Sentadillas: Beneficios, Ejecución Correcta y las Variaciones Más Efectivas Tanto para Casa como para el Gimnasio

La sentadilla es un ejercicio complejo básico, que era muy fácil de realizar cuando era niño. Pero luego creciste y de repente no podías hacerlo como antes. Los tacones comenzaron a despegarse del suelo y tu espalda redondeada recordaba la forma de un caparazón de tortuga. En ese momento, además de los pocos castigos en la clase de gimnasia, pudiste evitar con éxito este duro ejercicio. Más adelante en la vida, sin embargo, te diste cuenta de que si Si quieres construir piernas y glúteos fuertes y bien formados, es bastante difícil hacerlo sin sentadillas. Ahora intente darles una segunda oportunidad y aprenda a ponerse en cuclillas correctamente nuevamente.

¿Qué son las sentadillas?

La sentadilla es conocida con razón como la rey de todos los ejercicios y tiene su lugar en casi todas las rutinas de entrenamiento. Generalmente se caracteriza por el movimiento de doblar las rodillas y doblar las caderas mientras se mantiene la espalda erguida. Este movimiento involucra principalmente los músculos de las extremidades inferiores, así como la parte media del cuerpo (núcleo), fortaleciendo efectivamente estas áreas.

Puedes hacer sentadillas con tu propio peso o con una carga, como una barra con discos, mancuernas o pesas rusas. Sin embargo, también hay una serie de otras variaciones de sentadillas, como la copa, la búlgara o la sentadilla con una sola pierna. Tanto los principiantes como los atletas avanzados encontrarán la opción que más les convenga.

5 razones para hacer sentadillas

las sentadillas son genial para la versatilidad, ya que puede incorporarlos en su calentamiento, así como en la parte principal de su entrenamiento. La mayoría de las veces se realizan en el gimnasio, pero puedes hacerlos en casa o en una habitación de hotel. Incluso puede ahorrar dinero mientras viaja con sentadillas. por ejemplo, en Rumania (Cluj-Napoca) puede obtener un billete de transporte público gratuito para realizar veinte sentadillas en dos minutos. ¿Cuáles son algunos de los otros beneficios de las sentadillas?

1. Construir fuerza funcional

Nuestras piernas y glúteos pueden ejercer mucha fuerza y ​​las sentadillas son una excelente manera no solo de probar sino también de mejorar esta habilidad. No es casualidad que pertenezcan al triatlón de potencia junto con el press de banca y el peso muerto. Según los estudios, tiene un efecto comparable efecto sobre el desarrollo de la fuerza de las extremidades inferiores. [1]

La ocupación en cuclillas también puede dar sus frutos en la vida cotidiana. Utiliza los mismos músculos que necesita para las actividades diarias. Los ejemplos incluyen sentarse y levantarse de una silla, cargar objetos pesados, subir escaleras o recoger un lápiz del suelo. Al aprender a involucrar los músculos correctos al ponerse en cuclillas, usted reducir el riesgo de lesiones durante las actividades diarias. Al mismo tiempo, tendrás mejorar sus habilidades de equilibrio y, gracias a un núcleo más funcional, también promoverás postura correcta. [3]

2. Favorece el crecimiento de los músculos de tus miembros inferiores

Sin embargo, este ejercicio no solo te dará fuerza, sino también piernas tonificadas y nalgas bien redondeadas. Es por eso que encontrará alguna variación de la sentadilla en casi todas las rutinas de ejercicios que se enfocan en dar forma a los glúteos y los muslos. No tienes que hacer 100 sentadillas al día con tu propio peso u otros desafíos, a menudo inútiles. Aprende la técnica correcta y aumentar gradualmente la carga usando una barra o mancuernas en lugar de agregar docenas de repeticiones sin cesar. Esto hará que el entrenamiento sea mucho más efectivo y también más divertido. [2-3]

Si entre tus objetivos están glúteos y piernas fuertes y bien formados, no debes perderte nuestro artículo Cómo tonificar y dar forma a tus glúteos y piernas.

