Tricep Trifecta – Gimnasio de la vieja escuela

Tríceps Trifecta: 3 movimientos de potencia para fortalecer tus tríceps y agregar libras a tu banco

Brazos traseros. la herradura El monstruo de tres cabezas. Si bien los bíceps pueden venir a la mente cuando el Joe promedio piensa en los músculos de los brazos, cualquier verdadero cabeza de hierro sabe que el tríceps es el rey de los brazos. Los tres músculos entrelazados del tríceps componen aproximadamente dos tercios de la parte superior del brazo, por lo que, como dice el refrán, tris grande es igual a armas grandes. Cada tipo de movimiento de presión, desde el press de banca hasta el press militar y los fondos, depende de los tríceps para bloquear el peso en la parte superior. A pesar de su papel obvio tanto en el tamaño como en la fuerza, muchos levantadores de pesas carecen de una comprensión clara de cómo entrenar los tríceps para ambos y aún así permanecer libres de lesiones. Hoy voy a compartir con ustedes mis tres ejercicios de tríceps favoritos para desarrollar potencia y aumentar su fuerza en el press de banca. El simple hecho de saber estos ejercicios no es suficiente… cualquiera puede buscar en Google «ejercicios de tríceps» para aprender diferentes variaciones. También voy a diseñar una estrategia para incorporarlos en sus entrenamientos para maximizar sus beneficios. Pero primero, vamos a ponerte al día con el músculo en sí:

La función principal del tríceps es extender la articulación del codo y, por lo tanto, enderezar el antebrazo. Funciona como antagonista de los bíceps: mientras uno se contrae concéntricamente, el otro se alarga excéntricamente. Hay tres cabezas del tríceps: la cabeza larga que se origina debajo de la escápula y a menudo se la denomina «tríceps interno», la cabeza lateral que comprende esencialmente la parte «externa» del brazo y la cabeza medial que está cubierta. por los otros dos excepto en la parte inferior donde se ve por encima del codo en la parte interior del brazo. La mayoría de los ejercicios de tríceps involucran una sola articulación (piense en empujar hacia abajo con una máquina, patadas hacia atrás con mancuernas, etc.) o movimientos compuestos (dips, banco con agarre cerrado, etc.) que extienden el codo.

Lo que he descubierto a lo largo de los años es que la mejor manera de esculpir los tríceps en esa forma de herradura deseada es haciendo superseries de alto volumen de movimientos de extensión de una sola articulación. Por otro lado, el camino claro hacia brazos grandes y poderosos y un gran banco parece ser como cualquier otro músculo: pocas repeticiones con mucho peso en grandes movimientos compuestos. ¿Cuál es la mejor manera de combinar estas dos filosofías de entrenamiento y obtener lo mejor de ambos mundos sin comprometer los delicados ligamentos, tendones y bursas del codo?

La clave es incorporar ambos estilos de entrenamiento, utilizando los siguientes movimientos compuestos, pero rotándolos semanalmente para que solo uno se use como movimiento de potencia principal y los otros se usen para trabajo accesorio junto con movimientos de una sola articulación en superseries de alto volumen. Aquí están las tres variaciones de potencia:

  1. Inmersiones ponderadas – Use un cinturón de sentadillas para colgar platos, mancuernas o pesas rusas de su cintura. A diferencia de las inmersiones con el peso corporal, he descubierto que es más efectivo y seguro usar un rango de movimiento ligeramente limitado para proteger los hombros y los codos. Solo baje a 90 grados y cuando se extienda en la parte superior, deténgase justo antes de bloquear completamente los codos. Desea que su cuerpo esté tan alto como si sus codos estuvieran bloqueados, pero mantenga la presión sobre los tríceps sin transferir su peso a la articulación del codo. No use esto como una excusa para hacer 1/2 repeticiones y decir “bueno, el entrenador Myers dijo que no subiera ni bajara del todo”, estoy hablando de unos pocos centímetros en la parte superior. Confía en mí, tus codos te lo agradecerán. Además, mantén los codos cerca de los costados y no dejes que se salgan mientras presionas hacia arriba.

