Sueño: el potenciador de energía y quemador de grasa más eficaz

¿Todavía está buscando los mejores métodos para garantizar más energía para cualquier actividad durante el día, dar sonrisas a todas las partes, reducir el riesgo de enfermedades, perder peso más fácilmente o finalmente alcanzar su mejor marca personal en sentadillas que ha estado tratando de hacer? ¿por meses? ¿Usas regularmente terapia de agua fría prácticas, hacer yoga matutino, meditar o incluso tener una dieta y un plan de entrenamiento del que ni siquiera un atleta profesional se avergonzaría? Es posible que a pesar de todo esto, tu rendimiento tienda a estancarse y ya no sepas qué más hacer para tu satisfacción.

Sin embargo, es posible que de alguna manera hayas pasado por alto una parte extremadamente importante de la vida humana: el sueño. Un sueño suficientemente largo y bueno funciona sin exagerar como un elixir de salud. ¿Y cuál es la mejor parte? Es totalmente gratis. Simplemente acuéstese en una cama cómoda, cierre los ojos, duerma y se encargará de todo mágicamente por sí solo. Aprendamos juntos por qué el sueño es indispensable para un rendimiento deportivo de calidad, pérdida de peso y crecimiento muscular. Te sorprenderá la cantidad de influencia que tiene.

? Por que tenemos que dormir?

Sin dormir, nos resultaría difícil completar nuestra lista de tareas pendientes, entrenamiento, preparación de alimentos y limpieza con facilidad y una sonrisa.

Durante el sueño ocurre lo siguiente:

  • restauración de fuentes de energía
  • la clasificación y el almacenamiento de la información aprendida en nuestra memoria
  • regeneración de células dañadas
  • restauración del sistema nervioso
  • y restauración de la masa muscular. [1–2]

Para aprovechar al máximo el sueño, debemos dedicarle alrededor de 1/3 de un día (7 – 9 horas). En general, cuanto más exigente física y mentalmente tengamos un día, mayor será la necesidad e importancia del sueño. Famosos deportistas de élite, que dedican la mitad del día a esta relajante actividad, también lo saben. Afirman que no pueden funcionar al 100% sin él. Los gustos de Roger Federer o LeBron James duerme 12 horas al día.. Michael Phelps o Usain Bolt tampoco escatimaron en la calidad del sueño durante el apogeo de sus carreras. Y sabían por qué. [2-4]

¿Por qué es importante dormir?

Los deportistas de élite duermen menos de lo necesario. ¿Qué otros resultados mostró el nuevo estudio?

Con la duración del sueño, las estrellas antes mencionadas también podrían ser un ejemplo para otros atletas de élite. ¿Cómo es posible, usted pregunta? Según un estudio publicado en 2021, la mayoría de ellos duermen durante un período mucho más corto de lo que necesitan. Los expertos que participaron en el estudio observaron un total de 175 jugadores de élite de baloncesto, nadadores, jugadores de fútbol y otras personas activas por encima del promedio. [5]

¿Cómo se realizó el estudio en deportistas de élite y qué resultados mostró?

  • Los atletas completaron cuestionarios sobre sus hábitos de sueño,
  • y encontraron que en promedio necesitaban 8.2 horas de sueño para sentirse lo suficientemente descansados
  • y durante las siguientes 12 noches se midió la duración y la calidad del sueño
  • y se descubrió que en realidad dormían un promedio de solo 6.7 horas.
  • Los atletas individuales durmieron en promedio por un período más corto que aquellos involucrados en deportes de equipo.
  • y así solo el 3% de los atletas logran una duración del sueño que ellos mismos consideran suficiente.
  • El 71% de los atletas duermen una hora menos de lo que subjetivamente necesitan.

Los autores del estudio señalan que la privación del sueño lata afectar negativamente el desempeño de un atleta tanto en la competencia como en el entrenamiento. En particular, esto tiene un efecto negativo sobre el corazón, la respiración y el metabolismo del lactato. También juega un papel importante en el efecto sobre el estado de ánimo, la motivación y el nivel de esfuerzo que se siente. ¿Cómo sales de eso? Las recomendaciones que propusieron los autores del estudio pueden ayudar.

