Suplementos dietéticos para el ejercicio y cómo elegirlos

Ejercicio constante, dieta equilibrada y regeneración. Estos son los tres pilares principales de todo deportista. Sin embargo, a veces su dieta y plan de alimentación pueden no ser perfectos. Aunque lo intentes, siempre habrá días en los que tendrás que priorizar responsabilidades y dejar de lado tu alimentación equilibrada. En este caso, algunos suplementos dietéticos pueden salvarte al darle a tu cuerpo exactamente lo que necesita.

Al mismo tiempo, estos suplementos pueden apoyar en gran medida sus esfuerzos de formación, sobre todo si van de la mano de una dieta saludable. De esta manera, puedes aumente su ingesta de proteínas o energía, contribuya a una regeneración más rápida y mejore el rendimiento. Sin embargo, la oferta de suplementos nutricionales es realmente amplia, por lo que no es fácil orientarse entre ellos. En este artículo te aconsejaremos sobre qué suplementos nutricionales son imprescindibles si quieres obtener los mejores resultados.

Una descripción general de los suplementos básicos que no deben faltar en su reserva

1. Proteína en polvo

Proteína polvo es uno de los suplementos más prácticos y buscados. Esto se debe a que si desea ganar músculo, necesita consumir más proteínas de las que su cuerpo puede descomponer mediante procesos naturales. y eso es lo que la proteína en polvo puede ayudarte. [1]

Proteína de suero es considerado el líder en este sentido. Contiene todos los aminoácidos esenciales y también es muy digerible en comparación con otras fuentes. Entrega rápidamente un porción decente de la proteína necesaria para crecer y mantener la masa muscular a tu cuerpo

La proteína es el rey de los suplementos dietéticos

Varios estudios también apoyan el uso de proteína en polvo. Los resultados muestran que la proteína adicional obtenida de los suplementos dietéticos puede tener un efecto sobre una mayor ganancia muscular y ganancia de fuerza. Te ayudará con la ingesta de proteínas y cumplirá con tus ingesta diaria recomendada. Para apoyar el crecimiento muscular, el tamaño de la porción debe estar en el rango de 1,4–2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Además, la proteína contribuirá a una regeneración muscular más rápida después del ejercicio. El suplemento proteico de calidad puede ofrecer 20 -30 g de proteína en una ración y puedes tomarlo en cualquier momento del día. [2–⁠3] [37]

Razones para complementar la proteína

Hemos resumido los principales beneficios de la proteína en polvo en los siguientes puntos [4–⁠6]:

  • apoya el crecimiento de la masa muscular y la fuerza
  • contribuye a acelerar la regeneración
  • una forma simple y rápida de reponer las proteínas faltantes
  • puede contribuir a la pérdida de peso
  • puede tener un efecto positivo sobre la presión arterial y los niveles de colesterol

Si te interesa el tema de las proteínas, no dejes de leer nuestro artículo Cómo elegir la proteína en polvo adecuada para la pérdida de peso o el crecimiento muscular.

2. Ganador

Además de proteínas, ganador es uno de los suplementos más populares también. Es usual buscado por las personas que quieren ganar músculo. Sin embargo, su gran beneficio es que te permite aumentar el aporte calórico y así cubrir los requerimientos energéticos del entrenamiento intensivo. La principal diferencia entre una proteína y un ganador es el hecho de que el ganador es una mezcla rica no solo en proteínas sino principalmente en carbohidratos. Y carbohidratos que son la principal fuente de energía en ganadores. Sin embargo, los tiempos en que los ganadores se consideraban una fuente de energía rápida y barata quedaron atrás. Los de alta calidad contienen una amplia gama de micro y macronutrientes en una proporción equilibrada. [7]

Además de las proteínas en polvo, los ganadores son uno de los suplementos más populares.

El mejor momento para usar un ganador de calidad es antes o después del ejercicio, o en cualquier momento durante el día para reponer energía o aumentar la ingesta calórica. En cuanto a la cantidad, debes tener en cuenta la ración recomendada en el envase, que debe estar en consonancia con tus necesidades energéticas y de nutrientes. Mujeres activas no tienes que preocuparte por tomar este suplemento tampoco. Pueden usar ganadores sin temor a que su cuerpo adquiera una forma masculina musculosa. Esto es fisiológicamente imposible. [8–9]

Razones para usar un ganador

Hemos resumido los principales beneficios del gainer en los siguientes puntos [10–⁠11]:

  • ofrece calorías adicionales de fuentes de calidad
  • contiene una gran cantidad de carbohidratos y proteínas
  • una gran fuente de energía
  • ayuda a construir masa muscular
  • una manera fácil de complementar las calorías
  • muy cómodo de usar en cualquier momento del día
  • a menudo contiene ingredientes adicionales en forma de vitaminas, minerales o fibra
  • Un ganador complejo también puede reemplazar 1-2 comidas completas

Obtenga más información sobre el tema de los ganadores en el artículo. ¿Cómo elegir el mejor ganador para el crecimiento muscular?

