Una guía completa de minerales: funciones, ingesta diaria recomendada, deficiencias

Probablemente haya escuchado lo importantes que son las vitaminas en nuestra dieta. Tienen un impacto en la inmunidad, la salud, la apariencia y otros aspectos de la vida. Desafortunadamente, sin embargo, a menudo sucede que vitaminas están en el centro de atención, y de alguna manera eclipsan a otros micronutrientes importantes. Estos también incluyen sustancias minerales (a menudo denominadas minerales). Pero ciertamente no juegan un papel menor en nuestras vidas. Es al revés. Cientos de reacciones metabólicas dependen de ellos, que no se llevaría a cabo sin la cantidad necesaria de minerales. Por lo tanto, en artículo de hoy, decidimos centrarnos en minerales y su impacto en el cuerpo. En el al mismo tiempo, aprenderás cuánto debes consumir cada día y cómo detectar una deficiencia o posible exceso de minerales en el organismo.

¿Qué son las sustancias minerales de todos modos?

Sustancias minerales (a menudo denominadas minerales) son elementos que se encuentran de forma natural principalmente en el suelo o el agua y tienen un papel fundamental en nuestras vidas. Son esenciales para el buen funcionamiento de transformaciones metabólicas y reacciones en el cuerpo. cuya falta puede afectar negativamente mentales y salud física.

Afectan a la sistema nervioso, inmunidad, musculoesquelético sistema, metabolismo energético y funciones cognitivas, como la memoria y la concentración. También son importantes para mantener niveles óptimos de testosterona y funciones reproductivas. Los niveles bajos pueden manifestarse, por ejemplo, por fatiga, mala calidad de las uñas, el cabello, la piel y muchos problemas de salud. Nuestro cuerpo necesita diferentes cantidades de ciertos minerales. Esto generalmente está en el rango de unas pocas decenas a cientos de miligramos. [1–4]

Aprenderá sobre los siguientes minerales en el artículo:

¿De dónde vienen los minerales?

Como discutimos anteriormente, los minerales nos los da el propio planeta Tierra. Entonces podemos ingerirlos en el cuerpo con bastante facilidad, por consumo de productos vegetales o animales. El suelo y el agua contienen minerales de forma natural, que las plantas aprovechan. Luego, varios animales comen las plantas, obteniendo así estas valiosas sustancias. Por lo tanto, puede obtener estos micronutrientes al comer productos vegetales y animales. Sin embargo, si no puede cubrir la cantidad necesaria de estas sustancias dentro de una dieta, corre el riesgo de sufrir un deficiencia. [1–4]

Suplementos nos puede ayudar con la ingesta de estos nutrientes básicos. Llegar a ellos tiene sentido, por ejemplo, cuando su dieta no no contienen suficientes frutas, verduras y otros alimentos integrales, que son la principal fuente de minerales clave y otros micronutrientes importantes. Pero también son populares entre las personas que, por la razón que sea, eliminan diferentes grupos de alimentos. Estos pueden incluir, por ejemplo, cereales, productos horneados, legumbres, carne, productos lácteos y similares. Los suplementos minerales también son buscados a menudo por personas en un dieta para bajar de peso que no pueden cubrir suficientes micronutrientes a través de la dieta debido a la baja ingesta.

¿Qué es el síndrome de malabsorción?

Hablando de ingesta de minerales, necesitamos explicar este término importante y quizás poco conocido: síndrome de malabsorción. Esta es una condición en la que nuestro el cuerpo es incapaz por alguna razón de absorber cantidades suficientes de minerales y otros micronutrientes que recibe. Este problema está asociado con algunas enfermedades. A menudo, estos son varios trastornos del tracto gastrointestinal (sistema digestivo), como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca, la pancreatitis o la colitis ulcerosa. También puede ocurrir en personas con un estoma (p. ej., una salida del intestino grueso). Sin embargo, la malabsorción puede ser un efecto secundario de otras enfermedades crónicas como el VIH, la anorexia, el cáncer y el alcoholismo. [5]

¿Cómo clasificamos los minerales?

  • macrominerales – son específicos en que su ingesta diaria debe ser superior a 100 mg.
  • microminerales – son específicos en el sentido de que su ingesta debe estar en el rango de 0 a 100 mg.
¿Cómo clasificamos los minerales?

¿Qué afecta la necesidad general de minerales?

Sin embargo, durante la ingesta, también es necesario tener en cuenta que nuestro necesidades diarias de Los minerales están influenciados por varios factores, incluido: [2]

  • sexo
  • años
  • medicamentos
  • consumo de energía
  • estrés
  • nivel de actividad física
  • embarazo y menstruacion
  • genética
  • enfermedad
  • Crecimiento y desarrollo

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Minerales: funciones, fuentes, ingesta diaria recomendada, síntomas de deficiencia y exceso

Para comprender la importancia de los minerales, veremos con más detalle su función en el cuerpo y las fuentes de donde se pueden extraer. Por supuesto, no le privaremos de información sobre cómo identificar un exceso o deficiencia de minerales individuales. Para mayor comodidad, también hemos agregado valores de ingesta recomendados.

Detallamos las ingestas diarias recomendadas de nutrientes de especial interés según las metodologías de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (en adelante EFSA) y comparar estos valores con los últimos valores de referencia de la Sociedad de Nutrición de habla alemana (en adelante DACH). Siempre indicamos la cantidad que se recomienda para un adulto medio.

Información básica sobre macro sustancias minerales

Nuestro cuerpo suele necesitar metroacrominerales en mas grande cantidades. Como regla general, es de 100 o más miligramos. Las sustancias macrominerales importantes incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.

