Temporada de camisetas sin mangas: gimnasio de la vieja escuela

“Las 5 rutinas de brazos más duras para armas gigantes”

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“5 entrenamientos de brazos asesinos para la temporada de camisetas sin mangas”

A medida que el clima comienza a calentarse gradualmente aquí en el hemisferio norte, las señales de la inminente temporada de verano nos rodean. El canto de los pájaros, el olor del césped recién cuidado y una increíble vitalidad del paisaje que faltaba ha regresado. Aparte de la exuberante vegetación primaveral, la Madre Tierra saca algo más de su retiro cuando se despierta.

Sí, mis fieles cabezas de carne de Muscle & Strength, estoy hablando de la temporada de Tank Top. Como la mayoría de nosotros tratamos de inclinarnos un poco para el verano, hay algo que mucha gente olvida. En un mundo perfecto, tendrás unos abdominales marcados para lucirlos en la playa o al lado de la piscina, pero en la mente de cualquier verdadero levantador, esos abdominales no son buenos si no tienes algunas armas que los acompañen. ¿Cuántas veces has visto a alguien luciendo un paquete de 6 sin mucho músculo en la parte superior y pensó «genética». Simplemente son delgados, no fuertes”. Yo mismo he sido culpable de esa línea de pensamiento. Entonces, ¿cuál es el plan para maximizar la temporada de Tank Top? Es hora de concentrarse en esas armas y asegurarse de que rebosen de tamaño y definición cuando llegue el momento de presentarlas este verano. Aquí hay 5 de mis entrenamientos de brazos más duros que están garantizados para ayudar a que tus brazos crezcan y te envíen a una comida al aire libre por la noche con un bombeo de energía durante todo el día.

  1. Bíceps de barbacoa en el patio trasero
  2. Curls con barra – Método de desvío – 8,5,5,3

  1. Superconjunto: 5 series

Rizos DB – 5 de cada lado

Rizos de concentración de rodillas – 8 con un apretón de 1 segundo en la parte superior

  1. Superserie: 3 series

Rizos de martillo – 3

Curl DB inclinado: 5 en cada brazo

Rizos con banda o cable – 25

Cuando recibiste ese nuevo polo de mangas ajustadas para tu cumpleaños el año pasado, no imaginaste usarlo en casa, probablemente imaginaste entrar en la barbacoa del patio trasero de tu amigo con pistolas en llamas. Es hora de hacerlo realidad.

Este entrenamiento comienza con lo que yo llamo el “Método de dirección equivocada” en curls con barra. Comience con una barra liviana, levántela 1/4 del camino y luego haga una pausa de 2 segundos. Elévelo un poco más hasta el punto medio y haga una pausa para contar otros 2, luego bájelo hasta el final y complete una repetición completa, suba hasta el final y baje bajo control. Ese patrón equivale a 1 repetición. Sube de peso en cada serie.

Luego, tome un juego pesado de mancuernas y complete 5 repeticiones en cada lado. Asegúrate de mantener la mancuerna completamente girada con los bíceps enganchados al bajar. Inmediatamente tome una barra de curl ligera y póngase en cuclillas, apoyando los tríceps sobre las rodillas. Mantén tus brazos perfectamente perpendiculares al piso mientras levantas el peso hacia tu frente, deteniéndote por 1 segundo en la parte superior. Completa 5 superconjuntos.

Para terminar este ejercicio, tome un juego pesado de DB (idealmente 5-10 libras más pesado que los del último superconjunto) para 3 Hammer Curls. Baje hasta aproximadamente la mitad de ese peso para algunos curls inclinados DB estrictos, girando en la parte inferior entre repeticiones. Queme con una banda o un cable conectado a una barra para 25 rizos. Después de 3 rondas, estirarás las mangas de ese polo mientras recargas energías en la parrillada.

  1. Camiseta sin mangas tríceps
  2. Calentamiento: Flexiones, 100 en total

  1. Superconjunto: 5 series

Extensión DB de tríceps por encima de la cabeza – 5

Iso-Kick Backs – 5 de cada lado

Prensa de tríceps hacia abajo – 12

  1. El guantelete triturador de calaveras

Conjunto de caída: 5/10/20/40 x 2 rondas

Todo el mundo piensa en los bíceps cuando se trata de brazos… pero ¿sabías que tus tríceps miden hasta 2/3 de la parte superior de tu brazo? Es hora de que te tomes en serio el entrenamiento de tríceps, a menos que quieras lucir unos brazos de palo colgando de tu camiseta sin mangas.

Comience calentando con 100 flexiones en total (varias series). Para comenzar el primer circuito, necesitará un DB pesado para extensiones de tríceps por encima de la cabeza durante 5 repeticiones. Trate de mantener los codos lo más cerca posible de la cabeza, no deje que se ensanchen. Luego, tome un juego ligero de DB y acuéstese boca abajo en un banco. Lleve los brazos a los costados y extienda las mancuernas, bloqueándolas en su lugar. Alterne los lados mientras realiza contragolpes, con un tríceps completamente flexionado mientras repite el otro lado. Termine con 12 repeticiones estrictas en un cable Tricep Press down. Realiza 5 rondas.

A continuación, deberá alinear 4 juegos de DB en el piso, comenzando con el peso más pesado que pueda usar para 5 trituradoras de cráneo DB (ejemplo: 1 juego de cada uno: 50b, 40b, 30b, 20 lb). Comience con 5 repeticiones con el conjunto más pesado, luego pase inmediatamente al siguiente conjunto para 10 repeticiones, luego 20 repeticiones, antes de realizar 40 repeticiones con el conjunto más ligero. Esta es mi versión (ligeramente más corta) del legendario guantelete de brazo de CT-Fletcher con el que destruyó nuestros brazos hace unos años en The Old School Gym. Descansa 3 minutos antes de hacer tu segunda ronda. Es clave comenzar con un peso lo suficientemente pesado: debe ser un DB que sea su peso real para un máximo de 5 repeticiones.

