Sabemos por qué no pierdes peso, ¡pero puedes cambiar eso!

Hay muchos factores detrás de la falta de pérdida de peso y créeme; no siempre es justo comida chatarra o falta de ejercicio. Aprenda lo que puede causar su paso en falso al perder peso, y con qué facilidad puede cambiarlo!

No ingieres suficiente proteína

Así como las proteínas juegan un papel papel en la ganancia de masa muscular, también juegan un papel importante papel en el proceso de pérdida de peso. En varias maneras:

El alto consumo de proteínas aumenta el metabolismo

El efecto térmico de los alimentos (TEF) es el proceso de digerir, absorber y metabolizar los alimentosque se produce por ingerir calorías y luego quemarlas. Del grupo de los macronutrientes, son precisamente las proteínas las que contribuyen más a TEF. En términos porcentuales, las proteínas tienen aproximadamente 20 a 30% de efecto térmico en la digestión, con carbohidratos 5-10% y grasas solo 0-3%. El alto consumo de proteínas también ayuda prevenir la desaceleración metabólica, que es un común efecto secundario de la pérdida de peso. Además, ayuda prevenir el aumento de peso. Por lo tanto, se ha demostrado que la ingesta elevada de proteínas aumentar el metabolismo tanto como calorías quemadas por 80 kcal a 100 kcal por día. [1] [2] [4]

Las proteínas modifican los niveles de hormonas reguladoras del peso

Las proteínas modifican los niveles de hormonas reguladoras del peso

Si alguien te dice que todo el proceso de perder peso en realidad solo tiene lugar en tu cabeza, en parte tienen razón. El peso corporal es directamente conectado al cerebro; específicamentesu parte llamada hipotálamo. Aquí es dondeocho hormonas reguladoras se reúnen y procesar varios tipos de información, incluyendo qué, cuándo y cuánto debes comer. Se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas aumenta los niveles de la hormona que induce la saciedad, como GLP-1, péptidos YY o colecistoquinina, que también reduce el nivel de la hormona grelina, la llamada hormona del hambre [1] [2] [3]

Las proteínas ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular

La pérdida de masa muscular es una efecto secundario de la pérdida de peso. Ocurre principalmente si Ud. no incluye entrenamiento de fuerza en tu empobrecido proceso, o si no recibe suficiente proteína. Ellos apoyan el crecimiento de los músculos, que son directamente responsables de la velocidad del metabolismo. Cuanto menos músculo tengas, más lento tu metabolismo y la pérdida de depósitos de grasa no deseados será más difícil. En otras palabras, usted quemar muchas menos calorías. El consumo de grandes cantidades de proteína puede reducir la pérdida de masa muscular, lo que debería ayudar mantener una tasa metabólica más alta con pérdida de grasa corporal. [1] [2] [5]

Las proteínas ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular

Solución

Si de verdad quieres perder peso, debes centrarte en mayor ingesta de proteínas. El adulto promedio necesita un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. En atletas de resistencia, la dosis es mayor, 1,2 a 1,4 g de proteína por 1 kg de peso, y los carroceros o carroceros, a su vez, reciben una media de 1,6 a 1,7 g de proteína. [17]

Las fuentes de proteínas son realmente escasas. Los puedes encontrar en carne magra, pescado, huevos, productos lácteos o legumbres. Si quieres tener tu ingesta de proteínas bajo control, también puede llegar después de la suplementación en forma de proteínas en polvo o bebidas, que indican el número exacto de proteínas tomadas por dosis También puede leer sobre los beneficios de las proteínas para perder peso y elegir la proteína adecuada en nuestro artículo Proteínas y pérdida de peso: ¿Cómo afectan las proteínas a la pérdida de peso?

No cuentas tu consumo de calorías.

Las calorías son unidades de energía obtenidas de los alimentos que usamos para varios procesos en el cuerpo. Uno de los factores más importantes para perder peso es el seguimiento cuantas calorias ingieres y por el contrario, cuantas calorias quemas. Si tu el objetivo es bajar de peso,debe quemar más calorías de las que ingiere durante el día. [1] [6] [7]

El primer paso para calcular tu déficit calórico es saber cuantas calorias consumes al dia es decir, tu gasto energético diario total (TDEE). Si conoce este número, el segundo paso es determinar su consumo de energía para que no supere tu TDEE. Consta de tres partes básicas:

  • metabolismo basal (MBR) –BMR se refiere a las calorías que su cuerpo quema en reposo durante funciones vitales como la respiración.
  • efecto térmico de los alimentos – Estas son las calorías que tu cuerpo quema al digerir, absorber y metabolizar los alimentos.
  • actividad fisica termogenica – Calorías que quemas durante cualquier actividad física, como hacer deporte, fortalecer o incluso hacer las tareas del hogar. [7]

Solución

Así que si usted establece correctamente tu déficit calórico, su pérdida de peso será mucho más fácil. También es cierto que cuanto menor sea el déficit calórico, más lenta la pérdida de peso. Al mismo tiempo, cuanto más lenta es la pérdida de peso, más saludable y efectiva es.

Ver un ejemplo de logrando una pérdida de peso de 0,45 kg por semana:

ingesta diaria 2000 kcal – si quemas 2500 kcal diarias = tu déficit calórico es de 500 kcal = semanal 3500 kcal = – 0,45 kg por semana [7]

Cómo calcular la ingesta de calorias? La manera más fácil y cómoda es encomendarte a tablas de calorías o calculadoras. Ellos calcularán su ingesta diaria de energía. Algunas calculadoras ofrecen la posibilidad de establecer una meta, ya sea que desee bajar de peso o subir de peso, y en base a eso, puedes establecido de antemano, por ejemplo, cuántas calorías debes tomar para lograr un déficit calórico.

Desarrollamos este tema en el artículo Cómo calcular la tasa metabólica basal y el gasto energético diario, y también analizamos los errores más comunes al escribir alimentos en tablas calóricas.

no hacer pesas

Puedes quema muchas calorías con entrenamiento cardiovascular, pero con este tipo de ejercicio, construir masa muscular es más complicado. Pero ¿sabías que 0,45 g de músculo puede quemar 10 a 20 calorías un día, mientras 0,45g de grasa quema solamente 5 kcal? [8] ¡Por lo tanto, definitivamente no debes descuidar el entrenamiento de fuerza! Entrenamiento de fuerza aumenta la quema de calorías a largo plazo en reposo (BMR), lo que resulta en mayor reducción de peso. [1] [7] Levantar pesas también puede ayudar prevenir las ralentizaciones metabólicas y asegura tu cuerpo permanece tonificado y musculoso. [8] Puede leer más sobre el entrenamiento de fuerza y ​​su impacto en la pérdida de peso en Cómo el fortalecimiento apoya la pérdida de peso.

El entrenamiento de fuerza aumenta la quema de calorías a largo plazo

Solución

Si tu objetivo es adelgazar y tu plan de entrenamiento consiste solo en ejercicios de cardio, deberías agregar levantamiento de pesas lo. Recuerde, sin embargo, que Ud. debería empezar con pesos más bajos para evitar herida o innecesaria sobreentrenamiento Si tu no sabes qué proporción de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, debes incorporar en tu plan de entrenamiento, póngase en contacto con un profesional.

Comes muchos azúcares simples.

Las bebidas o jugos saborizados son a menudo endulzado con fructosa, un tipo de azúcar simple A diferencia de la glucosa, nuestro cuerpo no puede procesarlo tan bien. Parte de la fructosa es procesada en el hígado unay el resto es almacenado en el cuerpo como depósitos de grasa. Por lo tanto, consumo excesivo de fructosa puede causar aumento de peso. [1] [9] En consecuencia, hay un aumento en los niveles de colesterol, almacenamiento de grasa alrededor de los órganos del cuerpo y muchas otras complicaciones de salud [8]como:

  • desarrollo más frecuente de caries dental
  • la aparición de la obesidad
  • la aparición de la diabetes tipo 2
  • mayor riesgo de enfermedad cardiovascular
  • desarrollo de infecciones por hongos
  • acné y deterioro de la piel
Los azúcares simples provocan aumento de peso

Sin embargo, no debes excederte con otros tipos de azúcar refinada. El azúcar refinado es alta en calorías, pero no tiene ningún beneficio nutricional adicional. Contiene los llamados calorías vacías porque no contiene proteínas, grasas, fibra o cualquier vitamina, mineral o antioxidante.

Solución

Si quieres perder peso, debes considerar reemplazando el azúcar clásico por edulcorantes naturales más saludables, como sirope de agave, miel, stevia o xilitol. Puede leer más sobre los sustitutos del azúcar y sus beneficios en el artículo Sustitutos del azúcar: ¿qué edulcorante es mejor para usted?.