Calcio

Probablemente hayas oído hablar de calcio, especialmente en relación con la salud de los huesos y dientes. Esto se debe a que forma gran parte de su estructura. Hasta el 98% de este mineral se encuentra en los huesos, donde mantiene el tejido óseo fuerte y flexible. También tiene un efecto en nuestro movimiento. Por ello, su ingesta es especialmente importante para deportistas o Personas mayoresque naturalmente experimentan adelgazamiento de los huesos con la edad y un aumento riesgo de desarrollar osteoporosis. Esto también se aplica a las mujeres menopáusicas cuya producción de estrógeno se reduce, lo que resulta en una menor absorción de calcio.

¿Siente que ha escuchado riesgos similares sobre la vitamina D? No es una coincidencia. Sin vitamina D, el calcio no podría ser absorbido por el cuerpo. Sin exagerar, podemos decir que estos dos micronutrientes son cruciales para la salud de los huesos. Por eso, por ejemplo, a menudo aparecen juntos en complementos alimenticios. Sin embargo, en relación con la salud ósea, debemos mencionar el papel de vitamina K, que también es muy importante. [1–4] [6–8] [9–10]

Está especialmente en riesgo de deficiencia de calcio si no consume suficientes productos lácteos y otros alimentos ricos en este mineral. leche vegetalque está fortificado con calcio, entre otras cosas, puede ayudarlo con la ingesta de calcio.

  • Funciones: es fundamental para la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular y la correcta coagulación de la sangre. Además, contribuye a la construcción de dientes y huesos. Por eso es popular entre las personas que intentan prevenir la osteoporosis (adelgazamiento de los huesos). Además, también afecta la transmisión de los impulsos nerviosos, el correcto funcionamiento de las enzimas digestivas, la coagulación de la sangre, los músculos y también contribuye al correcto metabolismo importante para la producción de energía.
  • Fuentes: productos lácteos (yogur, mozzarella, leche), sardinas, leche de soja, tofusalmón, espinacas, soja, col, semillas de chía.
  • Cantidad diaria recomendada según EFSA: 1000 mg
  • Ingesta diaria recomendada según DACH: 1000 mg
  • Signos de deficiencia: disminución de la fuerza ósea, raquitismo en niños, osteomalacia (ablandamiento de los huesos), espasmos musculares y debilidad muscular.
  • Signos de exceso: calcificación de tejidos blandos, cálculos renales, función anormal del corazón y del cerebro, sed excesiva, dolor de estómago e indigestión, debilidad muscular, fatiga, ansiedad.
Para qué sirve el calcio y cómo saber si tienes deficiencia

Fósforo

El fósforo se encuentra naturalmente en huesos, dientes, ADN y ARN. Sin embargo, también forma parte de la membrana celular y del ATP, que sirve como fuente de energía. Muchos alimentos contienen fósforo en forma de sustancias altamente absorbibles. fosfato y fosfato ésteres Sin embargo, en algunas fuentes, como varias semillas, se encuentra en forma de ácido fítico, que no está tan fácilmente disponible para el cuerpo. No tenemos una enzima llamada fitasa en nuestros intestinos para ayudarnos a absorberlo. Por lo tanto, es mejor buscar estos recursos mejor digeribles. [1–4] [6–8] [11–12]

  • Funciones: así como el calcio, afecta el mantenimiento de dientes y huesos sanos y un metabolismo adecuado importante para la producción de energía. Además, también ayuda al buen funcionamiento de las membranas celulares.
  • Fuentes: productos lácteos, aves, pescado, huevos, semillas de nuezlegumbres, patatas, espárragos.
  • Cantidad diaria recomendada según EFSA: 550 mg
  • Ingesta diaria recomendada según DACH: 700 mg
  • Efectos de la deficiencia: la deficiencia de fósforo es muy rara e incluye debilidad muscular y respiratoria, dolor óseo, mayor riesgo de infección, parestesia, confusión
  • Síntomas de exceso: calambres musculares, dolor de huesos, hormigueo, fatiga, dificultad para respirar

Magnesio

Magnesio es uno de minerales más importantes. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, que no podrían tener lugar sin él. El cuerpo adulto contiene aproximadamente 25 g de magnesio, con aproximadamente 60% en el huesos y el resto en tejidos blandos.

Ya que, al igual que el calcio, se ha relacionado con el desarrollo de calambres musculares, atletas en particular, centrarse en aumentar su ingesta. Durante el ejercicio, el magnesio y otros electrolitos se pierden a través del sudor del cuerpo y, por lo tanto, sus niveles pueden disminuir. Esto se puede evitar, por ejemplo, consumiendo bebidas ionicas o tableta de electrolitos. [1–4] [6–8] [13–14]

  • Funciones: afecta el buen funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso. Al igual que el calcio es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular. Sin embargo, también contribuye a la reducción de la fatiga y el agotamiento, el equilibrio de electrolitos, la función mental adecuada y la síntesis normal de proteínas. Además, se sabe que ayuda a mantener dientes y huesos sanos.
  • Fuentes: semillas de calabaza, semillas de chia, Almendrasespinaca, anacardos, miseriapatatas, almendras, chocolate negro, tempeh.
  • Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 300 mg para mujeres, 350 mg para hombres
  • Ingesta diaria recomendada según DACH: 300 mg para mujeres, 350 mg para hombres
  • Signos de deficiencia: fatiga, debilidad, cambios de humor, dolor de cabeza, náuseas, pérdida de apetito, calambres musculares, el riesgo de deficiencia aumenta si se consume alcohol en exceso.
  • Signos de exceso: ocurre en personas con enfermedad renal o hepática grave, se presenta con náuseas, vómitos, problemas neurológicos, dolor de cabeza.