¿Cómo optimizar tu régimen de sueño?

  • mover los entrenamientos matutinos a una hora después de las 6 am
  • despertarse más tarde en la mañana después del entrenamiento nocturno
  • hora de acostarse y levantarse para que el atleta duerma un mínimo de ocho horas

Según los resultados de este estudio, podemos suponer que la mayoría de los atletas de élite no duermen doce horas como el tenista Federer. No es una excepción que pasan solo la mitad de su tiempo en la cama en comparación con él. Y si bien eran profesionales, puede que no sea el caso de que solo practiquen deportes para ganarse la vida. Pueden tener otros trabajos y otras responsabilidades que simplemente no les dejan más tiempo para descansar.

¿Cuántas horas deben dormir los atletas?

¿Los estudiantes de deportes necesitan dormir más que la población adulta?

Además de los atletas de alto nivel, la falta de sueño también es una amenaza para los estudiantes que también practican algún deporte de alto nivel. Pueden pasar fácilmente de 27 a 41 horas a la semana entrenando y compitiendo. Añádele a eso el tiempo dedicado al estudio y otras actividades rutinarias, como la preparación de alimentos o el transporte hacia y desde la escuela, para que quede claro que no les quedan muchas horas para dormir. No es tan sorprendente que tres de cada cinco estudiantes atléticos universitarios duermen menos de siete horas. Al mismo tiempo, la duración del sueño recomendada para los deportistas adolescentes es una mínimo de 9 – 10 horas. [6-7]

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La calidad y duración del sueño no solo se refleja en la gestión de las actividades cotidianas. Los expertos consideran que su duración suficiente es también una de las condiciones para perder peso con éxito, ganar masa muscular y un rendimiento deportivo superior. ¿Qué hay detrás de todo esto?

1. Ayuda con la regeneración de energía

Un sueño de calidad nos dará energía para un nuevo día lleno de deporte y retos de vida. Todos sabemos esto. Por la noche nos metemos en la cama sintiéndonos completamente exhaustos y después de ocho horas nos despertamos llena de energía con un nuevo apetito para manejar todo lo que tenemos planeado. Durante el sueño, el cuerpo no consume tanta energía como durante el día. Esto le da espacio para almacenarlo en forma de glucógeno carbohidrato. Nuestros músculos y cerebros lo usan para su función.

Afortunadamente, el sueño puede de alguna manera despejar una mente llenos de preocupación, y nos despertamos por la mañana con la cabeza casi despejada. Se lo debemos al cerebro, que no descansa ni cuando estamos en el reino de los sueños. De hecho, en ese momento, es deshacerse de lo innecesario información, mientras almacena información importante que hemos observado en el día anterior. [8-9]

El sueño ayuda a reponer los niveles de energía.

2. Apoya la regeneración y el crecimiento muscular

Todos los culturistas y otros atletas que luchan por máximo desarrollo muscular no renunciará a su sueño. Durante este proceso, las fibras musculares dañadas se reparan y crecen. Esto se debe principalmente a la mayor producción de hormona de crecimiento. Como sugiere el nombre de esta sustancia, promueve el crecimiento y la regeneración de la masa muscular. Eso inunda el cuerpo especialmente durante sueño profundo (fases 3 y 4 no REM), cuando nuestro cuerpo está más relajado. Esto ocurre unos noventa minutos después de quedarse dormido. Según algunas fuentes, en este momento se produce aproximadamente el 70% de la hormona de crecimiento diaria. [10-11]

La cantidad de tiempo y la calidad del sueño también afectan la cantidad de testosterona en el cuerpo. Esto no solo afecta el comportamiento sexual masculino, sino que también es indispensable para el crecimiento muscular y de fuerza, ya que promueve la proteosíntesis y también aumenta el hueso masa. Cuando la duración del sueño se redujo de 8 a 5 horas en un estudio en hombres, se midió que tenían un nivel de testosterona más bajo de 10 a 15%. [12]

