Sentadilla Zercher 101 | adictos al gimnasio


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¿Qué sabes sobre las sentadillas Zercher? Si eres como la mayoría, es posible que no sepas mucho. Estamos aquí para cambiar eso. Lea esto y descubra toda la información que pueda necesitar sobre la sentadilla Zercher.

¡Cuclillas, cuclillas, cuclillas! Es probable que sea el ejercicio de construcción de piernas favorito que nunca pasa de moda. También hay muchas variantes de este ejercicio eterno. Eso incluye sentadillas frontales, sentadillas por encima de la cabeza, sentadillas plie y la lista continúa. Tal vez una de las formas menos vistas es la sentadilla Zercher. Sentadillas frontales, sentadillas por encima de la cabeza, sentadillas plie y la lista continúa. Quizás una de las formas menos vistas es la sentadilla Zercher.

¿Alguna vez has realizado una sentadilla Zercher?

¿Alguna vez has visto a alguien en el gimnasio rompiendo conjuntos de estos?

Lo más probable es que no lo hayas hecho. ¡No tener miedo!

¿Por qué?

Después de leer este artículo sabrás todo lo que necesitas saber sobre la sentadilla Zercher. De esta manera, puede agregar variedad a su próximo entrenamiento de piernas, más fuerza para su cuerpo y un desafío físico total para su rutina de gimnasio.

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Imagen encontrada en www.theboxmag.com

Aquí está el nombre Zercher explicado

Zercher?

¿Estás asumiendo que este es el apellido de alguien?

Si es así, lo lograste. ¿Quieres una lección de historia rápida?

¡Una gran noticia!

Usted vino al lugar correcto.

Ed Zercher fue un levantador de pesas olímpico en la década de 1930. En la década de 1930, tenían muchos más levantamientos olímpicos que los juegos olímpicos tradicionales de hoy. Zercher, un hombre de 156 libras, completó los siguientes levantamientos en el Quinto Campeonato Anual de Levantamiento de Pesas de la AAU Occidental:

Arranque con una mano a 120 lbs.

Clean & Jerk con una mano a 130 lbs.

Prensa militar de dos manos a 170 lbs.

Arranque a dos manos a 145 lbs.

Dos Manos Clean & Jerk a 200 lbs.

No hace falta decir que Zercher era un hombre admirado por sus impresionantes prensas y levantamientos antes levantamiento de pesas era un deporte verdaderamente organizado. Era conocido como el «guardián de los récords de ascensores extraños». De hecho, realizó una sentadilla inusual en la que sostuvo la barra en la curva de sus brazos frente a él. Ese estilo de sentadilla se conoció como la sentadilla Zercher.

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¿Cómo se le ocurrió este ascensor?

Circuló un rumor de que Ed Zercher no tenía un estante para sentadillas que lo ayudara a realizar sentadillas. Las sentadillas eran tan importantes en ese entonces como lo son hoy para desarrollar fuerza y ​​resistencia y levantar como un buey. Sabía que para tener poder explosivo debía entrenar sus piernas con algún tipo de sentadilla. Resolvió el problema.

Lo que terminó haciendo fue acumular peso mientras estaba en el suelo. En lugar de tratar de cargar el peso sobre su espalda, lo que habría sido imposible de pasar con seguridad sobre su cabeza y sobre su espalda, mantuvo el peso frente a él. Encontró una manera de abrazar la barra contra su pecho y completar casi el mismo movimiento que una sentadilla tradicional. Nació la sentadilla Zercher. En el proceso, puede haber tropezado accidentalmente con una forma de volverse más fuerte que sus competidores usando su propia forma de ponerse en cuclillas.

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Profundizando en la sentadilla Zercher

¿Qué pasó con la sentadilla Zercher que podría haberle dado una ventaja atlética sobre sus competidores?

Buena pregunta.

Echemos un vistazo a algunos de los beneficios de realizar sentadillas Zercher en comparación con el peso muerto, las sentadillas frontales y las sentadillas tradicionales.

