Seguimiento de sus macros: estrategias útiles


siguiendo tus macros

Si alguna vez ha tratado de seguir sus macros y su plan de dieta, sabe lo difícil que puede ser ser 100% preciso. Especialmente si quieres comer algo además de pollo, arroz, brócoli y huevos.

La mayoría de nosotros tenemos familias, nos gusta salir a comer de vez en cuando, y simplemente no tenemos el deseo de vivir como un hombre de las cavernas para «golpear nuestras macros». Mientras que al mismo tiempo queremos estar saludables y lograr nuestros objetivos de acondicionamiento físico. Esto es completamente posible.

A decir verdad, tener una precisión de alrededor del 90% es más que suficiente en la mayoría de los casos, ya sea que desee ganar músculo o perder grasa.

La rara excepción podría ser en el momento de la competencia, donde necesitamos bajar a niveles de grasa corporal extremadamente bajos. Lo cual, por supuesto, no es saludable, sino una parte de competir en el culturismo.

A continuación, le proporcionamos algunas pautas para que las siga, de modo que pueda tener más confianza en sí mismo al seguir un plan de dieta.

¿Qué tan precisos debemos ser con nuestros macronutrientes?

macronutrientes carbohidratos proteinas grasas

Algunas reglas básicas generales para contar sus macros son las siguientes:

Manténgase dentro de un rango del 5%

Para cada macronutriente, trate de estar dentro de un rango del 5 % de la cantidad total de gramos que ha planeado para el día. Esto significa alrededor de un 5 % por encima o por debajo de la cantidad específica de carbohidratos, grasas o proteínas que se supone que debe comer durante el día.

Por supuesto, no sobrepase el 5% del total de carbohidratos planificados para el día todos los días. Solo estamos tratando de decir que si comes alrededor del 5% más o menos algunos días de la semana, estarás totalmente bien.

contando verduras

Algunas personas incluso cuentan las verduras como parte de sus carbohidratos. Esto no es absolutamente necesario, especialmente si estamos hablando de vegetales fibrosos. Estos pueden ser brócoli, col rizada, coliflor, zanahorias, espinacas, etc.

De hecho, nuestros cuerpos tienden a usar más energía para descomponer las verduras que las calorías que contienen.

Sin embargo, si estamos hablando de vegetales con altas cantidades de carbohidratos como el maíz, los guisantes y las papas, definitivamente debes contarlos. Pero para su brócoli y espinacas, no quiere contarlos. La mayoría de las veces, la mayoría de nosotros comemos muy pocas verduras.

Considere el objetivo de su comida

Muy a menudo, nos preocupamos por los detalles más pequeños, que a menudo son innecesarios. Si su dieta le dice que no coma carbohidratos, no se preocupe por los pocos gramos de carbohidratos que le darán algunas nueces. Ellos no te van a lastimar.

En cambio, comprenda el objetivo principal de la comida.

Supongamos que tiene un desayuno de grasas y proteínas, y agrega algunas nueces allí, que contienen algunos carbohidratos. La cantidad de carbohidratos es tan baja que no te afectará. Las nueces son muy saludables y tienen algunas grasas increíbles.

La razón por la que rara vez queremos incluir carbohidratos en un desayuno es porque normalmente no los necesitamos aquí.

La mayoría de las veces, conducirá a un colapso en la energía unas horas más tarde. Excepto si usted es una de las raras especies que simplemente absorbe carbohidratos y realmente tiene dificultades para comer suficientes calorías y carbohidratos.

El único lugar donde queremos tener cuidado con lo que comemos y la cantidad correcta es durante nuestros entrenamientos. Esto se debe a que no queremos que nada resulte contraproducente y afecte nuestro entrenamiento. Como comer demasiados carbohidratos y encorvarse durante el entrenamiento. Eso no es divertido.

Mirar el cuadro más grande

mujer mirando hermosas montañas naturaleza

Tienes que recordarte que tanto tu dieta como tu plan de entrenamiento están diseñados para darte resultados a lo largo del tiempo. No en un día o una semana. Por lo tanto, si come 300 calorías de más un día y 300 calorías de menos al día siguiente, todavía está en el buen camino.

Es importante considerar los objetivos de acondicionamiento físico desde un punto de vista más amplio, porque es algo para toda la vida. No te pones en forma en un día, ni planeas mantenerte en forma solo por un período corto (con suerte).

Elección de alimentos y preparación de comidas

Para facilitarte la vida, ayuda ser constante con los alimentos que comes y cómo los preparas. Si te mantienes constante con estas cosas, es muy fácil juzgar qué funciona y qué no. Y por lo tanto cambiar y ajustar cuando sea necesario.

