El ayuno intermitente ha gozado de popularidad durante mucho tiempo en la comunidad de fitness. Por eso decidimos traerte información sobre que es el ayuno intermitentequé tipos de SI conocemos, y qué beneficios de la salud puede esperar de esta dieta. Por último, también le diremos cómo combinar un ayuno intermitente con entrenamiento y te asesoramos en la elección suplementos nutricionales. ¿Te animas tú también al ayuno intermitente?
¿Qué es un ayuno intermitente?
El ayuno intermitente – IF – es una forma de dieta por tiempo limitado. Eso es, el período de limitación deliberada de calorías (hasta el 25% de la ingesta calórica diaria normal) durante 16 a 24 horas, alterna con el tiempo de ingesta relativamente normalde 8 a 24 horas, según el tipo de FI. [35] A diferencia de otras dietas, se puede comer casi de todo durante un ayuno intermitentepero sólo en tiempo limitado.
La idea básica del ayuno intermitente Es para reducir la cantidad de calorías recibidasResultando en pérdida de peso y grasa. es solo una forma de conseguir la figura de tus sueños y deshacerte de tu barriga. Es una forma sencilla de comer que es popular entre muchas personas. La ventaja del ayuno intermitente es el hecho de que la investigación confirma sus efectos sobre la salud.
Tipos de ayuno intermitente
Tipos de ayuno intermitente varían según el intervalo de tiempo en el que no comes. En las siguientes líneas te presentamos 6 tipos de ayuno intermitente. Cada uno de ellos puede ser efectivo para usted. Sin embargo, qué tipo de IF te quedará bien es muy individual.
1. 16/8 – Ayuno intermitente de 16 horas
Es la forma más natural de ayunar.. 16/8 es un método de ayunar todos los días durante 16 horasy comer dos, tres y más comidas para el 8 horas restantes del día. Este ayuno intermitente también se conoce como el protocolo Leangains y ha sido popularizado por el experto en fitness Martin Berkhan. [9]
estar en un La dieta 16/8 en la práctica significa eliminar el desayuno y tu última comida será la cena. Por ejemplo, dejas de comer a las 20:00 por la tarde y tu la próxima comida será el almuerzo a las 12:00 al día siguiente. Ni siquiera te darás cuenta de eso has manejado un ayuno intermitente de 16 horasincluyendo un sueño de 8 horas.
puedes ajustarlo a sus propias necesidades. Si no te imaginas el comienzo del día sin un buen desayunopuedes cortar cena. Es importante mantener la Relación 14/10 o 16/8.
Por supuesto, en tiempos de hambre, necesitas tomar suficientes líquidos para hidratar tu cuerpo. Sin embargo, puedes disfruta solo de agua, café sin azúcar y bebidas sin calorías. Durante la ventana de alimentación, normalmente puede comer lo que has comido regularmente hasta ahora. Para resultados más rápidosagregue más verduras, frutas y alimentos saludables a su dieta. De hecho, incluso un ayuno intermitente no hará milagros si tu llenarse en ocho horas, como si quisieras recuperar 16 horas de ayuno. La regla de oro aún se aplica, solo come todo lo que puedas quemar durante el día.
