Todo lo que necesitas saber sobre hacer un peso muerto


todo y peso muerto

Si no estás haciendo tu parte justa de peso muerto, no lo estás dando todo en el gimnasio. Aproveche al máximo sus entrenamientos con las reglas del mejor ejercicio que debe hacer.

El ejercicio más beneficioso que trabaja tus músculos de arriba a abajo sería el peso muerto.

Honestamente, este podría ser el único ejercicio que realizó por el resto de su vida y aún se vería bien redondeado en todas las regiones musculares. La gente suele argumentar que las sentadillas son el mejor ejercicio. Pero, sentadillas no apunte a nada en el parte superior del cuerpo con la excepción de apretarlos para que permanezcan en posición vertical.

El peso muerto convencional es aquel del que hablamos que proporciona superior entrenamiento de espalda. Hay otros dos pesos muertos conocidos como peso muerto de sumoarena Peso muerto con las piernas rígidas. Cubriremos los tres para que tenga una mejor idea de lo que está buscando cuando agregándolos a sus programas de entrenamiento.

¿Qué es exactamente el peso muerto?

Un ejercicio tan bueno debe ser duro, ¿verdad? Equivocado. Colocas algo pesado frente a ti en el suelo, te inclinas y luego lo levantas. Eso es básicamente todo el peso muerto.. Pero, su simplicidad lo hace tan ejercicio efectivo.

Puedes ver a cualquier persona que haga peso muerto de forma rutinaria. porque poseen una mirada hacia atrás mucho más poderosa y gruesa y trampas que simplemente no se pueden obtener sin este ejercicio. La razón de esto es porque los pesos muertos apuntan a la base de tus erectores y se abren camino hasta tus trapecios.

El peso muerto pone énfasis no sólo en la espalda, sino también en la espaldaglúteos, caderas e isquiotibiales también son primarios grupos musculares. Todos los músculos de los brazos, quads y terneros entran como grupos musculares secundarios.

Los efectos terminan siendo un mayor crecimiento muscular y fuerza, pero también tenemos que mirar nuestras hormonas también. Los estudios muestran que los ascensores compuestos, como el peso muerto, aumentar la liberación de testosterona y hormona de crecimiento (GH). Básicamente, esto significa que eres capaz de desarrollar algunos masa muscular y obtener un gran ejercicio desde el refuerzo de prueba adicional.

El arte del peso muerto convencional

En realidad, hay un arte para realizar un peso muerto adecuado. sin sufrir ninguna lesión y alcanzando el potencial muscular. Cubriremos todo el procedimiento para asegurarnos de que obtenga la forma adecuada hasta la ciencia, y encaminarte hacia el peso muerto correctamente.

¿Cómo llego a la posición correcta de peso muerto?

Prepararse para el peso muerto es tan importante como realizar el ejercicio real. En primer lugar, la barra debe estar en el suelo. Algunas personas lo colocan en los brazos más bajos frente al aparato para sentadillasque es impropio y no un peso muerto. Acérquese a la barra en el piso y coloque los pies separados al ancho de los hombros. del centro de la barra. Tus pies deben estar mirando hacia adelante o ligeramente hacia afuera si esto es mas comodo para el equilibrio.

Deja caer tus caderas como si estuvieras haciendo sentadillas hasta que estés fllly hacia abajo y puede agarrar la barra. Aquí es donde tienes la opción de colocar las manos. Obtenga una idea de lo que funciona mejor para usted. Primero, está el agarre en supinación., que es cuando tienes las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo con este ejercicio. Puede usar muñequeras para un mejor agarre con esta colocación de manos.

El otro se llama agarre alternativo, que es cuando una mano está en supinación y la otra en pronación. Este es el agarre recomendado para usar. Pero, debe usar lo que le resulte más cómodo. Después de elegir su agarre, coloque las manos un poco más allá del ancho de los hombros a donde están justo fuera de sus piernas.

peso muerto en el gimnasio

Posicionando tu cuerpo

Coloque su cabeza en una posición neutral donde está mirando hacia adelante con la barbilla ligeramente levantada, pero sin mirar al techo. Esto podría causar desequilibrios en el cuerpo y hacer que flaquees al mover el peso. Tu espalda nunca debe ser redondeada.. Manténgalo en una posición neutral tanto como sea posible. Solo los deadlifters profesionales se redondean la espalda para las competencias.

