Tabata: entrenamiento HIIT que te lleva a tus objetivos

¿También pertenece a los entusiastas del fitness que, al escuchar la palabra “tabata”, ¿Me pregunto de qué se trata todo esto? Imagina que puedes ponerte en forma con sesiones de entrenamiento cortas que duran solo 4 minutos. ¿Suena loco? ¡Pero es verdad! El entrenamiento interválico de alta intensidad de Tabata realmente lo hace posible.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad se ofrece en casi todos los centros de fitness, incluso forma parte de algunos entrenamientos de CrossFit, puedes encontrar muchos libros y DVD al respecto. ¡Verdadera locura! ¿Y Tabata? Se extiende a todos los rincones de la Tierra, de palabra y de escritura, a enorme velocidad. ¡Por qué no cuando solo puedes entrenar durante 4 minutos! Pero vayamos despacio. ¿Qué es Tabata en absoluto?

¿Qué es Tabata?

Tabata es un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) de 4 minutos, que consta de 2 intervalos: 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de pausa. Este el ciclo se repite 8 veces, así que entrenas durante 4 minutos. Según investigadores de la Universidad de Wisconsin y una investigación reciente de la Conferencia del Colegio Americano de Medicina Deportiva, quemarás unas 14 calorías por minuto y mejora tu salud aeróbica y anaeróbica incluso más que en una hora de entrenamiento cardiovascular moderado. [6]

Fórmula TABATA:

20 segundos de ejercicio

10 segundos de descanso

Tiempo total = 4 minutos [3]

¿Qué necesitamos para Tabata?

El entrenamiento Tabata se realiza al máximo esfuerzo e intensidad que mantienes durante 20 segundos (seguido de descanso y tiempo de recuperación). Repita esto un total de 8 veces para completar un entrenamiento completo de Tabata de 4 minutos. Puedes hacerlo sin ningún accesorio de ejercicio y usa solo tu propio peso. Alternativamente, intente saltar la cuerda, las cajas o incluso las máquinas cardiovasculares. ¡Ser creativo!

Tabata: entrenamiento HIIT que te lleva a tus objetivos

Todo lo que realmente necesitamos para el entrenamiento de Tabata es un Temporizador o un cronógrafo. Hay una variedad de opciones disponibles, puede usar cronómetro tabata en su computadora, un simple temporizador en su teléfono inteligente o descargue la aplicación. Además de ahorrar tiempo, estos entrenamientos proporcionan una cantidad de calorías quemadas con un efecto que continúa a lo largo del día. Si está listo para la máxima intensidad, y listo para hacer todo lo posible en poco tiempo, Tabata es adecuado para usted.

Al descansar solo la mitad de la duración de un entrenamiento intenso (una proporción de ejercicio a descanso de 2: 1), el cuerpo se ve obligado a hacer ejercicio sin una recuperación completa. En lenguaje humano: en algún momento entre las rondas 6 y 8, llegas al punto de máximo consumo de oxígeno y realmente (pero realmente) pierdes el aliento”.

Tabata: entrenamiento HIIT que te lleva a tus objetivos

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Tabata y su historia

Tabata lleva el nombre de un investigador japonés y un médico llamado Dra. Izumi Tabata, que estudió entrenamiento interválico de alta intensidad. En sus palabras, Tabata te permite probar una gran variedad de ejercicios diferentes destinados a grandes grupos musculares – flexiones, burpees, sentadillas con salto, balanceo de pesas rusas y similares, que no solo aumenta tu capacidad cardiovascular, pero también estimula el crecimiento muscular.

Mientras trabajaba con el equipo japonés de patinadores de velocidad, el dr. A Tabata se le dio la tarea de analizar la efectividad del régimen de entrenamiento, que fue desarrollado originalmente por Irisawa Koichi. Tabata y su equipo concluyeron que 20 segundos de actividad y 10 segundos de pausa crean un equilibrio entre los beneficios de la resistencia del ejercicio de baja intensidad y los beneficios del crecimiento muscular durante el entrenamiento de alta intensidad. [4]

Para verificar esta teoría, realizó experimentos de entrenamiento en dos grupos de patinadores de velocidad que montaban bicicletas ergonómicas. El primer grupo entrenó a intensidad moderada durante una hora, 5 días a la semana durante seis semanas. El segundo grupo entrenó a alta intensidad. durante cuatro minutos (según la fórmula del intervalo 20:10), cuatro días a la semana durante seis semanas.