3. Mejorar en otros deportes como resultado

Las piernas fuertes son importantes para levantadores de pesas, corredores, ciclistas, futbolistas, jugadores de hockey y casi cualquier otro atleta que se te ocurra. Es por eso que las sentadillas en varias formas también se incluyen en el entrenamiento de fuerza de atletas de resistencia o jugadores de deportes de equipo. Para los atletas, específicamente velocistas, saltadores de altura y longitud, las sentadillas son aún más importantes en su entrenamiento. Necesitan el mejor rebote posible velocidad y dinámica. Y las sentadillas con salto o las sentadillas con salto de caja les ayudan a hacer esto de manera efectiva. [4]

4. Apoya tu movilidad

A medida que aprende a ponerse en cuclillas correctamente y lo suficientemente profundo, también desarrollará movilidad (rango de movimiento) en sus caderas, rodillas y tobillos. Y créanme, funciona mejor que algunos estiramientos estáticos. La buena movilidad y flexibilidad en las articulaciones también es beneficiosa en la vida cotidiana. De hecho, reduce el riesgo de lesiones durante otras actividades físicas. [5]

5. Quema más calorías

Las sentadillas son un ejercicio complejo que involucra los glúteos, los muslos y muchos otros músculos. Utilizan mucha energía en su función, lo que se traduce en más calorías quemadas que al hacer levantamientos de bíceps y otros ejercicios de una sola articulación. Además, después de hacer sentadillas con pesas, como después de cualquier sesión de musculación, podrás disfrutar de una carga extra de calorías quemadas (EPOC). un acelerado metabolismo ocurre debido a los procesos de recuperación y continúa hasta 72 horas después de su entrenamiento. Apreciarás especialmente este beneficio a la hora de perder peso. [6]

Puedes leer más sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza en nuestro artículo Dieta, cardio y entrenamiento de fuerza. ¿Qué es lo mejor para bajar de peso?

¿Qué músculos usas cuando haces sentadillas?

Las sentadillas son un ejercicio multiarticular que puede comprometer los músculos de casi todo el cuerpo. En el caso de su forma básica, involucra principalmente la parte inferior del cuerpo. Si prueba otras opciones, como la sentadilla por encima de la cabeza, también involucrará los hombros, los brazos y la espalda.

En una sentadilla clásica con peso corporal, involucra principalmente:

• cuádriceps (cuádriceps femoral)
• músculos de la parte posterior de los muslos (isquiotibiales)
• músculos glúteos (glúteo mayor, medio y menor)
• flexores de cadera
• músculo triangular grande (aductor mayor)
• músculos de la pantorrilla (tríceps sural)
• músculos del sistema de estabilización de la columna profunda (DSS) o núcleo (músculos abdominales, extensores de la columna, diafragma, músculos del piso pélvico) [7-8]

En las sentadillas pesadas en el caso de otras variaciones, puede involucrar a su:

• músculos de la espalda
• espalda
• músculos de los brazos (bíceps, tríceps, antebrazos)

¿Cómo hacer sentadillas correctamente?

El camino hacia una sentadilla perfecta a veces puede ser largo y duro. El cuerpo y los antecedentes atléticos de todos son diferentes, y no todos aprenden a ponerse en cuclillas después de algunas visitas al gimnasio. Pero el esfuerzo siempre vale la pena. Al principio, concéntrese en la técnica adecuada. Siéntase libre de practicar solo con su propio peso y agregue gradualmente una barra en la que cargará pesas gradualmente. Pero no se exceda con la velocidad a la que agrega peso a la barra. Siempre tenga en cuenta que la ejecución correcta tiene prioridad sobre el peso levantado.

Si te preguntas cómo configurar tu carga de entrenamiento según tu objetivo, infórmate en nuestro artículo ¿Cuánto peso levantar para el crecimiento muscular, la fuerza o la pérdida de peso?

¿Cómo calentar para las sentadillas?

