¿Son los hidratos de carbono después de entrenar lo que realmente necesitas?

Últimamente, tenemos muchas preguntas sobre el significado de los carbohidratos después del entrenamiento. Algo de ti están confundidos acerca de cómo incluir los carbohidratos en el plan de alimentación. Los demás están preocupados de que lo harán. ganar grasa por ellos y la hormona del crecimiento y la testosterona el nivel disminuirá. ¿Es verdad? Leer el artículo y conocerás cómo los carbohidratos pueden ayudarte con el desarrollo muscular y regeneración después del entrenamiento.

Los carbohidratos llenan el glucógeno

El principal razón para el consumo de carbohidratos después del entrenamiento es el llenado de la glucógeno muscular que has quemado durante el entrenamiento. Cuando hace ejercicio, su principal fuente de combustible es glucógeno en los músculos El glucógeno es el almacenamiento forma de glucosa que se compone de largas cadenas de moléculas de glucosa con muchas ramificaciones.

La ruptura de la glucosa de la cadena de glucógeno es necesaria debido a producción de ATP, adenosintrifosfato, que sirve como fuente primaria de energía para la célula. Transporta energía química y está decidiendo por las contracciones musculares. La investigación confirma que la mejor manera de reponer el glucógeno muscular después del entrenamiento es recibir carbohidratos con alto índice glucémico tan pronto como sea posible. [1] [3]

¿Son los hidratos de carbono después de entrenar lo que realmente necesitas?

Algunos “expertos” afirman que durante el típico entrenamiento en el gimnasio no se quema tanto glucógeno estar preocupado sobre su llenado. No tenemos palabras para eso. Cuando agotas cualquier cantidad de glucógeno muscular, debes tener cuidado con su llena – principalmente cuando su objetivo principal es el crecimiento muscular. Si tu entrenador dice que no tienes que estar interesado en llenar de glucógenoentonces sus entrenamientos están en un nivel muy bajo y tienen una intensidad débil o él no estudie nada sobre este tema. [1] [2]

La investigación que estaba observando el uso de glucógeno durante entrenamiento de poder mostró que el ejercicio que se compone de cualquier serie de 6 a 20 y dura 15 – 30 minutosempobrece el nivel de glucógeno en los músculos aproximadamente en 30 – 40 %. Si tus entrenamientos duran 60 – 90 minutosse ve obligado a moverse rápido entre los ejercicios o prefiere un entrenamiento muy intensivo como cardio o Tabata, su nivel de glucógeno muscular se reduce en 60 – 75 %. [2] Es por eso que debe tomar en serio su recepción de carbohidratos y llena tus músculos con depósitos de glucógeno. Si no lo haces, engañas a tus músculos y límite su regeneración. En realidad, la investigación demostró que cuando retrasas el consumo de carbohidratos en 2 horasbajas la velocidad de Llenado de glucógeno en un 50%. [2]

Incluso algunas personas afirman que dentro de la mayoría de las personas en el gimnasio nada de esto es aplicable porque solo pruebas mínimas indique si va a consumir carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento o en dos horas más tarde, el nivel de glucógeno se llenará dentro de las 24 horas por sí solo. Las pruebas de esta afirmación son debiles. Por eso, la forma más rápida de llenar el glucógeno muscular es el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico inmediatamente después del entrenamiento.

El llenado inmediato del nivel de glucógeno es importante para el crecimiento muscular. Si el glucógeno se almacena en las células musculares, atrae agua hacia ellas y, por lo tanto, aumenta el volumen de las células musculares y también aumenta la plenitud de los tejidos musculares.[9]

¿Son los hidratos de carbono después de entrenar lo que realmente necesitas?