Tabata: entrenamiento HIIT que te lleva a tus objetivos

Los resultados fueron sorprendentes. El equipo de Tabata descubrió que, si bien el entrenamiento moderadamente intenso mejoraba la salud aeróbica (cardiovascular), prácticamente no tenía ningún efecto sobre la capacidad anaeróbica (crecimiento muscular). Por otro lado, el grupo de alta intensidad notó un aumento en ambos grupos. [2]

Después de seis semanas de prueba, el grupo que siguió el plan Tabata -88 minutos de ejercicio por semana- aumentó su capacidad anaeróbica en un 28% – y ellos VO2 máx.un indicador clave de la salud cardiovascular y el máximo rendimiento aeróbico, aumentó en un 15%. El grupo de control, que entrenaba 5 horas a la semana, también mejoró su VO2 max, pero solo en un 10%– y su entrenamiento no tuvo efecto sobre la capacidad anaeróbica. [1]

“Puedes aplicar Tabata al boxeo, al entrenamiento con pesas o a correr… Puedes aplicarlo a cualquier ejercicio, ya sea aeróbico, cardiovascular o de resistencia”, dice Natasha Vasilevski, entrenadora personal acreditada de Ferwood Fitness.

Tabata y sus ventajas

Todo el mundo, ya sea en forma o no, viejo o joven, puede probar Tabata. Todo lo que necesitas hacer es elegir una actividad cardiovascular como correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta, o los ejercicios que te describimos a continuación y hacerlo durante 20 segundos. Sin embargo, como rápida e intensamente como puedas. Además de las ventajas mencionadas anteriormente, también tiene otros beneficios.

Tabata: entrenamiento HIIT que te lleva a tus objetivos

1. Tabata protege contra las lesiones causadas por el ejercicio

El ejercicio crónico, o el ejercicio extenuante repetido de manera regular, puede causar lesiones, incluso a los mejores atletas. El cuerpo humano es capaz de cosas asombrosas, pero incluso la persona más saludable puede lastimarse por el ejercicio excesivo. Aunque Tabata es muy intenso, su corta duración es ideal para prevenir lesiones. Sin embargo, esto no significa que no haya riesgo de lesiones. Incluso con Tabata, hay que tener mucho cuidado y calentar antes de entrenar.

2. Ideal para gente ocupada

Una de las excusas más comunes para no hacer ejercicio es “No tengo tiempo”. Si bien es cierto que cada uno tiene derecho a disponer su tiempo como desee, Tabata es la respuesta ideal a tales excusas. Después de todo, quien no tendria tiempo de hacer 4 minutos de ejercicio?

3. Quema mucha grasa en poco tiempo

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad quema más grasa y ofrece resultados más rápido que los métodos tradicionales de entrenamiento. Puede poner todo su esfuerzo en minutos de ejercicio de alta velocidad. El entrenamiento HIIT, como Tabata, puede ayudarte consigue tus objetivos mucho más rápidoy también ahorra su valioso tiempo.

4. Quemarás la grasa durante todo el día

Al igual que con otros entrenamientos por intervalos, la tasa metabólica de Tabata aumentará, aumentando así el consumo de oxígeno después del entrenamiento durante aproximadamente 48 horas después de finalizar el ejercicio. Esto significa que tu cuerpo continuará quemando grasa mucho después de que dejes el gimnasio.

5. Ayuda a las personas a superar obstáculos

Un problema común con la pérdida de peso. es que en algún momento de perder el exceso de kilogramos, el indicador de su peso simplemente deja de moverse. Tabata es ideal para la pérdida de peso, pero también para el crecimiento muscular. Salta a un entrenamiento Tabata de 4 minutos y sorprende a tu cuerpo con un nuevo desafío. [5]

Tabata es una gran adición a su modo de entrenamiento establecido. El beneficio adicional es que es fácil comenzar con (incluso si es bastante desafiante).