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3. BCAA

BCAAo aminoácidos de cadena ramificada consisten en tres aminoácidos separados, a saber, valina, leucina e isoleucina. Puede encontrar BCAA en la mayoría de las fuentes de proteínas, especialmente de origen animal, como carne, huevos, pescado, aves o productos lácteos. ¿Y por qué debería prestar atención a los aminoácidos?

BCAA son parte de los aminoácidos esenciales que son muy importante para el crecimiento muscular. Otro hecho significativo es que los BCAA constituyen alrededor del 14-18% del total de aminoácidos en los músculos. La leucina, que es una de ellas, tiene efectos anabólicos, gracias a los cuales estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS) el más de todos los aminoácidos. BCAA también puede ser utilizado como fuente de energía durante entrenamientos exigentes, protegiendo así la masa muscular. Además, debido a su efecto sobre la serotonina, los BCAA pueden reducir la sensación de fatiga.

Los BCAA son parte de los aminoácidos esenciales importantes para el crecimiento muscular

La porción recomendada de BCAA está en el rango de 5 a 10 gramos. antes, durante o después del entrenamiento, como parte de la suplementación proteica. No obstante, también puedes tomar este suplemento nutricional en cualquier momento del día en forma de bebida refrescante. [12–⁠14]

Razones para complementar los BCAA

Hemos resumido los principales beneficios de los BCAA en los siguientes puntos [14–⁠18]:

  • puede aumentar la síntesis de proteínas y así promover el crecimiento muscular
  • contribuir a reducir la fatiga durante el ejercicio extenuante
  • puede mejorar el rendimiento de resistencia
  • proteger los músculos de la descomposición de la energía

Puedes saber más sobre este suplemento en el artículo BCAA y sus efectos en el cuerpo.

4. Creatina

Creatina es una de las sustancias más populares en el mundo del fitness. Sin embargo, no todo el mundo entiende sus efectos. En consecuencia, a menudo puede encontrarse con expectativas exageradas o varios mitos sobre la creatina. El hecho es que es una molécula que se forma naturalmente en nuestro cuerpo, especialmente en el hígado. Además, lo puedes encontrar en diversas fuentes alimenticias, particularmente en carnes y pescados. [19]

El aumento de las reservas de creatina en el cuerpo también aumenta la tasa de disponibilidad de la forma básica de energía, que es ATP. Esto es esencial en el entrenamiento de alta intensidad y otras actividades de alta intensidad. Además, su sesión de entrenamiento a veces puede requieren un mayor consumo de ATP por segundo de lo que su cuerpo puede producir por sí solo. El resultado de este fenómeno es, por ejemplo, que puedes correr a toda velocidad durante solo unos segundos. La suplementación con creatina puede ayudar a aumentar su nivel en el cuerpo. Como resultado, podrá ofrecer un rendimiento más intenso durante un período de tiempo más largo.

La creatina es una de las sustancias más populares para mejorar el rendimiento en el mundo del fitness.

La mejor manera de aumentar el aporte de creatina en los músculos es usándola a largo plazo sin interrupción, en la cantidad de 3-5 g por día. Los veganos que no consumen alimentos de origen animal, naturalmente ricos en creatina, también pueden beneficiarse de sus ventajas. [21–⁠22]

Razones para complementar la creatina

Hemos resumido los principales beneficios de la creatina en los siguientes puntos [23–27]:

  • puede mejorar la función cerebral
  • apoya el ejercicio de alta intensidad
  • contribuye a la construcción de músculo
  • apoya una mayor producción de energía de las células musculares

Si te interesa más el tema de la creatina, no te pierdas el artículo Cómo elegir el mejor suplemento de creatina. Ofrece varios consejos, desmiente mitos y resume exhaustivamente todos los beneficios y efectos de esta sustancia.