Las ventajas incluyen:

  • Alivio de la columna vertebral: en primer lugar, no está sosteniendo la barra en la espalda como lo haría en una sentadilla tradicional. ¿Cómo ayuda esto? Alivia cualquier compresión espinal que te ponga en peligro al ponerte en cuclillas.
  • Transferencia de mecánica adecuada: Torrius Morman, culturista NPC, dice: «Las sentadillas Zercher ayudan a mejorar la forma de tus sentadillas tradicionales y frontales porque te obligan a mantener el torso erguido». Muchos entrenadores están de acuerdo en que esta es la sentadilla perfecta para principiantes. Promueve la mecánica correcta como el movimiento adecuado de la cadera y te obliga a mantener una postura erguida perfecta. Si aprende a hacer una sentadilla Zercher primero, su forma será mejor cuando haga sentadillas tradicionales y otras variaciones.
  • Llama a otros músculos: la sentadilla Zercher también ayuda a desarrollar un torso y una parte superior de la espalda fuertes. ¿Por qué? Simple, porque el peso debe sostenerse frente a usted y equilibrarse en la parte superior de su cuerpo. Esto obliga a tu core a estabilizar la barra. Además, debe confiar en la fuerza de su brazo para estabilizar la barra (a diferencia de cuando la barra descansa a lo ancho de su espalda). Para completar este ejercicio, sus trapecios, deltoides posteriores y romboides también se ponen en acción. Esto se convierte en un ejercicio de casi todo el cuerpo.
  • Un movimiento combinado efectivo: la sentadilla Zercher podría compararse con un peso muerto. La razón es por la forma en que ejecutas el levantamiento. Podrías considerarlo una combinación de sentadilla y peso muerto. Sin embargo, la sentadilla Zercher es más efectiva para el entrenamiento de los glúteos y los isquiotibiales que las sentadillas traseras, las sentadillas frontales y el peso muerto. ¿Por qué? La razón es porque involucra más los músculos. También puede profundizar mucho más que las sentadillas tradicionales y debe trabajar más duro para salir del levantamiento profundo creando una mayor fuerza.
  • Trabajo de bíceps: sus bíceps no son el objetivo principal de este ejercicio, pero seguramente recibirán un poco de atención. Son el factor estabilizador de la barra y están obteniendo una acción isométrica increíble.
  • Entrenamiento de siguiente nivel: si realmente está tratando de llevar su potencia, rendimiento y desarrollo muscular al siguiente nivel, entonces necesita comenzar con las sentadillas Zercher. Es uno de los ejercicios más subestimados y en realidad es una de las formas más efectivas de sentadilla que puedes hacer.

Morman dice: «La ventaja de este ejercicio es que alivia compresión de la columna que recibes de otras okupas. La desventaja es que no puedes ir tan pesado porque el peso lo sostienen las articulaciones de los codos y los bíceps. En general, afecta a todos los principales grupos musculares de las piernas cuando se realiza correctamente. Usaría este ejercicio como finalizador con muchas repeticiones de 15 a 20 después de sentadillas y sentadillas frontales”.

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Esta es la forma y ejecución adecuada de Zercher

¿Quieres saber cómo realizar una sentadilla Zercher tradicional?

No te preocupes. Te tenemos cubierto.

Coloque una barra en un estante justo por encima de la altura de la cintura. Póngase en cuclillas ligeramente y engánchelo en sus brazos para que lo sostenga en la curva de su codo. Los codos deben estar separados al ancho de los hombros. Tome una de sus manos con la mano o el brazo opuesto y sosténgala firmemente contra su pecho o mantenga sus manos en posición de puños hacia arriba. Funciona en ambos sentidos. Desea mantener el peso cerca de su cuerpo.

Ponte de pie y aléjate del estante de pesas. Sus pies deben colocarse ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Contraiga los abdominales y arquee ligeramente la parte inferior de la espalda mientras se pone en cuclillas. Cuando tus codos y tus rodillas se encuentren, habrás bajado lo suficiente. Empuje a través de sus piernas hacia atrás a la posición inicial moviéndose lentamente.

Si usted es como Ed Zercher y no tiene un estante, aún puede realizar este ejercicio. Solo tendrá que ponerse en posición de una manera muy tediosa.

Cómo hacer un golpe Zercher sin estante

Cargue su barra con pesas mientras está en el suelo. Muévase hacia la barra como si fuera a hacer un peso muerto y coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Completa un peso muerto hasta la posición de pie. En el camino hacia abajo, descanse la barra sobre su regazo en la posición de cuclillas. Te has convertido en el estante.

