Semana de descarga: por qué es extremadamente eficaz


semana de descarga

Usted trabaja duro durante la semana, por lo que cuando llega el momento de usar sus días de vacaciones, ese descanso prolongado de sentarse en un escritorio, piratear una computadora y realizar reuniones en la oficina es una sensación increíble.

Incluso un par de días fuera de la oficina hace maravillas para tu cerebro, ya que puedes reiniciar y volver fresco y más productivo.

Sin embargo, demasiados levantadores, entusiastas del gimnasio y entusiastas del ejercicio no hacen lo mismo. Si usted es como muchas de estas personas, ha trabajado duro para ver sus ganancias musculares y bajar de peso, por lo que la idea de una semana reducida puede parecer aterradora. Después de todo, no querrás que todo tu trabajo se vaya por la ventana.

Afortunadamente, ese no es realmente el caso. De hecho, una semana de descarga es extremadamente efectiva e importante.

¿Qué es una semana de descarga y cómo debe implementarla en su propio programa de entrenamiento?

Tenemos las respuestas que necesita aquí mismo, ¡así que siga leyendo!

¿Qué es una semana de descarga?

En el mundo del ejercicio, descubrirá que las técnicas, las tendencias de entrenamiento y los movimientos tienen nombres que van directamente al grano o que realmente no tienen ningún sentido.

Deload es el primero.

Significa que reduce, reduce o «descarga» la cantidad de trabajo que realiza durante un período de tiempo determinado. Ahora, eso no significa que simplemente te saltes el gimnasio por completo y te sientes en el sofá, comiendo Ring-Dings mientras miras episodios de Price is Right.

No querrás dejar de hacer ejercicio por completo durante una semana porque hacerlo hace que sea demasiado fácil dejar de hacer ejercicio una vez que termine la semana de descarga. En cambio, reduce en gran medida lo que hace y se vuelve súper liviano (Construya Lean, 2014).

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La ciencia detrás de una semana de descarga

Entonces, ¿cómo diablos la idea de ir ligero durante una semana entró en el mundo del ejercicio?

¿Algunos levantadores de pesas llamaron a su amigo por saltarse una semana, por lo que el amigo inventó una excusa de «descarga» para mejorar sus levantamientos más tarde?

Lo más probable es que esta excusa existiera antes de que la idea de la descarga se hiciera popular, pero hay algún mérito científico y razonamiento detrás del concepto.

La idea de la descarga proviene de algo conocido como el «Ley de Supercompensación.” Según la ley de supercompensación, hay tres fases.

El primero se conoce como aplicación de estrés, el segundo es recuperación y el tercero es súper compensación.

Durante la primera fase, la aplicación del estrés te hace ejercitarte. Causas fatiga y daño a tus músculos. Cuanto más entrenamiento y «aplicación de estrés» ponga en su entrenamiento, menor será su nivel de condición física. Esto puede parecer completamente incorrecto, pero al final de su aplicación de estrés, no puede desempeñarse como lo haría antes del entrenamiento.

Esto se debe a la fatiga y el daño muscular.

La segunda fase de la ley de supercompensación es la recuperación. Hay algunas formas diferentes de recuperación que utiliza su cuerpo. Está el descanso activo que utilizas entre series. Este es el momento en que su cuerpo repara las fibras musculares de contracción lenta y rápida y dirige más energía al siguiente conjunto.

Sin embargo, nunca podrá entrenar tan duro en la segunda serie como en la primera simplemente porque ya ha dañado las fibras musculares. Para reparar completamente los músculos dañados, necesita un tiempo de recuperación prolongado.

Es por eso que se recomienda pasar al menos un día entre el uso de los mismos grupos musculares seguidos. La recuperación devuelve tu nivel de condición física base a su punto previo al entrenamiento.

Antes de pasar a la tercera fase, la primera fase de aplicación de estrés en la fase de recuperación es un excelente ejemplo de por qué debe evitar el sobreentrenamiento. Es fácil volverse casi adicto al ejercicio. Ves el bombeo que obtienen tus brazos cuando exprimes más repeticiones de curl, por lo que deseas continuar con esto todos los días.

Además, las sustancias químicas que su cuerpo libera naturalmente mientras hace ejercicio es algo que hace que algunas personas regresen todos los días.

