Sentadillas: todo lo que necesitas saber

Uno de los movimientos más comentados en fitness es la sentadilla, pero mucha gente lo hace mal.

¡Aquí está su guía de todo lo relacionado con las sentadillas para que pueda beneficiarse del mejor ejercicio corporal total del mundo!

Hay muchos ejercicios por ahí que puedes realizar para ayudarse a sí mismo a alcanzar excelentes aptitud físicamejorar tono musculary sentirse mejor por dentro y por fuera. Sin embargo, ninguno de ellos ofrece los mismos beneficios impecables que las sentadillas. Si aún tiene que agregar sentadillas a su rutina de ejercicios, realmente se está perdiendo una excelente manera de ponerse en forma, mantenerse en forma y mejorar su salud general y bienestar.

No hay una sola persona que no pueda beneficiarse de realizar sentadillas. De hecho, no hay mejor momento que ahora para agregarlos a su régimen de ejercicio si no los estás haciendo ya. En este articulo, le proporcionaremos toda la información que necesita para agregar sentadillas a su entrenamiento.

Si realmente prestas atención a tu forma, las sentadillas son uno de los ejercicios más fáciles y gratificantes—especialmente porque ni siquiera necesitas ningún equipo adicional para hacerlos.

Las sentadillas son verdaderamente el mejor ejercicio para hacer en cualquier lugar que puede ayudar a cualquiera. Echemos un vistazo a los beneficios de las sentadillas, los conceptos básicos para realizar el ejercicio y todo lo demás que necesitas saber sobre este ejercicio básico.

¿Cuáles son los beneficios reales de las sentadillas?

Antes de entrar en los diferentes tipos de sentadillas que puede realizar y la forma correcta de hacerlo, primero hablemos un poco sobre el beneficios de realizar sentadillas. Puede que te sorprenda la muchos beneficios increíbles que disfrutarás con las sentadillas.

El mayor beneficio que viene con la realización de sentadillas es que usted trabajar el musculo por todo tu cuerpo. Las sentadillas trabajan los cuádriceps y los glúteos, que resultan ser los músculos más grandes de su cuerpo. Pero eso no es todo. Las sentadillas también funcionan espalda baja y el pantorrillas y el isquiotibiales.

Cuando estás en cuclillas, te estás beneficiando enormemente porque las sentadillas requieren movimientos hacia arriba y hacia abajo, que construyen sus músculos mientras los impulsa a trabajar de manera más eficiente. Mejor balance y una movilidad más fácil son un par de los emocionantes ventajas que disfrutarás poniéndote en cuclillas.

sentadillas quemar calorías ayudando a construir músculo. Como resultado, si está tratando de arrojar algunas libras y luzca y siéntase mejor consigo mismo, ponerse en cuclillas es su mejor opción. ¿Por qué? Ellos aprovechar más músculos y fuerza tu ritmo cardiaco arriba al mismo tiempo. El resultado es quemar más calorías y crear un cuerpo más saludable y delgado. Cuando haces sentadillas todos los días, ¡puede esperar quemar hasta 50 a 70 calorías adicionales!

Tú también puedes estabiliza y fortalece tus músculos cuando haces sentadillas. Esto a su vez, ayuda a prevenir y minimizar lesiones en los músculos, ligamentos y tejidos conectivos En tu cuerpo. Cuando estás entrenando duro, el mejor servicio que puedes hacer por tu cuerpo es hacerlo a prueba de balas contra el desgaste de los tejidos conectivos y ligamentos más pequeños. También te ayuda más tarde en la vida ya que huesos y músculos debilitarse a medida que envejecemos.

Más allá de construir un cuerpo más fuerte y evitar lesiones, las sentadillas también pueden regular metabolismo de los lípidos y niveles de insulinaasí como su glucosa niveles ¿Qué significa esto? Le ayuda a protegerse contra enfermedad cardiovascular, obesidad y diabetes

¿Cómo se debe realizar una sentadilla?