Si quieres saber más sobre el magnesio, no te pierdas nuestro artículo Calambres, fatiga, irritabilidad o sueño. ¿Qué más afecta el magnesio?

Para qué sirve el magnesio y cómo saber si tienes deficiencia

Sodio

Sodio, como el magnesio, es un mineral muy importante especialmente para los deportistas. Es el principal catión de los líquidos extracelulares y, junto con el potasio, contribuye a la la gestión equilibrada del agua del cuerpo. A medida que bajan los niveles de sodio, pueden ocurrir los calambres y la deshidratación familiares durante el deporte, que luego es probable que tenga un efecto negativo. efecto negativo en su rendimiento. Esta es también la razón por la cual los atletas de resistencia complementan el sodio durante el ejercicio.

Su impacto en el buen funcionamiento del organismo es, pues, incuestionable. Al mismo tiempo, no debemos excedernos, porque su exceso está asociado con Sangre alta presión. [1–4] [6–8]

  • Funciones: contribuye a la hidratación óptima del organismo y al mantenimiento de la homeostasis sanguínea, es necesaria para la actividad nerviosa y muscular.
  • Fuentes: sal de mesa
  • Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 2000 miligramos
  • Ingesta diaria recomendada según DACH: 1500 miligramos
  • Signos de deficiencia: presión arterial baja, deshidratación, calambres musculares.
  • Signos de exceso: presión arterial alta, retención de líquidos, hinchazón, náuseas, vómitos, diarrea, calambres abdominales.

Potasio

Potasio Se encuentra en todos los tejidos del cuerpo y es esencial para función normal del cuerpo. Junto con el sodio, contribuyen a mantener proporciones óptimas de agua en el interior y células exteriores. Esto es importante para una óptima hidratación del cuerpo y la progresión apropiada de todas las reacciones bioquímicas importantes en el cuerpo. Estos suelen tener lugar en el agua. Al igual que con otros electrolitos, nosotros perder potasio a través de nuestro sudor durante las actividades deportivas. Esto lo hace ideal, especialmente durante la actividad prolongada cuando sudamos más, para reponerlo con suplementos de electrolitos. [1–4] [6–8] [15]

  • Funciones: contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal, al correcto funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso.
  • Fuentes: albaricoques, lentejas, habas, soja, ciruelas pasas, calabazas, patatas, leche, plátanos, cereales y frutos secos.
  • Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 3500 miligramos
  • Ingesta diaria recomendada según DACH: 4000 miligramos
  • Signos de deficiencia: arritmias cardíacas, presión arterial alta, calambres musculares, intolerancia a la glucosa, formación de cálculos renales, pérdida de masa ósea.
  • Signos de exceso: hormigueo o entumecimiento de las extremidades, debilidad muscular, náuseas, vómitos, diarrea, arritmias cardíacas.
Para qué sirve el potasio y cómo saber si tienes deficiencia

Cloro

Cloro es un mineral se encuentra en prácticamente todos los alimentos en cantidades variables. Su mayor contenido se puede encontrar especialmente en alimentos altamente procesados. Esto se debe a que ellos a menudo tienen un mayor contenido de sal. Esta es también la razón por la que, por regla general, no tenemos que preocuparnos por la falta de cloro en el cuerpo. Es uno de los electrolitos que perdemos una cierta cantidad a través del sudor. Por tanto, debemos centrarnos en su ingesta en el caso de que practiquemos mucho deporte. [1–4] [6–8] [16–17]

  • Funciones: Contribuye a una digestión adecuada al producir ácido clorhídrico en el estómago. Es importante para mantener el equilibrio de líquidos.
  • Fuentes: sal de mesa
  • Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 3100 miligramos
  • Ingesta diaria recomendada según DACH: 2300 miligramos
  • Signos de deficiencia: Alcalosis hipoclorémica: relacionada, por ejemplo, con la administración de diuréticos o vómitos prolongados, en los que se pierden grandes cantidades de aniones de cloruro.
  • Signos de exceso: presión arterial alta, retención de líquidos, debilidad muscular, calambres, hormigueo, ritmo cardíaco irregular.

Azufre

Azufre es un componente importante de dos aminoácidos esenciales, cisteína y metionina, que son esenciales para la producción de proteínas. Pero también forma parte de la taurina y se encuentra en todas las células del cuerpo humano. En concentraciones más altas, sin embargo, se puede encontrar, por ejemplo, en piel, uñas, cabello, articulaciones y masa ósea. Generalmente ayuda a que los tejidos sean fuertes y flexibles. En Además, el cuerpo necesita azufre para crear y preservar el ADN. [1–4] [6–8] [18]

  • Funciones: participa en muchos procesos en el cuerpo. Es importante para apoyar la desintoxicación natural del hígado, la síntesis de colágeno y también es parte del sistema antioxidante.
  • Fuentes: pavo, carne de res y pollo, pescado, huevos, nueces, semillas, legumbres, garbanzoscuscús, verduras.
  • Ingesta diaria recomendada por la EFSA: no se ha establecido la ingesta diaria recomendada de azufre.
  • Ingesta diaria recomendada según DACH: no se ha establecido la ingesta diaria recomendada de azufre.
  • Signos de deficiencia: no se registran deficiencias en el mundo occidental desarrollado.
  • Signos de exceso: diarrea, enfermedad inflamatoria intestinal, colitis ulcerosa.

