Si eres una de las millones de personas que buscan ese increíble paquete de seis, este es el artículo para ti. Aquí está su modelo para un núcleo más fuerte y en forma.
En el camino para lograr un cuerpo saludable, hay una parada crucial que puede resultar más desafiante que la mayoría.
¿Qué es? Abdominales. TLos abdominales son algunos de los músculos más rebeldes del cuerpo humano. Requieren más trabajo para alcanzar y son los más fáciles de pierde cuando deja de hacer lo correcto para ellos. Esto se debe a que los abdominales asesinos y la salud de los abdominales no son solo el resultado de un solo factor. Se necesita el trabajo duro de dieta y ejerciciojunto con liderar una vida sin estrés, para lograr esos tan codiciados abdominales de acero.
Tienes que adoptar un enfoque de estilo de vida completo para salud y abdominales Ahora las buenas noticias: Si esto es algo que desea, es factible, especialmente con las herramientas adecuadas. Así que entremos en detalles y discutamos qué alimentos y qué ejercicios ayudarán ¡Eres el máximo en tu viaje hacia los abdominales de héroe de acción!
Cuando se trata del mayor factor contribuyente de paquete de seis abdominales, hay una cosa que está muy clara: Se trata de la dieta. Así es, los músculos abdominales fuertes y elegantes van a ser predominantemente obtenido al comer adecuadamente. Si te ejercitas tan duro y tan eficientemente como puedes, pero no te preocupas constantemente por los alimentos que consumes, nunca alcanzarás el éxito. Los principales componentes de una dieta saludable para abdominales, y de cualquier dieta saludable en general, son caloríasproteínas, carbohidratos, grasas y sodio.
Mire sus calorías.
Para las calorías, solo recuerda calorías que entran versus calorías que salen. Para deshacerse de cualquier exceso de grasa que pueda estar impidiendo que sus músculos abdominales se muestren en primer lugar, debe ajustar su consumo de calorías a la cantidad de calorías que está quemando.
Esencialmente, necesita quemar más calorías (calorías quemadas) de las que ingiere. Entonces, si no hace tanto ejercicio, y por tanto no gastar tantas calorías, su consumo diario de calorías puede tener que reducirse. Si hace ejercicio con más frecuencia, su ingesta diaria de calorías puede aumentar, siempre y cuando no supere las calorías que estás quemando.
Estos números pueden incluso ajustarse diariamente, dependiendo de si hace ejercicio ese día. Por ejemplo, si hace mucho ejercicio un día y quema un total diario de 3500 calorías, puede consumir mucho más ese día (digamos, 3000 calorías en alimentos y bebidas). Por el contrario, si no hace ejercicio un día y solo quema un total diario de 2000 calorías, debe consumir menos ese día (digamos, 1800 calorías en alimentos y bebidas).
¿Importan los carbohidratos y las proteínas cuando se trata de obtener buenos abdominales?
Para obtener grandes abdominales, su ingesta de proteínas debe ser relativamente alta. Aumentar la proteína puede mantener su tasa metabólica arriba, prevenir masa muscular magra pérdida y mantenerlo saciado durante todo el día. Apunta a una ingesta diaria de 9 calorías de proteína por libra de peso corporal.
Los carbohidratos son un poco más complicados. Si tu carbohidratosla ingesta es constantemente demasiado baja, energía los niveles se desplomarán, los antojos de comida chatarra se intensificarán y su tasa metabólica en reposo se reducirá drásticamente. Trate de comer de 25 a 50 gramos de carbohidratos antes y después de sus entrenamientos.
Trate de buscar los buenos tipos de carbohidratos como verduras y cereales integrales. También puede cambiar su ingesta de carbohidratos. Esto significaría que cada mes más o menos, tiene un fin de semana rico en carbohidratos y bajo en grasas para mantenga su metabolismo encendido. Luego, simplemente regrese a su consumo habitual de carbohidratos de bajo a moderado. Estos días pueden ser extremadamente efectivos para obtener resultados. ¿Por qué? quemarás más gordo y reducir su retención general de agua.
¿Cuánta grasa y sodio debo consumir?
Casi no hace falta decir que usted querrá mantener baja la ingesta de grasas. Intente comer solo unos pocos gramos por comida, provenientes de fuentes saludables, como nueces, pescado, aceite de oliva, semillas de lino, etc. Además, evite la grasa justo antes o después de un entrenamiento, ya que puede provocar problemas de digestión.
