¿Tu entrenamiento está realmente funcionando?

Ya sea que tu objetivo sea perder grasa, desarrollar músculo o mejorar tu cuerpo en general, la mayoría de nosotros queremos aprovechar al máximo el tiempo que pasamos entrenando tanto dentro como fuera del gimnasio, y obtener los mejores resultados lo más rápido posible.

Aunque esto suena bastante obvio, comienza con el rutina mas efectiva hay.

Esto significa que su rutina de ejercicios debiera ser diseñado específicamente para ti, tu cuerpo, tu objetivo exacto y tus necesidades de entrenamiento individuales, preferencias y nivel de experiencia.

Por mi propia experiencia sé lo frustrante que puede ser cuando no puedes ver los resultados que crees que te mereces después todo el trabajo duro y el tiempo que has pasado entrenando.

¿Por qué debería ser esto? Seguramente deberías ver algunos resultados más impresionantes después de todo eso. trabajo duro y dedicación. Y, lamentablemente, esto sucede con más frecuencia de lo que piensas.

Esto se puede atribuir a algunas razones diferentes.

La mayoría de rutinas de entrenamiento estándar que están diseñados para construyendo músculo están dirigidos a personas con una genética fenomenal y posiblemente a aquellos que usan esteroides para mejora adicional. Si esa descripción no se ajusta a usted, ¿por qué querría elegir una rutina de ejercicios que solo funcione para estas personas? Desafortunadamente, muchos entrenamientos están diseñados para atraerlo en lugar de funcionar para usted.

Por eso hay numerosos esculpir y tonificar planes de entrenamiento dirigido específicamente a mujeres, a pesar de que esculpir y tonificar es un mito científicamente probado. No se puede reducir la mancha de un área. Sin embargo, las mujeres siguen comprando las revistas y visitando los sitios web. con la esperanza de que estos planes funcionen para ellos!

Si tu objetivo es trabajar el musculo¿por qué elegirías una rutina diseñada para pérdida de grasa y ser robado ¿lo antes posible? Esta es la razón por la que puede escuchar a la gente quejarse de que se han vuelto muy delgado ¡pero apenas construyó ningún músculo!

Del mismo modo, si su objetivo es perder grasa, ¿Por qué usarías un programa de musculacion y fuerza? Esta es la razón por la que tantas personas se sienten frustradas, molestas y desilusionadas con sus esfuerzos en el gimnasio.

Hay muchos ejemplos similares, pero el punto principal que estoy enfatizando es que si tu entrenamiento no es diseñado específicamente para ti, con sus metas en mente, sus resultados sufrirán.

¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios?

Hay muchas rutinas de entrenamiento que funcionan mejor que otras, pero todavía existen las llamadas rutinas de fitness. gurús OMS ignorar la investigación científica y los resultados del mundo real, y muchas rutinas de ejercicios son siguen usando métodos de entrenamiento menos efectivos. Mediante el uso de estas rutinas de ejercicios estarás en una gran desventaja incluso antes de comenzar.

Incluso puede darse por vencido antes de llegar a la mitad de su objetivo, con la excusa de que no se ajusta a su horario o es un inconveniente: ¡cualquier excusa servirá!

Es por eso que su rutina de ejercicios debe adaptarse a su rutina de vida. Al usar un plan de entrenamiento que es demasiado avanzado para usted, podría terminar con lesiones y evitar su propio progreso porque estás usando una rutina que no es ideal para tu nivel de experiencia.

Estas son solo algunas de las razones ¿Por qué fallan tantas rutinas de ejercicios? También es la razón por la que muchas de las personas que hacen ejercicio y se ejercitan con regularidad siguen teniendo exactamente el mismo aspecto meses e incluso años después y por qué ¡muchas personas se dan por vencidas en el gimnasio porque no pueden ver ningún resultado!

¿Es usted capaz de relacionarse con alguna de las razones dadas anteriormente?

¿Alguna vez ha experimentado alguno de los siguientes problemas?

¿Alguna vez te sientes dolorido o cansado después de un entrenamiento?

Esto significa que necesita mezclar su entrenamiento. Trate de agarrar pesas más pesadas una vez a la semana y agregar ejercicios complementarios de alta intensidad también. Si no estás interesado en usar pesas, aprieta cortocircuitos rápidos de abdominales y estocadas entre entrenamientos. O bien, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) la sesión siempre es buena.

¿No logra perder peso o nota algún cambio físico importante (o incluso menor)?

