Trituradoras de calaveras Todo lo que necesita saber


trituradoras de cráneo
¿Sabes por qué los llaman trituradores de cráneos? La respuesta está en el nombre.. Pero eso es solo la punta del iceberg cuando se trata de toda la información que tenemos para ti sobre trituradoras de cráneos.

Las trituradoras de cráneo son uno de los mejores ejercicios para trabajar los tríceps con fuerza. Pero, es uno de los ejercicios más arriesgados.

¿Por qué?

La razón es porque la posición de su cuerpo está bajo el peso. Como resultado, este ejercicio debe hacerse con atención a la seguridad. Después de todo, recibe el nombre de trituradora de calaveras por una razón. Si pierde el agarre de la barra o de la barra EZ, tendrá serios problemas.

Esto no es para asustarte y alejarte del ejercicio de la trituradora de cráneos. Tiene muchos beneficios si está buscando ganancias musculares y de fuerza. Es solo una advertencia para no ser complaciente durante el entrenamiento, especialmente cuando estás solo.

¿Qué son las trituradoras de cráneos?

¿Qué son las trituradoras de cráneos?

El ejercicio de trituradora de cráneo se enfoca principalmente en los tríceps con cierto énfasis en los hombros y también en los trapecios. Este ejercicio se puede llamar extensión de tríceps acostado con inclinación, declive, etc., agregado en el frente. Pero eso es un bocado para decir y es mucho más fácil decir simplemente trituradora de cráneos.

Este ejercicio es uno que se puede hacer con muchos tipos de equipo. Eso incluye cosas como mancuernas, barra, Ez-bar e incluso la máquina de cable. Cada uno puede proporcionar una mejor ventaja para su entrenamiento de tríceps, pero realmente depende de la persona que realiza el ejercicio. También puede hacer este ejercicio en diferentes niveles de banco (inclinado, declinado y banco plano). Básicamente, cada semana del mes puedes realizar dos ejercicios diferentes de trituradora de cráneo.

El press de banca con agarre estrecho solía ser el ejercicio más deseado para lograr ganancias significativas de fuerza y ​​masa en los tríceps. Pero, los estudios han llegado a encontrar que las trituradoras de cráneo son tan efectivas como la prensa de agarre cerrado inverso. Otra cosa interesante de las trituradoras de cráneos es que también se pueden insertar fácilmente en un superconjunto.

Como se mencionó, está realizando un ejercicio que lleva el nombre de lo que podría suceder si ocurre un accidente. Básicamente, cuando bajas la barra o las mancuernas, mantienes los codos pegados al cuerpo y te detienes justo antes de tocar la frente. Suena fácil. La verdad es que se necesita un poco de práctica para trabajar perfectamente tus tríceps.

Mancuerna contra barra

La gente tiende a discutir sobre cuál de estos tipos de equipos es más efectivo. Depende de con cuál te sientas más cómodo. Realmente no profundizarás más en un contracción utilizando la barra EZ. Pero, algunos creen esto porque tiene jorobas en la barra.

Estas jorobas solo te permiten agarrar mejor la barra para la comodidad de la muñeca. Una barra recta regular ayuda a que tus manos mantengan un agarre uniforme. Además, puede bajar la barra de manera uniforme en lugar de que un lado caiga más rápido que el otro.

Las mancuernas te ayudan a reducir aún más la resistencia si deseas estirar los músculos deteniéndote cerca de las orejas. También te permiten hacer movimientos de un solo brazo si lo deseas, pero en general todo mantiene la misma contracción. Los niveles variables importan más.

Lo que hace que el uso de mancuernas sea interesante proviene del hecho de que puedes cambiar tu agarre. Las barras solo permiten agarres en pronación (palmas hacia afuera) y supinación (palmas hacia usted). Sin embargo, la mancuerna te permite hacer movimientos de agarre neutrales. Por supuesto, esto es cuando ambas palmas miran hacia tu cuerpo. Esto ayuda a poner más énfasis en la tríceps cabeza larga. Las mancuernas también se pueden usar para la corrección muscular si un tríceps se desarrolla más rápido que el otro.