2. La dieta del guerrero
La dieta del guerrerodiseñado por Orim Hofmekler, es otro tipo de ayuno intermitente de 20/4. estas en un ayuno intermitente durante 20 horastiempo puedes comer 4 horas al dia. El objetivo de la dieta del guerrero es aumentar el efecto del sistema nervioso simpáticoque ayuda a estimular la lipólisis y acelerar el metabolismo. [44] Por el contrario, durante la ventana de alimentación de 4 horasactivas el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a aumentar la absorción de glucosa y la regeneración. [45]
Puede encontrar la dieta de Warrior y el modo 16/8 claramente dispuestos en la línea de tiempo. [5]
3. 5:2 – ayuno intermitente durante 2 días a la semana
El ayuno intermitente 5:2 consiste en cinco días de alimentación normal y dos días con 500 a 600 calorías al día, tiempo Los hombres pueden consumir 600 calorías y las mujeres 500. El modo 5:2 también se conoce como “dieta rápida”, que ha sido empujado a los medios por un médico y periodista, Michael Mosley. En la práctica, comer 5:2 parece comer porciones clásicas durante toda la semanareduciendo la ingesta de calorías los martes y jueves. Por lo tanto, solo tomará dos dosis más pequeñas con un contenido calórico de 250 para mujeres y 300 para hombres. Los críticos ven el inconveniente de esta dieta y que no ha sido suficientemente investigada, aunque el ayuno intermitente ha sido objeto de muchos estudios. [9] [5]
4. Eat-stop-eat: ayuno intermitente durante todo el día una o dos veces por semana
Eat-Stop-Eat incluye ayuno de 24 horas al menos una o dos veces por semana. Este tipo de ayuno intermitente ha sido muy popular en los últimos años gracias a Brad Pilon, un experto en fitness.
El modo comer-parar-comer se trata de no comer desde la cena del primer día hasta la cena del segundo día. Por supuesto, también puedes hacer intermitente ayuno de desayuno a desayuno, o de almuerzo a almuerzo el día siguiente. El objetivo es quedarse 24 horas sin comida. Café, agua y otras bebidas tranquilas se les permite te ayuda a evitar el hambre. Si quieres perder peso, es importante que comas tanto como si estuvieras a dieta en los días que no esté en ayuno intermitente. Pero ojo, seguimos hablando de recibir una dieta sana y equilibrada.
Si planeas probar esta dieta, le recomendamos que primero pruebe su ayuno durante 14 a 16 horas y poco a poco prepara tu cuerpo para un día de hambre. Si hace esto, su horario de comidas se verá similar a la imagen de abajo. [9] [5]
5. Ayuno en días alternos: cada dos días
El ayuno en días alternos es una forma de ayunar cada dos dias. Existen varias versiones de este tipo de ayuno intermitente. Desde el ayuno completo hasta la capacidad de tomar 500 calorías. durante un ayuno intermitente.
Por ejemplo, durante 12 horas nos estás comiendo normalmente y durante las próximas 36 horas estás en ayunaso puede comer durante 24 horas, y luego está en ayuno intermitente durante otras 24 horas. [5] El día alterno, sin embargo, es un tipo muy extremo de ayuno intermitenteasí que deberías no lo mantengas largo. En la imagen se puede encontrar un desglose de las comidas basadas en este método. [9]
6. Saltarse comidas al azar: ayuno ocasional
No siempre es necesario siga instrucciones estrictas para un ayuno intermitente. Si intentas ayuno de 24 horas de vez en cuando, puede traerte algunos beneficios para la salud de un ayuno intermitente. Es solo un mito que la gente tiene que comer de vez en cuando horas para no pasar hambre y no perder masa muscular. El cuerpo humano está adaptado. aguantar unos dias sin comer. Por lo tanto, intente esto dieta en un momento en que no se siente hambrecuando estás de viaje o no tienes tiempo para cocinar. ¿Cómo se ve en la práctica? Vea el horario de alimentación ilustrativo durante el ayuno intermitente ocasional en la imagen adjunta. [5] [9]
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5 beneficios para la salud del ayuno intermitente
Diferentes tipos de ayuno intermitente traer beneficios similares. Éstos incluyen reducción de peso, reducción del colesterol o control del azúcar en la sangre. Te presentaremos paso a paso todos los efectos de la FI sobre la salud y el cuerpo humano.
Tenga en cuenta que el ayuno intermitente es una de las formas relativamente nuevas de comerasi que la investigación aún está en curso para probar su efecto sobre la salud o la longevidad.
