Por ejemplo, un press de banca aleja una barra de tu cuerpo, mientras que un remo inclinado tira de una barra hacia tu pecho.

Cuando se trata de las piernas, es un poco más difícil de imaginar, pero lo desglosaré por ti. Aunque una sentadilla no es empujar algo más lejos de ti, es usar tus piernas para mover una barra más lejos del suelo. En cuanto a la cadena posterior (la parte posterior de su cuerpo, es decir, los glúteos y los isquiotibiales en este ejemplo), algo así como un RDL (o peso muerto) que pone énfasis en los isquiotibiales, los isquiotibiales y los glúteos tienen que trabajar juntos para tirar de su torso. lejos del piso, y así la barra se mueve con el torso.

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Hay una diferencia Push Pull Piernas divididas

Hay algunas formas diferentes en que los levantadores separan los empujones y los tirones. Algunos harán superseries de un ejercicio de empujar y tirar, como una sentadilla con un RDL. Otros harán todos sus movimientos de tracción en un día, como curl de isquiotibiales, peso muerto y levantamiento de glúteos, y luego todos sus movimientos de empuje en otro día, como sentadillas, estocadas y step-ups. Por último, otra forma común es realizar todos los movimientos de empuje primero, luego hacer los movimientos de tracción o viceversa, todo en el mismo entrenamiento.

¿Cuál es el plan más efectivo?

La respuesta no es tan simple. Para el súper colocador mencionado, este plan funciona según la teoría de que si el levantador realiza un movimiento de empuje, la sangre se bombea a los músculos utilizados y, en el ejercicio posterior, la sangre primero debe regresar al corazón y los pulmones para recoger oxígeno. , luego regresa a la misma zona del cuerpo, pero esta vez a los músculos que tiran.

Los culturistas describirían la sensación resultante como una bomba. Algunos «expertos» en ejercicio (se citan comillas porque no estoy seguro de cuán expertos son) dicen que hace que su corazón trabaje más, aumentando la quema de calorías. Otras teorías dicen que causa más daño intramuscular (lo que significa que necesita hacer menos trabajo para obtener el mismo efecto) para hacer tales superconjuntos, aunque no hay investigaciones que lo respalden.

Sin embargo, la investigación apoya hacer todos los movimientos de tracción en un día y movimientos de empuje en otro. Se ha teorizado y estudiado que hacer que el cerebro y el sistema nervioso (el principal determinante de la fuerza) piensen en tirar limitará la producción de fuerza (lo que significa que disminuirá la cantidad de peso que puede levantar) en los movimientos de empuje si tuviera que superponerlos.

Los estudios hasta ahora han tenido tamaños de muestra pequeños (muy pocos sujetos), por lo que es una crítica. Aún así, la mayoría de las investigaciones dicen que es perjudicial hacer movimientos de empujar y jalar el mismo día. La conclusión es: si la fuerza es su objetivo, probablemente sea más inteligente separar los movimientos de empujar y jalar en diferentes días.

Por último, si no vas al gimnasio más de dos o tres veces por semana, hacer todos los movimientos de empujar y jalar en el mismo día podría ser más adecuado para ti. Lleva mucho tiempo hacer todos los tirones y luego todos los empujones (o viceversa).

Dicho esto, la ventaja es que puede cambiar su forma de pensar de empujar a empujar en el punto en el que está cambiando de uno a otro. La teoría es que no perderá la producción de fuerza debido a ese cambio de mentalidad. Esto no ha sido probado (al menos que yo sepa), pero tiene sentido y, como anécdota, como entrenador de fuerza, he visto a los atletas beneficiarse de esto en la práctica.

Pero, ¿cómo se aplica todo esto a las piernas?

Puede separar muchos ejercicios de piernas en empujones y tirones. Por ejemplo, los empujones incluirían sentadillas (tanto delanteras como traseras), estocadas y escalones. Los tirones serían cosas como peso muerto, RDL y curl de isquiotibiales. Por supuesto, hay muchos más ejercicios que se adaptan a cada grupo, pero esos son solo algunos ejemplos. La elección de un plan o división que funcione para usted se basa en su objetivo.

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¿Cuáles son sus metas y planes?