¿Cómo empezar con Tabata?

No tienes que ser un profesional en el gimnasio. para empezar con Tabata. mantener la fórmula “20 segundos de esfuerzo máximo y 10 segundos de descanso” en cualquier entrenamiento cardiovascular. Solo asegúrate de que hacer ejercicio de forma segura y con la máxima intensidad. Aquí hay algunas ideas para hacer ejercicio.

  • pique
  • saltar la cuerda
  • salta y corre en el lugar
  • rodillas altas
  • sentadillas clasicas
  • sentadillas con salto
  • alicates
  • elevaciones de talón
  • da un paso adelante
  • eructos
  • Lagartijas
  • levantando en el trapecio
  • los alpinistas
  • dominadas
  • levantamientos de bíceps
  • otros ejercicios intensos de bíceps y tríceps
Tabata: entrenamiento HIIT que te lleva a tus objetivos

Los ejercicios ideales para Tabata son aquellos en los que se involucran grandes grupos musculares. Técnicamente, puedes hacer esto con un solo movimiento. Es importante ceñirse a la fórmula y saber que después del entrenamiento serás absolutamente destruido. Si este no es el caso, probablemente no hizo ejercicio honestamente. es normal para ti sentir dolor durante la primera semana. Sin embargo, mejorará con el tiempo.

De cualquier manera, con Tabata quemas muchas calorías y proporcionas entrenamiento anaeróbico y aeróbico en todo el cuerpo. Mejora el rendimiento deportivo, el metabolismo de la glucosa y actúa como un excelente catalizador para la quema de grasas.

No olvides calentar durante al menos 3 minutos.pero no olvides refrescarte después del entrenamiento. El estiramiento durante el enfriamiento es muy importante si no desea experimentar un dolor excesivo al día siguiente.

Tabata: plan de entrenamiento

Tabata: plan de entrenamiento

Plan de entrenamiento A (círculo para el lunes)

  • los alpinistas (máximo número de repeticiones en 20 segundos, 10 segundos de descanso)
  • levantamiento de piernas (máximo número de repeticiones en 20 segundos, 10 segundos de descanso)
  • Eructos (máximo número de repeticiones en 20 segundos, 10 segundos de descanso)
  • Sentadilla clásica con las manos detrás de la cabeza (máximo número de repeticiones en 20 segundos, 10 segundos de descanso)
  • los alpinistas (máximo número de repeticiones en 20 segundos, 10 segundos de descanso)
  • levantamiento de piernas (máximo número de repeticiones en 20 segundos, 10 segundos de descanso)
  • Eructos (máximo número de repeticiones en 20 segundos, 10 segundos de descanso)
  • Sentadilla clásica con las manos detrás de la cabeza (máximo número de repeticiones en 20 segundos, 10 segundos de descanso)

Plan de entrenamiento B (círculo para el miércoles)

  • Suicidios: correr alrededor de conosnúmero máximo de repeticiones durante 20 segundos y 10 segundos de descanso (poner conos a 1,5 m de distancia y correr entre ellos)
  • Overhead Slam – Lanzar un balón medicinal al suelo (máximo número de repeticiones en 20 segundos, 10 segundos de descanso)
  • Sentadilla clásica con las manos detrás de la cabeza (máximo número de repeticiones en 20 segundos, 10 segundos de descanso)
  • Empuje de bolsa pesada– empujar el pesado saco de boxeo (máximo número de repeticiones en 20 segundos, 10 segundos de descanso)
  • Suicidios: correr alrededor de conosnúmero máximo de repeticiones durante 20 segundos y 10 segundos de descanso (poner conos a 1,5 m de distancia y correr entre ellos)
  • Overhead Slam – Lanzar un balón medicinal al suelo (máximo número de repeticiones en 20 segundos, 10 segundos de descanso)
  • Sentadilla clásica con las manos detrás de la cabeza (máximo número de repeticiones en 20 segundos, 10 segundos de descanso)
  • Empuje de bolsa pesada– empujar el pesado saco de boxeo (máximo número de repeticiones en 20 segundos, 10 segundos de descanso)

Si te gusta hacer ejercicio en grupo, puedes buscar entrenamientos Tabata en tu gimnasio favorito. Y si no, puedes ver innumerables Entrenamientos de Tabata en YouTube y pruébalos en casa.

