Su guía para comprender las vitaminas y los minerales

¿Qué es lo primero que te pregunta alguien cuando no te has sentido bien? Lo más probable es que se trate de tus vitaminas y minerales.

Estas recibiendo suficiente ¿vitaminas y minerales? Claro, todos sabemos lo importantes que son estas dos cosas, pero ¿por qué?

Sorprendentemente, no mucha gente puede responder a esta pregunta porque la mayoría de la gente se apresurará a GNC para comprar los mejores tipos de pastillas y polvos para desarrollar músculo. Pero no todos gastarán su dinero en opciones más saludables o incluso en un simple multivitamínico.

Estos son los datos básicos: su cuerpo necesita una gran cantidad de ambos vitaminas y minerales para ayudarlo a mantenerse saludable pero también para mantenerlo con vida.

De hecho, es tan básico como necesitar cosas como carbohidratos, grasas, proteínas e incluso agua. Entonces, si no le está dando a su cuerpo lo que necesita, se dará cuenta de que su salud y su rendimiento general disminuirán.

Así que queremos hablar de qué es exactamente vitaminas y minerales son, qué tipos necesita más su cuerpo y cómo asegurarse de que le está dando a su cuerpo lo que necesita.

Primero, definamos los dos…

¿Cuál es la diferencia entre vitaminas y minerales?

vitaminas son básicamente las píldoras que los seres vivos necesitan para que sus células crezcan, funcionen y se desarrollen de manera saludable. Debido a que los organismos no pueden producir sus propias vitaminas, deben obtenerlas de otras cosas, como la dieta u otras fuentes, como el sol o las bacterias que se encuentran en el intestino.

Hay ciertos tipos de vitaminas que son solubles en agua, lo que significa que se separarán cuando se pongan en agua y también dejarán tu cuerpo cuando vayas al baño. Hay 9 vitaminas solubles en agua en total. Estos incluyen 1 vitamina C y 8 ​​vitaminas B.

En cuanto a los otros tipos de vitaminas, son liposoluble. Esto solo significa que necesitan ciertas grasas dietéticas para ser absorbidas. Estas vitaminas no son exactamente las más fáciles de eliminar. Si comes más de lo que tu cuerpo necesita, podrías sufrir una intoxicación por vitaminas, también conocida como hipervitaminosis. A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, solo hay 4 de estas liposolubles. Estas son las vitaminas A, DE y K.

Como para minerales, estas son las sustancias que no tienen carbono (mientras que las vitaminas sí). Generalmente, los minerales se pueden encontrar naturalmente en la Tierra. Son tan importantes como las vitaminas, ya que son necesarias para muchas diferentes funciones, como producir hormonas, fortalecer los huesos y controlar los latidos del corazón.

Algunos minerales que puede obtener todos los días, como azufre, calcio, sodio, magnesio, potasio, cloruro y fósforo. Estos se llaman macrominerales y su cuerpo necesita una buena cantidad de estos para seguir funcionando normalmente.

también hay minerales, del que solo necesitas menos. Estos minerales son fluoruro, cobre, yodo, zinc, cobalto y manganeso.

Vitaminas y minerales esenciales que mi cuerpo necesita

Así que ahora queremos ver las mejores vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Le daremos un resumen rápido de las siglas:

• RDA = Las Ingestas Dietéticas Recomendadas. Esta es la ingesta diaria total que necesita para una buena salud.
• AI = Nivel de Consumo Adecuado. Esta es una sugerencia más general en términos de consumo. Por lo general, toma el lugar de RDA.
• UL = Nivel Superior de Ingesta Tolerable. El límite superior de ingesta que es seguro para la persona común. Desea mantener este nivel o un poco por debajo de las dosis para no sufrir una sobredosis.

Cómo se miden las vitaminas y los minerales…

Antes de saltar, también queremos hablar sobre cómo ambos vitaminas y minerales se miden Las dosis grandes generalmente se miden en miligramos. Las pequeñas dosis para bebés son 1/1000^el de 1 gramo y las dosis pequeñas se miden en microgramos.

