Ultimate Body Weight Challenge – Gimnasio de la vieja escuela

Último desafío de peso corporal

20 Chin Ups (repeticiones inferiores -2 cada ronda)

20 inmersiones (repeticiones inferiores -2 cada ronda)

2 Slant Rows (subir repeticiones +2 cada ronda)

2 Push Ups (subir repeticiones +2 cada ronda)

x 10 rondas

Cada ronda, las repeticiones disminuirán en los primeros 2 ejercicios a medida que aumenten cada ronda en los últimos 2 hasta que la última ronda sea: 2 Chin Ups, 2 Dips, 20 BW Rows, 20 push ups.

Los ejercicios de peso corporal siempre han sido uno de mis métodos favoritos para entrenar. Además de la coordinación y la fuerza central requeridas para controlar su propio peso corporal, los ejercicios de peso corporal son una de las mejores opciones para superseries de alto volumen para lograr una bomba increíble. No he encontrado nada mejor en todo el bombeo de la parte superior del cuerpo que cuando hago una superserie de movimientos de empujar y tirar juntos. Si los empareja de la manera correcta mientras mantiene las repeticiones altas y el resto bajas, también puede obtener un gran «efecto cardiovascular»: un sudor tremendo mientras construye su base aeróbica. También descubrí que son una excelente manera de «descargarse» y darles a sus articulaciones un descanso del estrés del levantamiento de pesas pesados ​​mientras siguen fortaleciendo y ganando músculo.

Así que vamos a ver lo que tenemos aquí. ¿Coordinación? Controlar. ¿Fuerza del núcleo? Controlar. Bomba increíble, cardio, construcción de fuerza, resistencia muscular… la lista de beneficios del entrenamiento con peso corporal sigue y sigue. Hay muchas maneras de incorporar estos movimientos en su entrenamiento, desde calentamientos hasta agotamientos, pero si realmente desea obtener todos los beneficios enumerados anteriormente, mi configuración favorita es un superconjunto de empujar/jalar de gran volumen. No estoy hablando solo de un par de series de dominadas y flexiones de 10 repeticiones, necesitas ser creativo para que tu cuerpo sea desafiado y sacado de su zona de confort. Con eso en mente, quería armar un desafío para ustedes, mis leales lectores de Muscle & Strength, que superaría todos los otros entrenamientos de peso corporal que han hecho y desafiarían incluso a los más fuertes y en mejor forma entre ustedes. Hoy les presento el acertadamente titulado “Ultimate Bodyweight Challenge”.

Descripción del entrenamiento

La forma rápida de describir este entrenamiento es que contiene 4 ejercicios realizados espalda con espalda y alternando entre tirar y empujar. Realiza 10 rondas lo más rápido posible. Pero como la mayoría de las cosas, el diablo está en los detalles, y es el esquema de repeticiones lo que le otorga a este desafío su nombre. Los primeros 2 ejercicios del circuito son Chin Ups y Dips, y el tercer y cuarto movimiento son Bodyweight Slant Rows y Push Ups. Comienzas el circuito haciendo 20 repeticiones de los dos primeros ejercicios, pero solo 2 repeticiones de cada uno de los dos siguientes. Su ojo entusiasta del entrenamiento puede ver esto e inmediatamente sentir que algo anda mal. Después de todo, los 2 primeros movimientos son sin duda los más difíciles del circuito, y los 2 últimos ejercicios son los “más fáciles” del grupo. Si ese es el caso, ¿por qué la programación requiere menos de los más fáciles y más de los más difíciles? Este es el por qué. Si comienza este circuito con 20 dominadas y 20 fondos, sería muy difícil continuar haciendo 2 repeticiones de cada uno de ellos para las 10 rondas. Por esa razón, reducirás las repeticiones en 2 para los primeros 2 ejercicios con cada ronda sucesiva. A medida que se presente la fatiga, se le pedirá que haga cada vez menos dominadas y fondos en cada ronda, lo que hace que el número objetivo de repeticiones sea un poco más realista. Pero aquí está el problema: las repeticiones de los otros 2 movimientos (remo inclinado y flexiones), el «más fácil» de los cuatro, aumentarán en 2 en cada ronda. Así es como se ve todo el desafío:

La ronda 1

20 Chin Ups/20 Dips/2 Slant Rows/2 Push Ups

La ronda 2

18 Chin Ups/18 Dips/4 Slant Rows/4 Push Ups

Ronda 3

16 Chin Ups/16 Dips/6 Slant Rows/6 Push Ups

Ronda 4

14 Chin Ups/14 Dips/8 Slant Rows/8 Push Ups

Ronda 5

12 Chin Ups/12 Dips/10 Slant Rows/10 Push Ups

Ronda 6

10 Chin Ups/10 Dips/12 Slant Rows/12 Push Ups

Ronda 7

8 Chin Ups/8 Dips/14 Slant Rows/14 Push Ups

Ronda 8

6 Chin Ups/6 Dips/16 Slant Rows/16 Push Ups

Ronda 9

4 Chin Ups/4 Dips/18 Slant Rows/18 Push Ups

Ronda 10

2 Chin Ups/2 Dips/20 Slant Rows/20 Push Ups

Debido a la forma en que este esquema de repeticiones incorpora dos escaleras, tanto descendentes como ascendentes, cada ronda es difícil y presenta un nuevo desafío. Personalmente, creo que las rondas intermedias son las más difíciles, ya que estás fatigado por esas primeras series de fondos y dominadas con muchas repeticiones y ahora tienes que alcanzar números altos en los cuatro ejercicios. Trate de minimizar la cantidad de descanso que toma y haga un esfuerzo para mantener una buena forma en lugar de simplemente arrancar los movimientos.

Claves técnicas

Alza la barbilla – aunque tengo esto catalogado como la variedad tradicional por debajo de la mano, siéntase libre de cambiar los agarres en cada juego. Alterna entre cerrado, ancho, de lado a lado, etc., o quédate con la mano por debajo todo el tiempo si realmente quieres explotar los bíceps. Asegúrese de colocar la barbilla sobre la barra y minimice los balanceos o patadas. Baja, pero no a una posición muerta o completamente descomprimida, manteniendo tus dorsales ocupados.

Me lo pido – Inclínate ligeramente hacia adelante pero evita bajar más allá de la paralela para no lastimarte los hombros. Bloquea en la parte superior y aprieta los tríceps.

Remo inclinado con peso corporal – coloque una barra en un estante eléctrico a aproximadamente 3-4 ‘del suelo. Métete debajo de la barra y agárrala con un agarre en pronación. Tu cuerpo debe estar en un ángulo de aproximadamente 30 a 45 % con solo tus pies en contacto con el piso. Mantén tu cuerpo perfectamente recto mientras realizas un remo tirando de tu pecho hacia la barra (debe tocar tu pecho en el mismo lugar que si estuvieras haciendo un press de banca).

Lagartijas – Mantenga sus abdominales contraídos para mantener una línea rígida con su cuerpo. No dejes que tus caderas se hundan ni las mantengas demasiado altas en el aire. Toca el suelo con el pecho y bloquea en la parte superior de cada repetición.

Aquí hay algunas adaptaciones para adaptarse a este desafío a su capacidad:

Si usted es principiante – utilice una banda o un compañero para que le ayude con las dominadas. También puede sustituir los fondos en banco por fondos paralelos regulares. Cuanto más alta pongas la barra para los remos inclinados, mayor será el ángulo entre tú y el suelo, más fáciles serán.

si eres un avanzado atleta, asegúrese de mantener su forma súper estricta. Los remos inclinados BW deben hacerse con la espalda casi paralela al suelo. Si realmente quieres que este entrenamiento sea desafiante, agrega 20 minutos de estocadas caminando con el peso corporal después de la décima ronda. Solo asegúrate de cambiarle el nombre a The Ultimate (Full Body) Bodyweight Challenge. ¡Buena suerte!

Fuente del artículo

Deja un comentario