Tu mejor desafío de entrenamiento de press de banca


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¿Te preguntas por qué tanta gente hace press de banca? Si es así, entonces definitivamente necesitas leer esto. ¿Por qué? Te damos toda la información que podrías querer saber sobre el press de banca.

El press de banca con barra siempre ha sido el rey del gimnasio. Todos, desde Arnold hasta Dwayne «The Rock» Johnson, han elegido esta bestia de ejercicio como su elemento básico. También hay una buena razón para ello. ¡Funciona! Si nunca lo ha probado antes, simplemente debe probar nuestro mejor desafío de banco.

¿Por qué?

¡Lo disfrutarás tanto que volverás por más, si hueles lo que estamos cocinando!

Después de todo, si funciona para Arnold y The Rock, hay algo en ello.

El press de banca es una gran manera de ganar una tremenda fuerza en la parte superior del cuerpo y lo mejor de todo es que puedes seguir mejorando, avanzando y haciendo crecer esos impresionantes músculos. Con el press de banca, el cielo es el límite con el peso (siempre y cuando tengas una barra que lo soporte). Puedes seguir aumentando el peso semana tras semana, mes tras mes y año tras año.

Cuando finalmente te hayas quedado sin discos de pesas, incluso puedes lanzar algunos amigos allí, pero realmente no lo recomendamos, ¿de acuerdo?

El press de banca debe ser parte de tu rutina

Ganar fuerza a través de una buena rutina de prensa es beneficioso de muchas maneras.

¿Por qué?

La razón es porque si eres fuerte en tu prensa, te hará fuerte en otros ejercicios como flexiones, aperturas y muchos más.

El press de banca también beneficiará tu vida diaria y hará que las actividades diarias parezcan más fáciles.

¿Cuáles?

Estamos hablando de cosas como empujar la cortadora de césped, mover muebles o cuando tu auto se descompone en medio de la intersección y tienes que empujarlo hasta la estación de servicio porque olvidaste llenar el tanque anoche después del trabajo. .

El press de banca incorpora los músculos del pecho, espalda (dorsales), tríceps y también los deltoides (hombros).

Es un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo que trabaja cuatro grupos de músculos a la vez, entonces, ¿por qué no incorporarlos?

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Hay aún más beneficios al hacer press de banca

No solo te hacen más fuerte, más grande y más poderoso. Las prensas de banco tienen áreas específicas a las que apuntan. Es por eso que son un gran ejercicio para agregar a tu rutina.

Sobrecargar los músculos del pecho

El press de banca con barra no se enfoca solo en los músculos del pecho. También te permite cargar el peso en el pecho y seguir avanzando, especialmente en comparación con un push-up, que no permite mucho más que el peso corporal y quizás un chaleco lastrado. Por supuesto, esos solo pueden venir con tanto peso.

Construye la parte superior del cuerpo

Agregar masa a la parte superior del cuerpo es definitivamente algo que hará el press de banca. No solo trabaja tu pecho, sino que también tus hombros y tríceps juegan un papel muy importante en la prensa. Agregará mucho músculo y volumen al realizarlos regularmente.

Aumentar la fuerza de empuje

Como se mencionó, podrá fortalecerse en muchos ejercicios de empuje y también se beneficiará cuando se trata de tareas diarias.

Más quema de grasa

Esto no solo ocurre porque el press de banca es un ejercicio extenuante. También sucede porque el press de banca trabaja más músculos que los típicos ejercicios de aislamiento. Estarás quemando más grasa durante tu entrenamiento.

No olvides que podrás impresionar a las damas haciendo un baile pectoral. Puede que no sea tu objetivo, pero bueno, puedes agregarlo a tu lista de logros. ¡Un buen press de banca también te dará derecho a fanfarronear en tu gimnasio local y sabemos que eso también puede ser divertido! Si eres más humilde, ¡deja que los espectadores presuman por ti y siéntete orgulloso de ti mismo!

¡Un buen press de banca también te dará derecho a fanfarronear en tu gimnasio local y sabemos que eso también puede ser divertido!