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No duermes lo suficiente

La falta de sueño también puede afectar negativamente su peso corporal. El sueño pobre y de no calidad es asociado con un mayor índice de masa corporal (IMC), y por lo tanto una posterior aumento de peso. Experimentar privación de sueño puede afectar la secreción de la hormona del estrés cortisol, que regula tu apetito. Varios estudios también han demostrado que las personas que sufren de privación del sueño tienen una Apetito incrementado. Esto probablemente se deba al impacto del sueño en dos hormonas importantes: la grelina y la leptina. La grelina señala el hambre en el cerebro, y la leptina señala el hambre y las señales de saciedad. Si no duerme lo suficiente, su cuerpo produce más grelina y menos leptina, por lo que su apetito aumentará. La fatiga también puede hacer que te saltes los entrenamientos, por lo que quemas menos calorías al día. [1] [3] [11] [12]

La falta de sueño puede afectar negativamente el peso corporal

Solución

Regálate un cantidad suficiente de calidad y sueño sin perturbaciones. Su duración es individual y depende de la persona, su condición física y muchos otros factores. De media, el sueño de calidad debe durar de 7 a 9 horas. Si no puede alcanzar el límite de sueño por la noche, puede ponerse al día con él durante el día, por ejemplo. en la siesta de la tarde. [12]

No estás bien hidratado

La hidratación suficiente es clave para muchos procesos en nuestro cuerpo. La pérdida de peso no es una excepción. Los principales síntomas de la deshidratación incluyen fatiga, letargo y dolor de cabeza, entonces tus los niveles de energía sufren, y no tendrás ganas de hacer ejercicio. Al mantener una hidratación óptima, usted aumentar el nivel de energía y asegurar el funcionamiento saludable de su cuerpo. [1]

Además, la ingesta de líquidos mejora la digestión y la hidratación a través del agua limpia ayuda a eliminar las sustancias nocivas del cuerpo con mayor eficacia. Agua potable también reduce la retención de líquidos y el apetito. No en balde se dice que el hambre se disfraza de sed. Si tienes hambre, prueba beber un vaso de agua pura antes de comer. Usted se sorprenderá cuantas veces tu hambre y el apetito pasa. [13]

La adherencia a un régimen de bebida promueve la pérdida de peso

Solución

La solución a este problema es sencilla: seguir el régimen de bebida! Entonces, ¿cuánta agua debes beber al día? Todo depende de la persona, su predisposición y actividad física, pero en promedio las mujeres deben beber unos 2,7 litros de agua y los hombres 3,7 litros de agua al día. [13]

No sigues una dieta consciente

La alimentación consciente es una técnica basada en la sensibilidad eso te da control sobre sus hábitos alimenticios.Esto evitará alimentación emocional o comer en exceso debido al estrés Esto es porque Se ha demostrado que la alimentación consciente promueve la pérdida de peso, reduce el exceso de comida y lo ayuda a sentirse mejor. [1] [14] [15]

La alimentación consciente promueve la pérdida de peso y evita comer en exceso

Solución

Con el fin de lograr consciente comiendo, deberías sigue estos 7 principios: [14]

  • Comer despacio – Ayudará a mejorar tu digestión.
  • Mastica bien cada bocado.
  • Sentarse a la mesa a comer – Nunca comas de pie, date suficiente paz y comodidad mientras comes.
  • No comer directamente del paquete. – la comida en un plato o en un tazón se ve más estética y se garantiza que sabrá mejor.
  • Si te sientes lleno, deja la comida a un lado – el objetivo de comer no es comer en exceso, sino lograr una sensación de saciedad. Si lo alcanza, no debe seguir comiendo.
  • Deshazte de las distracciones – al momento de comer, debes enfocarte solo en la comida, así que guarda tus celulares, laptops, apaga la televisión y disfruta de tu comida.
  • Preste atención a la consistencia, el olor y el sabor de la comida. – la comida tomará una dimensión completamente diferente y reconocerás sabores u olores que antes no conocías.

Tienes expectativas poco realistas.