El sueño promueve el crecimiento muscular

Cuando dormimos poco, más cortisol también puede inundar nuestros cuerpos. Es la conocida hormona del estrés cuya los niveles más altos no complican sólo la pérdida de peso sino también el crecimiento muscular. A veces también se la conoce como la hormona catabólica. Esto significa que contribuye a la descomposición de la masa muscular en energía y ‘dificulta’ su producción. En este contexto, tiene efectos opuestos a la hormona de crecimiento anabólico y la testosterona. El sueño es una gran ayuda para crear un ideal ambiente hormonal en el cuerpo para el crecimiento muscular y maximizar los resultados de nuestros esfuerzos de entrenamiento. [13-14]

Si quieres saber cómo detectar un déficit de testosterona y cómo abordarlo, lee nuestro artículo 10 síntomas de deficiencia de testosterona: ¿qué lo causa y cómo abordarlo?

3. Mejora la velocidad, la fuerza, la coordinación y otras habilidades deportivas

Los atletas, especialmente los profesionales, pueden pasar fácilmente entre 5 y 6 horas al día entrenando. En el proceso, van mejorando tanto en la propia disciplina como en otras habilidades deportivas. Para maximizar el rendimiento, tienen una dieta de calidad, utilizan suplementos y recibir masajes. Pero a menudo pasan por alto la importancia del sueño, que puede demostrar que puede ayudarlos a lograr mejores resultados.

El sueño de buena calidad no se puede sustituir por la tecnología de regeneración más avanzada o la mejor suplemento pre-entrenamiento. Esto ya ha sido confirmado por una serie de estudios que analizan este enlace. En uno de ellos, los científicos se centraron en los jugadores de baloncesto de la Universidad de Stanford. Inicialmente pasaban alrededor de 8 horas al día durmiendo. En el estudio, sin embargo, debían aumentar este tiempo a 10 horas durante 5 a 7 semanas. [15]

¿Qué efecto tuvo una mayor duración del sueño en el rendimiento deportivo de los jugadores de baloncesto?

  • 9% mejoró su precisión de lanzamiento de pelota
  • 9.2% más exitoso en tiros de canastas de 3 puntos
  • su tiempo de reacción mejoró
  • corrieron más rápido
  • estaban de mejor humor y se sentían con más energía
  • se sintieron menos cansados

Cuando la tasa de éxito de un jugador al intentar una canasta de tres puntos mejora en casi un 10%, puede tener un gran impacto en los resultados de todo el equipo y su posición en la escala. Los nadadores tuvieron un éxito similar, aumentando la cantidad de horas que pasaban durmiendo durante varias semanas como parte del estudio.

¿Qué efecto tuvo el tiempo de sueño en el rendimiento deportivo de los nadadores?

  • fueron más rápidos por 0,51 segundos en la carrera de 15 metros
  • comenzó 0,15 segundos antes de los bloques
  • lograron un mejor tiempo en la curva por 0.1 segundos
  • también se observó un mejor estado de ánimo y estado de alerta general

Los jugadores de fútbol y tenistas universitarios también han llamado la atención de los científicos. Los futbolistas eran más rápidos en el campo y los tenistas eran más precisos y exitosos en los peloteos y saques.

¿Cuáles son los beneficios de dormir más tiempo para los atletas?

Pero incluso los atletas de fuerza no deben subestimar la calidad del sueño. Según un conjunto de estudios que han analizado este tema, un déficit de sueño (dormir menos de seis horas) puede afectar negativamente la realización de ejercicios complejos.

Éstas incluyen sentadillas, el peso muerto o press de banca. Son difíciles en cuanto a la técnica y la implicación de los músculos nerviosos, y por lo tanto un pequeño número de horas de sueño puede resultar en quizás menos levantamiento de pesas o menos repeticiones.

No debemos olvidarnos de los deportistas de resistencia. Por ejemplo, en un estudio, los ciclistas observados prolongaron su sueño de un promedio de 6,5 a 7 horas a 8,4 a 8,9 horas. Esto les ayudó a mejorar su rendimiento en un 3 % durante una etapa cronometrada de 60 minutos. [15-18]

¿Qué puede aportar un sueño prolongado a los deportistas?