En otras palabras, ¿está cambiando la composición de tu cuerpo? Si tu ropa no te queda mejor, es posible que solo estés haciendo girar tus ruedas en el gimnasio – ¡y no de la manera que necesitas! Compruebe si es necesario cambia tu dieta. Si aún no lo eres entrenamiento de fuerzaagregue algunas pesas a su rutina para construir la quema de grasa músculo o podría considerar trabajar un Sesión de cardio HIIT en su plan para quemar calorías. Una investigación de Canadá ha demostrado que los sprints (o HIIT) pueden ayudar reducir la grasa corporal.

¿Apenas sudas?

Necesitas sudar cuando entrenas y debería ver o sentir un aumento en su ritmo cardiacopor lo que debe agregar un poco de entrenamiento por intervalos a su rutina. (¡De nuevo, HIIT es súper efectivo!) Para que su ritmo cardíaco bombee de manera más eficiente, puede intentar extensión o realizando un conjunto de sentadillas. También puedes soltar y hacer 20 Lagartijas y 20 alpinistas realmente acelera tu ritmo cardíaco y asegúrate de sudar mientras demuestras que tienes empujó su cuerpo con fuerza para ver resultados más rápidos.

¿La última repetición se sintió difícil, pero te alejaste pensando que probablemente podrías hacer una más?

Esto significa que probablemente necesite agregue más peso a su rutina de ejercicios. Deberías tener que exprimir esa última repetición y sabrás has llegado a tu límite – y eso es lo que estás tratando de hacer. Para lograr esto, intente levantar pesas que pesen de dos a cuatro libras más de lo que está acostumbrado. Esto puede ayudar a quemar calorías, lleve su rutina de ejercicios al siguiente nivel y obtenga resultados más rápidos.

Por qué necesita cambiar su entrenamiento…

Correr aproximadamente al mismo ritmo no te ayudará a ser más rápido. Necesitas agregar algunos sprints a tu rutina para mejora tu resistencia. Estudios de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología encontró que al agregar Sesiones de cardio de alta intensidad (HIIT) a tu rutina, puedes potenciar tu forma física mejorando el transporte de oxígeno en la sangreque mejora su actuación. Debes hacer que al menos una de tus carreras sea un entrenamiento especial.

Intenta recordarte a ti mismo que la forma es lo que cuentano qué tan rápido te mueves, sino cómo se mueve tu cuerpo cuando lo estás haciendo.

El factor nutricional

Hay algunas formas de mejorar la efectividad de tus entrenamientos y tiempo pasado en el gimnasio. En primer lugar, Me gustaría abordar un tema importante, que a menudo se pasa por alto, nutrición. Esto a menudo se descuida, pero realmente puede agregar una gran cantidad a la productividad del tiempo dedicado al ejercicio. Consigue el macronutrientes correcto – y el momento – y ¡estarás en el buen camino!

Proteína

Muchas personas no prestan suficiente atención a obtener la proteína sus músculos necesitan reconstruirse. Si no lo hace, se va a poner muy poco de tus entrenamientoscomo cardio y Entrenamiento con pesas Los entrenamientos requieren proteínas para desarrollar músculos. Recomiendo suero, ternera, huevo o soja batidos de proteínas como tu mejor opción.

carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo. Si lo haces entrenamientos intensosnecesitará carbohidratos o no tendrás suficiente energía. Si hace un batido de reemplazo de comidas, asegúrese de incluir carbohidratos. Trate de incluir algo como un plátano/fruta simpleque son excelentes fuentes de carbohidratos bajos en fibra/alto índice glucémico que necesitas para ejercicio.

Agua

Asegúrate de hidratarte durante todo el día. Su cuerpo tarda un par de horas en absorber el agua, por lo que no puede beber mucha justo antes de hacer ejercicio. Conviértalo en un hábito beber agua regularmente durante todo el día.

Batido de Proteínas y Carbohidratos Antes y Después del Entrenamiento

Lo mejor es tener una proteína / carbohidrato agitar justo antes de su entrenamiento y luego justo después. Tomarlo antes de tu entrenamiento aumenta el flujo de aminoácidos a los músculos durante el entrenamiento, dándoles el bloque de construcción que necesitan. Después del entrenamiento, el batido estimula tu desarrollo muscular. Además, tome una comida pequeña de proteínas/carbohidratos de 60 a 90 minutos después de hacer ejercicio: una batido o batido de reemplazo de comida también funcionaría perfectamente.

¿Qué es un buen entrenamiento cuando voy al gimnasio?

En cuanto a la actividad física real en el gimnasio, algunas de las siguientes me han ayudado enormemente.