No todos los Tabata son verdaderos Tabata

Muchos entrenamientos se describen como Tabata porque usa el protocolo 20:10. Pero la investigación original tenía características diferentes que la llevaron al éxito. El entrenamiento Tabata original se realiza con el máximo esfuerzo y no debe exceder los 4 minutos. Sin embargo, algunos gimnasios ofrecen entrenamientos «Tabata» que no son verdaderos Tabatas. Ten cuidado con eso. Beneficiarse del entrenamiento de alta intensidad a corto plazoes importante entender la diferencia entre la investigación original y la moderna.

Tabata: entrenamiento HIIT que te lleva a tus objetivos

Ya hemos mencionado los resultados de la investigación Tabata en el Historia del Entrenamiento Tabata sección, ahora los describiremos un poco. En la figura anterior, el gráfico de la derecha muestra la tasa de capacidad anaeróbica. Como era de esperar, el grupo que entrenó en estilo Tabata mejoró su rendimiento, mientras que el grupo que entrenó durante mucho tiempo no lo hizo. Esto tiene sentido, dado que los sprints utilizan muchos más procesos anaeróbicos.

El gráfico de la izquierda muestra el resulta en la entrada de oxígeno, que es una medida de cuán efectivo eres en las actividades aeróbicas (cuanto más oxígeno recibamos, más eficientes serán nuestros procesos aeróbicos). Ambos grupos mejoraron de manera similar (la línea roja muestra el grupo que entrenó en estilo Tabata). Este resultado era el esperado en el grupo que entrenaba más tiempo porque estaba especialmente entrenado para este objetivo. El resultado del grupo Tabata fue sorprendente porque mejoraron de manera similar. [2]

Entonces, parece que cuatro minutos de entrenamiento Tabata de máxima intensidad tienen los mismos beneficios aeróbicos que 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada. Este informe fue bastante impactante, principalmente porque puedes obtener beneficios 2 en 1 con solo un entrenamiento de 4 minutos..

Tabata: entrenamiento HIIT que te lleva a tus objetivos

Esta es probablemente la razón por la cual algunos gimnasios o entusiastas han llegado con la idea de que si fueran tan efectivos durante 4 minutos, tal vez 20 minutos serían aún más efectivos. Empezaron a crearse nuevos entrenamientos llamados Tabata y se suponía que sus participantes debían realizarlos durante 20 minutos, siempre en el clásico protocolo 20:10. Tal entrenamiento puede proporcionar beneficios a las personaspero no debería llamarse Tabata.

Cada esfuerzo en forma de actividades de sprint es un componente clave del entrenamiento Tabata. La intensidad, no la duración, es un componente clave. Una no debe poder hacer ejercicio durante más de 4 minutos al hacer ejercicio con el máximo esfuerzo.

Entrenamiento al estilo Tabata

Kirsten Burgomaster y Martin Gibala realizaron investigaciones con protocolos ligeramente diferentes y descubrieron resultados similares en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional. La gran diferencia en sus protocolos es que permitieron un descanso más largo (a menudo 30 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 4 minutos de descanso, con 4-7 series, y solo 3 veces por semana). [9][10]

Al igual que la investigación original de Tabata, Burhomaster y Gibala han descubierto beneficios para los sistemas aeróbico y anaeróbico. Otro estudio de este entrenamiento encontró beneficios en la pérdida de grasa. [8] la gente puede prefieren una mayor dosis de descanso en este tipo de entrenamientos así como una menor frecuencia de entrenamientos. Cuatro minutos de descanso permiten más tiempo para recuperar nuestro sistema ATP-PC y poder proporcionar un mejor rendimiento en los intentos de máxima intensidad.