Antes de empezar a hacer sentadillas, no debes olvidar calentar y mover todo el cuerpo. Después de todo, una gran parte de ti se sentó en el trabajo o en la universidad antes de ir al gimnasio o al rincón de ejercicios en casa. Por lo tanto, necesita despierta un poco tus músculos y prepara tu cuerpo para la carga.

Para calentar, simplemente salta durante 2 o 3 minutos con saltos de tijera, salta la cuerda o corre en el lugar. Si tienes una máquina de cardio (bicicleta estática, cinta de correr o máquina de remo), no dudes en calentar en ella. Luego pase a una colchoneta de ejercicios. Primero, estira las articulaciones de todo tu cuerpo, luego concéntrate más en las caderas y las rodillas, que son las que más necesitarás durante las sentadillas.

¿Cómo calentar las caderas y las rodillas?

• Rotación de cadera: Siéntate en el suelo con la espalda recta. Dobla las piernas a la altura de las rodillas en un ángulo de aproximadamente noventa grados y gíralas para que queden del mismo lado. Luego, utilizando el movimiento de las caderas, levántelas hacia el lado opuesto. Tus pies y glúteos permanecen sobre la colchoneta. Puedes descansar tus brazos detrás de tu cuerpo o enderezarlos. Haga esto al menos cuatro veces en cada lado. Gradualmente, a medida que sus caderas se relajen, debería poder moverse a través de un mayor rango de movimiento.
• Rotación de rodilla en una estocada: Empuje hacia adelante con una pierna, colocando la rodilla de la pierna trasera con calma sobre la colchoneta y apoyando las palmas de las manos en la pierna delantera o en el suelo. Luego comience a rodear la rodilla delantera, primero hacia un lado y luego hacia el otro. Trate de poner la rodilla en frente de la parte superior de el pie mientras haces círculos.
• Finalmente, haz algunas sentadillas con tu propio peso, o puedes usar un entrenador de suspensión.

También puedes hacer glúteos ejercicios con un banda en su calentamiento para ayudar a activar los músculos de los glúteos y las piernas. Puedes encontrar algunos ejercicios, por ejemplo, en nuestro artículo 30 ejercicios de banda de resistencia de cuerpo completo.

¿Qué zapatos debes usar para las sentadillas?

La técnica adecuada para ponerse en cuclillas también está respaldada por la selección del calzado apropiado. Para ponerse en cuclillas con pesas, los zapatos sólidos con suelas más planas son ideales para garantizar una mejor estabilidad. Y si realmente te tomas en serio el entrenamiento de fuerza, invierte en zapatos de levantamiento de pesas de buena calidad que tengan un talón elevado. Esto aumenta el rango de movimiento en el tobillo, lo que permite una sentadilla más profunda y estable. Sin embargo, algunas personas se sienten más cómodas en cuclillas con zapatos descalzos o descalzos. Si bien esto permite un contacto máximo con la colchoneta y una mayor libertad de movimiento del pie, también conlleva menos estabilidad y un mayor riesgo de lesiones.

¿Cuál es la técnica correcta para las sentadillas?

Trate de olvidarse de instaamigable medias sentadillas con la espalda arqueada, que están diseñadas para hacer todo lo que no sea demostrar una sentadilla adecuada. Porque una sentadilla de calidad se ve diferente. Va más profundo, la espalda permanece en su curva natural, etc. Además, tenga en cuenta que no está participando en una competencia de sentadillas. Prefieres hacer una sentadilla correcta que 5 descuidadas a la velocidad del rayo. Echemos un vistazo a lo que se ejecutó correctamente sentadilla clasica con peso corporal debería verse como

Posición básica:

• Párese con una postura ligera sobre el ancho de los hombros, manteniendo su peso en toda la superficie de su pie.
• Mantenga el cuello en línea con el torso, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las caderas, la mirada hacia adelante, los hombros hacia abajo y hacia atrás, la espalda en una curva natural y el pecho abierto, mirando hacia el frente.
• Extiende tus brazos frente a tu cuerpo o crúzalos sobre tu pecho para un mejor equilibrio. [9]

Ejecución:

• Inhala y mueve la pelvis hacia atrás y hacia abajo para hacer una sentadilla. Al comienzo del movimiento, imagina que estás sentado en una silla invisible.
• Tenga cuidado con el redondeo y el arqueo inadecuados de la espalda en la columna torácica y lumbar, así como con la contracción excesiva de los glúteos.
• Elija la profundidad de la sentadilla para que pueda mantener la curvatura natural de su columna. Sin embargo, trate de llegar al menos a una posición en la que sus caderas estén más bajas que sus rodillas (por debajo del paralelo).
• El eje de tu rodilla, tobillo y punta de tu pie permanecen en la misma línea. No tire de las rodillas hacia adentro.
• Permanezca en esta posición inferior durante no más de 1 segundo. De lo contrario, puede perder la tensión necesaria en sus músculos.
• Exhala, endereza suavemente activando los músculos de los glúteos y la parte delantera de los muslos.
• Empuje toda la superficie de sus pies contra la colchoneta como si estuviera tratando de alejar el suelo de usted.
• Luego repite de nuevo.
• Mantén tu movimiento bajo control en todo momento. [9]

Respiración:

• Imagina que eres un buzo a punto de sumergirte bajo el agua.
• En la parte superior, tome una gran bocanada de aire en el abdomen para reafirmar la parte media del cuerpo.
• Realice una sentadilla y luego comience a enderezarse gradualmente mientras exhala. Sin embargo, algunas personas pueden encontrar cómodo exhalar completamente mientras están en la posición superior.
• Luego tome otra respiración profunda y siga con otra repetición.
• Puede usar un cinturón de ejercicio cuando levanta pesas más pesadas. Esto no solo lo ayudará a reafirmar su núcleo, sino que también puede enseñarle a respirar correctamente hasta el abdomen. Solo concéntrate en extenderlo a todos los lados mientras inhalas.

Con la técnica de la sentadilla también es importante mencionar que cada uno de ustedes se sentirá cómodo en una posición ligeramente diferente. Esto se debe a su anatomía diferente, como la longitud de los muslos, así como a su movilidad general. Algunas personas tienen una postura más ancha o más estrecha, algunas pueden ponerse en cuclillas casi hasta el suelo como en el culo a la hierba en cuclillas. Al mismo tiempo, otros estarán apenas unos centímetros por debajo del paralelo de los muslos al suelo. Sin embargo, con el entrenamiento, su técnica cambiará e idealmente mejorará.

¿Qué tener en cuenta cuando se pone en cuclillas?

Probablemente también recuerdes los días en que una rodilla sobre los dedos de los pies se consideraba un error. La gente pensó erróneamente que esto es sobrecargar las rodillas y simplemente hizo medias sentadillas para estar seguro. Afortunadamente, hoy en día, tenemos evidencia científica de que esto es un mito. Bastante, un mayor rango de movimiento es un beneficio para las rodillas (si están sanos), y no puede lograr una técnica de sentadilla adecuada que no sea moviendo las rodillas más allá de los dedos de los pies. Sin embargo, hay otros errores que no solo pueden robarle los resultados, sino también poner en riesgo la salud de la espalda y de todo el sistema musculoesquelético. [10]

¿Cuáles son los errores más comunes que se cometen durante las sentadillas y cómo corregirlos?

• Arquear la espalda: El redondeo excesivo de la columna torácica o lumbar es un error que uno ve en el gimnasio quizás con mayor frecuencia. Trate de mantener la espalda en una curva natural durante todo el ejercicio, incluso a costa de no hacer sentadillas tan profundas.
• Pequeño rango de movimiento: Las medias sentadillas significan la mitad de los resultados, porque una sentadilla más profunda involucra muchos más músculos en los glúteos y las piernas. Un buen calentamiento de cadera antes de un entrenamiento, o el uso de bloques de cuña para sentadillas, pueden ayudar a mejorar la movilidad.
• Inclinación hacia adelante o hacia atrás: Esto es causado con mayor frecuencia por una mala distribución del peso en los pies. Trate de distribuir el peso de manera uniforme sobre toda la superficie de los pies.
• Levantando los talones del suelo: Esto está relacionado con el punto anterior. Los talones deben estar firmemente en el suelo todo el tiempo.
• Rodando las rodillas hacia adentro: Este error puede dañar los ligamentos de la rodilla y ejercer una presión innecesaria sobre las rodillas. Concéntrese en mantener las rodillas hacia afuera en todo momento. Un expansor puede ayudar con esto colocándolo por encima de las rodillas y tratando de mantenerlo bajo tensión mientras se pone en cuclillas. [11]