La pérdida de peso es un proceso largo y complejo, cuyos resultados no son visibles después de unos días, pero requieren semanas o meses de esfuerzo. Muchas personas, por lo tanto, tienden a perder la paciencia antes de alcanzar un objetivo específico. La razón también puede ser que ellos han fijado metas inalcanzables. Si su objetivo es perder una cierta cantidad de kilogramos en el menor tiempo posible, probablemente no tenga éxito. Al comienzo de su proceso de pérdida de peso, usted perderá más kilogramos en un corto período de tiempo, pero este proceso se detendrá con el tiempo, la tasa de pérdida de peso se ralentizará y usted ya no verá cambios tan marcados. [1]

Otro objetivo poco realista puede ser trate de parecerse a un modelo de fitness específico. No todo el mundo puede parecer una revista, y las personas presentadas de esta manera tienen años de arduo trabajo detrás de ellos, que tú no se pondrá al día dentro Unos pocos meses.

Solución

Establecer realista, claro y objetivos alcanzables garantizados. Descubrir cuantos kilogramos debes perder por semana a lograr un objetivo específico de manera saludable, y qué herramientas que necesitarás para lograrlo. Si usted es inseguro, consulte a un experto en nutrición y ejercicio.

Estás estresado

Para muchas personas, el estrés puede tener un efecto directo sobre su peso. Si los niveles de la la hormona del estrés cortisol son altos, puede llevar al aumento de peso. Esto se debe a que el cortisol ralentiza el metabolismo y aumenta el apetito por el azúcar, que se almacena en el cuerpo en forma de grasa del vientre durante la ingesta excesiva. [1] [16] Además, el estrés provoca malos hábitos como:

  • estrés emocional
  • menos ejercicio
  • apetito por la comida chatarra
  • menos sueño
  • saltarse la comida
El estrés provoca malos hábitos alimenticios

Solución

Identificar los estímulos que te están causando estrés y tratar de eliminarlos. También puedes probar ejercicios de respiración o yoga, que ha demostrado efectos positivos en la reducción del estrés.

Al perder peso, es importante darse cuenta de que es principalmente un cambio permanente en el estilo de vida, y por cambiando un solo factor, no lograrás el objetivo deseado. Por lo tanto, trate de ver lo que está haciendo en su camino hacia el «yo más delgado», y encontrarás que todo es solo en tus manos. Si algo no funciona, usted hay que cambiarlo! Creemos que nuestro artículo también lo ayudará con esto.

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Fuentes:

[1] Kris Gunnars, BSc – 20 razones comunes por las que no estás perdiendo peso – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight

[2] Kris Gunnars, BSc – Cómo la proteína puede ayudarlo a perder peso de forma natural – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[3] Manuela PGM Lejeune, Klaas R Westerterp, Tanja CM Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Concentraciones de grelina y péptido similar al glucagón 1, saciedad de 24 horas y energía y metabolismo del sustrato durante una dieta rica en proteínas y Medido en una cámara de respiración – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Klaas R Westerterp – Termogénesis inducida por dieta – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[5] Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D Tipton – El aumento de la ingesta de proteínas reduce la pérdida de masa corporal magra durante la pérdida de peso en atletas – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/

[6] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman – Uso de datos de biomarcadores para ajustar estimaciones de la distribución de ingestas habituales para informes erróneos: aplicación a la ingesta de energía en la población de EE. UU. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – ¿Qué es un déficit de calorías y cuánto de uno es saludable? – https://www.healthline.com/nutrition/calorias-deficit

[8] Grant Tinsley, PhD – Cardio versus levantamiento de pesas: ¿Cuál es mejor para perder peso? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[9] Alina Petre, MS, RD – ¿Qué es el azúcar refinada? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] Melissa Groves – Sacarosa vs Glucosa vs Fructosa: ¿Cuál es la diferencia? – https://www.healthline.com/nutrition/sacarosa-glucosa-fructosa

[11] McCall Minnor – 7 cosas que afectan su peso (además de la dieta y el ejercicio) – https://aaptiv.com/magazine/lo-que-afecta-el-aumento-de-peso

[12] Simon N. Thornton – El aumento de la hidratación se puede asociar con la pérdida de peso – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/

[13] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) – Mindful Eating 101 — Una guía para principiantes – https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide

[14] Sharon Sears – Pienso, luego abordo: distorsiones cognitivas y estilo de afrontamiento como mediadores de los efectos de la meditación de atención plena sobre la ansiedad, el afecto positivo y negativo y la esperanza – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19241400/

[15] Elizabeth Scott, MS – Cómo el estrés puede causar aumento de peso – https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088

[16] Laura Dolson – Cómo Calcular Tus Necesidades de Proteínas – https://www.verywellfit.com/how-to-calculate-cuánta-proteína-necesita-3955709

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