Sus caderas deben estar hacia abajo donde sus espinillas están a punto de tocar la barra en un posición similar a la vertical. Algunos entrenadores pueden recomendar una colocación más alta de la cadera, pero esto está destinado a personas con brazos más largos y torsos más cortos.. Si esto se aplica a usted, entonces, por todos los medios, use esa postura..

Pero, la persona promedio terminará trabando sus rodillas demasiado pronto, lo que lo pone en un aprieto cuando su espalda baja está haciendo el resto del tirón.

Eso concluye la parte de posicionamiento del peso muerto. Pero, eso es solo el comienzo. Hay una forma correcta y hay formas incorrectas de mover las pesas. No te arriesgues a lesionarte. Siga las instrucciones que estamos a punto de detallar.

Iniciar y realizar el peso muerto

Tienes las pesas colocadas en la barra, y ahora están en la posición adecuada de peso muerto. A continuación aprenderás el proceso. de levantar el peso del suelo, bloqueando su cuerpo y devolviendo el peso hacia abajo al piso.

Justo antes de realizar el levantamiento, quieres disminuir la holgura que tienen tus brazos y tirar de la barra lo suficiente como para causar una ligera tensión. Esto evitará la posibilidad de sacudidas del peso, lo que podría desequilibrarte por completo.

Sus cuádriceps son los primeros músculos que deben iniciarse a medida que clava tus pies en el suelo. Imagina que estás actuando prensas de piernas a medida que mueve el peso del suelo. Muchos levantadores de peso muertos profesionales usan imágenes del piso que se mueve de la barra para ayudar con el levantamiento.

Despeja el piso lo más rápido posible..

Mantenga la barra cerca de sus espinillas mientras la levanta a lo largo de su cuerpo para crear menos energía esfuerzo.

Qué hacer cuando la barra llega a tus rodillas

Una vez que la barra llega a tus rodillas, deberías estar empujando tus caderas hacia adelante para completar el resto del tirón. Cuando te acercas a tu abdomen con la barra, sus caderas y rodillas deben bloquearse todas a la vez de sus hombros siendo empujado hacia atrás.

Pero, sus rodillas no deben estar completamente bloqueadas. ¿Por qué? Si están bloqueados, todo el peso podría caer sobre ellos. Se puede usar una curva muy leve para evitar futuras lesiones en las articulaciones.

Después de completar el bloqueo de cuerpo completobajas suavemente la barra siguiendo tu cuerpo y asegurándote de no golpear la barra con las rodillas. Descansa el peso en el suelo y realiza la siguiente repetición. si está realizando más de uno.

Frecuencia de entrenamiento de peso muerto

En realidad, hay muchas maneras de beneficiarse de frecuencias de peso muerto. Realmente todo depende de lo que busques lograr. Desarrollo muscular sería más adecuado si realiza cinco series de 5 a 10 repeticiones con aumento de peso después de cada serie.

Usarías el peso muerto un día de entrenamiento a la semana durante tres semanas. Luego, en la cuarta semana, debe realizar una carga más ligera. Las series de descenso y las superseries realmente no tienen lugar para los programas de peso muerto.

Puro poder y fuerza se obtiene realizando peso muerto una vez cada dos semanas, y en lugar de 5 a 10 repeticiones realizarás de una a tres repeticiones con series adicionales. Los pesos que se utilizan son pesados ​​y están cerca de su repetición máxima (1RM). Asegúrese de no llegar al punto de sobreentrenamiento. Esto es raro. Suele ocurrir cuando la persona ha recibido mucho más fuerte. Es prevenible en realidad disminución de la frecuencia de entrenamiento.

peso muerto hacia atrás

Ejercicios para aumentar la fuerza de la espalda

Hay una serie de ejercicios que aumentan su espalda baja fuerza y ​​erectores para un 1RM más alto. Son los buenos días, granjero llevar, Elevaciones de espalda lastradas y los hipers inversos. Pueden tener nombres que suenan extraños, pero todos funcionan.