Diferentes variaciones de trituradoras de cráneo

Diferentes variaciones de trituradoras de cráneo

Como se mencionó, hay muchas trituradoras de cráneo diferentes para elegir. Cubriremos los más comunes con algunas notas sobre cómo puede mezclarlos. Ciertos ponen más énfasis en cabezas musculares específicas en los tríceps. Pero en general, está logrando la misma tarea de fortalecer y construir músculo con la extensión del codo.

Trituradoras de cráneo de banco plano

La versión de banco plano es la que se realiza con mayor frecuencia. Es probable que algunas personas ni siquiera sepan que puedes inclinarte y declinarte con el ejercicio. Esta versión realmente no pone ningún énfasis especial en las cabezas de los tríceps en particular, pero sigue siendo una buena versión para hacer.

Trituradoras de cráneo inclinadas

La inclinación inclinada pone un poco más de énfasis en la cabeza larga del tríceps. Lo que hay que tener en cuenta es que la pendiente no puede ser demasiado pronunciada. La razón es porque quita la resistencia de tus tríceps y, en cierto sentido, la coloca más hacia tus hombros. Una buena regla general es establecer la inclinación en el punto medio de su configuración máxima.

Trituradoras de cráneos en declive

Los estudios muestran que hacer movimientos en el banco de declive pone más énfasis en el músculo tríceps. El énfasis adicional está en la cabeza lateral del tríceps. Esencialmente, esta es la variación en la que desea comenzar a enfocarse en lugar del banco plano (suponiendo que desea obtener más ganancias). Declinar significa que el banco debe estar inclinado por debajo del banco plano. La mayoría de los bancos tienen solo una configuración, pero si es ajustable, bájela a la última configuración.

Trituradoras de cráneos de 45 grados

Esta versión de trituradoras de calaveras es un poco diferente. Asegúrate de probarlo la próxima vez que entrenes. Durante este movimiento, coloca la parte superior de sus brazos en un ángulo de 45 grados hacia su espalda. Básicamente, el peso puede despejar más tu cabeza a través del arco del movimiento y también la posición evita cualquier posibilidad de descansar en la parte superior debido al ángulo.

Trituradoras de cráneo con cable Ez-Bar/Straight Bar

Este es un buen ejercicio para colocar los tríceps bajo tensión constante ya que la polea siempre intenta retroceder. El tiempo bajo tensión es el punto central del entrenamiento de resistencia, y esa es una de las razones principales por las que las poleas de cable son buenas para los movimientos de aislamiento. Cuidado con este ejercicio.

¿Por qué?

Si permite que se libere la tensión, la pila de pesas bajará rápidamente.

Trituradoras de cráneo de cable con una cuerda

Usar el cable en lugar de una barra es casi lo mismo en términos de resistencia y contracción. Lo que hay que tener en cuenta con esta versión de la trituradora de cráneos es que puedes exagerar la contracción muscular. Haces esto pronando tu agarre en el rango final de movimiento. Esta es una muy buena manera de probar nuevas técnicas para que sus tríceps crezcan más allá de una meseta.

Cómo hacer trituradoras de cráneos

La colocación del codo y la reducción del peso son cruciales para aprovechar al máximo este entrenamiento de brazos grandes. Por supuesto, la seguridad es clave. Nunca realice este ejercicio por su cuenta si está usando mucho peso. Además, asegúrese de no usar mucho peso si es la primera vez que prueba trituradoras de cráneo, sin importar cuánto pueda levantar con extensiones superiores.

Acuéstese en el banco y asegúrese de que su espalda esté correctamente contra él. Debes estar en la misma posición que lo harías con un press de banca. Tenga en cuenta que puede lastimarse fácilmente los hombros si un lado sobresale más que el otro.

Presione el peso hacia arriba y asegúrese de que la parte superior de sus brazos esté perpendicular al piso. Naturalmente, estarán de esta manera en el banco plano, pero tenga esto en cuenta cuando use posiciones inclinadas y declinadas.

No mueva la parte superior de los brazos mientras baja y extiende los brazos. Solo debe flexionar los codos para evitar que se coloque cualquier carga sobre los hombros y también obtener un entrenamiento decente del antebrazo.

Baje el peso hacia su frente lentamente como si estuviera haciendo ejercicios negativos durante esta parte. Demasiado peso o velocidad seguramente dejará que el peso te aplaste el cráneo.

