Sentadilla dividida búlgara: por qué debería agregarla a sus entrenamientos


Sentadilla dividida búlgara

Lo has escuchado un millón de veces antes: no puedes saltarte el día de piernas. Sí, a todos nos encantan los bíceps gigantes y los cofres llenos, pero si no te enfocas en tu botín y el resto de la parte inferior de tu cuerpo, te lo estás perdiendo.

Pero, ¿qué tipo de ejercicios puedes hacer para el día de las piernas?

Las sentadillas y flexiones de piernas estándar se vuelven tediosas rápidamente.

La variedad es la especia de la vida, y el día de las piernas realmente podría necesitar algo. Es por eso que necesitas agregar la sentadilla dividida búlgara a tu entrenamiento. Si nunca has hecho el movimiento antes, está a punto de cambiar por completo la forma en que entrenas la parte inferior del cuerpo.

Así que no te preocupes si no estás familiarizado con el movimiento.

Tenemos todo lo que necesitas saber aquí mismo.

¿Qué es una sentadilla dividida búlgara?

Este es un movimiento que quizás hayas visto en el gimnasio, pero simplemente no sabías su nombre real.

Hay muchas formas de aislar la parte inferior del cuerpo, como sentadillas con salto, peso muerto rumano, sentadillas de copa, sentadillas frontales, etc., pero ¿qué hace que la sentadilla dividida búlgara sea especial?

La sentadilla dividida búlgara es la combinación de una estocada y una sentadilla pero con más aislamiento.

Como lo haría con una sentadilla tradicional, tendrá una barra cargada sobre su hombro con cada mano sosteniendo la barra, estabilizándola sobre su hombro y espalda. Luego toma una pierna y la extiende detrás de usted, colocándola en un banco.

Esto eleva la pierna y ayudará a aislar los músculos. A partir de aquí, desciendes en línea recta hacia abajo, manteniendo la espalda recta. Mientras mantiene el equilibrio, sentirá el estiramiento y la tensión en el glúteo.

Después de llegar a la parte inferior de la sentadilla dividida, te empujarás hacia atrás hasta la posición inicial. Esta es una repetición para un lado.

Historia de la sentadilla dividida búlgara

La sentadilla tradicional es uno de los levantamientos de la parte inferior del cuerpo más antiguos.

Como se basa en la idea de levantar algo del suelo y volver a poner el cuerpo en pie, este movimiento, de alguna forma, se ha realizado durante siglos.

Sin embargo, la variación de la sentadilla dividida búlgara es una de las nuevas incorporaciones a la familia de las sentadillas.

Se desconoce el creador real de la sentadilla dividida búlgara.

Sin embargo, con base en las entradas del diario y la documentación, se cree que la sentadilla dividida búlgara se originó como un ejercicio de levantamiento olímpico durante el Guerra Fría. Durante los primeros días del levantamiento de pesas olímpico, los levantamientos, incluido el envión, usaban un movimiento dividido con una pierna extendida detrás del levantador y la otra doblada en un ángulo de 90 grados frente al levantador (casi idéntico a la sentadilla dividida búlgara). parece).

La Guerra Fría resultó ser una época muy exigente no solo para la política, sino también para cualquiera que entrara en competencia directa con un miembro del bando contrario.

Debido a esto, la Unión Soviética y muchas de las naciones satélite soviéticas buscaron formas de mejorar la fuerza para superar a los estadounidenses y los países de Europa occidental en una competencia abierta. Durante las décadas de 1970 y 1980, Bulgaria se convirtió en una de las principales naciones del mundo en levantamiento de pesas.

Es en este momento que la sentadilla dividida búlgara parecía hacer su primera aparición ampliamente utilizada en el entrenamiento en toda Bulgaria, ya que los levantadores buscaban formas de mejorar sus sentadillas con carga frontal (y evitar sentadillas pesadas basadas en la espalda para evitar complicaciones en la espalda).

Eventualmente, un levantador de pesas canadiense descubrió el levantamiento mientras actualizaba un manual de instrucciones de levantamiento de pesas alemán. Enseñó el levantamiento a varios de sus amigos de entrenamiento, incluido un hombre que eventualmente se convirtió en el entrenador de fuerza en la Academia de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos.