Desde que tu bombea tus músculos Durante el entrenamiento, la cantidad de agua en las células musculares aumenta y el suministro rápido de glucógeno puede ayudarte a mantener mayor volumen de la célula muscular durante más tiempo. Esto puede ser importante porque los datos muestran que un mayor volumen de células musculares incita cambios en el musculo que conducen a su largo tiempo de crecimiento. [3]

El siguiente beneficio del consumo de carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento intensivoen su mayoría carbohidratos de alto índice glucémico como la dextrosa, es que te sentirás como recién nacido. Los carbohidratos te ayudarán a deshacerte del hambre y el letargo después de un entrenamiento brutal para estar energético y completamente lleno. Además, el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico después del entrenamiento suele mitigar grandes desear algo dulce o para carbohidratos de almidón sin ningún impacto negativo en su dieta Progreso. [9]

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¿Qué pasa con la insulina?

Otro beneficio de los carbohidratos de alto índice glucémico es un poco de insulina que proporcionan. Mientras que la insulina es considerada como la hormona anabólica, cada vez hay más debates sobre su influencia en el crecimiento muscular. Se creía que la insulina es factor critico para desencadenar la síntesis de proteínas y reducir el daño muscular. Algunas investigaciones contemporáneas lo atribuyen a aminoácidos de la proteína. [3] [9]

¿Son los hidratos de carbono después de entrenar lo que realmente necesitas?

Últimamente, muchas investigaciones compararon el consumo de proteínas después del entrenamiento con el consumo de una combinación de proteínas y carbohidratos después de entrenar. La investigación mostró que si se trata de síntesis de proteínasla adición de carbohidratos a la bebida proteica no aumentará la síntesis de proteínas y no bajará desglose de proteínas de los músculos no más que una sola bebida de proteínas. [5] [6]

A pesar de eso, la insulina es sigue siendo importante inmediatamente después del entrenamiento. Se une a receptores específicos en el células musculares lo que permite que la glucosa y los aminoácidos, así como la creatina y la carnitina, sean recibidos por las células musculares. Según la investigación, tanto la creatina como la carnitina son altamente dependiente de la insulina en el momento en que quieren entrar en las células musculares y proporcionarles beneficios. [11]

Si empiezas a usar estos suplementos después del entrenamiento, probablemente querrás maximizar el nivel de isulina, sobre todo si el crecimiento muscular es tu objetivo. Como ya mencionamos, en el período de la dieta, cuando reduzca la ingesta total de carbohidratos, incluidos los carbohidratos después del entrenamiento, la bebida proteica y los BCAA proporcionarán insulina a sus músculos. [9]

La dextrosa como fuente más rápida de carbohidratos después del entrenamiento

La dextrosa como fuente más rápida de carbohidratos después del entrenamiento

El consumo de glucosa pura, conocida como dextrosa, después del entrenamiento, no necesita hora de la digestion. La glucosa se absorbe en la circulación sanguínea inmediatamente, justo después del consumo. De esta manera, entrará en sus músculos muy rápido y el resultado es el suministro más rápido y completo de glucógeno muscular. Esto mantendrá sus músculos llenos con suficiente cantidad de glucógeno para el próximo entrenamiento, tirar del agua en las células musculares y maximizará su masa muscular. [4]

Pruebe la combinación de maltodextrina y glucosa

La maltodextrina es un carbohidrato complejo procedente del almidón de maíz, arroz o patata, pero su molécula el patrón es más corto que dentro de los carbohidratos complejos clásicos. Se compone de ligado libremente moléculas de glucosa y de manera similar a la dextrosa, la maltodextrina se absorbe directamente en los intestinos. Por lo tanto, tiene un impacto en el aumento del nivel de azúcar en la sangre y el nivel de insulina, como como dextrosa. [13]

La única diferencia es que la maltodextrina tiene que pasar primero por el hígado donde se rompen todos los enlaces entre las moléculas de glucosa. Esto influirá en la velocidad de llenado de glucógeno que es más lento que dentro de la dextrosa. Debido a que se metaboliza por más tiempo, no sucederá que la insulina y el azúcar en la sangre bajen tan rápido como en la dextrosa. Por este motivo, opción más beneficiosa es la combinación de dextrosa y maltodextrina después del entrenamiento en proporción 1:1. [13]