El tipo más común de sentadilla que puede realizar se llama sentadilla con peso corporal. Este tipo de sentadilla no usa pesas así que todo lo que necesitará es una superficie plana para pararse. Como no está usando ningún peso adicional mientras elevando tu ritmo cardiacocrearás masa muscular magraacelerando su pérdida de peso y tasas de metabolismo. Como bono adicional, incluso quemarás más calorías mientras estás en reposo, algo que la mayoría de los otros ejercicios no hacen.

PAGSManera más cuerda de realizar la sentadilla con peso corporal.

Primero, párese con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies planos y firmemente plantados en el suelo. Los dedos de los pies deben apuntar hacia afuera en lugar de rectos. para que puedas estabilizarte. Lo crea o no, muchas personas se lastiman tratando de asumir la posición correcta en lugar del ejercicio en sí. ¡No seas una de esas personas!

Segundo, sus pies deben estar separados aproximadamente a la altura de los hombros. Cuanto más separados estén tus pies, mejor será el entrenamiento que proporcionarás a tus isquiotibiales y glúteos. Sin embargo, si desea que el énfasis del entrenamiento esté en sus cuádriceps, sus pies deben colocarse más juntos. Una nota importante para recordar es que nunca debe tener los pies juntos si está tratando de realizar una sentadilla.

Tercero, asegúrese de que su cabeza esté recta, sin mirar hacia arriba o hacia abajo, solo hacia adelante. A partir de ahí, tienes que asegúrese de que su columna vertebral también esté recta y que su pecho esté hacia afuera y en escuadra con la pared que está mirando. Esto es importante, ya que su pecho no debe estar inclinado hacia adelante.

Cuatro, baje su cuerpo, doblando sus rodillas. Tu cuerpo expondrá su curva natural cuando estás en esta posición. Una buena manera de asegurarse de que está haciendo la sentadilla correctamente es elige un punto para enfocarte mientras estás en movimiento. Su mejor opción es seleccionar algo que no se mueva mientras entrena. enfócate en eso. Si lo hace, se asegurará de que su cabeza permanezca en el posición adecuada en todo.

Quinto, cuando estas bajando, asegúrese de inhalar y dejar salir el aire mientras vuelve a subir. Esto tensará tus abdominales y te ayudará a mantenerte estable. No haga movimientos bruscos al ponerse en cuclillas. En su lugar, mantenga su cuerpo estable y controlado en todo momento. Corre el riesgo de lesionarse si su cuerpo no está estable. Saltar hacia arriba y hacia abajo a lo largo del movimiento minimizará los beneficios de realizar el ejercicio.

Como explicamos, realizar una sentadilla es muy sencillo, y maximiza todo tu entrenamiento ¡así obtendrás el cuerpo que deseas en un período de tiempo mucho más rápido!

La mayoría de las personas están muy contentas con los resultados de incluir sentadillas en su entrenamiento. Las únicas quejas que escuchamos provienen de personas que lo hacen de manera incorrecta.

¿Estás en cuclillas correctamente?

Como se indicó anteriormente, hay una forma correcta e incorrecta de realizar una sentadilla. Si no está realizando la sentadilla de la manera adecuada, está aumentando el riesgo de lesiones en su cuerpo. Desafortunadamente, al ponerse en cuclillas incorrectamente, tampoco recibirá todos los beneficios del ejercicio. No necesitas un culturista o un entrenador. para decirte si lo estás haciendo bien. Aquí hay un método simple para usar para hacer esta determinación.

Párese frente a una silla de escritorio. Cualquier silla de escritorio con respaldo recto funcionará para este ejercicio. Imagina que vas a agacharte en la silla de modo que la punta de tu trasero toque el extremo del asiento. Cuando hagas esto, deberías poder ponerte de pie. sin inclinarse hacia adelante en absoluto. Si este no es el resultado que obtienes, trabaja para pararte más derecho sin arquear la espalda. Una sentadilla que se realiza de la manera correcta le ofrecerá una espalda recta con el trasero hacia afuera, y no es necesario inclinarse hacia adelante para ponerse de pie de nuevo.

Una vez que pueda realizar esta prueba correctamente, es una buena idea agregue un poco de peso con una barra a la rutina. Puedes sostener una barra sobre tus hombros o sostener mancuernas a tus costados. El peso añadido proporciona muchos beneficios adicionales para su entrenamiento, incluido el aumento de aguante y crecimiento muscular adicional normalmente no recibiría sin ningún peso adicional. Es igual de sencillo realizar una sentadilla con barra o mancuernas.