  • mayor éxito al disparar goles, lanzar a la canasta o golpear la pelota con una raqueta
  • carreras más rápidas
  • mayor fuerza para entrenar con pesas y otros juegos de pesas
  • mejor rendimiento de resistencia al correr o andar en bicicleta
  • reacciones más rápidas durante un juego o durante el rendimiento deportivo
  • coordinación corporal mejorada
  • un mejor estado de ánimo y más energía durante todo el día

4. Consejos para perder peso, evitar comer en exceso y comer sano en relación con sus necesidades

El sueño también está relacionado con la pérdida de peso o aumento de peso saludable. No es como si nos acostáramos por la noche y nos despertáramos 5 kg más ligeros por la mañana, o con bíceps que el mismo Ronnie Coleman envidiaría. Pero si dormimos bien, apoyamos nuestros esfuerzos para seguir una dieta que puede conducirnos a grandes resultados con el tiempo.

¿Qué hay detrás? Una vez más, las hormonas tienen un dedo en esto otra vez. La leptina y la grelina afectan el apetito, la saciedad y el hambre. El sueño de buena calidad promueve niveles equilibrados de estas hormonas y tenemos más control sobre la elección y la cantidad de alimentos ingeridos. Si, por el contrario, dormimos menos de lo que necesitamos, estos “las hormonas fluctuarán”. Por lo general, los niveles de la hormona del hambre (grelina) aumentarán y la hormona de la saciedad (leptina) disminuirá.

Durante el día tenemos una mayor necesidad de ingerir alimentos más calóricos, como dulces o patatas fritas. Sin embargo, incluso después de comer, nos sentimos menos satisfechos. Probablemente nos hayamos encontrado con eso nosotros mismos después de una noche de falta de sueño. Muchas veces sucumbimos a tales antojos, y por eso tenemos problemas para seguir una dieta que planeamos de acuerdo a nuestras necesidades. Si estamos tratando de apegarnos a cualquier plan de alimentación, un dormir lo suficiente y de calidad debe ser una de nuestras prioridades. Esto debe amplificarse durante la pérdida de peso. [19-20]

La calidad del sueño tiene un impacto sorprendentemente grande en el éxito de la pérdida de peso para algunas personas. Cuando lo miramos desde un punto de vista práctico, es claro. Después de una noche de insomnio o de una privación de sueño prolongada, tenemos poca energía. Nos complace poder manejar las responsabilidades más importantes, como el trabajo, la familia y las tareas del hogar. No queda mucha fuerza y ​​determinación para entrenar o preparar la comida. Debido a menos ejercicio, tenemos una menor producción de energía. Esto generalmente se complementará con antojos de alimentos azucarados y grasos, lo que a su vez aumentará nuestra ingesta calórica.

Combinando estas circunstancias, podemos entrar en un superávit calórico y comenzar a ganar peso en lugar de perder peso. Si dormimos lo suficiente, por otro lado, podemos encontrarnos más fácilmente los requisitos del programa de entrenamiento y mantener el apetito mejor bajo control. Esto nos facilitará comer menos calorías, creando la déficit calórico necesario para perder peso.

¿Cómo ayuda el sueño durante la pérdida de peso?

5. Fomenta la motivación y la voluntad de perseguir tus objetivos

Después de una noche de insomnio, no tenemos ganas de saltar de la cama y comenzar con las tareas que nos hemos propuesto para el día. Todo lo contrario. La cama aún sin hacer nos llama de vuelta al país de los sueños, y debemos resistir su tentación todo el día. Los resultados de los estudios que se han centrado en este tema también son claros. Falta de sueño o cortarlo fuera en conjunto se asocia con una baja motivación para participar en interacciones sociales o actividades físicas.