Información básica sobre sustancias microminerales

Microminerales (elementos traza) nuestro cuerpo suele necesitar en menor cantidad. Como regla general, es de 0 a 100 miligramos. Sustancias microminerales importantes incluyen hierro, zinc, cobre, yodo, flúor, cromo, cobalto, selenio, manganeso, molibdeno.

Hierro

Ironorte es un componente básico de los glóbulos rojos (eritrocitos) que llevar oxígeno de los pulmones a todos los tejidos del cuerpo. También forma parte de la mioglobina, otra proteína que se encuentra en algunos músculos, donde proporciona oxígeno a las células musculares. El hierro también es esencial para el crecimiento fisiológico, el desarrollo neurológico y el buen funcionamiento de las células y la producción de hormonas. Su deficiencia (anemia) puede ocurrir, por ejemplo, en mujeres que tienen un período menstrual abundante y pierden grandes cantidades de sangre. [1–4]

En los alimentos, el hierro tiene dos formas llamadas hemo y no hemo. Las fuentes vegetales contienen primariamente la forma no hemo. Además, las fuentes animales contienen ambas formas. [1–4] [6–8] [19–21]

  • Funciones: afecta la función cognitiva, la producción adecuada de glóbulos rojos, la transferencia de oxígeno y la función inmunológica óptima. También ayuda a reducir la fatiga, el agotamiento y también juega un papel en el proceso de división celular y el metabolismo energético.
  • Fuentes: hígado de res y otros despojos, carnes rojas, ostras, alubias blancas, chocolatelentejas, yemas de huevo, verduras de hoja, legumbres.
  • Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 16 mg para mujeres, 11 mg para hombres
  • Ingesta diaria recomendada según DACH: 10 – 15 mg para mujeres, 10 mg para hombres
  • Signos de deficiencia: palidez, fatiga, anemia, disminución de la inmunidad.
  • Signos de exceso: diarrea, dolor abdominal, problemas con la coagulación de la sangre, vómitos, presión arterial baja y problemas con la función hepática adecuada. Pero los excesos no suelen aparecer. Para que esto suceda, una persona tendría que ingerir aproximadamente 20 mg de hierro por kg de su peso corporal.
Para qué sirve el hierro y cómo saber si tienes deficiencia

Zinc

Zinc es uno de los minerales necesarios para más de 300 enzimas en nuestro cuerpo. Puede obtenerlo de una variedad de fuentes, pero las fuentes animales tienen mejor biodisponibilidad. Las fuentes vegetales pueden contener compuestos de zinc que se absorben con menos facilidad. Esto es un problema porque el zinc es particularmente importante para mantener la salud en general. Ayuda a combatir virus y bacterias que pueden atacar nuestro organismo. También es necesario para la producción de proteínas, ADN, material genético en todas las células y también para mantener niveles normales de testosterona en la sangre. [1–4] [6–8] [22]

  • Funciones: ayuda a proteger las células del estrés oxidativo, mantiene la piel, las uñas, el cabello, los huesos saludables, los niveles normales de testosterona en la sangre y también contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Además, también afecta la fertilidad y la función reproductiva. Ayuda con el metabolismo adecuado de la vitamina A y el mantenimiento de una buena visión. Sin embargo, también afecta la función cognitiva.
  • Fuentes: ostras, carne de res, cerdo y pollo, langosta, frijoles, yogur.
  • Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 7,5 – 12,7 mg para mujeres, 9,4 mg para hombres
  • Ingesta diaria recomendada según DACH: 7 – 10 mg para mujeres, 11 – 16 mg para hombres
  • Signos de deficiencia: retraso del crecimiento, daño a la piel, uñas, función genital deficiente, inmunidad reducida, pérdida del gusto, cabello, ojos secos.
  • Signos de exceso: deficiencia de cobre (cantidades excesivas de zinc (no fisiológicas) pueden reducir su absorción), náuseas, vómitos, diarrea.

Si quieres leer más sobre el zinc, no debes perderte nuestro artículo Zinc: ¿Para qué es bueno, qué causa una deficiencia y cuáles son las mejores fuentes?

Cobre

Cobre es una sustancia importante que está involucrada en muchos procesos fisiológicos en el cuerpo. Eso afecta el sistema inmunológicopor ejemplo, y como es un antioxidante, también ayuda proteger las células del estrés oxidativo. Además, también interviene en la formación de colágeno y la síntesis de proteínas. Por su mecanismo de acción, el cobre también afecta tanto a la piel como al color del cabello. Por lo tanto, es una sustancia importante para cualquiera que se esfuerce por piel sana y bronceada o cabello de calidad con un tono de color natural. [1–4] [6–8] [23]

  • Funciones: es importante para mantener saludables el tejido conectivo, el cabello, la pigmentación de la piel y la función inmunológica. Además, ayuda a proteger las células del estrés oxidativo. El cobre es uno de los minerales que afectan el funcionamiento del sistema nervioso.
  • Fuentes: ternera, ostras, chocolate (cacao), patatas, setas shiitake, anacardos, carne de cangrejo, semillas de girasolcarne de pavo, tofu.
  • Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 1,3 mg para mujeres, 1,5 mg para hombres
  • Ingesta diaria recomendada según DACH: 1-1,5 mg
  • Signos de deficiencia: Alteración de la hematopoyesis (formación de sangre), sistema inmunitario, crecimiento del cabello, recuento bajo de glóbulos blancos, pérdida del color del cabello y de la piel debido a la falta de melanina (hipopigmentación).
  • Signos de exceso: náuseas y vómitos, dolor abdominal, diarrea, daño hepático, pero el exceso es muy raro en el mundo desarrollado.
Para qué sirve el cobre y cómo saber si tienes deficiencia