La fructosa no es lo suficientemente rápida

Azúcar fructosa que forma 50% de azúcar en su mayoría de frutas, miel y sacarosa, es en realidad carbohidrato de bajo índice glucémico. La fructosa es una forma de azúcar que el cuerpo no puede utilizar. En cuanto a su estructura, no puede ser directamente transformado en el glucógeno muscular como la glucosa.[4]

si consumes fructosa por forma de fruta o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, no se absorberá en la circulación sanguínea tan rápido como la dextrosa. En lugar de eso, la mayoría de la fructosa pasa al hígado cuando puede transformarse en glucosa y almacenarse como glucógeno. Esta acción influye en el hígado según la necesidad. para mantener el nivel de glucosa en sangre. [4]

¿Son los hidratos de carbono después de entrenar lo que realmente necesitas?

En cuanto al hecho de que la glucosa no optimizará el llenado de glucógeno en los músculos, es no es la elección ideal después del entrenamiento. Esta es una de las principales razones por las que en lugar de frutas u otros dulces, ositos de goma se recomiendan La mayoría de los dulces contienen mucha fruta: jarabe de maíz con fructosa o azúcar. El azúcar de mesa (sacarosa) se compone de 50% fructosa y 50% glucosamientras que el jarabe de maíz alto en fructosa contiene 55% de fructosa o más. En contraste con esto, los ositos de goma están hechos principalmente de dextrosa y jarabe de maíz. El jarabe de maíz está hecho principalmente de glucosa y es considerablemente diferente del jarabe de maíz alto en fructosa falsificado.

No, los carbohidratos después del entrenamiento no te harán daño.

Mucha gente piensa que el consumo de carbohidratos después de hacer ejercicio hacerlos obesos, pero el tiempo después del entrenamiento es aquel en el que puedes estar seguro de que el azúcar no se transformará en grasa corporal. Siempre y cuando elimine por completo los carbohidratos de su nutrición, no se arriesgue a una recepción subóptima yendo a consumo de carbohidratos después de entrenar.

Si estás en un dieta Para deshacerse de la grasa corporal pero recibe carbohidratos en las comidas durante el día, lo último que debe hacer es omitir carbohidratos después de entrenar. Si lo hace, elimine los carbohidratos recibidos de la comida durante el día y consúmalos. inmediatamente después del entrenamiento.

¿Son los hidratos de carbono después de entrenar lo que realmente necesitas?

Tal vez te preocupa consumir carbohidratos después de hacer ejercicio porque has escuchado que los carbohidratos se llenan después de entrenar reduce la hormona del crecimiento y nivel de testosterona. No es cierto. ¿Por qué? Debido a que los valores de la hormona del crecimiento y la testosterona son los más altos durante el entrenamiento y, en consecuencia, después del entrenamiento estabilizar rápidamente si comes algo o no. Asi que puedes comer despues de entrenar y deja de preocuparte por la rápida disminución de los niveles hormonales. [8]

Algunos consejos al final.

Para maximizar la regeneración y el crecimiento muscular, es necesario consumir carbohidratos rápidos junto con proteínas inmediatamente después de hacer ejercicio. No hay dudas de que esto estrategia realmente funciona Saltarse los carbohidratos después de hacer ejercicio solo porque evita la disminución de la hormona del crecimiento o porque no aumentará la síntesis de proteínas es una tontería, principalmente si consumirlos durante el día de todos modos. [8]

El tiempo después de hacer ejercicio si es el mejor para usando carbohidratos y te ayudará a utilizar otros suplementos como la creatina y la carnitina que no debe olvidarse de después de entrenar. Además, los carbohidratos pueden ser útiles para el regeneración rápida entre los entrenamientos, sobre todo cuando entrenas a menudo. [12]

¿Son los hidratos de carbono después de entrenar lo que realmente necesitas?

