Scott Adkins: plan de entrenamiento, dieta y recomendaciones

Scott Adkins es un actor inglés y maestro de artes marciales. Este guapo actor tiene hombros anchos y una perfecta forma de V, cuál es probablemente la forma del cuerpo masculino más deseable. Si viste la película Undisputed 3, ciertamente te convertiste en fanático de Scott Adkins. Todos lo somos impresionado por sus increíbles habilidades de lucha en MMAincluyendo patadas perfectas de taekwondo.

Scott Adkins: plan de entrenamiento, dieta y recomendaciones

Scott tiene un cuerpo de luchador que es el sueño de muchos atletas. Parece un mal Hércules ruso con tatuajes y cicatrices. Mide 180 cm de altura y pesa 75 kg. Su experiencia en artes marciales definitivamente ha lo ayudó en la formación del cuerposin embargo, todavía lo mantiene con arduo regular entrenamientos y dieta equilibrada.

Si quieres estar en la misma forma que Boyka, tendrás que hacer ejercicio para ganar músculos y lograr un nivel mínimo de grasa corporal. Debe practicar todos los ejercicios correctos para obtener la forma y las proporciones correctas. Fíjate en sus músculos pectorales y abdominales, lo hacen parecer una estatua del dios griego.

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habilidades de combate

Scott Adkins no es un «impresionante» solo en la pantalla, es aún más duro en la vida real. Ha estado entrenando una variedad de estilos de artes marciales desde que tenía 14 años. inspirado en bruce lee. Empezó a entrenar Taekwondo y logró conseguir su primer cinturón negro al cumplir 19 años. También obtuvo con éxito su cinturón negro en kickboxing.

Scott Adkins: plan de entrenamiento, dieta y recomendaciones

Además, otras artes marciales que ya ha entrenado son Karate, Judo, Jujutsu, Wushu, Muay Thai y Ninjutse. No estamos bromeando: esto es lo que te hace hacer ver películas con Bruce Lee.

entrenar sabiamente

Scott es muy rápido a pesar de la forma de su cuerpo musculoso. Se mueve rápido. Patea rápido. Y también hace todo lo posible, incluso su gran cuerpo. ¿Estás preguntando cómo es eso posible? ¡Porque entrenó sabiamente!

Seguramente conoces a muchos peleadores, que pueden haber sido rápidos y flexibles, pero terminaron peleando porque se volvieron lentos y menos flexibles debido al entrenamiento de fuerza. ¿Significa esto que ¿El entrenamiento con pesas te hace más lento?

Definitivamente depende de la forma en que entrenes. El entrenamiento con pesas no te ralentizará si decides seguir una rutina que consiste principalmente en ejercicios de movimientos combinados que entrenan múltiples partes musculares a la vez – centrarse en ganar fuerza funcional, así como los músculos – y no se apresure a obtener los resultados.

Tu objetivo es siempre el más importante. Siempre que busque nuevas formas de ponerse en forma, primero tienes que decidir lo que quieres. ¿Quieres una apariencia más musculosa o quieres adelgazar, perder peso y parecer más tonificado y marcado? Adapto mi entrenamiento y dieta con cada rol que realizo, dependiendo de la imagen que quiero transmitir.

Scott Adkins y su plan de entrenamiento

Scott Adkins y su plan de entrenamiento

Cuando se trata de entrenamientos, Scott es un entusiasta. Le encanta practicar variedad de ejercicios. Además, él tener siempre un objetivo de fitness claramente definido, que lo impulsa a abrazar incluso los niveles más difíciles de diferentes ejercicios. Realiza ejercicios que potencian su masa muscular sin que su cuerpo parezca un Hulk. Aparte del kickboxing, que aumenta su fuerza y ​​velocidad, prefiere practicar press de banca, dominadas, sentadillas y peso muerto. Estos ejercicios aseguran que los músculos de sus hombros crezcan y le den un aspecto de macho, pero también entrena sus abdominales para estrechar su cintura para conseguir el cuerpo perfecto en forma de V. Según Keith de fitmole.org Su plan de entrenamiento es el siguiente.