Esto ayudó a introducir la sentadilla dividida búlgara a los levantadores de EE. cada músculo debajo de las caderas (Estudio de Cultura Física, 2017).

Equipo necesario

La sentadilla dividida tradicional búlgara se realiza con una barra cargada y un banco para colocar el pie.

Sin embargo, también es posible realizar el levantamiento con mancuernas. Al usar mancuernas tienes dos opciones. La primera opción es sostener cada mancuerna por encima de los hombros, de forma similar a la posición inicial para un press por encima de la cabeza. Esto imita de cerca la alineación ponderada de una sentadilla dividida búlgara con barra. La opción es que tus brazos sostengan las mancuernas a tu lado mientras te pones en cuclillas.

Hay ventajas y desventajas para cada uno de estos movimientos.

El profesional de sostener las mancuernas a tu lado es que trabajas tus brazos durante el entrenamiento. Sin embargo, la ventaja de sostener las pesas por los hombros es que tienes más peso colocado directamente sobre la columna vertebral y el trasero, lo que coloca más peso sobre el músculo objetivo. Mientras realiza la sentadilla dividida búlgara para fortalecer la parte inferior del cuerpo, la opción ideal es tener el peso cerca de los hombros cuando usa mancuernas, pero depende de usted (Fitness masculino, 2017).

Aparte de una barra y mancuernas, también puedes usar pesas rusas.

Estos pesos pueden ser más fáciles de sostener.

Al igual que seleccionar el tipo de posición de sujeción para mancuernas o si usa una barra en su lugar, esto se reduce a la comodidad personal y lo que le gusta más.

A medida que aumenta su peso, es probable que tenga que pasar a pesas o una barra cargada, ya que es posible que no encuentre pesas rusas con suficiente peso.

Variaciones de la sentadilla dividida búlgara

Siendo realistas, cada una de las opciones de peso y posición trabaja la parte inferior de tu cuerpo de la misma manera.

Se trata del movimiento de cuclillas y mantener la rodilla justo por encima del suelo durante un segundo antes de levantarse. Sin embargo, existen algunas condiciones en las que es posible que desee seleccionar una sobre la otra.

La sentadilla dividida búlgara, a diferencia de la mayoría de las otras sentadillas, no coloca una barra en la espalda o el pecho.

Esto es deseable si ha sufrido algún tipo de problemas de espalda. Ya sea que tenga dolor de espalda, haya tenido una cirugía de espalda en el pasado o haya otro problema en conjunto, usar su columna para soportar un peso pesado genera una tensión adicional en su lesión que debe evitar. Si esta es una situación en la que te encuentras, necesitas sostener el peso a tu lado.

Esto, de hecho, es lo que hace que la sentadilla dividida búlgara sea un levantamiento tan deseable. Para las personas que sufren de problemas de espalda, muchas no pueden realizar levantamientos como la sentadilla frontal o trasera, cada uno de los cuales son componentes clave en un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

Como la sentadilla dividida búlgara puede quitar el peso de la espalda, aún puede trabajar de manera efectiva la parte inferior del cuerpo sin la necesidad de incluir la columna vertebral.

Hago la sentadilla dividida. ¿Tiene algún sentido la sentadilla dividida búlgara?

Aparte de cambiar un poco el movimiento hacia arriba y ponerle un nombre diferente, si ya haces la sentadilla dividida, ¿deberías pasar a la sentadilla dividida búlgara?

La belleza tanto de la sentadilla dividida como de la sentadilla dividida búlgara es que te enfocas en una pierna a la vez en lugar de la sentadilla tradicional, que hace ambas cosas. La ventaja aquí es que obligas a cada pierna a actuar por sí sola, en lugar de depender del otro lado.

Ahora, ambas sentadillas divididas funcionan para los mismos grupos musculares mientras realizas el mismo movimiento básico.

Sin embargo, como la sentadilla dividida búlgara requiere que se eleve una pierna, aumenta la tensión sobre la pierna. A medida que desciende, hay un estiramiento adicional que desciende desde el glúteo causado por la pierna elevada.

Al aumentar la tensión en esta área del cuerpo, verá mejores resultados y mayores ganancias de tamaño que con una sentadilla dividida normal.