Por otro lado, si comes diferentes tipos de alimentos y los preparas de manera diferente todo el tiempo, se vuelve más complicado. Esto no significa que no puedas cambiar las cosas, solo sé consciente de ti mismo.

Obviamente, si cambia las cosas con frecuencia, necesitará dedicar mucho más tiempo a sopesar y asegurarse de que está alcanzando sus macros.

Estrategias si se sale del camino

Ahora que hemos analizado los conceptos básicos del conteo de macros y calorías, podemos avanzar un poco más. La vida pasa, y la vida no es solo el gimnasio y el pollo. Por lo tanto, estamos obligados a desviarnos del camino a veces, y vamos a ver cómo podemos lidiar mejor con eso.

Más específicamente, vamos a ver cuatro estrategias diferentes. Estos incluyen transferir macros en un día determinado, transferir macros a lo largo de varios días, dividir sus comidas y saltearse comidas.

Transferencia de macros en un día determinado

mujer cocinando comida saludable

A veces comemos demasiados o muy pocos macros en una comida. Por ejemplo, si estuviera en un restaurante y simplemente no hubiera buenas opciones de carbohidratos para su dieta. En este punto, puede agregar los carbohidratos en la siguiente comida o dividirlos en las próximas dos comidas.

Esto puede ser muy agradable si tiende a salir a comer fuera con frecuencia o si no puede cocinar.

Por supuesto, esto requiere un poco de «observación» y conocimiento sobre los alimentos. Alguien que nunca antes ha contado macros tendrá un poco de dificultad al principio, pero será fácil después de un tiempo. Entonces sabrás cuánta proteína hay en una rebanada de pollo o un puñado de nueces.

Transferencia de macros a lo largo de varios días

Esta estrategia es la misma que la primera, pero transfiere las macros a los días siguientes en lugar de dentro del mismo día. Cuando, por ejemplo, va de campamento o pasa un día entero con familiares y amigos, sabemos lo difícil que puede ser hacer dieta. O si simplemente se saltó una comida porque llegó tarde a casa.

Si le faltaban algunas macros del día anterior, simplemente agréguelas al día siguiente. Recuerde, este es un viaje a largo plazo, y algunos resbalones en el camino no lo matarán.

Dicho esto, es vital distribuir la proteína de la manera más uniforme posible. Además, mantenga la mayoría de los carbohidratos con las comidas ricas en carbohidratos y las grasas con las comidas ricas en grasas. No queremos mezclar mucha grasa con carbohidratos y viceversa.

Dividir tus comidas

Dividir sus comidas se vuelve útil si se salta una comida y todavía le quedan varias comidas en el día. Ahora puede dividir las macros de la comida que falta en las comidas restantes del día. La única vez que no desea hacer esto es si se perdió muchas macros del día y tiene que agregarlas todas para su última comida.

En este punto, será mejor que solo agregues quizás la mitad de tus macros. Porque comer una comida gigante antes de ir a la cama no es bueno desde un punto de vista digestivo perspectiva. Esto es algo que tienes que juzgar por ti mismo, pero puedes entender cómo lidiar con eso.

Sin embargo, si esto sucede con frecuencia, considere cambiar su plan de nutrición.

Nuevamente, recuerde mantener la mayoría de los carbohidratos con comidas ricas en carbohidratos, y lo mismo con las grasas. Para la proteína, distribúyalos uniformemente.

Saltarse las comidas

joven negra con cuerda para saltar que parece sorprendida

Por último, tenemos la opción de saltar. La vida pasa, y seguirá pasando, así es la vida. A veces simplemente no podemos comer una comida, y eso está bien. Si esto solo sucede ocasionalmente, puede omitirlo y no pensar en ello. Una comida perdida aquí y allá no te afectará mucho.

estresante sobre agregar las últimas macros aquí y allá es peor para usted que simplemente omitirlo. Sobre todo si eres una persona que tiende a preocuparse por estas cosas.

Conclusión

Con suerte, después de leer esto, le será más fácil seguir su plan de nutrición. Lo más importante que puede hacer es comprender el objetivo de su plan de nutrición y entrenamiento. De esa manera, puede tomar la mejor decisión para usted en su viaje de acondicionamiento físico. Los deslices y las sorpresas siempre sucederán en el camino, eso es solo una parte de nuestra vida. Pero siempre que comprenda sus objetivos a largo plazo, podrá lidiar con cada situación lo mejor que pueda.

¡Gracias por leer nuestro artículo!

–Terry Asher

terry asher

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para el ¡mejor!

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Resumen

Seguimiento de sus macros: estrategias útiles

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Seguir tus macros puede ser un desafío cuando se hace malabarismo con el estado físico y la vida. ¡Hemos presentado algunas estrategias útiles para mantenerlo encaminado!

Autor

terry asher

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Adictos al gimnasio LLC

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