Algunas vitaminas (entre ellas la D y la A) se suelen medir con UI’s (Unidades Internacionales), la medida depende del cambio que tenga el mineral en nuestro organismo.

Así que ahora vamos a ver qué tipo de vitaminas y minerales necesita tu cuerpo (no en ningún orden). Ahora, las dosis se basan en RDA y Alabama números proporcionados por el Instituto de Medicina y aplica a adultos mayores de 18 años.

El primero es zinc, que cae en la sección de elementos traza. Se utiliza en la fabricación de cosas como células, proteínas y enzimas, así como en la liberación de vitamina A del hígado. Además, puede ayudar a estimular su sistema inmunológico.

Para los hombres, desea apuntar a 11 mg al día y 8 mg al día para las mujeres. Puede obtenerlo de alimentos como las ostras, la carne de res, la leche e incluso los anacardos. Pero no te pases de los 40 mg… esa es la dosis máxima.

La biotina es la segundatambién llamado Vitamina B7 o H. Desempeña un papel sorprendentemente importante en el crecimiento de las células, así como en el metabolismo de los alimentos que consume. Su cuerpo debe tener alrededor de 30 mcg por día. Puede obtener esta vitamina de granos integrales, huevos, salmón y aguacates. perono se conoce una cantidad máxima, por lo que tendrás que tomártelo con calma y simplemente escuchar a tu cuerpo.

El siguiente es uno bastante popular, calcio. Este macromineral ayuda a desarrollar dientes y huesos y juega un papel en las hormonas, la función muscular, la presión arterial e incluso los nervios. Necesita alrededor de 1,000 mg por día y, por supuesto, puede obtenerlo de cosas como lácteos (leche, yogur y queso), bok choy, tofu y espinacas. En cuanto a un máximo, son unos 2.500 mg al día.

vitamina e es el siguiente, ya que es un antioxidante que ayuda a evitar que le suceda algo malo a nuestras células y mantiene ocultos los radicales libres. Debe ser de unos 15 mg al día y proviene de alimentos como aguacates, almendras, aceite de canola y avellanas. Ve por 1,000 mg al día para este.

Más Vitaminas y Minerales que Nuestro Cuerpo Necesita…

Es posible que este ya lo tengas en tu dieta: potasio. El potasio es un macromineral que ayuda a que los músculos y los nervios hablen, también ayuda a mover los nutrientes y los fluidos hacia las células, mientras elimina los productos de desecho.

Puede obtener fácilmente una buena dosis de potasio de los plátanos, las papas al horno, las pasas y las alcachofas. Su cuerpo necesita alrededor de 4700 mg de potasio al día, pero no hay una respuesta clara sobre cuánto es demasiado.

Esto puede sorprender a algunos, pero su cuerpo realmente necesita sodio. Como parte del cloruro de sodio, puede llamar a esto sal de mesa. Si bien ha tenido una mala reputación a lo largo de los años, en realidad es una gran parte de mantener bajo control el equilibrio de fluidos celulares, mientras ayuda con la digestión de los alimentos, vigilando la presión arterial, las señales nerviosas y los músculos.

Las personas en los Estados Unidos tienen demasiado sodio en sus dietas. Esto se debe a que comemos demasiados embutidos, alimentos enlatados y varios otros preenvasados ​​(porque las empresas usan sal como conservante), sal de mesa, especias, condimentos, salsas, aderezos para ensaladas e incluso queso. Puede reducir fácilmente su consumo de sodio cambiando algunos de estos alimentos por otros. Tu cuerpo solo necesita 2300 mg de sodio al día, así que tenlo en cuenta.

Fósforo es otro macromineral que nos ayuda no solo a construir huesos y ADN, sino también a protegerlos. Ayuda al mover los nutrientes a los órganos, así como al metabolismo de los alimentos que comemos. Debes tomar 700 mg de esto al día, porque eso es lo que tu cuerpo necesita. Puede obtener esto de algunos alimentos diferentes, incluidos los lácteos, el yogur, el queso, el salmón, los huevos y el pollo. La dosis máxima para esto es de 4.000 mg al día.

Vitamina K es otro grande, que no debe confundirse con el potasio, cuya señal química es K, la vitamina K es en realidad una vitamina soluble en grasa que juega un papel importante en ayudar a desarrollar y sanar los huesos.

