Sentadillas con salto – Cómo realizarlas

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Quieres piernas grandes. Trabajas tus piernas para ganar los muslos musculosos que prueban que eres más que una persona de gimnasio de día de la parte superior del cuerpo. Hoy veremos las sentadillas con salto…

Pero, ¿cómo maximizar ese esfuerzo?

¿Qué tipo de movimientos y levantamientos debes realizar para llevar tus muslos y glúteos normales al siguiente nivel?

Las sentadillas con salto son algunos de los mejores movimientos de la parte inferior del cuerpo que puedes hacer. Permítanos mostrarle cómo incluirlos en su rutina de ejercicios.

¿Qué es una sentadilla con salto?

Las sentadillas con salto se incluyen en un término de entrenamiento conocido como pliometría.

Si alguna vez ha revisado los entrenamientos P90X u otros DVD de ejercicios populares, probablemente se haya topado con este término pliométrico.

¿Pero qué significa exactamente?

Después de todo, si usted es como la mayoría de las personas, probablemente acepte el nombre y siga la corriente.

El término en sí significa entrenamiento de salto.

Entonces, cuando ves un entrenamiento completo dedicado a la pliometría, sabes que cada movimiento tendrá algún tipo de salto involucrado. Esto está diseñado para aprovechar su peso corporal en el entrenamiento, en lugar de usar pesas (aunque en algunos casos, puede incorporar trabajo liviano al movimiento, que también es el caso de las sentadillas con salto).

Una sentadilla con salto es exactamente como suena el término.

Sin usar pesas, bajas tu cuerpo a una posición en cuclillas y saltas. Esto involucra la parte inferior de su cuerpo de una manera ligeramente diferente a una sentadilla con peso. Con una sentadilla ponderada, el propósito principal de la parte inferior de su cuerpo es sostenerse. Saltar hace que tus músculos se comprometan a un ritmo más rápido.

Cuando el cuerpo vuelve a bajar después del salto, vuelve a bajar a la siguiente sentadilla.

Los beneficios de las sentadillas con salto

Ya realizas sentadillas regulares el día de la pierna, entonces, ¿por qué demonios deberías preocuparte por las sentadillas con salto?

Después de todo, probablemente no estés usando ningún peso, y si buscas piernas más grandes y musculosas, ¿cómo te va a ayudar esto?

Lo primero es lo primero.

Las sentadillas ponderadas son importantes para aumentar el tamaño y la masa. Eso no va a cambiar. Necesitas el peso para aumentar el tamaño. Sin embargo, hay algunos beneficios impresionantes al agregar sentadillas con salto a su rutina.

La razón principal para realizar sentadillas con salto es que mejora tu potencia y explosividad.

¿Alguna vez has visto al tipo deambulando por el gimnasio, músculos sobre músculos sobre músculos, pero él solo se mueve un poco?

Sí, podría ser fuerte, pero podrías correr en círculos alrededor de él si lo necesitabas.

Los ejercicios con pesas son importantes para desarrollar fuerza y ​​aumentar el tamaño. Sin embargo, los ejercicios de movimientos rápidos mejoran la rapidez y la explosión inicial de velocidad. Es por eso que la pliometría como la sentadilla con salto es tan importante. Esto no es algo que proporcionen los grandes pesos que usa.

También es por eso que necesita incorporar más ejercicios pliométricos a su rutina, ya que evita que se convierta en un montón de músculos pesados ​​​​sin ninguna rapidez atlética (Fuerte vivo, 2016).

Cómo hacer una sentadilla con salto

La sentadilla con salto no requiere ningún equipo especial.

De manera realista, puede agregar algo de peso muy liviano (como pesas de cinco libras en cada mano, pero el propósito del movimiento es desarrollar potencia, no fuerza, por lo que no es necesario usar pesas). Lo mejor de esto es que puede realizar sentadillas con salto en cualquier lugar, desde el baño de la oficina hasta el sótano de su casa.

Comience con los pies separados al ancho de los hombros.

Baje hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso. No es necesario que baje hasta los 90 grados, ya que esto ejercerá una presión adicional sobre las rodillas, lo que puede convertirse en un problema al realizar una serie extendida de sentadillas con salto. Todo el tiempo, mantenga la espalda recta y no gire las caderas.