Tabata: entrenamiento HIIT que te lleva a tus objetivos

La clave del éxito con el Tabata original

• Es probable que los atletas sedentarios y novatos necesiten más tiempo para calentar y deben entrenar a una intensidad ligeramente inferior. Además, deben elegir ejercicios con menor riesgo de lesiones. Por ejemplo, una bicicleta estática es sin duda una buena opción para deportistas sedentarios que aún no están acostumbrados a los sprints. Otra opción adecuada es una máquina de remo o nadar.

La intensidad es la clave. El objetivo es practicar ejercicios con la máxima intensidad en poco tiempo. No temas por tu culpa que usted no está haciendo ejercicio el tiempo suficiente. Esto mejorará a largo plazo.

• El volumen varía según los objetivos. Si su objetivo es maximizar la fuerza, luego realiza Tabata una o dos veces por semana. Si su objetivo es mejorar su rendimiento, practique al estilo Tabata 5 días a la semana.

Separe la fuerza de la forma física. No pienses que Tabata u otros protocolos con el máximo esfuerzo son una forma de desarrollar fuerza. Esforzarse al máximo en las brazadas puede ser divertido de vez en cuando, pero hay maneras más efectivas de construir fuerza. Sin embargo, tu forma física mejorará sin duda si te centras en los sprints de Tabata..

• Con el Tabata original, ejercicios óptimos como ciclismo, remo, natación, carreras de velocidad, escaleras, saltar la cuerda son óptimos. En el Tabata moderno (en comparación con el Tabata original, están en la zona gris) hay ejercicios como balanceo de pesas rusas, saltos de obstáculos, burpees y ejercicios similares.

Tabata: entrenamiento HIIT que te lleva a tus objetivos

El entrenamiento Tabata te proporcionará toneladas de diversión y puede ser una especia refrescante (aunque agotadora) para su régimen de entrenamiento establecido. Ya sea que sea miembro de un gimnasio desde hace mucho tiempo o un nuevo deportista, Tabata te ayuda a conseguir tus objetivos. [2] Pero tenga en cuenta que Tabata no es para todos, y a nuestro cuerpo le lleva tiempo acostumbrarse a un ejercicio tan exigente e intenso.

Desde 2015, la búsqueda de Tabata se ha duplicado en Pinterest y hay más de 260 000 publicaciones con el hashtag tabata (#tabata) en Instagram. No es de extrañar. Tabata ha encontrado su lugar entre los programas de entrenamiento efectivos.

Entonces, la pregunta es si te interesa tanto o no. Cuéntanos qué te parece Tabata y si lo has probado o lo vas a probar. Si te ha gustado este artículo, apoyalo compartiendo.

Fuentes:

[1] El programa de entrenamiento Tabata: ¿más duro, más rápido, más en forma, más rápido? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker

[2] Tabata a spol., Efectos de la resistencia de intensidad moderada y el entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre la capacidad anaeróbica y el VO2max. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

[3] ¿Qué es el entrenamiento TABATA y funcionará para ti? – https://fitfluential.com/2015/09/what-is-tabata-training-and-will-it-work-for-you

[4] ¿Qué es el entrenamiento Tabata? – https://www.beachbody.com/beachbodyblog/fitness/what-is-tabata-training

[5] ¿Qué es Tabata? – https://www.blackweightlosssuccess.com/what-is-tabata/

[6] El entrenamiento Tabata definitivo para freír grasa: https://www.menshealth.com/fitness/lightweight-leanout

[7] Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M, 1997, «Perfil metabólico de ejercicios intermitentes de alta intensidad», dostupné v Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio

[8] Stephen H. Boutcher, Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa, 2011 – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/868305/

[9] Burgomaster, KA, Howarth, KR, Phillips, SM, Rakobowchuk, M., MacDonald, MJ, McGee, SL y Gibala, MJ, Adaptaciones metabólicas similares durante el ejercicio después del intervalo de sprint de bajo volumen y el entrenamiento de resistencia tradicional en humanos., 2008

[10] Gibala, MJ, Little, JP, Van Essen, M., Wilkin, GP, Burgomaster, KA, Safdar, A., … Tarnopolsky, M. A, Intervalo de sprint a corto plazo versus entrenamiento de resistencia tradicional: adaptaciones iniciales similares en el esqueleto humano rendimiento muscular y ejercicio, 2006

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