Realiza estos ejercicios en los días que no realices peso muerto con series pesadas. ¿Por qué? Si los haces estos días, te ayudarán a prevenir lesiones en la zona lumbar. Puede usarlos el mismo día solo si use cantidades moderadas de peso y sienta que su espalda baja es capaz de soportar el estrés adicional.

Progresión de peso de 12 semanas

El siguiente es el formato para la frecuencia de entrenamiento (series x repeticiones x 1RM%)

Por ejemplo, 5 (series) x 5 (repeticiones) x 75% (1RM)

Semana 1 5 x 5 x 70%

Semana 2 5 x 5 x 70%

Semana 3 5 x 3 x 75%

Semana 4 5 x 1 x 80%

Semana 5 Sin peso muerto. Haz ejercicios para la espalda baja dentro del rango de 10 a 12 repeticiones.

Semana 6 5 x 5 x 75%

Semana 7 5 x 3 x 80%

Semana 8 5 x 1 x 85%

Semana 9 5 x 1 x 85%

semana 10 Sin peso muerto. Haz ejercicios para la espalda baja dentro del rango de 10 a 12 repeticiones.

Semana 11 4 x 1 x 90%

Semana 12 3 x 1 x 95%

¡Asegúrate de revisar tu 1RM la semana siguiente!

Peso muerto sumo y peso muerto con piernas rígidas

Este peso muerto difiere del peso muerto convencional solo porque tus pies están mucho más separados entre sí y tus caderas también tienen más énfasis. Además de estas diferencias, el resto de sus músculos se enfocan con el mismo énfasis. La razón por la que la gente generalmente hace peso muerto con esta postura es por la propósito de levantar el peso del suelo.

Los pesos muertos de sumo dificultan iniciar el levantamiento y despejar el piso. Pero, una vez que logras esto, tus caderas hacen el resto del trabajo, lo que facilita terminar el ejercicio. Los pesos muertos convencionales hacen que sea un poco más fácil despejar el piso, pero después de este punto, el peso se vuelve cada vez más difícil de tirar a medida que subes el listón.

El peso muerto con piernas rígidas, por otro lado, no está realmente relacionado en términos de desarrollo muscular. Esta postura se utiliza para apuntando a los glúteos y los isquiotibiales con poco énfasis en los músculos de la parte superior de la espalda. Sin embargo, los músculos de la parte baja de la espalda pueden asumir la carga si lo desea y demostrar ser excelente para acondicionado para levantar más durante la postura convencional.

El peso muerto con piernas rígidas puede apunte a su espalda baja cuando la barra no esté completamente bajada al suelo, y en cambio solo pasa de tus rodillas.

¿Qué equipo debo usar para el peso muerto?

Un par de artículos mejoran tus habilidades de peso muerto. Son zapatos planos y un cinturón de lastre. El cinturón de lastre le permite mantener la espalda en una posición neutra evitando el arqueamiento de la espalda durante el movimiento. Los zapatos planos son mejores para poder empuja tus pies hacia abajo para usar toda la fuerza necesaria para despejar el piso.

También hay algunas cosas de las que mantenerse alejado. Las muñequeras pueden ser malas para el peso muerto porque cortan la circulación. También pueden ser muy dolorosos bajo la presión de pesos pesados. Las correas acolchadas son otra mala idea. Son especialmente inútiles porque el espacio adicional entre la muñeca y las correas puede hacer que se deslice hacia abajo o se tire con dificultad.

Conclusión

Los pesos muertos son simples. Pero también pueden causar mucho daño a las articulaciones y la espalda baja. Por esta razón, debe asegurarse de calentar adecuadamente antes de cada sesión de entrenamiento. Eso es especialmente importante si haces el programa de entrenamiento de progresión de 12 semanas.

Puede lograr esto a través de estática estirar durante cinco minutos y luego realizar práctica de peso muerto con muy poco peso. Esto permite que su cuerpo se acostumbre al movimiento antes de someterlo a una gran resistencia.

– Por Brian Pankau, CPT

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