LUNES: Parte superior del cuerpo

• Press de banca plana – 3 series con 6 repeticiones
• Movimientos de remo (mancuernas, barra) – 3 series con 6 repeticiones
• Press militar con mancuernas – 2 series con 12 repeticiones
• Dominadas – 2 series con 10 repeticiones
• Extensión de tríceps con cuerda o mancuerna – 1-2 series con 15 repeticiones
• Curl con mancuernas con mancuernas (o barra) – 1-2 series con 15 repeticiones

MIÉRCOLES: Parte inferior del cuerpo

• Sentadilla frontal – 3 series con 5 repeticiones
• Peso muerto con piernas rígidas: 3 series con 6 repeticiones
• Estocadas con barra: 2 series con 12 repeticiones
• Levantamiento de pantorrillas sentado: 5 series con 12 repeticiones
• Levantamiento de pantorrillas de pie: 2 series con 12 repeticiones

VIERNES: Parte superior del cuerpo

Igual que el lunes, pero reemplaza el press de banca plano con el press de banca inclinado.

Scott Adkins: plan de entrenamiento, dieta y recomendaciones

Realiza el circuito de ejercicios para quemar grasa de manera efectiva 2 a 3 veces con 30 segundos de descanso entre cada circuito.

• Burpees: 12 repeticiones
• Balanceo con mancuernas – 20 repeticiones opvakovaní
• Alpinistas: 45 segundos
• Flexiones con agarre estrecho: tantas como sea posible en 30 segundos

Además de los ejercicios musculares, también hace entrenamientos cardiovasculares como correr, correr y otros para lograr sus objetivos de aumentar la velocidad y perder peso. Además, esta celebridad activa practica deportes como el fútbol o el baloncesto. Estos juegos son ambos divertidos y buenos ejercicios y conseguir fácilmente su cuerpo y mente en equilibrio.

Ejemplos de ejercicios para todos los grupos musculares

Atrás: Peso muerto, dominadas

Piernas: sentadillas, peso muerto

Pecho: Press de banca plano, press de banca inclinado, flexiones de brazos, flexiones de tríceps

Espalda: Prensa con mancuernas

Abdominales: Elevaciones de piernas, elevaciones alternativas de piernas, L-sit, V-sit

Pantorrillas: Saltar la cuerda, salto vertical

Antebrazo: Muerto cuelga

Día grupo muscular Ejercicios
Moday Piernas, espalda, hombros peso muerto (5 × 10), zhyb (máx. 5) o curl de bíceps (5 × 10)
martes abdominales, antebrazos Elevación de piernas (20×3), L-sit (1minX5)
miércoles piernas, pecho Peso muerto (5×10), press de banca plano/inclinado (5×10)
jueves abdominales, pantorrillas Elevación de piernas (20×3), L-sit (1minX5), salto vertical
Viernes piernas, hombros Peso muerto (5×10), press con mancuernas (5×10)
sábado Abdominales Elevaciones alternativas de piernas
Domingo Descanso

Scott Adkins aconseja sobre el ejercicio

Para ganar masa muscular y fuerza, mantenga el rango de repeticiones entre 4 y 6 repeticiones. Realiza 10 series de cada ejercicio. No realices actividades cardiovasculares o físicamente exigentes. si intenta ganar algo de peso, ya que solo obstaculizará sus ganancias. Evita los alimentos que contengan gluten, como el trigo y otros. Reduzca su ingesta de grasas al mínimo y coma menos sal.

Agregue algo de peso a sus levantamientos después de cada entrenamiento. Cuando usted dejar de progresar, reducir los pesos en un 10% de su máximo y simplemente comience de nuevo. Nunca entrenes al fallo. Tu objetivo es hacer mucho volumen con pesos pesados, por lo que no hay necesidad de agotar tus músculos. Podría obstaculizar su progreso y provocar una lesión. No lo olvides, tu seguridad siempre está en primer lugar.