Si te gusta el entrenamiento de fuerza y ​​quieres saber cuáles son los errores más comunes, lee nuestro artículo Errores de entrenamiento que casi todo el mundo comete.

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Las variaciones de sentadillas más efectivas

Aquí están las mejores variaciones de sentadillas con peso corporal o peso libre. Para cada uno encontrará el correcta ejecución, errores comunes y otras modificaciones. También descubrirá qué músculos están más involucrados. Tenga en cuenta las reglas básicas para una sentadilla correcta, como mantener la espalda en una curva natural, respirar correctamente y activar su núcleo.

Sentadillas con peso corporal

1. Sentadilla con aire

• Posición inicial: Párese con los pies ligeramente separados, aproximadamente al ancho de los hombros. Su peso debe distribuirse uniformemente sobre toda la superficie de su pie.
• Ejecución: Inhala y mueve la pelvis hacia atrás y hacia abajo para hacer una sentadilla. Tenga cuidado de no desalinear la espalda en las regiones lumbar y torácica de la columna. Elija la profundidad de la sentadilla para que pueda mantener la curvatura natural de su columna. El eje de la rodilla, el tobillo y el dedo del pie deben permanecer en la misma línea. Mientras exhala, use los músculos de las nalgas y la parte delantera de los muslos para enderezarse suavemente. Luego repite de nuevo.
• Errores comunes: Arqueamiento de la espalda, poca amplitud de movimiento, flexión hacia adelante, rodillas hacia adentro, distribución desigual del peso, caída hacia adelante sobre los dedos de los pies o hacia atrás sobre los talones.
• Variaciones de ejercicios: Sentadillas con una sola pierna, bombas de sentadillas, saltos en cuclillas.
• Se centra en: Cuádriceps, glúteos.

2. Sentadilla con salto con aire

• Posición inicial: Párese con las piernas ligeramente separadas al ancho de los hombros. Su peso debe distribuirse uniformemente sobre toda la superficie de su pie.
• Ejecución: Inhala y mueve la pelvis hacia atrás y hacia abajo para hacer una sentadilla. Elija la profundidad de la sentadilla para que pueda mantener la curva natural de su columna. El eje de la rodilla, el tobillo y el dedo del pie deben permanecer en la misma línea. Mientras exhala, use los músculos de las nalgas y la parte delantera de los muslos para realizar un salto. En la posición superior, inhala, luego regresa a la posición de cuclillas y repite el salto.
• Errores comunes: Arqueamiento de la espalda, poca amplitud de movimiento, flexión hacia adelante, rodillas hacia adentro, distribución desigual del peso, caída hacia adelante sobre los dedos de los pies o hacia atrás sobre los talones.
• Variación del ejercicio: En la fase superior, añade otro salto. con las rodillas pegadas al pecho (Tuck jump).
• Se centra en: Cuádriceps, glúteos, pantorrillas.

3. Sentadilla dividida búlgara

• Posición inicial: Párese frente a una silla, banco o caja con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque un pie en la caja o banco detrás de usted y coloque las manos a los lados.
• Ejecución: Inhala, dobla la rodilla de la pierna delantera y haz una estocada. En la posición más baja, puede tocar ligeramente la colchoneta con la rodilla de la pierna trasera. Luego, inhala, endereza e inmediatamente continúa con otra repetición. Después de haber hecho una serie, cambie de pierna y haga el mismo ejercicio en el otro lado.
• Errores comunes: Rango de movimiento pequeño, mala coordinación de movimiento.
• Variación del ejercicio: Salto de sentadilla dividido búlgaro.
• Se centra en: Frente y parte posterior de los muslos, glúteos.