Ejercicios compuestos

En lugar de aislando tus músculos con ejercicios como el Curl de bícepspuede maximice el tiempo que pasa en un entrenamiento haciendo ejercicios que resuelven múltiples grupos musculares En seguida. Con solo un puñado de ejercicios, podría obtener una entrenamiento de cuerpo completo. Otro beneficio es que tus músculos están trabajando juntos como lo hacen en el mundo real, a diferencia de estar solo. algunos brillantes ejercicios compuestos incluyen sentadillas, peso muerto, estocadas, press de banca, press militar, filas, dominadas, fondos y muchos más.

Entrenamientos de alta intensidad

Si recién está comenzando, es mejor tomarlo con calma. Si está corriendo, montando en bicicleta o nadando, por ejemplo, aumenta tu resistencia durante al menos un mes antes de entrar en algo más intenso. Eso significa ir a un ritmo en el que puedas hablar fácilmente sin estar fuera de aliento. Sin embargo, una vez que tenga esa base de resistencia, subir la intensidad para intensificar el eficacia del entrenamiento.

Levantamiento lento

He visto a tantos entrenadores contraer sus músculos lentamente y luego relajarlos mucho más rápido. Pero, si te mueves lentamente en ambas direcciones, estás maximizando cada movimiento. Suba y baje a una cuenta de 5 segundos en cada dirección. La parte negativa es importante.

¡Elige un ejercicio cardiovascular que realmente disfrutes!

Es aburrido hacer ejercicio si lo odias. Y no lo mantendrás por mucho tiempo. Confía en mí, he estado allí! Elija algo que sea divertido: correr, caminar, nadar, andar en bicicleta, remar, subir escaleras, etc. Después de la fase inicial, cuando te estés acostumbrando a hacer ejercicio, comenzarás a divertirte y realmente lo esperarás con ansias.

¡Limite sus entrenamientos a menos de 60 minutos!

Aunque la tendencia de algunas personas que realmente quieren sacar mucho provecho de sus entrenamientos es pasar mucho tiempo en el gimnasio, la verdad es que después de poco menos de la hora, el beneficio no es tan grande. Es mucho mejor hacer ejercicio a una intensidad más alta durante menos tiempo.

Circuitos

Es calidad, no cantidad. Un gran error que muchas personas cometen es hacer muchas series del mismo ejercicio. sin descansar entre los conjuntos. Esto no permite que sus músculos se recuperen y es una desperdicio de tu entrenamiento. En lugar de hacer una serie, descansar y luego hacer la segunda serie, es más efectivo pasar a múltiples ejercicios en un circuito, para que no descanses entre ejercicios, sino que hagas descansar cada grupo muscular. Esto también le dará un buen entrenamiento cardiovascular mientras hace su entrenamiento con pesas.

Mezclar

No hagas siempre la misma rutina de ejercicios por mucho tiempo porque tu cuerpo es muy inteligente y buscará el opción fácil cada vez. Se ajustará al nivel de estrés y no obtendrá un entrenamiento efectivo. Para tu entrenamiento con pesas, cambia tu rutina cada cuatro o cinco semanas. Para cardio, es mejor mezclarlo y tren cruzado en su lugar de, por ejemplo, correr o andar en bicicleta cada vez.

Conclusión

Por último, y lo más importante, recuerda que hay una gran diferencia entre el tiempo que pasas en el gimnasio y el tiempo dedicado a trabajar en el gimnasio!

En serio, ¡haz que cuente!

El ejercicio y el entrenamiento son muy cosas diferentes. Sin duda, ha visto personas en estos gimnasios que parecen hablar en serio: con la cabeza gacha, intensa, enfocada, motivada y con un propósito. Están en la zona. Si te tomas en serio transformar tu cuerpo y maximizar tu tiempo en el gimnasio, entonces ¡Deja de perder el tiempo haciendo ejercicio y concéntrate al 100%! Aparte de todo lo ya mencionado, hay algunas otras formas de volver a encarrilar tus entrenamientos más importantes.

Podría encontrar/emplear un entrenador personal para diseñar un entrenamiento solo para ti. Asegúrese de obtener un entrenador experimentado con buena reputación.

¡Investigue un poco por sí mismo para encontrar la información correcta a fin de encontrar un programa que se adapte a las necesidades de su cuerpo!

Pruebe diferentes métodos y rutinas de entrenamiento. hasta ti Encuentra lo que funciona para ti. No es una forma fácil ni rápida, pero, según mi experiencia, valdrá la pena el esfuerzo. En conclusión, y en mi opinión, ¡ningún entrenamiento funcionará a menos que trabajes!

-Keith Cormican, RD