  1. Prensa de suelo – Esta es una variación de press de banca que se realiza acostado en el suelo. Dado que sus codos tocarán el suelo en el punto medio, solo hará la mitad superior de la prensa, que es donde se requieren los tríceps para bloquear el peso. Es importante dejar que la barra siga el mismo camino que si estuviera haciendo un press completo: no mueva los codos y lleve el peso hacia abajo, ya que eso tensará el manguito de los rotadores. Una vez que te sientas cómodo con la forma, el objetivo es trabajar con un peso más pesado que el que puedes hacer en un press de banca estándar. La idea es que al sobrecargar la mitad superior del movimiento, eliminará el temido punto conflictivo donde la mayoría de los banqueros fallan en un máximo pesado. Los levantadores de pesas usan este método haciendo banca con tablas en el pecho, pero dado que la mayoría de los gimnasios no son como el mío (el gimnasio Old School tiene la certificación West Side Barbell y tiene todos los implementos necesarios para el levantamiento de pesas), la prensa de piso es una excelente opción que se puede hacer en cualquier lugar. con un bastidor de energía.

  1. Trituradoras de cráneo con mancuernas – Estoy seguro de que estás pensando «pero pensé que esta lista era para movimientos de potencia compuesta». ¿No es la trituradora de cráneos un movimiento de aislamiento de una sola articulación? La respuesta es sí, pero solo cuando el movimiento se realiza en el estilo clásico de «barra de curl EZ en la frente». Prefiero usar mancuernas, sostenidas en un agarre neutral (palmas hacia adentro), para evitar la tensión en la articulación del codo. Además, al trabajar con mucho peso y permitir un mayor rango de movimiento (permita que los brazos se desplacen hacia atrás y luego se doblen hacia los costados mientras presiona hacia arriba), la trituradora de cráneo se convierte en un movimiento compuesto al incorporar los dorsales, deltoides y serratos. Aunque normalmente los realizo en un banco para permitir un buen estiramiento de tríceps en la parte inferior, otra variación que me mostró CT Fletcher implica hacerlos mientras estoy acostado en el piso. El piso limitará el rango de movimiento con las mancuernas, pero esta variación te permitirá bloquear un peso muy pesado.

Ahora que está familiarizado con estos tres movimientos, aquí hay un programa a seguir que los implementa junto con súper series de alto volumen. Ya sea que entrene los tríceps una o dos veces por semana, alterne y realice ciclos a través de estos entrenamientos para que cada movimiento de potencia sea el ejercicio de enfoque cada tercera sesión de tríceps. Por lo general, entreno los tríceps inmediatamente después de mi entrenamiento de pecho para que estén agradables y cálidos. Si prefiere entrenar el suyo en un día diferente, asegúrese de que sus codos estén calientes haciendo estiramientos y flexiones adecuados para que la sangre fluya.

Entrenamiento #1

  1. Inmersiones ponderadas: el objetivo es subir de peso en cada serie

1 x 10 (peso corporal solo para calentamiento)

1 x 10 ponderado

2 x 5 ponderado

1 x 3 ponderado

1 x repeticiones máximas (peso corporal)

  1. Superconjunto: 4 rondas

Prensa de piso – 5 repeticiones (mancuernas)

Triturador de cráneo con mancuernas – 8 repeticiones

Press de tríceps hacia abajo – 15 repeticiones

Entrenamiento # 2

  1. Prensa de suelo * calienta con un poco de prensa de banco ligera de rango completo si no se hace después de un entrenamiento de pecho

2×5

2×3

2×1

  1. Superconjunto: 4 rondas**

Triturador de cráneo con mancuernas – 5 repeticiones

Patadas traseras – 10 repeticiones

Dips – repeticiones máximas Peso corporal

**en la última súper serie agregue una serie de 50 fondos en banco al final

Entrenamiento #3

  1. Machacacráneos DB – 10, 5, 5, 5, 3, 3

  1. Superconjunto: 3 rondas

Prensa de piso – 10 repeticiones

Press de cuerda de tríceps – 15 repeticiones

  1. Superconjunto: 3 rondas

Inmersiones ponderadas: 10 repeticiones (la última ronda usa el peso corporal solo para las repeticiones máximas)

Extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza – 10 repeticiones

Patadas traseras – 10 repeticiones

Ahora tienes las herramientas para obtener tríceps grandes y poderosos y finalmente romper esa meseta en el press de banca. ¿Entonces, Qué esperas? ¡Ve al gimnasio y persíguelo!


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