Yodo

yodoine es un oligoelemento que ocurre naturalmente en los alimentos, pero también se añade a varios tipos de sal. Es un componente esencial de hormonas tiroideas tiroxina (T4) y triyodotironina (T3), que regulan muchas reacciones biológicas y, por lo tanto, afectan la tasa metabólica. Afectan, por ejemplo, la síntesis de proteínas y la actividad enzimática. Sin embargo, también son necesarios para el correcto desarrollo del sistema óseo, el sistema nervioso, los fetos y los lactantes. También se piensa que Tiene un efecto en el sistema inmune. El yodo rara vez se encuentra como elemento, se encuentra más a menudo en forma de sal, es decir, yoduro. [1–4] [6–8] [24]

  • Funciones: afecta la función cognitiva, el sistema nervioso y mantiene la piel sana. Además, contribuye a la correcta producción de hormonas tiroideas y a su óptimo funcionamiento.
  • Fuentes: alga nori, sales yodadas, panes integrales, bacalao, yogur, ostras, leche.
  • Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 150μg
  • Ingesta diaria recomendada según DACH: 150 – 200ug
  • Signos de deficiencia: piel áspera, mala calidad del cabello, apatía, deterioro del crecimiento y desarrollo neurológico, disminución de la función tiroidea (hipotiroidismo).
  • Signos de exceso: ardor en la boca, garganta, estómago, diarrea, agrandamiento de la glándula tiroides (bocio).

Flúor

Flúor se encuentra más comúnmente en el cuerpo en forma de fluoruro. La mayor parte de lo que tenemos en nuestro cuerpo proviene del agua, los alimentos y la pasta de dientes. Aproximadamente 99% de el flúor se encuentra en los dientes. Por tanto, existe una relación directa entre la ingesta de este elemento y la calidad de los dientes y su esmalte. [1–4] [6–8] [25]

  • Función: es particularmente importante para la correcta mineralización de los dientes.
  • Fuentes: pasta de dientes, té negro, café, agua, camarones, avena, papas, arroz.
  • Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 2,9 mg para mujeres, 3,4 mg para hombres
  • Ingesta diaria recomendada según DACH: 3,1 mg para mujeres, 3,8 mg para hombres
  • Signos de deficiencia: caries dental, mala colocación de calcio en los huesos.
  • Signos de exceso: La calcificación del esmalte dental (manchas en el esmalte) puede ocurrir con una ingesta excesiva a largo plazo.
Para qué sirve el cromo y cómo saber si tienes deficiencia

Cromo

cromoio es un oligoelemento que puede desempeñar un papel en el metabolismo de los carbohidratos, lípidos y proteínas al influir potencialmente en la acción de la insulina. Sin embargo, el cromo también puede tener efectos antioxidantes. Esto significaría que ayuda proteger las células del estrés oxidativo y los radicales libres. [1–4] [6–8] [26]

  • Funciones: afecta el metabolismo adecuado de los macronutrientes en el cuerpo y también contribuye al mantenimiento de los niveles normales de glucosa en sangre.
  • Fuentes: uvas, levadura de cerveza, naranjas, carne de res y pavo, plátanoshígado, mariscos, cereales integrales, queso.
  • Ingesta diaria recomendada por la EFSA: no se ha establecido una ingesta diaria recomendada de cromo.
  • Ingesta diaria recomendada según DACH: 30 – 100 µg
  • Signos de deficiencia: disminución de la tolerancia a la glucosa, retraso en el crecimiento.
  • Signos de exceso: puede aumentar el riesgo de daño en el ADN.

Cobalto

Lo interesante del cobalto es que es parte de vitamina B12 (cobalamina). Por tanto, este elemento también forma parte del nombre de esta vitamina. La cobalamina es muy importante en nuestro organismo porque contribuye a la el buen funcionamiento del sistema inmunitario, nuestra salud mental y el sistema nervioso. Además, también afecta la producción de glóbulos rojos y también juega un papel en el proceso de división celular. [1–4] [6–8] [27–28]

  • Función: afecta el buen funcionamiento del cuerpo.
  • Fuentes: peznueces, vegetales verdes (brócoli, espinacas), avena.
  • Ingesta diaria recomendada por la EFSA: no se ha establecido la ingesta diaria recomendada de cobalto.
  • Ingesta diaria recomendada según DACH: no se ha establecido la ingesta diaria recomendada de cobalto.
  • Signos de deficiencia: palidez, debilidad, fatiga, pérdida de apetito, pérdida de peso y posterior crecimiento deficiente, dificultad para respirar, mareos, hormigueo en las extremidades.
  • Signos de exceso: en exceso podría afectar la fertilidad masculina y la función cardíaca.

Selenio

Selenio es un poderoso antioxidante y también un oligoelemento del que nuestro cuerpo no puede prescindir. Es un componente de más de 20 selenoproteínas, que son involucrados en la reproducción, el metabolismo de las hormonas tiroideas o la síntesis de ADN. Además, ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y las infecciones.