En términos de cuánto necesita tu cuerpo, varía según tu sexo. Los hombres son alrededor de 120 mcg al día, mientras que las mujeres son solo 90. Puede obtener una dosis saludable de vitamina K a través del brócoli, el perejil y las acelgas.

¿De qué alimentos puedo obtener estas vitaminas y minerales?

Ya que estamos hablando de vitaminas, pasemos a vitamina D a continuación, que también es una vitamina soluble en grasa que es importante para nuestro sistema inmunológico, la forma en que funciona nuestro sistema nervioso e incluso la densidad de nuestros huesos.

Ahora, una gran cosa acerca de la vitamina D es que nuestro cuerpo no puede producirla. sin exponerse al sol. Cuando sales y expones tu piel a los rayos UVB del sol, en realidad trabajan junto con un tipo de colesterol que tenemos en nuestros cuerpos y así se produce la vitamina D. Así que cuanto más a menudo te expongas al sol (y cuanto más fuertes sean los rayos), más vitamina D producirá tu cuerpo.

En términos de cuánto necesita tu cuerpo, eso está en el aire. El Instituto de Medicina dijo que 600 UI diarias son suficientes para personas de entre 1 y 70 años.

Pero, los científicos dicen que este número es demasiado bajo y causa deficiencias de vitamina D.. Un grupo de la Sociedad Endocrina de EE. UU. se reunió recientemente para tomar una decisión. ¿Sus resultados? Dijeron que 600-1000 UI diarias deberían ser suficientes para las personas entre 1 y 18 años con 1500-2000 para cualquier persona mayor de 19 años.

Puede ser difícil obtener vitamina D de los alimentos pero puede obtenerlo de cosas como yemas de huevo, atún enlatado y salmón. ¡Una ventaja añadida! No necesita preocuparse por tomar demasiado, a menos que se dispare hasta 40,000 UI por día durante meses. No te preocupes, eso probablemente no va a suceder.

tocaremos vitamina C, que es probablemente una de las vitaminas más conocidas. Esto también ayuda con la curación de heridas, pero también le da un gran impulso a su sistema inmunológico, mientras mantiene los tejidos, los dientes y las encías saludables. Chicos, opten por 90 mg de vitamina C al día, mientras que las mujeres deberían apuntar a 75 mg. Si fuma, desea agregar 35 mg adicionales a su número.

Por supuesto, el mejor lugar para obtener vitamina C es de las naranjas. pero también puedes obtenerlo de tomates, fresas, pomelos, brócoli y pimientos rojos, pudiendo tu cuerpo tomar hasta 2.000 mg al día.

Generalmente, la mayoría de estos están relacionados con la descomposición de los alimentos y la creación de hormonas y glóbulos rojos. Solo necesita 1,3 mg de esto al día, así que coma alimentos como pollo, plátanos, salmón, patatas (con piel) y espinacas cocidas. Su cuerpo puede tener hasta 100 mg de esto al día.

El penúltimo en nuestra lista es Iron, que en realidad es uno de los metales más ricos que puedes encontrar en la Tierra. En cuanto a nosotros, los humanos, es una gran parte de obtener proteínas que pueden mover el oxígeno, así como hacer que nuestras células crezcan. Los hombres deben tener 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres necesitan 18 mg al día.

Para evitar una deficiencia, coma alimentos como ostras, papas, pasas, carne de res, tofu, anacardos y lentejas cocidas. Su cuerpo puede manejar hasta 45 mg de hierro al día.

Conclusión

Finalmente, los dejaremos con vitamina a. También una vitamina soluble en grasa, la vitamina A es una parte importante de tener una buena visión, un sistema inmunológico saludable y salud reproductiva y mantener los órganos principales (como el corazón, los riñones, los pulmones y varios otros órganos) funcionando sin problemas. Los hombres deben consumir 900 mcg de esto al día, mientras que las mujeres deben tomar 700 mcg. En cuanto a los alimentos, coma cosas como col rizada, huevos, batatas, aceite de hígado de bacalao, calabaza y melón.

-Terry Asher