5. HMB

Ácido β-hidroxi-β-metilbutírico o simplemente – HMB es una molécula que se forma durante la descomposición/procesamiento de la leucina en nuestro cuerpo. HMB afecta la síntesis de proteínas musculares y puede contribuir a una regeneración más rápida después de un entrenamiento insensible. Además, puede ser muy útil para reducir la degradación de las proteínas musculares. Bajo ciertas condiciones, incluso puede evitar que suceda. [28]

El efecto de HMB en la construcción de músculo también se ha analizado en varios estudios. Los hallazgos mostraron que Tomar de 1,5 a 6 gramos de HMB todos los días puede mejorar la ganancia muscular durante el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, su efectividad es mayor para principiantes y atletas no entrenados. Esto significa que si ha estado entrenando durante mucho tiempo, es posible que la suplementación con HMB no sea tan efectiva como para los principiantes. [29–⁠30]

Razones para complementar HMB

Hemos resumido los principales beneficios del HMB en los siguientes puntos [29–⁠34]:

  • puede contribuir al crecimiento muscular
  • puede jugar un papel importante en la reducción de la descomposición de la proteína muscular y, bajo ciertas condiciones, puede prevenirla
  • puede agilizar la adaptación al entrenamiento y apoyar el rendimiento
  • puede mejorar la regeneración
La beta-alanina es un complemento codiciado para aumentar la resistencia muscular

Otras alternativas para apoyar el rendimiento deportivo

Para respaldar completamente sus esfuerzos durante el entrenamiento, puede ampliar fácilmente la gama básica de suplementos con otros adicionales. Por ejemplo, beta-alanina, que es un complemento codiciado en el mundo del fitness, puede beneficiar resistencia muscular, especialmente durante el ejercicio intenso.

Esta es una de las razones por las que la beta-alanina es un ingrediente popular en varios refuerzos previos al entrenamiento. Debes tomarlo en la cantidad de 4-6 gramos por día, en una o más raciones. Después de un mes de uso, puede reducir la porción y cambiar a 2-5 gramos por día. Las porciones más grandes de beta-alanina pueden causar hormigueo, llamado parestesia. Este es un fenómeno inofensivo que puede eliminarse tomando porciones más pequeñas y graduales en el rango de 0.8-1 g varias veces al día. [35, 38]

Otro suplemento efectivo es el malato de citrulina. Es un compuesto del aminoácido L-citrulina en combinación con ácido málico (malato). La L-citrulina puede aumentar los niveles de arginina y ornitina y, en consecuencia, la síntesis de óxido nítrico. Como resultado, puede contribuir a una perfusión muscular más rápida, mayor fuerza y ​​resistencia. La ración recomendada de malato de citrulina para mejorar el rendimiento atlético está en el rango de 6,000-8,000 mg aproximadamente una hora antes del ejercicio. [36]

Resumen

Tomar suplementos dietéticos es una de las formas más populares y efectivas de maximizar tus esfuerzos de entrenamiento. Sin embargo, una dieta sana y equilibrada lleno de nutrientes sigue siendo la máxima prioridad. Si conoces los beneficios de los complementos alimenticios básicos, junto con un uso adecuado y una dieta equilibrada, podrás aprovechar al máximo fuera de su nutrición y ejercicio. Los suplementos individuales han sido objeto de decenas a cientos de estudios que han confirmado su importancia, por lo que no hay necesidad de preocuparse por usarlos.

Fuentes:

[1] Stuart M Phillips, Joseph W Hartman, Sarah B Wilkinson – Proteína dietética para apoyar el anabolismo con ejercicio de resistencia en hombres jóvenes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798080/

[2] Chad M Kerksick, Christopher J Rasmussen, Stacy L Lancaster, Bharat Magu, Penney Smith – Los efectos de la suplementación con proteínas y aminoácidos en el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento durante diez semanas de entrenamiento de resistencia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/

[3] Y Boirie, M Dangin, P Gachon, MP Vasson, JL Maubois, B Beaufrère: las proteínas dietéticas lentas y rápidas modulan de manera diferente la acumulación de proteínas posprandiales. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/

[4] Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman – Los efectos de los suplementos proteicos sobre la masa muscular, la fuerza y ​​la potencia aeróbica y anaeróbica en adultos sanos: una revisión sistemática – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

[5] Jooyoung Kim, Chulhyun Lee, Joohyung Lee – Efecto del momento del suplemento de proteína de suero en los marcadores de daño muscular después del ejercicio excéntrico – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5667622/

[6] Kamonkiat Wirunsawanya, Sikarin Upala, Veeravich Jaruvongvanich, Anawin Sanguankeo – La suplementación con proteína de suero mejora la composición corporal y los factores de riesgo cardiovascular en pacientes obesos y con sobrepeso: una revisión sistemática y un metanálisis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2017.1344591