Es posible que no vea necesariamente un aumento drástico en la fuerza, por lo que si esto es lo que busca, es posible que no proporcione el impulso efectivo en comparación con una sentadilla dividida estándar. Sin embargo, si desea un trasero más grande y tendones de la corva más anchos, debe pasar de la sentadilla dividida a la sentadilla dividida búlgara.

Puede realizar ambos levantamientos durante su entrenamiento. Sin embargo, como ambos movimientos son casi idénticos fuera de la pierna elevada, no es necesario, a menos que intente quemar completamente las piernas hasta el fracaso.

En ese caso, usa ambos movimientos. Si solo tienes suficiente tiempo para un movimiento, deberías comenzar con la sentadilla dividida búlgara.

Músculos trabajados por la sentadilla dividida búlgara

La sentadilla dividida búlgara se enfoca en la parte inferior del cuerpo, pero ¿qué grupos musculares específicos golpeas?

Después de todo, si eres alguien que escupe la parte inferior de tu cuerpo en días individuales, debes saber esto. Al realizar el levantamiento, trabajarás específicamente el glúteo mayor y el cuádriceps. También golpeará tanto el sóleo como el aductor mayor. Además de todo, utilizará una gran cantidad de músculos estabilizadores para el movimiento, incluidos el glúteo medio y minimus, más los isquiotibiales y el gastrocnemio.

El glúteo mayor es la forma principal de los glúteos y es el músculo más grande dentro del área de los glúteos.

Las otras porciones del área de las nalgas, el glúteo medio y el menor corren a lo largo del hueso de la cadera y actúan como estabilizadores. El otro grupo muscular principal al que se dirige la sentadilla dividida búlgara es el cuádriceps, que corre por la parte delantera de las piernas y se extiende desde el hueso de la cadera hasta la rótula.

Los músculos secundarios golpeados con el movimiento incluyen el sóleo y los aductores mayores.

Estos músculos corren a lo largo del costado de su muslo y también forman una parte del tendón de la corva, mientras que el resto del tendón de la corva actúa como un músculo estabilizador. Entonces, en última instancia, la sentadilla dividida búlgara golpea de alguna forma casi todos los grupos musculares en la parte inferior del cuerpo.

Consejos y rutina de ejercicios

Al realizar la sentadilla dividida búlgara, es muy importante mantener la espalda recta y el pecho erguido.

Esto ayuda a mantener las caderas alineadas con la columna y evita posibles lesiones. También le ayuda a mantener el equilibrio mientras realiza el levantamiento.

También necesita bajar las caderas y no balancearse hacia adelante. Mecerse hacia adelante lo expone a lesiones en la rodilla debido a la mayor cantidad de peso en la rodilla doblada. También reduce el impacto de la fuerza en el trasero y los cuádriceps, lo que limita la eficacia del levantamiento. Por último, debes asegurarte de mantener recta la pierna conectada a tierra.

Puede comenzar a inclinarse hacia adentro, lo que debe evitar. Una vez que comience a hacer esto, sus caderas comenzarán a torcerse, lo que puede causar problemas de equilibrio y también aumentar la posibilidad de una lesión en las caderas y la parte baja de la espalda.

En cuanto a tu entrenamiento, carga la barra o las mancuernas para que puedas hacer entre ocho y 12 repeticiones por serie. Esto es por pierna. Si está completamente exhausto antes de llegar a ocho, está bien, ya que ayudará a aumentar la fuerza, pero reduce la posibilidad de ganar tamaño. La ganancia máxima de tamaño se obtiene cuando alcanza un máximo de nueve o 10 repeticiones por serie. Después de completar una serie, cambie a la pierna opuesta y repita.

Desea realizar la sentadilla dividida búlgara dos veces por pierna cuando comienza por primera vez. A medida que sus piernas se acostumbren al levantamiento durante las próximas semanas, aumente el peso y empújese a tres series.

Debido a la cantidad de grupos musculares que golpea la sentadilla dividida búlgara, realice este levantamiento hacia el comienzo de su rutina diaria de levantamiento.

Conclusión

La sentadilla dividida búlgara debe ser el enfoque principal en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Si desea un trasero fuerte, la sentadilla dividida se enfoca en cada lado individualmente al mismo tiempo que fortalece los músculos estabilizadores a medida que equilibra la división.

Así que lleva tu entrenamiento de piernas al siguiente nivel agregándole esta belleza.

-Terry Asher

terry asher

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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