Si eres más humilde, ¡deja que los espectadores presuman por ti y siéntete orgulloso de ti mismo!

Aproveche al máximo su press de banca

No importa si eres un experto en el banco o un principiante, siempre comienza con un peso que sepas que puedes manejar para la cantidad recomendada de series y repeticiones. Para los principiantes, incluso puede comenzar con una barra vacía solo para familiarizarse con ella. Además, hacer unas pocas repeticiones ligeras puede funcionar como calentamiento.

Una cosa es segura, al realizar un press de banca, se pueden cometer algunos errores comunes. Entonces, repasemos el método adecuado para hacer la prensa.

Acuéstese en el banco y coloque los pies apoyados en el suelo a cada lado del banco. Asegúrate de que la parte superior de tu espalda, la cabeza y el trasero estén en contacto con el banco y que tus ojos estén justo debajo de la barra.

Agarra la barra con un agarre neutral. Esto significaría que sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Esto puede ajustarse de acuerdo con sus necesidades/objetivos individuales, o incluso factores como la movilidad de su hombro y muñeca.

Apriete su agarre, enganche sus músculos y suelte la barra en este punto. Levantando la barra sobre los ganchos, luego colocándola en una posición adecuada justo sobre el pecho, baje lentamente la barra hasta que apenas toque su pecho o llegue un poco por encima de su pecho.

Mantenga los codos contraídos. No los ensanche, ya que esto inhibirá el compromiso de los dorsales. En este punto, comience a empujar la barra hacia arriba usando la fuerza de todo su cuerpo desde el suelo hasta las muñecas y el agarre. Presione hacia arriba hasta llegar al bloqueo total.

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Aquí hay algo más sobre el press de banca

El press de banca en realidad puede considerarse un ejercicio de cuerpo completo a pesar de que está destinado a apuntar a la parte superior del cuerpo.

¿Por qué?

La razón es porque mientras presiona hacia arriba para bloquear, clavará los talones y las puntas de los pies en el piso, empujará con las piernas y sentirá que todo su núcleo se involucra con poder. Así que asegúrese de que todo esté en línea para esto. Mantenga su cabeza neutral y sus ojos enfocados en la barra todo el tiempo.

Aquí hay algunos errores de banco para evitar a toda costa

Al igual que con cualquier ejercicio, se pueden cometer errores peligrosos al hacer un press de banca. Algunos incluso pueden ser mortales. Por eso es mejor revisar todo sobre su prensa, asegurarse de saber lo que está haciendo y tener siempre un observador a mano para su seguridad.

El agarre sin pulgar

Algunos pueden usar este tipo de agarre porque se siente más cómodo, pero sujetar la barra con los pulgares del mismo lado de la barra que los dedos es un error peligroso.

¿Por qué?

La razón es que si la barra comienza a rodar hacia adelante, no hay nada que impida que se estrelle contra su cara, cuello o pecho, y usted (o su observador) no tendrá tiempo de reaccionar ante esto.

ensanchando los codos

Esto no solo inhibe el compromiso de los dorsales, sino que también destruirá lentamente tus hombros. En este ángulo, los huesos de la parte superior del brazo presionarán los manguitos de los rotadores mientras haces banco. Con el tiempo, esto puede provocar el desgaste de los tendones y las articulaciones. Por lo tanto, meta los codos en la parte inferior de su prensa para evitar lesiones.

Bench en la máquina Smith

No tengo nada en contra de las máquinas. No me malinterpretes. Pero cuando se trata de una prensa en la máquina Smith, en realidad te destrozará los hombros por la misma razón ya mencionada. Establece los codos en un ángulo de 90 grados durante cada presión, lo que aprieta el tendones del manguito rotador contra la junta AC.

doblar las muñecas

Esto no solo ejerce demasiada presión sobre las muñecas, sino que doblar las muñecas hacia atrás mientras presiona coloca la barra detrás de los antebrazos en lugar de directamente encima. Esto también inhibe la fuerza que generas con tu pecho y brazos. Mantenga las muñecas rectas y esto también evitará el estiramiento y el dolor en las muñecas.