4. Sentarse en la pared

• Posición inicial: Párate con la espalda contra una pared, apóyate contra ella y ponte en cuclillas, idealmente lo suficientemente bajo como para que tus muslos queden paralelos al suelo o incluso más abajo. Mantenga los pies apoyados en el suelo y coloque las manos sobre los muslos.
• Ejecución: Respira de forma constante y trata de permanecer en esta posición durante al menos veinte segundos. Este ejercicio se vuelve un poco más difícil si no apoyas las manos en los muslos, sino que las dejas colgando sueltas a lo largo de tu cuerpo.
• Errores comunes: Corta duración de espera, baja profundidad de sentadilla.
• Se centra en: Cuádriceps, glúteos.

5. Sentadilla con una sola pierna al cajón

• Posición inicial: Párese con la espalda contra una caja (banco) con los pies separados a la altura de las caderas. Extiende los brazos a los lados.
• Ejecución: Transfiera su peso a la pierna derecha y levante la pierna izquierda del suelo. Inhala, dobla la rodilla de la pierna de pie y ponte en cuclillas hacia la caja. Toque la caja con los glúteos y regrese a la posición inicial con una exhalación, utilizando los músculos de los glúteos y los muslos. Luego continúa con otra repetición y alterna las piernas.
• Errores comunes: Bajo rango de movimiento, movimiento incontrolado, espalda arqueada.
• Variación del ejercicio: Sentadilla sobre una pierna sin caja, con barra horizontal, silla, anillas o entrenador de suspensión.
• Se centra en: Cuádriceps, glúteos.

sentadillas con pesas

1. Sentadilla trasera con barra

• Posición inicial: Instale su barra con un peso adecuadamente cargado en un estante de pesas (aproximadamente a la altura de sus clavículas). Párese debajo de la barra con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca la barra detrás de tu cuello y agárrala con ambas manos junto a tus hombros, con los codos apuntando hacia abajo. Activa tu núcleo, quita la barra del estante y da un paso hacia atrás.
• Ejecución: Inhala y mueve la pelvis hacia atrás y hacia abajo para hacer una sentadilla. Elija la profundidad de la sentadilla para que pueda mantener la curva natural de su columna y pueda levantarse desde esta posición. El eje de la rodilla, el tobillo y el dedo del pie deben permanecer en la misma línea. Mientras exhala, enderece suavemente activando los músculos de las nalgas y la parte delantera de los muslos. Luego realiza la siguiente repetición. Cuando termine una serie, vuelva a colocar la barra en el estante.
• Errores comunes: Arqueamiento de la espalda, bajo rango de movimiento, flexión hacia adelante, rodillas hacia adentro, distribución desigual del peso, caída sobre la punta del pie o caída hacia atrás sobre el talón, peso excesivo o insuficiente en la barra.
• Variación del ejercicio: Back squat con powerbag o water powerbag, back squat jump.
• Se centra en: Cuádriceps, glúteos.

2. Sentadilla frontal

• Posición inicial: Instale su barra con un peso adecuadamente cargado en un estante de pesas (aproximadamente a la altura de sus clavículas). Párese frente a la barra con los pies separados al ancho de los hombros. Sujete la barra con ambas manos al lado de los hombros con los codos apuntando hacia adelante (durante todo el ejercicio). Activa el núcleo, retira la barra del soporte y da un paso hacia atrás.
• Ejecución: Inhala y mueve la pelvis hacia atrás y hacia abajo para hacer una sentadilla. Elija la profundidad de la sentadilla para que pueda mantener la curvatura natural de su columna. El eje de la rodilla, el tobillo y el dedo del pie deben permanecer en la misma línea. Mientras exhala, enderece suavemente activando los músculos de las nalgas y la parte delantera de los muslos. Luego repite de nuevo. Cuando el juego esté completo, devuelva la barra al estante.
• Errores comunes: Redondeo de la parte superior de la espalda, bajo rango de movimiento, inclinación hacia adelante, rodillas hacia adentro, distribución desigual del peso, caída hacia adelante sobre la punta del pie o hacia atrás sobre el talón, peso excesivo o insuficiente en la barra, codos caídos.
• Variaciones de ejercicios: Sentadillas frontales con una mancuerna frente al pecho, sentadillas frontales en una máquina Smith, sentadillas Zercher.
• Se centra en: Cuádriceps, glúteos.