El problema aquí es que, dado que entrenar y dañar los músculos reduce el nivel básico de condición física, necesita el tiempo de recuperación para reparar los músculos. Si se salta el tiempo de recuperación y vuelve a trabajar para los mismos grupos musculares todos los días, su nivel básico de condición física seguirá disminuyendo, reduciendo o eliminando por completo sus ganancias potenciales.

Así que tome esto como una advertencia de por qué necesita evitar el sobreentrenamiento y por qué tanto la recuperación activa como la prolongada son extremadamente importantes.

La tercera fase es la supercompensación.

Durante esta etapa, el cuerpo se recupera y el nivel de condición física se eleva a una base más alta sobre el nivel de estrés inicial previo a la aplicación. Después de la fase de recuperación, el cuerpo ha reconstruido sus músculos, reparado el tejido dañado y restaurado sus niveles de energía fatigados.

Una semana de descarga es parte de la segunda fase. Al extender el tiempo de recuperación, le da al cuerpo tiempo adicional para repararse, recuperarse y restaurarse, lo que a su vez puede ayudar a aumentar los niveles de supercompensación en un tiempo de recuperación más corto (como un día).

Sin embargo, es importante comprender completamente lo que hace una semana de descarga y determinar si puede ayudarlo o no en su propia búsqueda de ganancias (Schwarzenegger, 2014).

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Beneficios de la semana de descarga

Entonces, estás entrenando en el gimnasio.

Estás sudando mucho y tus músculos ya están ardiendo. Piensas en lo increíble que sería tener unos días de descanso sin levantar pesas, pero sabes que no se ajusta a tus objetivos de entrenamiento y no quieres simplemente «tomar un descanso» del entrenamiento. Sin embargo, entre juegos de banco, escuchas a un par de muchachos hablando sobre su próxima semana de descarga.

¿Qué es esa magia de la que hablan?

¿Te dicen qué es y cómo puedes realmente tomarte una semana libre del trabajo pesado?

¿Cómo te registras?

Bueno, antes de firmar esa lista imaginaria en su cabeza, primero debe comprender quién se beneficia más de una semana de descarga… y quién puede ver pocos o ningún resultado o incluso resultados negativos al incluir esa semana en su rutina de ejercicios.

Si participa en cualquier tipo de evento deportivo, ya sea una liga de rugby recreativa o juega para un equipo de hockey semiprofesional, la descarga es el camino a seguir. La razón principal por la que debería considerar implementar este tipo de plan en su rutina de ejercicios es porque reduce la posibilidad de lesiones.

Al descargar una vez al mes, aún recibirá niveles óptimos de entrenamiento mientras le da tiempo adicional para que sus músculos y articulaciones se reparen. El deterioro de las articulaciones y los ligamentos es una de las principales causas de lesiones durante la temporada, por lo que es necesario tener un cuidado especial para asegurar que estas áreas estén fuertes.

Más allá del entrenamiento para actividades deportivas, debe considerar agregar una semana de recarga a su rutina de ejercicios si tiene algún tipo de lesión recurrente, si es mayor o si ha estado levantando pesas durante mucho tiempo.

Muchos de nosotros tenemos lesiones recurrentes.

Ya sea que se deba a una rodilla lesionada, un hombro adolorido o problemas de espalda, estos problemas pueden volver a surgir de la nada. Es admirable entrenar duro semana tras semana, pero si aumenta la posibilidad de lesionarse, debe hacer algo al respecto. Al traer la semana de descarga, reduce esas posibilidades de lesiones.

Si eres mayor (siendo realistas, esto significa que cualquiera que entrene intensamente después de los 40 años, ya que tu cuerpo simplemente tarda más en recuperarse y repararse), deberías considerar la semana de descarga solo para tener más tiempo para reparar tu cuerpo. .

Y, por último, si eres un levantador experimentado que ha estado levantando pesas durante años (si no décadas), llega un momento en el que tu cuerpo golpea un muro de rendimiento y simplemente no puedes levantar más. Cuando esto ocurre, levantar pesas no es tan beneficioso como cuando comenzó (es por eso que ve más ganancias desde el principio, que luego disminuyen cuanto más tiempo levanta).