1. SI contribuye al buen funcionamiento del corazón
La mayoría Las enfermedades del corazón son una forma de su cuerpo para responder a los malos hábitos alimenticios., colesterol alto o presión arterial. Adherirse a ayuno en días alternos durante 8 semanas ayudó al grupo de prueba a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos en la sangre al 25% al 32%. [19]
Un estudio de 110 adultos obesos confirmó que el ayuno durante 3 semanas reduce la presión arterial, los niveles de triglicéridos y el colesterol LDL. [20] Además, la investigación sobre 4,629 personas que han estado solicitando IF mostró resultados que el ayuno reduce el riesgo de enfermedad coronaria y diabetes. La combinación de estos beneficios contribuye a una mejor salud del corazón. [21]
2. SI reduce eficazmente el peso y la grasa
Sí, SI realmente funciona para reducir el peso. [5] varios estudios lo han confirmado. [2] Sin embargo, los resultados son variable y depende de varios factores. Por ejemplo, saltarse el desayuno llevó a pérdida de peso en un estudio [3]pero en otro, este efecto no fue confirmado. [4] Pero la diferencia podría deberse a que en ambos estudios el grupo controlado recibió un desayuno estándarpero nadie comprobó la dieta durante el día. Algunas investigaciones sugieren que, además de aumento de peso y reducción de grasael ayuno intermitente puede desencadenar el metabolismo. Esto se debe a un aumento en los niveles de noradrenalina. [22] Queda el hecho de que El ayuno de un día puede reducir el peso en un 9% y reducir significativamente la grasa corporal durante 12 a 24 semanas. [23]
Un estudio que comparó el ayuno intermitente con la restricción calórica estuvo de acuerdo con eso. Los resultados confirmaron que el ayuno intermitente puede reducir el peso y la grasa corporal del 8 al 16%, un resultado comparable a la limitación de calorías. Además, sin embargo, los expertos han encontrado que ayuno intermitente es una forma más efectiva de reducir la grasa porque retiene la masa muscular. [24]
3. El SI regula el azúcar en sangre y reduce la resistencia a la insulina
Investigación en diabéticos tipo 2 ha demostrado que el ayuno a corto plazo puede reducir sus niveles de azúcar en la sangre. [13] Al mismo tiempo, un estudio confirmó los efectos de restricción de la ingesta de calorías en forma de ayuno intermitente 16/8 y ayuno en días alternos para reducir la resistencia a la insulina. [14]
Reducir la resistencia a la insulina puede aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulinapermitiéndole transportar la glucosa de manera más eficiente del torrente sanguíneo a las células. Junto con bajar los niveles de azúcar en la sangreel cuerpo puede regular los niveles de azúcar durante el ayuno y combatir eficazmente su ascenso y caída. [12]
Parece prometedor, pero dado que esto la tendencia es muy jovenNecesita ser explorado con más detalle. Un breve estudio probó el efecto del ayuno en días alternos con el resultado de que el ayuno en días alternos afectó negativamente los niveles de azúcar en la sangre en las mujerestiempo no hubo efecto en los hombres. [15] Por lo tanto, si tiene diabetes y quieres probar el ayuno intermitente, consúltalo primero con tu médico.
4. IF aumenta la producción de hormona de crecimiento
Hormona de crecimiento es un tipo de proteína que es un elemento esencial para el crecimiento, el metabolismo, la reducción de peso y la construcción de fuerza. [26] [27] [28] [29]
Varios estudios han confirmado que ayuno intermitente puede naturalmente aumentar los niveles de la hormona del crecimiento. Uno de ellos encontró que los niveles de la hormona del crecimiento aumentaron significativamente después de 24 horas de ayuno. [30] Otro estudio sugiere que un ayuno de dos días puede conducir a una aumento de 5 veces en la producción de esta hormona. [31]
También mencionamos que el ayuno intermitente regula los niveles de azúcar e insulina durante el día, que también puede afectar positivamente la hormona del crecimiento. Así lo demuestra también el hallazgo de que los niveles más altos de insulina pueden reducir los niveles de la hormona del crecimiento. [25]
5. IF apoya la salud en la lucha contra la inflamación
Un estudio en 50 adultos sanos ha demostrado que ayuno intermitente durante un mes alivia los factores inflamatorios. [16] otro estudio confirmó este efecto en personas que ayunó 12 horas al día durante 30 días. [18]
También se han realizado estudios en animales prometedor. Después de una dieta baja en calorías, muy similar al ayuno intermitentelos expertos encontraron más bajo niveles de marcadores inflamatorios. Al mismo tiempo, este la dieta fue beneficiosa en el tratamiento de la esclerosis múltiple o inflamación crónica. [17] Este El efecto del ayuno intermitente aún no se ha demostrado en humanos.pero es objeto de interés para científicos y simpatizantes de IF.