3. Sentadilla dividida búlgara con mancuernas

• Posición inicial: Párese de espaldas frente a una caja o banco con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque un pie en la caja o banco detrás de usted. Agarra mancuernas con ambas manos.
• Ejecución: Inhala, dobla la rodilla de la pierna delantera y haz una estocada. En la posición más baja, puede tocar ligeramente la colchoneta con la rodilla de la pierna trasera. Luego, inhala, endereza e inmediatamente continúa con otra repetición. Después de haber hecho una serie, cambie de pierna y haga el mismo ejercicio en el otro lado.
• Errores comunes: Rango de movimiento pequeño, mala coordinación de movimiento, carga excesiva o insuficiente.
• Variación del ejercicio: Sentadillas búlgaras con pesas rusas, barra.
• Se centra en: Frente y parte posterior de los muslos, glúteos.

4. Sentadilla tipo sumo con mancuernas

• Posición inicial: Párese en una postura amplia con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Levanta la barra por el asa o por un extremo (la parte de la placa) y mantenla con los brazos extendidos y paralelos a tu cuerpo en todo momento.
• Ejecución: Inhala, dobla las rodillas y haz una sentadilla. Exhalando, enderece suavemente activando los músculos de las nalgas y especialmente la parte interna de los muslos. Luego repite de nuevo.
• Errores comunes: Arqueamiento de la espalda, rango de movimiento pequeño, flexión hacia adelante, rodadura de las rodillas hacia adentro, peso distribuido de manera desigual, carga excesiva o insuficiente.
• Variaciones de ejercicios: Sumo squat con pesas rusas, con water powerball o con piernas elevadas (sobre dos cajas o bancos), pump sumo squat.
• Se centra en: Muslos internos, glúteos.

5. Sentadilla sobre la cabeza

• Posición inicial: Instale su barra con un peso cargado adecuadamente (menos, para empezar) en un estante de pesas (aproximadamente a la altura de su clavícula). Párese debajo de él con los pies separados al ancho de los hombros y agárrelo con un agarre amplio. Activa la parte media del cuerpo, los hombros y los brazos y empuja la barra por encima de la cabeza, estirando los brazos por los codos. Siéntase libre de ayudarse a sí mismo ajustando sus piernas también.
• Ejecución: Inhala y mueve la pelvis hacia atrás y hacia abajo para hacer una sentadilla. Elija la profundidad de la sentadilla para que pueda mantener la curvatura natural de su columna. Los codos deben permanecer bloqueados, el núcleo de su cuerpo se activa y el movimiento está controlado. Exhalando, estire suavemente activando los músculos de las nalgas y la parte delantera de los muslos. Luego realiza la siguiente repetición. Cuando el juego esté completo, devuelva la barra al estante.
• Errores comunes: Arqueamiento de la espalda, rango de movimiento pequeño, flexión hacia adelante, rotación de las rodillas hacia adentro, distribución desigual del peso, caída sobre los dedos de los pies o la espalda sobre el talón, peso excesivo en la barra, flexión de los codos.
• Variación del ejercicio: Sentadillas por encima de la cabeza con mancuernas o pesas rusas.
• Se centra en: Cuádriceps, glúteos, hombros, brazos, parte superior de la espalda.