Todo debe mirar hacia adelante con el centro de la columna vertebral.

Con un movimiento fluido, cuando toques el fondo de la sentadilla, salta explosivamente hacia arriba. Cuando saltes, endereza la espalda y las piernas para que todo tu cuerpo esté perfectamente recto. Cuando aterrices, deja que tu cuerpo vuelva a ponerse en cuclillas y repite el proceso.

Esta es una sentadilla con salto.

Siempre que realice sentadillas con salto, es importante que mantenga tensos los glúteos, los muslos y los músculos abdominales. Esto aumenta la cantidad de resistencia que se pone en los músculos, lo que ayuda a construir tu poder explosivo a partir del movimiento.

¿Qué hago con mis brazos?

Esta es una pregunta bastante común y hay algunas opciones.

Algunas personas prefieren comenzar con los brazos extendidos frente a ellos, de modo que cuando esté en posición de cuclillas, las piernas estén estiradas.

Esencialmente, esto está diseñado para ayudar a proporcionar un contrapeso a su trasero, que se aleja de sus piernas. Luego, los brazos se empujan hacia el suelo, de modo que cuando estás completamente elevado del suelo en tu salto, los brazos están a tu lado. Luego, los brazos se balancean hacia atrás a la posición paralela al piso cuando vuelves a la posición de cuclillas.

Este movimiento ayuda con el equilibrio.

Sin embargo, hay un pequeño problema con él. El balanceo de tus brazos crea impulso. En realidad, esto reduce la cantidad de elevación causada por la parte inferior del cuerpo. Esencialmente, estás ayudando a que la parte inferior de tu cuerpo funcione. No hay nada necesariamente malo en esto, y si necesita ayuda con el equilibrio, esta es una buena manera de hacerlo.

Sin embargo, existen otros métodos de colocación de los brazos que colocan todo el empuje en las piernas, lo que a su vez ayuda a la explosividad del movimiento.

Para obtener las mejores ganancias de piernas en este movimiento, coloca las manos detrás de la cabeza, como si fueras a hacer abdominales.

Mantenga los codos empujados hacia afuera para abrir la espalda. Esta posición de brazos le brinda algunos beneficios diferentes. Primero, coloca todo el peso de tu cuerpo directamente sobre tus piernas. Esto ayuda a aumentar el peso colocado en la parte inferior del cuerpo. Además, no genera ningún tipo de impulso con el movimiento, lo que ayuda a garantizar que todo el empuje provenga de la parte inferior del cuerpo.

Por último, como no está sosteniendo sus brazos frente a usted para ayudar con el equilibrio, también está fortaleciendo los músculos estabilizadores de su cuerpo ya que su núcleo se ve obligado a mantener su cuerpo recto en lugar de la ayuda de sus brazos. Entonces, si es posible, es mejor realizar sentadillas con salto de esta manera, aunque en última instancia depende de ti y de tu nivel de comodidad (Pila, 2017).

Pero realmente quiero agregar resistencia para saltar en cuclillas

Si está decidido a agregar más resistencia a su sentadilla con salto, hay algunas opciones.

Esto puede ayudar con el impulso de la explosividad cuando agrega algo de peso, solo tenga cuidado. Debido a que el movimiento se realiza tan rápido, ejerce más presión sobre las rodillas. La resistencia del peso adicional solo aumenta esta presión, por lo que si ya tiene dolor en la rodilla u otros problemas en la rodilla, es mejor evitarlo por completo.

En general, tiene algunas opciones básicas.

Primero, puedes ir con mancuernas. Si decide usar mancuernas, es mejor quedarse con algo extremadamente liviano, como pesas de 2.5 o 5 libras en cada brazo. Al realizar series extendidas, simplemente puede sumar 5-10 libras completas. Si decide usar pesas, las sostendrá por los hombros. Luego, cuando saltes, puedes mantener las pesas en tu hombro o empujar hacia arriba con un press de hombros.

Usar pesas puede resultar un poco incómodo cuando el movimiento es tan rápido.

Es por eso que puede ser mejor usar pesos corporales. Las pesas en los tobillos son una manera fácil de aumentar la resistencia al peso sin sentirse incómodo al respecto. También puede utilizar un chaleco lastrado. Los mejores tipos de chalecos son aquellos que te permiten quitar peso. No te pongas un chaleco de 20 libras y esperes que funcione para ti. Comience con solo unas pocas libras en el chaleco y aumente lentamente con el tiempo.