Flexiona los codos y extiende el peso hacia arriba. De hecho, te detienes justo antes de bloquear los brazos, ya que esto permitirá que tus tríceps descansen. Mantenga una ligera flexión en los codos en todo momento. Tus codos deben permanecer cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento. No ensanche los codos porque esto reduce la carga que pueden manejar sus tríceps.

Superseries Fáciles Con Bar Skull Crushers

Las trituradoras de cráneo ofrecen la capacidad fácil de mantener los tríceps bajo tensión constante durante una superserie. Las superseries son cuando realizas una serie de ejercicios justo después de otra serie de un ejercicio diferente. Esto es como hacer un ejercicio de bíceps y luego hacer un ejercicio de tríceps inmediatamente después.

El problema es que la mayoría de las superseries requieren que detengas la tensión para prepararte para el próximo ejercicio. Pero con las trituradoras de cráneo, pasas de inmediato al siguiente movimiento de tríceps sin detener la tensión. El otro ejercicio que combina muy bien son las presiones de tríceps mientras usa la barra EZ o la barra recta.

En otra nota, puede agregar más resistencia a sus trituradoras de cráneo Ez-bar agregando bandas al final de la barra como con sentadillas y prensas de banco. Definitivamente se necesita un socio. La tensión adicional desarrollará una increíble potencia de tríceps.

Mantenga los codos seguros y los tríceps sueltos

Mantenga los codos seguros y los tríceps sueltos

Una adecuada el calentamiento es realmente necesario si desea tener un gran entrenamiento de tríceps. Este músculo tiende a contraerse rápidamente y es crucial evitar que los músculos se contraigan.

¿Por qué?

Cuando los músculos se tensan, no pueden alargarse ni acortarse adecuadamente. Esto podría causar una lesión.

Tus codos son articulaciones. Necesitan someterse a estiramientos activos para calentarse. De hecho, puedes levantar mancuernas muy livianas y simplemente realizar movimientos que aflojen los hombros, ya que la mayoría involucra el movimiento del codo. Además, sus hombros pueden lesionarse mientras realiza trituradoras de cráneo si también están apretados.

Cuando llegue al trabajo pesado, considere usar coderas como las que tiene para las rodillas. Esto podría ayudar a evitar que se produzca demasiado impacto en las articulaciones de los codos y posiblemente evitar incluso una lesión.

Incluso podría beneficiarse de usar muñequeras, ya que mantienen la muñeca recta durante el movimiento. Permitir que la muñeca se doble de forma poco natural hace que no se concentre en el ejercicio e incluso puede causar dolor. Esto no debe confundirse con las muñequeras, que son las que se envuelven alrededor de la barra.

Tener un observador también es muy importante. Después de todo, ayudan a evitar que el peso aplaste el cráneo. También podrían ayudarte a realizar más repeticiones. Además, cuando haya terminado con su conjunto, su cuerpo está en una posición incómoda bajo el peso. Deje que el observador simplemente agarre la barra cuando sus brazos estén bloqueados arriba.

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Conclusión

Con toda esta información, deberías tener la confianza para comenzar a hacer algunas trituradoras de cráneos.

Simplemente elija uno que le gustaría realizar y haga tres series de 8 a 10 repeticiones para ver cómo le gustan. Los principiantes siempre deben usar poco peso o solo la barra mientras practican con la forma adecuada.

Trate de tener siempre un observador con usted a menos que planee usar solo un peso más ligero. Esto realmente no se puede enfatizar lo suficiente. Muchas personas se lesionan al tratar de levantar demasiado peso. Otro factor de seguridad en el que pensar es usar abrazaderas al final de la barra para evitar que el peso se deslice.

Si nota que el peso se mueve, su enfoque se rompe y la mayoría comienza a angustiarse, incluso más, lo que hace que el peso se derrumbe. Por lo general, la persona que hace el ejercicio no se lastima. Sea inteligente y use abrazaderas de barra cuando corresponda, y con mancuernas no use muñequeras. Básicamente te atan las manos al peso y si pasa algo te quedas atascado. Esta es una excelente manera de dislocarse el hombro.

Realiza un calentamiento. No te olvides de usar todos estos consejos de seguridad y haz un excelente entrenamiento que incluya alguna variación del triturador de cráneos.

Por Brian Pankau, CPT

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