¿Cuáles son los mejores consejos cuando se trata de sentadillas?

¡Todos podemos usar algunos consejos para ayudarnos a obtener los mayores beneficios de las sentadillas! Aquí hay algunos consejos que asegurarán que usted esté maximizando su entrenamiento y aprovechando al máximo cada sentadilla que realice. Usa estos consejos a tu favor cuando hagas sentadillas y disfrutarás de un entrenamiento completo ¡cada vez!

Primero, Si nunca antes ha realizado sentadillas, realmente debería considerar usar una silla o un sofá para ayudarlo con su forma. Recuerda empezar despacio. No hay ningún beneficio en engañarse a sí mismo pensando que está en cuclillas correctamente.

Si le resulta difícil bajar o levantarse lentamente a lo largo de sus esfuerzos en cuclillas, lo mejor que puede hacer es desarrollar su fuerza y ​​estabilidad. lo harás conviértete en un maestro de sentadillas haciendo el rango de movimiento que puede hacer sin hacer trampa ni apresurarse y agregando lentamente más rango a medida que mejora. Ponerse en cuclillas no es algo que debas apresurar. Desafortunadamente, hacerlo bien no sucede de la noche a la mañana.

Cuando use una barra para mejorar su entrenamiento, asegúrese de que esté colocada correctamente sobre sus hombros. Si la barra le causa dolor, siempre puede usar una toalla u otro paño suave para aliviar el estrés. Lo mejor que puedes hacer es apoyar la barra sobre los trapecios inferiores y los deltoides posteriores. ¡No lo apoyes en tu cuello!

Siempre mantenga la espalda recta cuando realice sentadillas. ¡No podemos enfatizar esto lo suficiente!

Si estás arqueado o inclinado, lo estás haciendo mal y podrías terminar lastimándote como resultado. Al doblar las piernas para una sentadilla, asegúrese de que sus rodillas se doblen juntas al mismo tiempo. Esto le permite ponerse en cuclillas más fácilmente sin la posibilidad de causarse lesiones.. También asegurará que su movimiento sea uniforme y constante.

Distribuye tu peso sobre los talones y los cuádriceps en lugar de las rodillas. Cuando pones demasiado peso de este movimiento en tus rodillas, lo estás haciendo mal y estás provocando lesiones. Cuando te levantes con los talones, también aprovecharás mucho más tu poder y generarás más fuerza y ganancias de tu entrenamiento.

También deberías asegúrese de nunca bloquear las rodillas mientras realiza una sentadilla o deje que sus rodillas se doblen hacia adelante más adelante que los dedos de sus pies. Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones en cada serie que realices.. Al igual que con todos los movimientos de todo el cuerpo, también debe asegurarse de controlar su respiración y reforzar sus abdominales en todo momento.

¿Qué otros tipos de sentadillas debería probar?

Además del sencillo peso corporal y sentadillas ponderadas mencionados anteriormente, hay muchos otros tipos de sentadillas que puede probar que también proporcionan grandes beneficios para la salud, la fuerza y ​​el desarrollo muscular.

Deberías considerar agregando lo siguiente a tu rutina: sentadilla con una sola pierna, sentadilla plie, sentadilla frontal, sentadilla sumo y sentadilla con salto.

Estas sentadillas trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero cada una ofrece su propia variación para que puedas obtener beneficios aún más enfocados al hacer ejercicio. También es una buena idea cambiar las cosas de vez en cuando. para que puedas disfrutar de un entrenamiento completo.

Conclusión

Hombres y mujeres de todas las edades y con todo tipo de objetivos de fitness pueden disfrutar de los numerosos beneficios que ofrece agregar sentadillas a sus planes de entrenamiento. Si está buscando una manera de desarrollar más músculo y obtener el cuerpo que realmente desea, no hay mejor manera de obtenerlo que con el uso de sentadillas!

Este es un movimiento de cuerpo completo que cualquiera puede maestro con un poco de esfuerzo. ¿Entonces, Qué esperas?

– Amanda Gracia