Su primer entrenamiento en el gimnasio y la importancia de su fuerza central

Ya sea que necesite un rutina de ejercicios para principiantes o la primera vez que vuelve al gimnasio después de una larga pausa, hay algunos puntos para recordar que pueden ayudar a preparar su cuerpo para una rutina de ejercicios.

Lo principal que recomiendo es concentrarse en su núcleo para construir una base de fuerza y ​​vigilar de cerca su recuperación y descanso para minimizar.

Tus primeros recordatorios de entrenamiento en el gimnasio

Calentar y estirar

Es posible que se pregunte por qué debe calentar antes de su entrenamiento, pero hay muchas buenas razones para hacerlo. Debe calentar y estirar antes de sus entrenamientos sin importar el nivel de condición física en el que se encuentre. Esto es solo parte del trato. Si desea trabajar su cuerpo de una manera saludable y productiva, es importante calentar todos sus grupos musculares principales. Sugiero un trote ligero, seguido de burpees, saltos de tijera y/o saltar la cuerda.

Todo esto hará que tu corazón lata antes de un entrenamiento y calentará tus músculos. Los dos factores clave de un calentamiento efectivo son relajar los músculos y hacer que la sangre bombee. Si eres nuevo en el ejercicio y experimentas algo del dolor que es natural con una nueva rutina, te sugiero que te subas al rodillo de espuma para amasar algo de ese dolor.

Concéntrese en su núcleo

Una de las cosas más importantes que sugeriría para su primera vez en el gimnasio es concentrarse en su núcleo y en los principales grupos musculares. Un núcleo fuerte aumenta su fuerza en la mayoría de las otras áreas y es crucial para un cuerpo sano. Algunos de los mejores ejercicios básicos que puedo recomendar son una combinación de levantamientos con pesas, ejercicios de piso estáticos y movimientos dinámicos. Centrarse en su núcleo le proporcionará una base sólida para sus futuros entrenamientos.

Tablón

La tabla trabaja todo el núcleo, así como los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Acostado boca abajo, mantenga su centro en línea recta y empuje el peso de su cuerpo hacia sus antebrazos, creando un ángulo de 90 grados entre su antebrazo y la parte superior del brazo. Mantén la cabeza erguida y sigue respirando. Mantenga esta posición hasta el fallo o intente mantenerla durante un minuto.

superhombres

Este es otro en el que comenzarás boca abajo. Esta vez, tal como lo indica el nombre, querrás estirar los brazos y las piernas como si estuvieras volando. Realícelos tratando de mantener la posición durante una pausa y luego suéltelos. Superman’s trabajará la parte baja de la espalda y el núcleo.

sentadillas

Ya sea que esté listo para usar peso y realizar una sentadilla trasera, o recién esté comenzando y lo esté realizando estrictamente con su peso corporal, las sentadillas trabajan el 80% de los músculos de su cuerpo y activan su núcleo, espalda y piernas. Comenzando con los pies justo fuera del ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, concéntrese en apretar el núcleo mientras se hunde en la posición en cuclillas, con los ojos hacia arriba. Durante el calentamiento, las sentadillas con el peso corporal son un excelente comienzo para el entrenamiento, pero con peso, son un movimiento dinámico fundamental para todos los niveles de condición física.

Asegúrese de consultar cómo funcionan las sentadillas para obtener más información.

pliometría

Los ejercicios pliométricos añaden una dinámica elemento a cualquier entrenamiento, especialmente como seguimiento del ejercicio ponderado. Mis tácticas favoritas para agregar a un entrenamiento son los saltos de caja. Piensa en el movimiento de sentadilla que has estado practicando, pero ahora lo realizarás en un escenario más atlético. Acérquese a la caja y verifique su distancia, debe poder extender la mano y tocar la caja para que pueda saltar y aterrizar directamente sobre ella. Cuando aterrices en la parte superior, párate completamente erguido como con tu sentadilla antes de saltar para repetir.

Ejercicios de peso corporal

Otra cosa que es genial para volver al gimnasio o simplemente para empezar es el movimiento del peso corporal. Como he dicho antes, nunca subestimes el poder de las flexiones. Sin embargo, las dominadas, las dominadas, los fondos, las sentadillas con el peso corporal y los abdominales nunca deben pasarse por alto en ningún nivel de condición física. Especialmente cuando estás construyendo una base de fuerza, estos movimientos serán extremadamente útiles. Si aún no puede completar una dominada completa o una dominada, realice una sujeción estática en la que comience en la parte superior de la dominada y baje lentamente, desarrollará la fuerza necesaria para completar una de estas repeticiones. Esto también se puede hacer con un chaleco de peso para crear estrés adicional en los músculos para el crecimiento.

Si desea más ejercicios de peso corporal, puede encontrarlos en mi libro electrónico aquí.

Enfriar y estirar de nuevo

Cuando termines, es importante que te enfríes y te estires nuevamente. Recomiendo encarecidamente comprar un rodillo de espuma si aún no tiene uno. Son económicos y una excelente manera de eliminar el ácido láctico de los músculos antes y después de un entrenamiento. No puedo enfatizar lo suficiente cuánto puede hacer el estiramiento para aliviar parte del dolor que inevitablemente viene con ponerse en forma. Si puede etiquetar una clase de yoga al final de su entrenamiento o en su semana, esto podría resultar muy beneficioso para mantenerse ágil y en la lucha por mantener su cuerpo y nivel de condición física en el punto.

Dieta, descanso y rehidratación

Tenga en cuenta que debe esperar algo de dolor después de sus primeros entrenamientos en el gimnasio. esto es natural

Sin embargo, lo que come y cómo trata su cuerpo después de cada entrenamiento, pero específicamente estos primeros entrenamientos jugarán un papel fundamental en la rapidez con que se recupere y cuánto gane en términos de fuerza y ​​desarrollo muscular de sus entrenamientos. Y asegúrese de considerar los signos de deshidratación.

Entonces, ¿qué incluye eso?

Repasemos algunos puntos clave. Lo primero y más importante: dormir. No subestimes la importancia del sueño. Cuando digo 8 horas, lo digo en serio. Esta es una de las cosas más buscadas en el fitness. No puedo decirle cuántas personas activas y en forma que conozco podrían lograr mejores resultados si se tomaran su recuperación más en serio. Tu cuerpo y tu mente necesitan dormir para recuperarse. Puedo prometerle que experimentará mucho menos dolor si se toma en serio su sueño.

En lo que respecta a la dieta, cuando golpeas tus músculos estás teniendo algunos efecto inflamatorio en tu cuerpoSi bien esto es saludable, agregar aceite de pescado a su dieta hará mucho para reducir esta inflamación. Como ocurre con los entrenamientos en cualquier nivel de experiencia, debe comer un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables después de sus entrenamientos. Si es nuevo en el ejercicio, una cosa a la que debe prestar especial atención a medida que su cuerpo se adapta a la actividad física es que necesitará beber más agua de la que está acostumbrado.

Conclusión

Cuando seas nuevo en el gimnasio o estés volviendo al gimnasio, piensa en grande. Concéntrese en los principales grupos musculares, como el núcleo y las piernas, que necesitará para adaptarse a una rutina de ejercicios. Gran movimiento corporal y ejercicios dinámicos que trabajan múltiples grupos musculares son clave. Sin embargo, igual de importante para su progreso es priorizar el descanso y el estiramiento mientras aclimata su cuerpo al ejercicio riguroso.

-Terry Asher