Llevar la semana de descarga a cada mes ayuda mucho a permitir que su cuerpo se repare a sí mismo y puede ayudarlo a aumentar las ganancias al obligar a su cuerpo a entrar en modos de recuperación más prolongados (Músculo y Fuerza, 2017).

¿Algún problema con una semana de descarga?

El principal problema con una semana de descarga es el principal problema con muchas otras rutinas de entrenamiento.

Sigues el mismo guión que todos los demás. Lo que pasa es que no todos juegan el mismo papel.

¿Qué significa esto exactamente?

Durante cualquier tipo de rutina de ejercicios, te enfocas en los mismos músculos y realizas los mismos movimientos que el chico o la chica que está a tu lado. Sin embargo, usted puede tener un gran pecho pero brazos pequeños, mientras que la persona a su lado puede tener grandes brazos pero no pecho. ¿Por qué ustedes dos realizarían exactamente la misma rutina de ejercicios cuando cada uno de ustedes

Sin embargo, usted puede tener un gran pecho pero brazos pequeños, mientras que la persona a su lado puede tener grandes brazos pero no pecho.

¿Por qué ustedes dos realizarían exactamente la misma rutina de ejercicios cuando cada uno de ustedes necesita para centrarse en algo diferente?

Con una semana de descarga, algunos le dirán que siga un patrón similar. Se le pedirá que realice ciertos tipos de ejercicios cardiovasculares u otros, pero estos ejercicios no están diseñados específicamente para usted.

El hecho de que te estés volviendo más ligero con las pesas no significa que no debas concentrarte en mejorar. Aún debe enfocarse en las áreas más débiles de su cuerpo y buscar formas de mejorar cada una, incluso con poco o nada de peso.

Por lo tanto, no caiga en el área del problema de descarga.

Planifique con anticipación y busque maneras de continuar mejorando su desempeño. Al hacer esto, seguirás viendo mejoras.

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Ejemplo de entrenamiento durante una semana de descarga

Una semana de descarga generalmente ocurre después de tres semanas de entrenamiento intenso.

Durante la semana, realizarás un entrenamiento muy ligero o sin estrés. Si tiene la intención de levantar pesas, no debe exceder su 40 a 60 por ciento de una repetición máxima. Debido a esto, la mayoría de los que utilizan una semana de descarga se enfocan en ejercicios de movilidad (tiempo para romper los conos de transporte).

Esto puede verse como un momento para tratar de aumentar la resistencia sin ejercer una gran cantidad de estrés y tensión en su cuerpo. Si trae pesas al entrenamiento, por lo general es en forma de balón medicinal o pesas de mano pequeñas para ejercicios cardiovasculares.

Sin embargo, una cosa a tener en cuenta con respecto a una semana de descarga es que, al igual que su entrenamiento real, debe adaptarlo a sus necesidades y objetivos específicos.

Por ejemplo, si está entrenando para un deporte de contacto (como el fútbol), durante la semana de descarga debe concentrarse en el entrenamiento de movilidad que mejora su rendimiento en el campo. Esto puede ser ejercicios de juego de pies o cambios de dirección de carrera con menos desaceleración.

Si simplemente levanta pesas por levantar, querrá entrenamientos cardiovasculares generales que afecten a todo el cuerpo.

El cardio kickboxing es algo que puede incorporar a su entrenamiento de la semana de descarga, ya que golpea cada área de su cuerpo, todo sin ejercer presión ni peso adicional sobre sus músculos (Ceto perfecto, 2017).

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Conclusión

Reducir su entrenamiento de fuerza general durante una semana no tiene por qué ser una sentencia de muerte para sus objetivos generales de condición física.

De hecho, puede ser exactamente lo contrario.

No es necesario que vayas contra la pared todos los días por el resto de tu vida. En realidad, es una forma muy rápida de agotarse y reducir las posibilidades de éxito físico de por vida. Si bien puede haber un evento de actividad para el que te estés entrenando, el propósito general de ejercitarte y ejercitarte es prolongar tu vida y lucir bien mientras lo haces.

Así que tome una página de su horario de trabajo y busque incorporar una semana de descarga. Le hace bien al cuerpo y ayudará a mejorar su rendimiento general a largo plazo. Solo asegúrese de seguir estos consejos e instrucciones establecidos.

Mientras lo haga, continuará viendo los tipos de ganancias que ha estado buscando.

-Terry Asher

terry aser

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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