Ahora que sus manos están libres, enganche la barra en sus brazos para sostenerla en la curva de su codo. Los codos deben estar separados al ancho de los hombros. Tome una de sus manos con la mano o el brazo opuesto y sosténgala firmemente contra su pecho o mantenga sus manos en posición de puños hacia arriba. Ambos caminos funcionan. Desea mantener el peso cerca de su cuerpo.

Ponte de pie en posición para comenzar tu serie. Contraiga los abdominales y arquee ligeramente la parte inferior de la espalda mientras se pone en cuclillas. Cuando tus rodillas y tus codos se encuentren, habrás bajado lo suficiente. Empuje a través de sus piernas de regreso a la posición inicial. No olvides que en este punto debes moverte lentamente. ¡Realmente vas a explotar un poco de grasa comenzando cada serie de esta manera!

Esta es una sentadilla Zercher con mancuernas

Seleccione una mancuerna y agárrela entre las manos en posición de oración donde los bordes de la mancuerna descansan en sus palmas y sus dedos agarran la parte superior del peso. Mantenga los codos juntos y las manos justo debajo de la barbilla.

Ponte de pie y coloca los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Póngase en cuclillas, manteniendo los codos entre las rodillas. Empuje a través de los talones para volver a la posición de pie. Repita esto para tres series de 10 a 12.

Aquí hay algunas cosas más a considerar

no atormentar los pesos demasiado pesados ​​la primera vez. Básicamente estás sosteniendo la barra en el crujido de tus codos. Lo más probable es que esto sea algo que probablemente nunca hayas hecho antes. La gente ya te estará observando porque realizarás algo que se ve raro. ¡No termine en un video viral de levantamiento que salió mal en su primera salida!

Cuanto más lejos estén los codos de tu cuerpo mientras te pones en cuclillas, más presión pondrás en la parte inferior de la espalda. Dicho esto, esto también hace que su núcleo se involucre más y trabaje más duro.

Muchos afirmarán que no realizan este ejercicio porque les preocupan las roturas de bíceps.

Tus bíceps estarán bajo estrés, pero ¿lágrimas?

No. El estrés, sin embargo, es uno de los principales contribuyentes al crecimiento muscular. Si buscas crecimiento, deja que las sentadillas Zercher produzcan crecimiento en todo tu cuerpo.

Use mangas largas y use mangas de neopreno cuando haga este ejercicio. Tus brazos te lo agradecerán porque no es un ejercicio cómodo. De hecho, es muy incómodo. ¿Porqué es eso? Simple, por la forma en que sostienes la barra y por dónde la sostienes. El movimiento de la barra en sus brazos puede causar moretones donde rueda a lo largo de su antebrazo y se clava en su piel.

¿Se pregunta acerca de un dispositivo de sentadillas Zercher con collar CR?

Si desea completar las sentadillas Zercher sin romperse los brazos, hay una máquina que puede encontrar en Amazon llamada Zercher Squat Device. Básicamente, está construido como un estante de pesas con un lugar acolchado de espuma para enganchar los brazos en la parte superior. Tiene el tamaño de pesas olímpicas y puede soportar hasta 270 libras.

Es perfecto para sentadillas Zercher, caminatas de hombre fuerte y giros de torso. Hablar de multiusos! Este dispositivo también puede ayudar a que el equilibrio no sea un problema, y ​​facilita el desempeño con la forma adecuada. Elimine el proceso de aprendizaje y comience a levantar objetos pesados.

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Conclusión

Si su trabajo o pasatiempo requiere fuerza y ​​resistencia del mundo real, como extinción de incendios, trabajo manual, atletas profesionales, CrossFit o competiciones de hombres fuertes, la sentadilla Zercher es el ejercicio perfecto.

¿Por qué?

La razón es porque te ayudará a aumentar el poder y ganar fuerza en el mundo real.

La sentadilla Zercher es más de lo que parece. Se necesita una verdadera bestia atlética para completarlos. Entonces, si realmente quieres probar tu fuerza y ​​crecer, como lo hacen la mayoría de los adictos al gimnasio, agrega las sentadillas Zercher a tu rutina de ejercicios. Por supuesto, si está satisfecho con sus sentadillas regulares, no se preocupe por hacerlas. Lo más probable es que no seas el tipo de persona con los bienes para asumir el desafío de la sentadilla Zercher.

¿En qué campo caes?

Por Sarah Chadwell, ECAP

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