Cuando tenemos sueño, nos tienta más la idea de quedarnos solos en casa en un cómodo sofá que salir a hacer deporte. Para todo lo demás, incluida la preparación de alimentos saludables, la capacitación, la preparación para un examen o el trabajo regular, tenemos que poner una cantidad inusualmente alta de esfuerzo en ello. Así que tenemos otra razón para no ver varios capítulos de la popular serie por la noche y preferir acostarnos más temprano. Esto facilita el dominio de todos los objetivos y tareas que nos esperan al día siguiente. [21–22]

6. Reduce el riesgo de lesiones

Dormir bien nos hace sentir física y mentalmente más fuertes. Podemos concentrarnos mejor, tenemos tiempos de reacción más rápidos y, en general, estamos más alerta. Este reduce el riesgo de lesiones tanto dentro como fuera del deporte. Según un estudio realizado con soldados estadounidenses, la falta de sueño aumenta el riesgo de lesiones. Los soldados que dormían de cuatro a cinco horas al día tenían más del doble de probabilidades de sufrir lesiones que los que dormían al menos ocho horas.

Dormir reduce el riesgo de lesiones

Se lograron resultados similares mediante estudios en atletas. Cuando dormían menos de ocho horas, tenían un riesgo 1,7 veces mayor de lesión durante el entrenamiento. Esto puede deberse a varios factores. Deterioro de la capacidad de concentración, menos vigilancia, pero también mala regeneración y fatiga general del cuerpo.

Una lesión puede dejarnos fuera de los entrenamientos durante mucho tiempo, retrasando nuestros objetivos. Si es posible, debemos intentar dormir al menos ocho horas al día, lo que se asocia con un menor riesgo de lesiones. [23-24]

7. Promueve la inmunidad y la resistencia a las enfermedades

Cuando no podemos dormir lo suficiente a largo plazo, el mecanismo de defensa de nuestro cuerpo se debilita en forma de inmunidad y podemos enfermarnos más fácilmente. Durante el sueño, se forman en el cuerpo células llamadas citoquinas, entre otras cosas, para ayudar combatir infecciones e inflamaciones.

Además, durante este proceso hay una mayor actividad de los glóbulos blancos, que pueden reconocer las células infectadas por el virus y desencadenar una respuesta inmunitaria.

Un sistema inmunitario que funcione correctamente es esencial para nuestra salud. Especialmente durante los períodos de entrenamiento intenso y dietas estrictas, es importante apoyarlo tanto como sea posible. Dormir bien es una forma de mantener una fuerte inmunidad y no sucumbir a algún virus que nos ataque. [25-26]

Lea más sobre el sueño y su efecto sobre la salud y el rendimiento deportivo en nuestro artículo ¿Cómo mejorar el sueño y cómo afecta la salud y el crecimiento de la masa muscular?

¿Por qué no dormimos lo suficiente?

La necesidad de ver una nueva serie de La Casa de Papel o Sex Education o jugar a videojuegos es ahora lo que se esconde detrás de un déficit de sueño. Los atletas, especialmente los profesionales, a menudo viajan, entrenan temprano en la mañana o tarde en la noche y luego realizan tareas familiares, de estudio u otras. También pueden experimentar un mayor nivel de estrés, lo que también tiene un efecto negativo sobre el sueño. Todo esto puede interrumpir su rutina de sueño y no siempre es realista dormir al menos siete horas.

Enfermedades como el insomnio diagnosticado o el síndrome de piernas inquietas también pueden desempeñar un papel en el insomnio. Algunos factores en nuestras vidas simplemente no los podemos controlar al 100 por ciento. El objetivo es crear hábitos que nos ayuden a obtener la mejor calidad de sueño posible. [27-28]

Si se pregunta qué más probar cuando incluso una buena noche de sueño no ayuda con la fatiga, lea nuestro artículo ¿Qué hacer si te sientes cansado después de dormir? Concéntrese en estos 7 tipos de descanso.

Causas de la privación del sueño

Consejos prácticos sobre cómo conseguir un sueño reparador

A menudo puede ser que nos vayamos a la cama a tiempo, pero un sueño reparador todavía parece evitarnos.

¿Cómo mejorar el sueño y así favorecer el rendimiento deportivo, la pérdida de peso y el crecimiento muscular?