6. Sentadilla de copa con mancuernas

• Posición inicial: Párese con los pies separados a la altura de la cadera y los hombros. Sujete la barra con ambas manos por un lado (la parte del disco) y levántela frente a su pecho para que que es paralelo a tu cuerpo.
• Ejecución: Inhala y mueve la pelvis hacia atrás y hacia abajo para hacer una sentadilla. Sostenga el brazo frente a su cuerpo. Exhalando, enderece suavemente la espalda activando los músculos de las nalgas y la parte delantera de los muslos. Luego repite de nuevo.
• Errores comunes: Arqueamiento de la espalda, bajo rango de movimiento, flexión hacia adelante, rodillas hacia adentro, distribución desigual del peso, caída sobre la punta del pie o la espalda sobre el talón, carga excesiva o insuficiente.
• Variación del ejercicio: sentadillas con pesas rusas o copa de bola.
• Se centra en: Cuádriceps, glúteos.

¿Cómo añadir sentadillas a tu plan de entrenamiento?

puedes hacer este ejercicio en el gimnasio, en casa o en el zona de juegos. Simplemente elige la opción que mejor se adapte a tus objetivos y ve a por ella. Algunas variaciones son adecuadas tanto para un calentamiento como para un entrenamiento principal, sin embargo, puede agregar sentadillas en múltiples tipos de entrenamientos.

• Calentamiento: Las sentadillas o estocadas de peso corporal son efectivas para calentar el cuerpo.
• Entrenamiento de fuerza clásico: Puede incorporar alguna variación de la sentadilla con peso en su entrenamiento de piernas y cuerpo completo. Este es un ejercicio más difícil y complejo, por lo que es ideal para comenzar justo al comienzo de su entrenamiento.
• Entrenamiento de intervalo: Las sentadillas de peso corporal, las sentadillas con salto o las sentadillas de resistencia también son adecuadas como parte del entrenamiento HIIT, Tabata o de circuito.

Si te estás preguntando qué ejercicios de peso corporal puedes incorporar a tu entrenamiento, los encontrarás en nuestro artículo Ponte en forma con estos 12 ejercicios de peso corporal.

¿Qué debes recordar?

La sentadilla es el rey de los ejercicios, cuyos beneficios te convencerán para incluirla en tu rutina de entrenamiento. Es un herramienta eficaz para aumentar la fuerza, el crecimiento muscular y la quema de calorías. Sin embargo, para obtener los máximos beneficios de las sentadillas, debe dominar la técnica adecuada. Una vez que hayas dominado la sentadilla básica, puedes probar otras modificaciones, como la sentadilla búlgara, la sentadilla frontal o incluso la sentadilla sumo. Estas variaciones agregarán variedad a su entrenamiento y lo ayudarán a ejercitar efectivamente los glúteos, la parte delantera, trasera y la parte interna de los muslos.

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Fuentes:

[1] PMC. Una comparación entre la sentadilla y el peso muerto para el entrenamiento de fuerza y ​​potencia de la parte inferior del cuerpo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7386153/

[2] PubMed. Efectos del entrenamiento de sentadillas con diferentes profundidades en los volúmenes musculares de las extremidades inferiores. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/

[3] Boly, J. 12 Beneficios de las sentadillas respaldados por la ciencia que debe conocer. – https://barbend.com/beneficios-de-las-sentadillas/

[4] PILA. Cómo las sentadillas benefician su rendimiento. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[5] Atletismo de la Legión. Cómo mejorar la flexibilidad y la movilidad para ponerse en cuclillas. – https://legionathletics.com/how-to-improve-flexibility-and-mobility-for-squatting/

[6] Dolezal, BA, Potteiger, JA, Jacobsen, DJ y Benedict, SH Daño muscular y tasa metabólica en reposo después de un ejercicio de fuerza agudo con una sobrecarga excéntrica. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[7] AISS. La sentadilla: músculos trabajados, forma, variaciones y más. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[8] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Guía completa + Cómo abordar las debilidades). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[9] Mundo del corredor. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para corredores. Aprende a dominarlos. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[10] Confía en mí, soy fisioterapeuta. Mito de las sentadillas – Las rodillas nunca deben pasar los dedos de los pies – https://trustmephysiotherapy.com/myth-knees-never-past-your-toes/

[11] Músculo y fitness. 10 errores comunes en las sentadillas que debes evitar. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/top-10-squat-mistakes/