Si no desea invertir en un chaleco con peso, simplemente puede comprar bolsas de arena. Sostener un saco de arena contra el pecho es una forma común de resistencia y aun así mantiene los brazos cerca del pecho para que no genere un impulso falso con los brazos. Otras personas usan una pesa rusa frente a su cuerpo y la tiran hacia su pecho cuando saltan. Esto agrega un poco de entrenamiento de pecho al movimiento.

Si está considerando agregar peso a sus sentadillas con salto, tal vez considere usar una silla o un banco para saltar.

Esto obliga a su cuerpo a saltar más alto de lo que probablemente lo haría con una sentadilla con salto tradicional. También hace que te quedes en la posición de cuclillas más rápido, lo que puede aumentar la cantidad de resistencia que se pone en los muslos, ya que no tienes tiempo para extender las piernas por completo.

Es una opción a considerar si desea aumentar su resistencia, pero siempre comience primero con las sentadillas con salto normales antes de avanzar con cualquier peso.

Músculos trabajados durante una sentadilla con salto

Las sentadillas con salto afectan los mismos músculos que una sentadilla tradicional, ya que estás realizando el mismo movimiento básico.

La única diferencia es cómo se apuntan los músculos, ya que este es un movimiento poderoso y explosivo.

Los músculos primarios afectados son los glúteos máximos y los cuádriceps (glúteos y cuádriceps). Los glúteos son básicamente los músculos principales de tu trasero. Forma una forma rectangular, que va desde el lado de la cadera hacia abajo y se conecta por el coxis. Los cuádriceps forman los músculos frontales de los muslos. Estos músculos se dividen en cuatro regiones diferentes, incluido el recto femoral, el vasto lateral, el vasto intermedio y el vasto interno.

Cada cuatro de estas partes de los cuádriceps se trabajan con sentadillas con salto.

Los músculos secundarios que trabajas se conocen como músculos secundarios o estabilizadores.

Estos músculos reciben atención adicional si mantiene las manos sobre la cabeza en la posición de contracción. Estos grupos de músculos incluyen el erector de la columna, el glúteo medio, los isquiotibiales, el transverso del abdomen, el sóleo, el gastrocnemio y los aductores.

Rutina de entrenamiento de sentadillas con salto

Este no es un movimiento que hagas hasta el agotamiento.

Si está buscando ganancias musculares masivas y desea incluir sentadillas con salto, puede usar el chaleco con peso. En cambio, si busca el máximo rendimiento, puede configurarlo como un movimiento de sincronización. Realice tantas sentadillas con salto como pueda durante 30 segundos y repita el proceso más adelante en su entrenamiento de piernas. Luego intente batir el tiempo en su próximo día de pierna. Solo asegúrate de mantener la misma postura y la misma fuerza explosiva. El objetivo principal detrás de un entrenamiento como este es reducir cualquier tipo de tiempo de descanso entre sentadillas con salto.

Cuando agregue el movimiento por primera vez a su rutina de entrenamiento personalizada, realice 20 repeticiones en un conjunto y realice esto tres veces diferentes.

Si al final de tu tercer set no te sientes cansado o no tienes problemas para llegar a 20, súbelo a 25 o 30.

Este también puede ser un buen momento para avanzar hacia la serie cronometrada, ya que cuanto menos tiempo de espera y recuperación tengas entre las sentadillas con salto, más difícil será el movimiento.s.

¿Cuándo debo parar?

No realices este movimiento si tienes algún tipo de dolor en la rodilla. Si comienza a sentir tensión o dolor en la rodilla y sabe que no se debe a un músculo, debe detener el movimiento y consultar a su médico lo antes posible.

Conclusión

Con la ayuda de las sentadillas con salto, instantáneamente sentirás el movimiento en tus piernas. El impulso adicional de un salto lleva el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo a nuevas alturas a medida que maximiza su entrenamiento. Después de todo, no es cuánto tiempo entrenas, sino cuán duro.

Así que en tu próximo día de piernas, asegúrate de incluir la sentadilla con salto en tu entrenamiento.

-Terry Asher