Advertencia: cuando uses una camiseta sin mangas, ahora sentirás la irresistible necesidad de apoyarte en cosas para flexionar «accidentalmente» esos tríceps robados.

  1. La bomba de playa

Rizos con barra – 5

dominadas – 10

Calaveras DB – 5

Flexiones de diamante – 10

x 5 rondas (última ronda haz repeticiones máximas en ejercicios BW)

Rizos DB – 3 a cada lado

Remos inclinados BW – 10 repeticiones (debajo)

Prensas de tríceps – 8

salsas – 20

x 3 rondas

Este es uno de mis entrenamientos de brazos favoritos, ya que superpone movimientos pesados ​​de aislamiento para los bíceps y tríceps con ejercicios de peso corporal de altas repeticiones para una increíble bomba en toda la parte superior del cuerpo. La clave para los ejercicios de peso corporal en este entrenamiento es concentrarse en los músculos objetivo: durante las dominadas, suba completamente y apriete los bíceps en la parte superior. Asegúrate de bloquear completamente las flexiones y los fondos para enfatizar realmente los tríceps. Descansa 2 minutos entre rondas del superconjunto y, en la ronda final de cada una, haz Max Reps en lugar del número prescrito.

  1. The Yard Workout, también conocido como Playground Mayhem

100 cada uno:

Pull Ups (cualquier variación por encima de la cabeza)

Me lo pido

ChinUps (debajo de la mano)

Flexiones de diamantes

Remos inclinados por debajo de la mano

Trituradoras de cráneos BW

Dip de banco “tri-Frys”

Termine con una plancha de 6 minutos

Llamo a este el entrenamiento de jardín porque es perfecto para hacer afuera en un día hermoso. Si no has construido barras para dominadas y dominadas en tu patio trasero como yo (¿obsesionado, tal vez?), entonces es hora de ir al parque o área de juegos más cercana para esta tremenda paliza de peso corporal. Soy un gran creyente en los ejercicios de peso corporal para ganar masa y definición en la parte superior del cuerpo, y este te dará una bomba increíble.

Comience con superseries de Pull Ups y Dips por encima de la cabeza, haciendo tantas series como sea necesario hasta alcanzar un total de 100 de cada una. A continuación, cambie su agarre a la parte inferior y realice 100 dominadas en total, intercalando sus series con flexiones estrechas de «diamante». El siguiente es un circuito de Slant Rows, BW Skull Crushers y Bench Dip Tri-Frys. En los Rows and Skulls es crucial mantener el núcleo contraído y el cuerpo perfectamente recto. Durante los “Dips de banco” solo realice el 1/4 superior del movimiento, concentrándose en apretar para “freír su tris”. Termine todo con una tabla de 6 minutos, cambiando a tablas laterales cuando sea necesario.

  1. Sábado Swole para la piscina
  2. Calentamiento: 10 Chin Ups/15 Dips x 3 series

  1. Circuito: 4 rondas (1 minuto de descanso entre rondas)

Rizos DB – 3 a cada lado

Rizos DB – 6 a cada lado

Rizos de martillo DB – 9

Tricep Press Downs – 8 (con accesorio de cuerda)

Tricep Press Downs – 15 (accesorio de barra)

Tricep Band Push Downs o Tri-Frys en banco – 25

  1. Circuito: 3 vueltas***

DB 1/4 Rizos

patadas traseras

Rizos de concentración

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

rizos de puñetazos

Trituradoras de cráneos BW

***comience con 1 minuto cada estación en la primera ronda, 45 segundos en la segunda ronda, 30 segundos en la última ronda

Es sábado, tu día libre en el trabajo, y apuesto a que nada te gustaría más que ir a la piscina más cercana para refrescarte. Incluso más vital que el protector solar es una bomba de brazo seria.

Calienta con 3 series de Chin Ups y Dips. El siguiente es un juego de caída asesino para rizos y flexiones. Comience con un DB lo más pesado posible para 3 rizos de cada brazo, baje 10 libras para otros 6 de cada lado, y luego otra caída de 10b para 6 rizos de martillo estrictos. Inmediatamente vaya a un cable para 8 flexiones de tríceps con un accesorio de cuerda y otras 15 repeticiones con una barra. archivo adjunto. Quema con 25 flexiones usando una banda o Bench Tri-frys en su lugar. Completa 4 rondas agotadoras.

Para el circuito final necesitarás un par de juegos ligeros de mancuernas (entre 8 y 20 libras, dependiendo de tu fuerza). Comience haciendo tantas repeticiones como sea posible para cada ejercicio durante 1 minuto. Descansa 1 minuto, luego completa una segunda ronda de 45 segundos en cada ejercicio. En la ronda final, debido a que las series son de solo 30 segundos, es posible que deba usar DB un poco más pesadas.

Coge una toalla, tus gafas de sol y un poco de protector solar, y lleva esas armas hinchadas a la piscina más cercana.

Así que ahí lo tienen: 5 de mis entrenamientos de brazos más duros que harán que sus brazos se vean fríos como granito este verano. Elija dos de ellos para trabajar en su programación cada semana. Si decides trabajar con las armas más que eso, no te odiaré… después de todo, ¡es temporada de camisetas sin mangas!

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