Finalmente, la ingesta de sodio siempre debe mantenerse notablemente baja. Demasiado puede causar hinchazón, especialmente en el área de los abdominales. No hay una cantidad fija a la que aspirar. El objetivo es simplemente consumir la menor cantidad de sodio posible. Siga estas pautas dietéticas y su ¡el viaje hacia los abdominales ya está a más de la mitad!
Aquí hay un secreto de ejercicios para abdominales.
Una vez que haya encaminado su dieta en una dirección saludable, es hora de concentrarse en el ejercicio. Para los abdominales, hay un secreto obvio pero a menudo desconocido cuando se trata de entrenamientos. Ese secreto son los tres planos principales de movimiento: Sagital, frontal y transversal. Para desarrollar plenamente su centrodebe apuntar a los músculos centrales en cada uno de estos tres planos principales.
Ejercicios como el estándar crujido objetivo solo un plano principal y por lo tanto en última instancia será ineficaz. Así que repasemos tres ejercicios que, cuando se usan en conjunto, golpeará los tres planos principales y te dará un entrenamiento completo de abdominales. Para cada ejercicio, el objetivo es hacer tres series de 6 a 10 repeticiones, dependiendo de la resistencia que se utilice. Como puede ver, no hay necesidad de realizar series interminables de abdominales de alta repetición, los movimientos aquí son lo suficientemente efectivos como para usarlos con moderación.
Apunta a tu plano sagital.
Este plano divide tu cuerpo por la mitad, en un lado izquierdo y un lado derecho. Cuando mueves tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo, te estás moviendo en el plano sagital. El crunch estándar es un ejemplo de un ejercicio de abdominales en el plano sagital. Pero, el crujido inverso está entre los los ejercicios más poderosos con equipo bajo que puede hacer. Esencialmente toma el peso de toda la parte inferior de su cuerpo y lo pone directamente sobre el abdominales en un movimiento de crujido.
Para el crujido inverso, necesitará una superficie vertical resistente como un poste o marco de puerta. Para comenzar, acuéstese boca arriba y apoye un hombro contra la superficie de su elección. Puede cambiar qué hombro se está utilizando entre cada conjunto. Agarre firmemente la parte posterior de la superficie con ambas manos, aproximadamente 18 pulgadas hacia arriba. Luego levante las piernas del suelo y doble ligeramente las rodillas y las caderas, bloqueándolos en su posición. Su espalda baja aún debe estar plana sobre el piso, en su mayor parte. Esta es su posición inicial.
Así que vas a bloquear los hombros y levantar la pelvis hacia la caja torácica, Algo así como una elevación de piernas.
Para hacer esto, colócate en esa posición inicial. Ahora tire hacia adelante y hacia abajo con fuerza con los brazos. Si la parte superior del cuerpo está bloqueada en su lugar y la parte inferior del cuerpo puede moverse libremente, como se supone que deben ser, este movimiento levantará toda la parte inferior del cuerpo del suelo. No querrás estar simplemente haciendo una elevación de piernas aquí. En su lugar, imagina que estás tratando de tirar de la superficie a la que te aferras hacia adelante y hacia abajo. Pero como la superficie no se puede mover, la parte inferior de tu cuerpo sube. Asegúrese de exhalar a medida que se eleva la parte inferior del cuerpo.
El punto de pivote será la parte superior de la espalda/parte inferior del área de la caja torácica. Levante las piernas lo más alto que pueda para alcanzarlas con seguridad, asegurándote de apretar tus abdominales con fuerza. Para volver a bajar, baje las piernas muy lentamente, luchando contra la gravedad. Deje de bajar justo antes de que la zona lumbar toque el suelo, hasta completar las 6 a 10 repeticiones, para mantener la máxima tensión entre repeticiones. Este ejercicio es tan efectivo porque estás usando la mayor resistencia posible, toda la parte inferior de tu cuerpo.
¿Quieres grandes abdominales? Apunta a tu plano frontal.
Este plano divide tu cuerpo en una parte frontal y una parte posterior. Cuando te pones de pie y doblas tu cuerpo directamente hacia un lado, te estás moviendo en el plano frontal. Los abdominales laterales hacer subir Trabaja tus músculos oblicuos y la pared abdominal lateral de una manera altamente funcional. Todo su núcleo está comprometido y estabilizado mientras que los músculos oblicuos hacen todo el trabajo. Esto mantiene la tensión en la parte baja de la espalda al mínimo mientras sigue trabajando directamente los músculos abdominales laterales.