El selenio generalmente existe en dos formas. En concreto, estos son orgánico (selenometionina y selenocisteína) y inorgánico (selenato y selenita). Ambas formas son buenas fuentes de selenio. Sin embargo, debemos tener cuidado al ingerirlo. En realidad, es muy fácil obtener demasiado en su cuerpo. Por ejemplo, nueces de Brasil le dará al cuerpo aproximadamente 540 µg de selenio. [1–4] [6–8] [29]

  • Funciones: contribuye a la correcta espermatogénesis (formación de células sexuales masculinas – espermatozoides), manteniendo la salud del cabello, las uñas, el funcionamiento óptimo de la inmunidad, las glándulas tiroides, y además ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.
  • Fuentes: Nueces de Brasil, atúnhalibut, sardinas, jamón, gambas, carne de res y pavo, requesón, arroz, leche, huevos.
  • Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 70 µg
  • Ingesta diaria recomendada según DACH: 60 µg para mujeres, 70 µg para hombres
  • Signos de deficiencia: reducción de las respuestas antioxidantes e inmunitarias.
  • Signos de exceso: problemas de la piel, cabello y uñas quebradizas, fatiga, olor a ajo de la piel y aliento.
Para qué sirve el selenio y cómo saber si tienes deficiencia

Manganeso

Manganeso es un oligoelemento básico que es un cofactor de muchas enzimas. Como resultado, es Participa en el metabolismo de los aminoácidos, el colesterol, la glucosa y los hidratos de carbono. Sin embargo, también afecta la formación de hueso.inmunidad y función reproductiva. El manganeso se absorbe en el intestino delgado a través del sistema de transporte activo. Su absorción puede verse reducida por los fitatos, que se encuentran naturalmente en los alimentos, el hierro, el magnesio y el calcio. [1–4] [6–8] [30–31]

  • Funciones: ayuda con un metabolismo óptimo que es importante para la producción de energía y el mantenimiento de huesos sanos. Además, contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo y afecta a la producción normal de tejidos conectivos.
  • Fuentes: mejillones, avellanas, nueces pecanasarroz integral, ostra, garbanzos, espinacas, piña.
  • EFSA ingesta diaria recomendada: 3 miligramos
  • Ingesta diaria recomendada según DACH: 2–5 mg
  • Signos de deficiencia: Hasta el momento, no se dispone de datos científicos consistentes que describan claramente el impacto de la deficiencia de este mineral. Sin embargo, la evidencia científica limitada menciona la desmineralización ósea, la erupción cutánea, el aumento del dolor premenstrual en las mujeres o los cambios de humor como posibles manifestaciones.
  • Signos de exceso: No se ha demostrado que la ingesta excesiva de manganeso cause toxicidad, pero puede ocurrir en personas que trabajan, por ejemplo, como soldadores o mineros y que a menudo están expuestas al polvo de manganeso. Se manifiesta como irritabilidad, alucinaciones, trastornos de la libido o problemas de coordinación.

Molibdeno

Molibdeno es un oligoelemento esencial. Es un componente estructural de la molibdopterina, que es un cofactor necesario para la función de cuatro enzimas. Estos metabolizan aminoácidos que contienen azufre y compuestos heterocíclicos, incluidas las pirimidinas y las purinas, que son responsables del almacenamiento de ácido úrico en las articulaciones. Esto puede causar gota. El molibdeno es fácilmente disponible en la dieta, por lo que su deficiencia aparece muy raramente. Se absorbe en el cuerpo mediante un proceso pasivo, sin mediación. [1–4] [32–33]

  • Funciones: Contribuye al metabolismo de los aminoácidos sulfúricos.
  • Fuentes: carne de res, yogurt, leche, papas, cereales, plátanos, arroz blanco, pan.
  • Ingesta diaria recomendada por la EFSA: 65 µg
  • Ingesta diaria recomendada según DACH: 50 – 100 µg
  • Signos de deficiencia: Hasta el momento, no se dispone de datos científicos consistentes que describan claramente el impacto de la deficiencia de este mineral.
  • Signos de exceso: el exceso de molibdeno es raro, pero puede ocurrir cuando se expone a la minería industrial y al procesamiento de metales. Los síntomas incluyen dolor en las articulaciones, síntomas parecidos a la gota y niveles anormalmente altos de ácido úrico en la sangre.
Para qué sirve el molibdeno y cómo saber si tiene deficiencia.

¿Cuál es la mejor manera de obtener minerales en su cuerpo?

Depende de cada uno de ustedes cómo hace llegar los minerales a nuestro cuerpo. La mejor opción es cubrir la ingesta diaria recomendada con una dieta variada y equilibrada. Sin embargo, esto puede ser un problema para personas con déficit calórico o individuos que por alguna razón evitan cierto grupo de alimentos, o comen principalmente alimentos altamente procesados. Estos pueden ser muy pobres en minerales y otros micronutrientes. En tal caso, la inclusión de suplementación de calidad también se ofrece. Está disponible en muchas formas, por lo que hay algo para todos.

Formas de suplementos que contienen minerales:

  • cápsulas y tabletas – no tienes que preparar nada, solo trágalos y podrás llevarlos a cualquier lugar contigo.
  • Tabletas efervescentes – Suelen tener un gran sabor y pueden actuar como una variación de la ingesta de agua.
  • Suplementos en polvo – Al igual que las tabletas efervescentes, pueden funcionar como una gran adición a su régimen de bebida cuando saborea su agua con ellas.
  • Caramelos de goma – la forma ideal para aquellos a quienes no les gusta tragar tabletas. También pueden funcionar como una golosina saludable cuando tienes un antojo de algo dulce. Sin embargo, tenga cuidado de no comer todo el paquete de una sola vez.
  • Gotas – una gran ventaja es su facilidad de uso. Puede colocarlos en una cuchara, directamente en su boca o agregarlos a una bebida. También destacan por su rápida absorción.
  • Disparos – una forma líquida práctica que siempre puede tener a mano y beber según sea necesario.
  • Rociar – vuelve a sobresalir por su fácil dispensación y rápida absorción. Todo lo que tienes que hacer es rociarlo en tu boca y listo.
  • Aceite – Se puede consumir por separado, pero en combinación con la comida es ideal.
  • Administración intravenosa: una forma de sustancias minerales que pertenece a manos de profesionales.
¿Qué forma de suplementos minerales es la mejor?