Abordemos primero los objetivos relacionados con la fuerza. Como entrenador de fuerza, mi consejo para aumentar su fuerza es seguir una división al estilo Hatch y hacer todos los movimientos de tracción un día y todos los empujones al día siguiente. Por ejemplo, un día de estiramiento de piernas se vería así:

Colgar limpio 4×3

Peso muerto 5×5

Peso muerto rumano 3×8

Glute-Ham Raise 3×6

Todos estos son tirones de piernas (está bien, así que el hang clean involucra la parte superior del cuerpo, pero es principalmente una cuestión de piernas y caderas), todos son efectivos y te ayudarán a fortalecerte. Entras y sales del gimnasio en 45 minutos o menos y no tienes que volver a hacerlo hasta la próxima semana. Entonces, si haces ejercicio los lunes, miércoles, viernes y sábados (consejo profesional: si haces ejercicio cuatro días a la semana, ese es el horario que aconsejo), no tendrás que volver a hacer ese ejercicio hasta el próximo lunes.

Un día de inserción de muestra se vería así:

Sentadilla trasera 5×5

Salto Vertical 4×3

Walking Lunge 3×8 por pierna

High Step-Up 3×5 por pierna

Y ahí está tu día de empuje de piernas. No tendrías que volver a hacer este entrenamiento hasta el próximo miércoles (consejo profesional: también aconsejo hacer los días de pierna en entrenamientos consecutivos). Tu viernes y sábado pueden ser tus días de musculación en la playa, tirando de la parte superior del cuerpo el viernes y empujando la parte superior del cuerpo el sábado.

A continuación, abordaremos un objetivo de hipertrofia (crecimiento muscular). Cuando era un joven idiota (estudiante de secundaria y primer año de universidad que recién comenzaba mi educación de fuerza y ​​​​acondicionamiento), así es como entrenaba. Primero haremos el día de extracción, solo para mantener la consistencia.

Peso muerto 5×5

Curl tendón de la corva prono 4×12

Curl de isquiotibiales con una sola pierna 4×12 por pierna

Glúteos Jamón Raise Negativos 3×10

Ese entrenamiento te hará sentir muy dolorido. Has sido advertido. Lamentablemente, los entrenamientos de crecimiento muscular son los que te hacen sentir más dolorido. Pero, verás los cambios más grandes en tu físico al hacerlos.

Entonces, ¿cómo se vería el día de empujar?

Bueno, tienes que trabajar duro los cuádriceps y las pantorrillas, ya que el día de tracción se centra en los glúteos y los isquiotibiales. Aquí hay un día de empuje:

Sentadilla frontal 5×5

Déficit Reverse Lunge 4×12 por pierna

Prensa de piernas 5×12

Elevación de talones de pie 3×30

Elevación de crías en burro 3×30

De nuevo, podrías hacer estos entrenamientos los lunes y miércoles. Entonces su trabajo de la parte superior del cuerpo puede tener lugar el viernes y el sábado. Estos entrenamientos toman un poco más de tiempo, pero el crecimiento muscular requiere volumen (más repeticiones por grupo muscular) y eso lleva más tiempo.

Por último, abordemos un objetivo general de acondicionamiento físico. El entrenamiento orientado a superseries sería lo mejor para esto. ¿Por qué? Tendría menos descanso y más trabajo en menos tiempo. Aquí hay un ejemplo de entrenamiento de superserie de empujar y tirar.

Sentadilla trasera 4×8

RDL 4×8

Prensa de piernas 4×10

Curl de isquiotibiales con Physio-Ball 4×12

Walking Lunge 3×15 por pierna

Curl de isquiotibiales con una sola pierna 3×12 por pierna

Mantenga cortos los períodos de descanso entre superseries en ese entrenamiento y su frecuencia cardíaca será bastante alta y sudará. Si desea levantar más peso por serie y obtener más estrés metabólico (estímulo para el crecimiento muscular) de su entrenamiento, descanse un poco más entre superseries.

Peso muerto vs sentadilla

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Como entrenador de fuerza, no está en mi naturaleza programar algo para las piernas y pensar: «Bueno, acabamos de hacer una sentadilla, que es un empujón para la parte inferior del cuerpo, así que necesito lanzar algo que sea un movimiento más bajo». tirón del cuerpo.” Simplemente no es así como pensamos.

Los entrenadores de fuerza piensan en términos de flexión y extensión, abducción y aducción, rotación interna y externa, inversión y eversión. Tú entiendes. Para ver un buen ejemplo: la sentadilla y el peso muerto.