Para comenzar, coloque su lado izquierdo en el suelo. Esto significa que tu cadera izquierda también está en el suelo, con la mano izquierda apoyando el cuerpo y tus dedos apuntando directamente en línea con tu cuerpo. Su brazo izquierdo debe mantenerse recto y bloqueado en su lugar. Sus piernas deben estar extendidas hacia abajo con los pies juntos.
Doble su cuerpo hacia los lados en la cintura, como si estuviera a punto de empujarse para levantarse. Si es necesario, puede apoyar los pies contra un objeto resistente, como una pared. Si coloca su mano derecha en su caja torácica inferior izquierdate ayudará a sentir exactamente cómo se contraen los abdominales mientras haces el ejercicio.
Ahora, doblando tus abdominales laterales, levanta tus caderas en el aire lo más alto que puedas, usando esa mano derecha para asegúrese de que está contrayendo correctamente. Aprieta los abdominales con fuerza al llegar a la parte superior, mantenlos presionados durante unos segundos y luego baja lentamente el cuerpo. Puedes apoyar la cadera en el suelo entre repeticiones. si es necesario. Repita todo este ejercicio en el lado derecho también.
Siempre vigile de cerca la forma y asegúrese de estar de lado tanto como sea posible durante estos movimientos. Este ejercicio es tan efectivo porque aprieta la pared lateral de los abdominales de manera efectiva, es funcional y no requiere equipo.
Apunta a tu plano transversal.
Este plano básicamente divide tu cuerpo en una mitad superior y una mitad inferior. Cuando esté haciendo movimientos y ejercicios de rotación, te estás moviendo en el plano transversal. Abdominales ejercicios que utilizan la rotación resistencia y atacar la porción de rotación de los abdominales tienen la mayor capacidad para apretar la cintura. Estos ejercicios trabajan esos músculos de rotación profundos para formar un corsé natural alrededor de la cintura. El giro de pelota con dos mancuernas es un ejemplo perfecto.
Para empezar, necesitarás dos mancuernas de igual peso y pelota suiza, o cualquier bola de un tamaño similar. Para la posición inicial, acuéstese de espaldas a la pelota, manteniendo las rodillas dobladas y los pies bien separados. Vas a necesitar una base sólida de apoyo para que no te salgas de la pelota.
Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos, directamente encima de usted. Manténgalos apretados juntos durante la duración de este ejercicio. Si se separan, se moverán más y harán que el ejercicio sea menos eficiente. Quédese con mancuernas bastante ligeras la primera vez que intente esto. Con la cabeza hacia arriba/adelante y las caderas horizontales, baje ambas mancuernas de manera uniforme y lenta hacia la izquierda. Aguante la respiración y apriete la sección media a medida que baja a la posición totalmente torcida.
Ahora querrá prepararse para empujar firmemente contra el suelo con su pie izquierdo para que mantener su equilibrio. Luego, doble el brazo izquierdo 90 grados en el codo mientras baja las mancuernas hacia un lado. Cuando estés abajo, tu brazo superior izquierdo debe estar en contacto con la superficie de la pelota, pero no dejes que descanse ni pierda tensión. Su brazo derecho debe mantenerse perfectamente recto.
Este torque es clave para hacer que este ejercicio sea increíblemente efectivo. Doblar la parte inferior del brazo es crucial para mantener el área del torso en la misma posición sobre la pelota.
Usar dos mancuernas también es clave. El uso de dos mancuernas separadas creará un estrés excepcionalmente beneficioso en toda el área de los abdominales, a diferencia de todo lo que haya experimentado. Invierte este ejercicio, para hacerlo del lado derecho, tirando simultáneamente con los abdominales del lado derecho y empujando con los abdominales del lado izquierdo, esencialmente rodando sobre su lado derecho.
Conclusión
Los buenos abdominales no suceden de la noche a la mañana. Se necesita dedicación y paciencia. Implican una serie de factores vitales. Sea constantemente consciente de su dieta, haga ejercicio de manera más inteligente (no más difícil), mantener el estrés al mínimo y obtener la cantidad adecuada de sueño. Si puedes hacer todo esto, tendrás abdominales increíbles antes de que te des cuenta.
-Por Nicole Dimacale
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