  • Actividad durante el día – No es necesario usar toda la fuerza física todos los días. Un paseo u otra actividad es suficiente para que nos sintamos agradablemente cansados. En su lugar, debemos evitar los entrenamientos extenuantes por la noche, después de los cuales tendremos problemas para calmar el cuerpo.
  • rutina de sueño – nos acostaremos y nos levantaremos a la misma hora, incluso durante el fin de semana. Tendremos un agradable ambiente relajante en casa antes de dormir. Podemos probar un baño tibio, velas y música agradable.
  • Restringir la luz azul – Los ordenadores, móviles y televisores emiten luz azul que puede afectar negativamente a los niveles de melatonina. Es la hormona del sueño que es importante para la calma general del cuerpo y para conciliar el sueño. Podemos usar un filtro de luz azul para el trabajo nocturno en dispositivos electrónicos. Si ya no tenemos que trabajar, cambiar un teléfono celular o tableta por un libro es una solución aún mejor.
Consejos sobre cómo mejorar el sueño
  • Meditación relajante – después de un duro día de desafíos, a veces es difícil calmarse y dejar de pensar en todas las cosas por las que hemos pasado. Una breve meditación puede ayudar, reduciendo estrés y pasando a otros pensamientos.
  • Limitar la cafeína por la noche – este estimulante suele tardar entre 4 y 6 horas en eliminarse del cuerpo. Si tomamos una taza de espresso por la noche, puede afectar negativamente nuestra capacidad para conciliar el sueño. Además, cada uno de nosotros tiene una sensibilidad ligeramente diferente a la cafeína y su metabolismo. Alguien podría tomar un café justo antes de acostarse y aun así quedarse dormido en unos minutos. Otro no tiene tanta suerte, y aunque tomaron su última taza de espresso a las 4 pm, todavía cuentan ovejas una hora después de acostarse. Por lo tanto, todos deberían abordar su ingesta de cafeína de acuerdo con su propia experiencia.
  • Limitar las comidas difíciles de digerir y beber alcohol justo antes de acostarse – si cenamos frituras con una o unas pintas de cerveza, puede que nos cueste conciliar el sueño. Nuestro cuerpo estará ocupado digiriendo los alimentos y descomponiendo el alcohol, lo cual no es un estado ideal para un sueño reparador.
  • Suplementos dietéticos para apoyar el sueño.magnesioun famoso GABA nootrópicos, adaptógenos como ashwagandha y la melatonina se usan más comúnmente para calmar en general y dormir mejor, aceite de cbdel aminoácido triptófano o una dieta compleja suplemento para promover el sueño que contienen vitaminas B y extractos de hierbas potentes también pueden ayudar. [29-30]

Si te interesan más consejos sobre cómo conciliar el sueño más fácilmente, lee nuestro artículo ¿Cómo conciliar el sueño rápidamente? Pruebe estos sencillos consejos para dormir mejor

¿Qué debes recordar?

Deberíamos dormir un mínimo de siete horas al día dependiendo de lo exigente que sea nuestro horario. El sueño de buena calidad lo hace más fácil perder peso, ser más rápido en el campo, levantar más peso durante el entrenamiento y generalmente se siente lleno de energía, determinación y motivación El sueño es por naturaleza el mejor quemador de grasa natural y pre-entrenamiento en uno. Además, también puede ayudarnos a prevenir lesiones o enfermedades y gestionar un horario de entrenamiento exigente sin ninguna limitación.

¿Tienes a alguien entre tus amigos que todavía piensa que el sueño está sobrevalorado? Si es así, comparte este artículo con ellos. Tal vez puedas hacerles cambiar de opinión.

Fuentes:

[1] Worley, SL La Extraordinaria Importancia del Sueño. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[2] Fundación Sueño. ¿Por que tenemos que dormir? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[3] Mukherjee, S., Patel, SR, Kales, SN, Ayas, NT, Strohl, KP, Gozal, D. y Malhotra, A. Declaración oficial de la American Thoracic Society: la importancia de un sueño saludable. Recomendaciones y Prioridades Futuras. – https://doi.org/10.1164/rccm.201504-0767ST

[4] Cómo duermen los deportistas famosos. SensorGel. – https://sensorgel.com/como-duerme-algunos-atletas-famosos/

[5] Sargent, C., Lastella, M., Halson, SL y Roach, GD ¿Cuánto tiempo necesita dormir un atleta de élite? – https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0896