El único caso en el que puedes omitir el consumo de carbohidratos después de hacer ejercicio es cuando los eliminaste por completo de tu plan de alimentación, excepto las pequeñas cantidades en polvo vegetal y proteico. En este caso, a reducir la grasa debe ser su objetivo de fitness.

La buena noticia es que también sin carbohidratos, no pondrás en peligro la síntesis de proteínas en tus músculos. Incluso el los valores de insulina aumentarán cuando consumes regularmente proteínas en combinación con BCAA que refuerzan aún más este efecto. [9]

Por eso debes seguir estos consejos:

  • Inmediatamente después del entrenamiento, consumir 40 gramos de proteína (suero y caseína) para maximizar la síntesis de proteínas en los músculos
  • Considere el consumo de 5 – 10 gramos de BCAA después del ejercicio para una síntesis de proteínas más efectiva y un aumento del nivel de insulina. Esto es extremadamente importante si usted está en fase de dieta sin carbohidratos.
  • Si consume carbohidratos, busque 20 – 60 gramos de dextrosa y maltodextrina en función de su peso corporal, objetivos, intensidad y tiempo de entrenamiento. Si esta dosis alta de carbohidratos de alto índice glucémico lo mantiene en letargo, pruebe con dosis más pequeñas (15 – 30 gramos) de azúcares de alto índice glucémico y añadir la misma dosis de azúcares de bajo índice glucémicopor ejemplo, de frutas, puré de avena o batatas.
  • En las fases de la dieta cuando esté evitando todos los carbohidratos, consuma 40 gramos de proteína y 5 – 10 gramos de BCAA. Esto te mantendrá anabólico a pesar de la cantidad insuficiente de carbohidratos.
¿Son los hidratos de carbono después de entrenar lo que realmente necesitas?

¿Cuáles son tus experiencias con carbohidratos ¿después de entrenar? ¿Los suples o los evitas? Comparta sus opiniones con nosotros en los comentarios y agregue las comidas que le proporcionan energía después del entrenamiento. En caso de que te guste el artículo, apoyalo compartiendo.

Fuentes:

[1] Robergs, R., Pearson, D., Costill, D. y Fink, W. – Glucogenolisis muscular durante diferentes intensidades de ejercicios de fuerza con pesas. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/

[2] Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. – Utilización de glucógeno y triglicéridos en relación con las características metabólicas musculares en hombres que realizan ejercicios de fuerza intensos. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2289498/

[3] Tesch, P., et al. – Metabolismo muscular durante el ejercicio intenso de alta resistencia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3758035/

[4] Ivy, J. – Resíntesis de glucógeno después del ejercicio: efecto de la ingesta de carbohidratos. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422/

[5] Grapas, AW, et al. – Los carbohidratos no aumentan la acumulación de proteínas inducida por el ejercicio en comparación con las proteínas solas. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/

[6] Koopman, R., et al. – La coingestión de hidratos de carbono con proteínas no aumenta más el post-ejercicio síntesis de proteínas musculares. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609259/

[7] Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. – ¿Se necesitan carbohidratos para estimular aún más la síntesis/hipertrofia de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42

[8] Caronia, LM, et al. – Disminución abrupta de los niveles séricos de testosterona después de una carga oral de glucosa en hombres: implicaciones para la detección de hipogonadismo. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22804876/

[9] Jim Stoppani – Los beneficios de los carbohidratos post-entrenamiento – https://www.bodybuilding.com/content/los-beneficios-de-los-carbohidratos-post-entrenamiento.html

[10] Mike Russel – Carbohidratos: cuándo, cuántos y de qué tipo. https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-cuántos-y-de qué tipo

[11] Arlene Semeco – Nutrición Post-Entrenamiento: qué comer después de hacer ejercicio – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[12] Oug Dupont – Carbohidratos y proteínas: ¿Necesitamos ambos después de hacer ejercicio? – https://muscleevo.net/carbohidratos-despues-del-entrenamiento/

[13] Jim Brewster – Carbohidratos después del entrenamiento – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

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