Scott Adkins: plan de entrenamiento, dieta y recomendaciones
Scott Adkins: plan de entrenamiento, dieta y recomendaciones

Diferentes tipos de cuerpo

La parte más complicada en los entrenamientos con pesas es elegir el plan de dieta y entrenamiento adecuado. Según nuestro tipo de cuerpo. Las personas generalmente reaccionan de manera diferente al entrenamiento con pesas, por lo que un tipo de la capacitación que funcionó para alguien podría no funcionar para usted.

Afortunadamente, este entrenamiento está diseñado para los tres tipos de cuerpo. Pero todavía tienes que seguir algunas pautas para obtener el máximo beneficio. Aquí hay algunos consejos de dieta y entrenamiento:

Consejos para el tipo de cuerpo ectomorfo (ectomorfos)

Los ectomorfos, también llamados ganadores difíciles (aquellos a los que les cuesta ganar músculos) son personas con articulaciones pequeñas y un metabolismo elevado. Les cuesta ganar músculos, mantienen un bajo nivel de grasa corporal y tienen un cuerpo pequeño. Su objetivo debe ser agregar músculos magros a su marco. Es más, incluso pueden perder la poca grasa corporal que tienen.

• 5-6 es el rango ideal de repeticiones
• Si no eres intolerante a la lactosa, la leche puede ayudarte a ganar peso. Sin embargo, no lo bebas demasiado.
• Trate de consumir suficientes calorías para la recuperación
• Consuma alimentos ricos en proteínas
• Comer fibra
• Beber mucha agua
• Evite actividades físicamente exigentes cuando intente ganar algo de peso

Consejos para la forma del cuerpo mesomorfo (mesomorfos)

Los mesomorfos tienen buena genética para ganar músculo y pueden ganar músculos más fácilmente que los ectomorfos. Son naturalmente musculosos y tienen articulaciones más grandes. Su objetivo debe ser ganar músculos primero y perder grasa corporal y definirse después. Cuando haya ganado lo suficiente, haga cardio tres o más veces por semana.

• 8-10 series para cada ejercicio
• Evite los alimentos grasos
• Comer verduras
• Coma alimentos ricos en proteínas
• Comer fibra
• Haz muchos saltos a la cuerda mientras pierdes grasa
• Beber mucha agua
• Trate de consumir suficientes calorías para la recuperación

Consejos para la forma del cuerpo endomorfo (endomorfos)

Los endomorfos son personas que tienen dificultades para perder peso. Tienen articulaciones más grandes, cintura ancha y metabolismo lento. Un plan de dieta adecuado es la mejor apuesta para ellos. Sin él, las sesiones de cardio solo los agotarán. Necesitan encontrar una dieta sólida que funcione para ellos.

• Levantar pesos pesados
• Salta mucho a la cuerda
• 10 series para cada ejercicio
• Evite los alimentos grasos
• Comer verduras
• Trate de consumir suficientes calorías para la recuperación
• Coma alimentos ricos en proteínas
• Comer fibra
• Beber mucha agua
• Evite los alimentos que contengan gluten

Su dieta

Scott se está volviendo adicto a mantenerse en forma, y ​​también mantiene el equilibrio entre la dieta y los ejercicios. Su dieta equilibrada en nutrientes contiene carbohidratos de bajo índice glucémico, proteínas y grasas saludables.

En lugar de sucumbir a los alimentos procesados ​​y refinados, Scott consume alimentos integrales y limpios como frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales, pescado y bebidas proteicas para nutrir y fortalecer su cuerpo. Como sus entrenamientos son realmente agotadores, nutre su cuerpo con proteínas en batidos de proteínas media hora antes del entrenamiento. Además, también tiene cuidado de alimentar su cuerpo con proteínas después de sus entrenamientos. Activa la reparación muscular y el proceso de construcción muscular en nuestros cuerpos.

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