Bench pesado sin soporte ni observador

Este es un hecho. Nadie debería intentar levantar cargas pesadas sin algún tipo de red de seguridad en forma de un bastidor eléctrico o un observador. Si te quedas atascado en tu última repetición, ¿qué pasará? Será aplastado, atascado y con un dolor grave o tal vez necesite atención médica. Simplemente no lo hagas.

No bloquear en la parte superior de su prensa

Cerrar es una forma de descanso. Si no bloquea cada vez, sus músculos permanecerán tensos durante todo el conjunto y pueden impedir que termine. Además, el rango de movimiento en la prensa es más corto con los codos desbloqueados, lo que puede debilitar la parte superior de la prensa.

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¡Que comience el desafío de entrenamiento de press de banca!

¿Estás listo?

Este es un desafío progresivo de seis semanas en el que realiza el press de banca durante tres días a la semana. Puedes agregarlo a tu día de pecho y tríceps, o lo que quieras.

Asegúrese de estar en la banca en días no consecutivos según el cronograma del desafío. espectáculos Esto permitirá que sus músculos tengan un tiempo de recuperación adecuado. Comience con algunas repeticiones de calentamiento, baje un poco de proteína y ¡vamos!

Esta es la semana 1

Lunes

Press de banca con barra 3 series x 10 repeticiones

miércoles

Press de banca con barra 3 series x 10 repeticiones

Viernes

Press de banca con barra 3 series x 10 repeticiones

Esta es la semana 2

Lunes

Press de banca con barra 3 series x 6 repeticiones (aumentar el peso en un 5%)

miércoles

Press de banca con barra 3 series x 10 repeticiones (con aumento de peso a partir del lunes)

Viernes

Press de banca con barra 3 series x 10 repeticiones (con aumento de peso a partir del lunes)

Esta es la semana 3

Lunes

Press de banca con barra 3 series x 12 repeticiones (sin aumento de peso)

miércoles

Press de banca con barra 3 series x 12 repeticiones (sin aumento de peso)

Viernes

Press de banca con barra 3 series x 12 repeticiones (sin aumento de peso)

Esta es la semana 4

Lunes

Press de banca con barra 3 series x 12 repeticiones (5% de aumento de peso)

miércoles

Press de banca con barra 3 series x 12 repeticiones (con aumento de peso a partir del lunes)

Viernes

Press de banca con barra 3 series x 12 repeticiones (con aumento de peso a partir del lunes)

Esta es la semana 5

Lunes

Press de banca con barra 4 series x 12 repeticiones (sin aumento de peso)

miércoles

Press de banca con barra 4 series x 12 repeticiones (sin aumento de peso)

Viernes

Press de banca con barra 4 series x 12 repeticiones (sin aumento de peso)

Esta es la semana 6

Lunes

Press de banca con barra 4 series x 12 repeticiones (5% de aumento de peso)

miércoles

Press de banca con barra 4 series x 12 repeticiones (con aumento de peso a partir del lunes)

Viernes

Press de banca con barra 4 series x 12 repeticiones (con aumento de peso a partir del lunes)

Al final de sus seis semanas, notará una gran diferencia en su fuerza. Continúe con este plan y siga progresando lentamente con el peso. ¡Serás una bestia en poco tiempo!

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Conclusión

Siempre tenga en cuenta que la seguridad debe ser su principal preocupación con cualquier programa de ejercicios. Lesionarse debido a malas decisiones solo lo retrasará en sus objetivos y simplemente no vale la pena.

Mantenga su nutrición al día, manténgase hidratado y asegúrese de dormir lo suficiente. Si está trabajando tan duro, necesitará dormir más que la persona promedio. El sueño juega un papel importante en el crecimiento y la recuperación muscular, ahí es cuando suceden todas las cosas buenas. Así que asegúrese de prestar atención a eso.

Quédate con este desafío. Mantenga un registro de sus medidas y el peso que está levantando. Incluso deberías tomar algunas fotos de progreso para tener la mejor motivación posible.

Ver para creer y ¿sabes lo que dicen?

Una imagen vale mas que mil palabras.

¡Buena suerte!

Por Heather Neff, CPT

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