[7] Ramiz Shah – Ganador de masa versus proteína de suero – Sepa qué es mejor para usted – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[8] Rohan Arora- Cómo usar Mass Gainer y construir músculo – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[9] ¿Son los ganadores masivos para mujeres una buena idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[10] Cómo elegir el ganador de masa correcto – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[11] Louisa Richards – 5 de los mejores ganadores de masa para desarrollar masa muscular – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[12] Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan KR Karlsson, Rickard Köhnke – Los aminoácidos de cadena ramificada activan enzimas clave en la síntesis de proteínas después del ejercicio físico. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/

[13] Mejor BCAA para mujeres – https://jamieisrunning.com/mejor-bcaa-para-mujeres/#easy-footnote-1-346

[14] Beneficios de BCAA y razones por las que debería tomarlos hoy – https://guenergy.com/blogs/blog/6-razones-por-que-debes-tomar-bcaas-hoy

[15] E. BLOMSTRAND, P. HASSMÉN, S. EK, B. EKBLOM, EA NEWSHOLME – Influencia de ingerir una solución de aminoácidos de cadena ramificada sobre el esfuerzo percibido durante el ejercicio – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[16] Wesley C Kephart, Taylor D Wachs, R Mac Thompson, C Brooks Mobley, Carlton D Fox – Diez semanas de suplementos de aminoácidos de cadena ramificada mejoran el rendimiento seleccionado y las variables inmunológicas en ciclistas entrenados – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553453/

[17] Keitaro Matsumoto, Takashige Koba, Koichiro Hamada, Hisaya Tsujimoto, Ryoichi Mitsuzono – La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada aumenta el umbral de lactato durante una prueba de ejercicio incremental en individuos entrenados – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352063/

[18] Shihai Zhang, Xiangfang Zeng, Man Ren, Xiangbing Mao y Shiyan Qiao – Nuevas funciones metabólicas y fisiológicas de los aminoácidos de cadena ramificada: una revisión – https://jasbsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40104-016-0139-z

[19] Creatina – https://examine.com/supplements/creatina/

[20] MH Williams, JD Branch – Suplementos de creatina y rendimiento del ejercicio: una actualización – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[21] A Casey, PL Greenhaff: ¿La suplementación con creatina en la dieta juega un papel en el metabolismo y el rendimiento del músculo esquelético? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[22] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano – Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: suplementación con creatina y ejercicio – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[23] Joseph Nordqvist – ¿Debo usar suplementos de creatina? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[24] PD Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom – Metabolismo del músculo esquelético durante el ejercicio de alta intensidad de corta duración: influencia de la suplementación con creatina – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[25] M Francaux, JR Poortmans – Efectos del entrenamiento y suplementos de creatina sobre la fuerza muscular y la masa corporal – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[26] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan,Timothy C Bates – La suplementación oral con monohidrato de creatina mejora el rendimiento cerebral: un ensayo doble ciego, controlado con placebo, cruzado – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[27] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo – Ingesta de creatina en la dieta y riesgo de depresión entre los adultos estadounidenses – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[28] Jacob M Wilson, Peter J Fitschen, Bill Campbell, Gabriel J Wilson, Nelo Zanchi, Lem Taylor – Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva Posición: beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6

[29] S Nissen, R Sharp, M Ray, JA Rathmacher, D Rice, JC Fuller Jr, AS Connelly, N Abumrad – Efecto del metabolito de la leucina beta-hidroxi-beta-metilbutirato en el metabolismo muscular durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8941534/

[30] LB Panton, JA Rathmacher, S Baier, S Nissen – Suplementación nutricional del metabolito de la leucina beta-hidroxi-beta-metilbutirato (hmb) durante el entrenamiento de resistencia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10978853/

[31] Hongmei Wu, Yang Xia, Jin Jiang, Huanmin Du, Xiaoyan Guo, Xing Liu, Chunlei Li, Guowei Huang, Kaijun Niu – Efecto de la suplementación con beta-hidroxi-beta-metilbutirato sobre la pérdida de masa muscular en adultos mayores: una revisión sistemática y meta- análisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169182/

[32] Milan Holeček – Suplementación con beta-hidroxi-beta-metilbutirato y músculo esquelético en condiciones saludables y de desgaste muscular – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28493406/

[33] Krzysztof Durkalec-Michalski, Jan Jeszka – La eficacia de un suplemento de β-hidroxi-β-metilbutirato sobre la capacidad física, la composición corporal y los marcadores bioquímicos en remeros de élite: un estudio cruzado aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26225130/

[34] Ryan Raman – Hidroximetilbutirato (HMB): beneficios, desventajas y más – https://www.healthline.com/nutrition/hmb#benefits

[35] Beta-alanina – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[36] Citrulina – https://examine.com/supplements/citrulina/

[37] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat – Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva Stand: proteína y ejercicio – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[38] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale – Soporte de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Beta-Alanina – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y

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