¿Qué forma de suplementos minerales es la mejor?

Hablando de forma de suplementos, no solo estamos hablando de si es en polvo, tableta o cápsulas. los forma que determina, por ejemplo, la absorción y usabilidad de la sustancia mineral también es importante En general, las formas orgánicas (p. ej., citrato, gluconato, picolinato, bisglicinato) se absorben mejor que las formas inorgánicas (p. ej., óxido, cloruro, sulfato).

Como claro ganador en términos de absorción y usabilidad, probablemente podamos identificar claramente suplementos quelados. En cuanto a la disponibilidad, el forma liposomal (p.ej, magnesio liposomal) también es una gran opción. [34–35]

¿Cuál es la forma quelada de un mineral?

Para los minerales en forma quelada, es específico que sean unido a aminoácidos. Estos minerales luego protegen contra las interacciones con otros compuestos, como los fitatos, que podrían reducir la absorción. Una de las formas de quelatos más comunes de los minerales es, por ejemplo, bisglicinato. Si elige este formulario, definitivamente no se equivocará. [36–37]

Por ejemplo, puedes probar:

¿Qué hace que la forma liposomal se destaque?

Es típico que los complementos alimenticios convencionales tengan una absorción limitada. La forma liposomal, sin embargo, supera significativamente debido a su tecnología y comportamiento únicos en el cuerpo. Se caracteriza por moléculas de transporte basadas en lípidos de dos capas, que llamamos liposomas.

Transportan eficazmente vitaminas o minerales, lo que garantiza su vía segura a través del tracto digestivo, la entrega a las células diana y la máxima absorción. Una vez que el liposoma está en el lugar correcto, se convierte en un nutriente, un material de construcción de las células o parte de ellas.

Por ejemplo, puedes probar:

Si quieres saber más sobre los suplementos liposomales, no te pierdas nuestro artículo Vitaminas y minerales liposomales: ¿una publicidad exagerada o un descubrimiento revolucionario?

¿Qué tener en cuenta con los minerales?

Con los minerales, no tienes que prestar especial atención a cómo los combinas. Aunque a menudo se especula si ciertos minerales interactúan negativamente juntoscomo usuario general, no debe preocuparse.

¿Se puede combinar calcio y magnesio?

Por ejemplo, la posible efecto negativo del calcio sobre la absorción de magnesio se menciona a menudo. Sin embargo, esta información está algo fuera de contexto. La absorción de magnesio puede verse afectada por exceso de calcio no fisiológico dosis que uno normalmente no alcanza.

De acuerdo con los resultados de un estudio en niñas adolescentes, no hubo problema con la absorción de magnesio incluso si el los participantes tomaban 1800 mg de calcio al día. Para tener una información completa, debemos mencionar que la dosis diaria recomendada de calcio para mujeres es de alrededor de 1000 mg. Por lo tanto, la la absorción de magnesio no se vio afectada incluso si esta dosis se excedía casi al doble. Por lo tanto, no tiene que preocuparse por comer alimentos que contengan estos dos minerales o usar suplementos con magnesio y calcio. [38]

¿Se pueden combinar zinc, hierro y cobre?

Asimismo, es posible que haya escuchado que no es bueno combinar estos tres minerales, porque podría progresar hacia la anemia y otros problemas. Hay estudios que confirmar que una ingesta alta de cobre junto con zinc reduce el zinc absorción. Sin embargo, si está tomando suplementos, no tiene que preocuparse por este efecto. Como el requerimiento diario de zinc es aproximadamente diez veces mayor que el de cobre, es poco probable que haya más cobre que zinc en el suplemento.

Sin embargo, algunos estudios también mencionan la posible impacto negativo de altos niveles de zinc en la absorción de cobre o hierro. Sin embargo, este volvería a ser el caso si hay una ingesta alta no fisiológica de zinc a expensas de cobre o hierro. Estos problemas no deberían darse en el marco de una dieta equilibrada y una suplementación razonable de estos oligoelementos con un suplemento dietético de calidad. [39–40]

¿Deberías preocuparte por la deficiencia de minerales?

Si llevas una dieta variada, sin dejar de lado algunos grupos de alimentos, lo más probable es que no tenga que preocuparse por la falta de minerales. Y si aun así quieres asegurarte una ingesta suficiente, puedes tomar las mencionadas suplementos, idealmente en forma de quelato.

¿Cómo cambia la necesidad de minerales durante el embarazo?

Mujeres embarazadaspara quien específico los niveles de ingesta a menudo se establecen en el recomendaciones, también debe ser cauteloso. Por lo tanto, ciertamente no es el caso de que deban duplicar su ingesta de todo durante el embarazo. Para tener una mejor idea, vamos a ver cuánto aumentará la necesidad de estos minerales durante el embarazo, según la EFSA.

¿En qué porcentaje aumenta la necesidad de minerales en el embarazo?

