Tabata Anything – Cuatro minutos de dolor para ganar

El protocolo Tabata es un régimen de entrenamiento de alta intensidad que produce resultados notables. Un entrenamiento Tabata (también llamado secuencia Tabata) es un ciclo de entrenamiento por intervalos de 20 segundos de ejercicio de máxima intensidad, seguido de 10 segundos de descanso, repetido sin pausa 8 veces por un total de cuatro minutos. En un contexto de grupo, puede llevar la puntuación contando cuántos levantamientos/saltos/lo que sea que haga en cada una de las rondas de 20 segundos. La ronda con el número más pequeño es tu puntuación.

El crédito por este método de entrenamiento simple y poderoso pertenece a su homónimo, el Dr. Izumi Tabata y un equipo de investigadores del Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Tokio, Japón. Su innovador estudio de 1996, publicado en la revista Medicine and Science in Sports & Exercise, proporcionó evidencia documentada sobre los dramáticos beneficios fisiológicos del entrenamiento intermitente de alta intensidad. Después de solo 6 semanas de prueba, el Dr. Tabata notó un aumento del 28 % en la capacidad anaeróbica de sus sujetos, junto con un aumento del 14 % en su capacidad para consumir oxígeno (V02Max). Estos resultados se observaron en atletas que ya estaban en buena forma física. La conclusión fue que solo cuatro minutos de entrenamiento de intervalos Tabata podrían hacer más para aumentar la capacidad aeróbica y anaeróbica que una hora de ejercicio de resistencia.

Aunque el Dr. Tabata usó una máquina de ciclo de ejercicio con freno mecánico, puede aplicar este protocolo a casi cualquier ejercicio. Por ejemplo, un entrenamiento Tabata básico se puede realizar con abdominales. Cuantos más músculos se usen, mejor, así que use abdominales con las rodillas dobladas por completo. Siéntate sin parar durante intervalos de 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita para un total de 8 ciclos.

¿Qué tan efectivos pueden ser solo 4 minutos de ejercicio? … Muy. Se sorprenderá de lo intensos que se sentirán los cuatro minutos de ejercicio. Los intervalos ponen a prueba tanto sus sistemas de energía aeróbica como anaeróbica. Para ser claros, esto no es «ocho series de ocho», aunque el objetivo de hacer ocho repeticiones en cada uno de los grupos de 20 segundos es correcto. En cambio, es «tantas repeticiones como pueda hacer» durante los veinte segundos, seguido de diez segundos de descanso.

Ayuda poder ver un reloj de pared con segundero durante los cuatro minutos de diversión. Deténgase a los veinte segundos, descanse diez segundos y continúe de nuevo. Mirar el reloj te ayuda a concentrarte y también a llevar la cuenta de los ocho ciclos…

Aquí hay un ejemplo de entrenamiento Tabata más largo. Este entrenamiento consta de 4 intervalos Tabata separados, cada uno de 4 minutos. El entrenamiento total tendrá una duración de 16 minutos. Comience siempre con una sesión moderada de calentamiento y enfriamiento. Y si aún no está en buena forma, consulte con un médico antes de intentarlo.

* Saltar la cuerda

* Lagartijas

* Sentadillas

* Chin-ups o Pull-ups

Tenga en cuenta que los períodos de descanso de 10 segundos en el entrenamiento Tabata son importantes, tanto física como mentalmente. No solo permiten una recuperación parcial, también brindan alivio psicológico. Cambiar de trabajo a descanso hace que el entrenamiento sea más rápido. Además, te permite entrenar a un nivel más alto de intensidad, de lo que se tratan los intervalos.

Otro buen ejercicio para Tabatas es el «impulsor de sentadillas». El impulsor de sentadillas es uno de los grandes levantamientos que organizaciones como CrossFit están popularizando. Toma dos mancuernas y mantenlas a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas, empujando el trasero hacia atrás, manteniendo las mancuernas sobre los hombros. A medida que se eleva, presione las campanas hasta la posición de bloqueo superior. Puede presionar mientras se eleva o usar el impulso para ayudar a «patear» las campanas sobre su cabeza. ¡Mantenga su peso en sus talones y vaya ligero! ¡Una mancuerna de 25 libras en cada mano es un entrenamiento de propulsor muy difícil!

Prácticamente cualquier forma de ejercicio cardiovascular que utilice una gran cantidad de músculos se puede adaptar para adaptarse a los entrenamientos de intervalos de Tabata, así que siéntete libre de ser creativo. Además de los ejercicios mencionados anteriormente, úsalos con sprints, burpees, saltar la cuerda, la bolsa pesada, la cinta de correr o la máquina de remo. Disminuya la probabilidad de lesiones eligiendo una tasa de intensidad adecuada a su nivel de acondicionamiento: sea conservador. Incorpore variedad en sus entrenamientos Tabata. Algunas sesiones por semana ofrecerán mucha intensidad.

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