Aparte de dónde está la carga (peso) al hacer estos dos ejercicios, los movimientos son exactamente los mismos. Durante la fase concéntrica (levantamiento) de la sentadilla, obtienes extensión de rodilla y extensión de cadera. Por supuesto, los músculos principales que se trabajan son los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales respectivamente (los glúteos y los isquiotibiales trabajan juntos para extender las caderas).

Eche un vistazo a un peso muerto sin extensión de rodilla (aunque no al mismo medida como la sentadilla, sin juego de palabras) y la extensión de la cadera, y verá que está trabajando los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. La razón por la que los programaríamos en días diferentes es la intención de la moción.

Los entrenadores de fuerza entrenarán el peso muerto como un tirón.

¿Por qué?

Se usa como una progresión hacia el clean y el snatch, que son expresiones puras de poder desde las caderas hasta el suelo. En otras palabras, es el tipo de movimiento que te hará saltar alto, correr rápido, golpear fuerte y trasladarse a todas las áreas del deporte para cualquier atleta.

Cuando se trata de la sentadilla, específicamente la sentadilla frontal, también se puede usar como una progresión de la cargada. Pero, no hay un tirón que provenga de la parte inferior de la espalda en la sentadilla, por lo que el peso muerto (que involucra el tirón de los músculos de la espalda baja) se entrena como un tirón y la sentadilla se entrena como un empujón.

Aquí hay una toma diferente

La mayoría de los entrenadores personales, incluido el suyo cuando yo era entrenador personal, no pensaron en esto de la misma manera que lo haría un entrenador de fuerza. Un buen entrenador personal comprende el valor del peso muerto y las sentadillas, pero no pensará necesariamente en el tirón versus el empuje. Por lo tanto, cuando estaba entrenando, a menudo tenía personas que hacían ambos movimientos en los mismos días, incluso si eran veteranos experimentados en el gimnasio.

El riesgo con eso, en mi opinión, es mayor que la recompensa potencial con un veterano experimentado como cliente. Pero, para los principiantes (personas que nunca han entrenado antes o que acaban de regresar después de un paréntesis de más de un año) hacer ambos movimientos durante cada sesión (o cualquier otro entrenamiento) es ventajoso para seguir esos patrones de movimiento y realmente reforzar la mecánica adecuada.

La extensión de la cadera es algo que el 99% de la mayoría de los asistentes al gimnasio no entiende completamente. Por lo tanto, terminan haciéndolo de forma incompleta o incorrecta. Esto puede resultar en una patología del movimiento (movimiento defectuoso que puede conducir a una condición relacionada con el uso excesivo, ya sea una lesión o de otro tipo) que puede ser perjudicial para su progreso en el gimnasio.

Con demasiada frecuencia, el entrenador personal no considera las implicaciones a largo plazo del entrenamiento que se está realizando. Esto puede deberse a la falta de estandarización en el campo del entrenamiento personal. Por ejemplo, la NCAA requiere que los entrenadores universitarios de fuerza tengan un Certificación CSCS de la NSCA y no puedes ser un entrenador de fuerza de la universidad sin él, y también la mayoría de las escuelas requieren una maestría en un campo de ejercicio.

También podría estar relacionado con la falta de recursos adecuados de educación continua, la naturaleza del campo impulsada por la testosterona (en la que se espera y es necesario que los entrenadores den la imagen de que lo saben todo), o el hecho de que los entrenadores personales no obtienen pagados cuando no trabajan. Pero, la satanización del entrenador personal, aunque algunos merecen esa reputación, no es certera en todos los casos.

Encender estandarte

Conclusión

En lo que respecta a empujar y tirar con las piernas, cualquier cosa que cause una sacudida en su programa probablemente resulte en un progreso, y eso es algo bueno. Solo recuerde darle una buena oportunidad a algo (de cuatro a ocho semanas) antes de darse por vencido y poner en la lista negra esa teoría de sus planes de entrenamiento, solo porque su cuerpo no se adapta de la noche a la mañana.

Cualquiera de los métodos descritos para hacer ejercicio empujando y tirando de las piernas funcionará para hacerte más fuerte, hacerte trizas (con una dieta adecuada) y más atlético. Por supuesto, eso siempre y cuando trabajes al máximo y te recuperes adecuadamente. Pruébelo todo y encuentre lo que funciona.

¡Feliz levantamiento!

Por Michael Schletter, CSCS*D, NSCA-CPT*D

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