  • Calcio: 0%
  • Fósforo: 0%
  • Magnesio: 0%
  • Sodio: 0%
  • Potasio: 0%
  • Cloro: 0%
  • Azufre: no se especifica la dosis diaria recomendada de azufre
  • Hierro: 0%
  • Cinc: 21 – 23 % (1,6 – 2,9 mg)
  • Cobre: ​​15,5 % (0,2 mg)
  • Yodo: 33% (50μg)
  • Fluoruro: 0%
  • Cromo: no se especifica la dosis diaria recomendada de cromo
  • Cobalto: no se especifica la dosis diaria recomendada de cobalto
  • Selenio: 0%
  • Manganeso: 0%
  • Molibdeno: 0%

Como se puede ver en la lista, la necesidad de minerales no cambia durante el embarazo, salvo algunas excepciones. Solo debe aumentar su ingesta de zinc, cobre y yodo.

¿Cómo cambia la necesidad de minerales en el embarazo?

¿Qué debes recordar?

En el artículo de hoy, puedes comprobarlo por ti mismo. la importancia de los minerales para el cuerpo y lo que realmente hacen. Además de las funciones cognitivas y del sistema nervioso, también son esenciales para una inmunidad, un sistema musculoesquelético o un metabolismo energético saludables.

Si no tiene suficientes de estos minerales en su cuerpo, con el tiempo puede observar varios síntomas como cansancio, mala calidad de uñas, piel o diversos problemas de salud. No debes subestimar su ingesta. Lo ideal es ceñirse aproximadamente a la cantidad recomendada que te hemos indicado en el artículo. La forma más fácil de manejar esto es comer alimentos integrales ricos en micronutrientes. Los ejemplos incluyen frutas, verduras, carne, productos lácteos, cereales, etc.

Si por alguna razón evita un grupo de alimentos, es conveniente incluir suplementos minerales específicos en su cuerpo. Una forma de quelato bien absorbida puede ser una gran elección. Bueno, si desea obtener más información sobre las vitaminas, no debe perderse nuestro artículo. Guía completa de vitaminas: para qué sirven, cómo reconocer una deficiencia y ¿Cuánto tomar?

¿Conoces a alguien entre tus amigos que todavía subestima la importancia de los minerales? Entonces asegúrese de compartir este artículo con ellos para que puedan aprender para qué son cruciales los diferentes micronutrientes.

Fuentes:

[1] Nancy Clark – Guía de nutrición deportiva

[2] Todo sobre vitaminas y minerales: https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] Bernaciková, M. et al., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[4] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[5] ¿Qué es el Síndrome de Malabsorción? – https://www.webmd.com/trastornos-digestivos/síndrome-de-malabsorción

[6] Valores dietéticos de referencia para la UE – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung eV – https://www.dge.de/

[8] Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables permitidas en los alimentos, distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[9] ¿Qué sucede cuando los niveles de calcio son altos? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322012

[10] calcio – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[11] fósforo – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/

[12] Hiperfosfatemia Presentación Clínica – https://emedicine.medscape.com/article/241185-clinical

[13] magnesio – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[14] ¿Qué es la hipermagnesemia? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318326

[15] potasio – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[16] Alcalosis hipoclorémica – https://emedicine.medscape.com/article/945263-overview

[17] Todo lo que necesita saber sobre la hipercloremia: https://www.medicalnewstoday.com/articles/319801#hyperchloremia-symptoms

[18] Alimentos Altos en Azufre – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-sulfur

[19] Metales preciosos y otros minerales importantes para la salud – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/precious-metals-and-other-important-minerals-for-health

[20] Hierro – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[21] Lo que debe saber sobre el envenenamiento por hierro: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318903#diagnosis

[22] zinc- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[23] Cobre – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[24] yodo – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[25] fluoruro – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Fluoride-HealthProfessional/

[26] cromo – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

[27] cobalto – https://www.nidirect.gov.uk/articles/cobalt-0

[28] Deficiencia de cobalto – https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-3-540-29676-8_365

[29] selenio – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[30] Enciclopedia de Nutrición Humana – https://www.sciencedirect.com/referencework/9780123848857/encyclopedia-of-human-nutrition

[31] manganeso – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[32] molibdeno – https://examine.com/supplements/molibdeno/

[33] molibdeno – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/

[34] Tippawan Paripatananont, Richard T. Lovell – Absorción neta comparativa de oligoelementos inorgánicos y quelados en dietas de bagre de canal Ictalurus punctatus – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-7345.1997.tb00962.x?casa_token=vs1bL2a9sMkAAAAA:a2RQhpGzOywGv2hKfu3I18iLs1r5zazsR1ARp0ulCU5Z2FOgq9-RY1wQIM5BxC5

[35] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Absorción intestinal y factores que influyen en la biodisponibilidad del magnesio-An Actualización – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/

[36] Peggy Gandía et al. – Un estudio de biodisponibilidad que compara dos formulaciones orales que contienen zinc (bis-glicinato de Zn frente a gluconato de Zn) después de una sola administración a doce voluntarias sanas – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/

[37] T Santos, C Connolly, R Murphy – Inhibición de elementos traza de la actividad de fitasa – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25416530/

[38] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Absorción intestinal y factores que influyen en la biodisponibilidad del magnesio-An Actualización – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/

[39] Miguel Arredondo et al. – Inhibición de la absorción de hierro y cobre por hierro, cobre y zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16629169/

[40] Bo Lönnerdal – Factores dietéticos que influyen en la absorción de zinc – https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1378S/4686381?login=false

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