[6] Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, HJ, Grandner, MA, Kline, CE, Mohler, JM, Prichard, JR, Watson, NF y Hainline, B. Llamada de atención para el sueño de los atletas universitarios: revisión narrativa y recomendaciones de consenso del Grupo de Trabajo Interasociativo de la NCAA sobre el Sueño y el Bienestar. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590

[7] Fundación Sueño. ¿Cuánto sueño necesitan los estudiantes atletas? – https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep/student-athletes-sleep-time

[8] Poe, GR Dormir es para olvidar. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0820-16.2017

[9] Bellesi, M., de Vivo, L., Koebe, S., Tononi, G. y Cirelli, C. El sueño y la vigilia afectan el contenido de glucógeno y la rotación en los procesos astrocíticos perisinápticos. – https://doi.org/10.3389/fncel.2018.00308

[10] La influencia de la hormona del crecimiento humano (HGH) en los procesos fisiológicos y el ejercicio. – https://www.physio-pedia.com/The_influence_of_human_growth_hormone_(HGH)_on_physiologic_processes_and_exercise

[11] Van Cauter, E. y Plat, L. Fisiología de la secreción de la hormona del crecimiento durante el sueño. – https://doi.org/10.1016/s0022-3476(96)70008-2

[12] Leproult, R., & Van Cauter, E. Efecto de 1 Semana de Restricción del Sueño en los Niveles de Testosterona en Hombres Jóvenes SaludablesFREE. – https://doi.org/10.1001/jama.2011.710

[13] Cortisol en el Entrenamiento Concurrente. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[14] Recuperación y sueño: por qué cuenta el tiempo de entrenamiento. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[15] Mah, CD, Mah, KE, Kezirian, EJ y Dement, WC Los efectos de la extensión del sueño en el rendimiento atlético de los jugadores universitarios de baloncesto. Dormir – https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

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[17] Roberts, SSH, Teo, W.-P., Aisbett, B. y Warmington, SA El sueño prolongado mantiene el rendimiento de resistencia mejor que el sueño normal o restringido. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002071

[18] Pila. Por qué 8 horas de sueño no deberían ser la meta para los atletas. – https://www.stack.com/a/por-que-8-horas-de-dormir-una-noche-no-deben-ser-el-objetivo-de-los-atletas

[19] ¿Comer en exceso puede causar trastornos del sueño? Fundación Sueño. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[20] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T. y Mignot, E. La duración corta del sueño se asocia con leptina reducida, grelina elevada y índice de masa corporal aumentado. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[21] Axelsson, J., Ingre, M., Kecklund, G., Lekander, M., Wright, KP, Jr y Sundelin, T. La somnolencia como motivación: un mecanismo potencial de cómo la privación del sueño afecta el comportamiento. – https://doi.org/10.1093/sleep/zsz291

[22] Engle-Friedman, M. Los efectos de la pérdida de sueño sobre la capacidad y el esfuerzo. – https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.001

[23] Reuters. Dormir más por la noche podría reducir el riesgo de lesiones durante el día. – https://www.reuters.com/article/us-health-sleep-injuries-idUSKBN20E2OI

[24] Milewski, MD, Skaggs, DL, Bishop, GA, Pace, JL, Ibrahim, DA, Wren, TAL y Barzdukas, A. La falta crónica de sueño se asocia con un aumento de las lesiones deportivas en atletas adolescentes. – https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

[25] Besedovsky, L., Lange, T. y Haack, M. La diafonía inmune al sueño en la salud y la enfermedad. – https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018

[26] Bollinger, T., Bollinger, A., Skrum, L., Dimitrov, S., Lange, T. y Solbach, W. Actividad dependiente del sueño de las células T y las células T reguladoras. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2249.2008.03822.x

[27] Cedros-Sinaí. – https://www.cedars-sinai.org/health-library/articles.html

[28] HelpGuide.org. Privación del sueño: síntomas, causas y efectos – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[29] Fundación Sueño. La conexión de la cafeína con los problemas del sueño. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[30] Vitale, KC, Owens, R., Hopkins, SR y Malhotra, A. Higiene del sueño para optimizar la recuperación en atletas: revisión y recomendaciones. – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103

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