Ayuno intermitente y longevidad
Los expertos también son discutiendo si un ayuno intermitente puede tener un efecto beneficioso en el alivio de los signos de la vejez, y por lo tanto traer a la gente una larga vida. Podemos interpretar parcialmente estos beneficios en el efectos del ayuno intermitente sobre la disminución del colesterol LDL o la regulación del azúcar en la sangre.
Declaraciones reclamando el ayuno intermitente está relacionado con la longevidad hasta ahora sólo se han probado en animales. [32] Antes de comenzar a regocijarnos en este beneficio, necesitamos obtener el mismo resultado en un estudio humano. Sin embargo, aún no se ha realizado una investigación similar.
Los investigadores también están tratando de evaluar el beneficio metabólico potencial del ayuno intermitente. Ellos consideran que El ayuno intermitente podría proporcionar beneficios metabólicos únicos [1]así como tener un impacto positivo en la mejora del estado de ánimo. [8] Investigaciones que confirmarían la hipótesis aún no se ha llevado a cabo.
Ayuno intermitente para deportistas
Incluso los atletas han sucumbido a la dieta de ayuno intermitente porque no tienen que cambiar su régimen de entrenamiento y no es exigente en comer. Participantes del estudio que ayunaba en días alternos confirmaron que estaban menos hambrientos, más satisfechosy en comparación con otras dietas, no tendían a engañarse a sí mismos con la comida. [33]
Sin embargo, IF puede aumentar la sensación de fatiga de los atletas, especialmente durante el entrenamiento con el estómago vacío. Sin embargo, esto no significa que estén rindiendo menos. No obstante, es recomendable usar suplementos para apoyar la regeneración y la inmunidad cuando se mantiene el ayuno intermitente.
Suplementos adecuados durante el ayuno intermitente
Aquí está un lista de suplementos nutricionales recomendados para maximizar sus esfuerzos durante la dieta de ayuno intermitente. Se clasifican en suplementos. durante el día, antes, durante y después del entrenamiento.
1. Complementos nutricionales a lo largo del día Aminoácidos de Cadena Ramificada
La suplementación con BCAA te ayuda aumentar la síntesis de proteínas, que alinea algunas de las proteínas escindidas. Apreciarás este beneficio si entrenas con el estómago vacío mientras estás en ayunas. [34]
2. Antes de un entrenamiento
- Cafeína – Reposición de cafeína te da la cantidad necesaria de energía. A una dosis de 2 a 5 mg por 1 kg de su peso, también puede aumentar significativamente la fuerza de la parte superior del cuerpo. [36]
- Beta-alanina – Se ha encontrado la suplementación con beta-alanina para promover el rendimiento ya que previene la fatiga. Este complemento nutricional potencia la cantidad de carnosina amortiguadora intracelular que reduce el nivel de acidez en la sangre, lo que se traduce en un mejor rendimiento. La dosis efectiva de beta-alanina es de 3,2 g a 6,4 g por día. [37]
- Aminoácidos Esenciales y Carbohidratos – Consumir 6 gramos de aminoácidos esenciales en una mezcla de 35 gramos de sacarosa inmediatamente antes del entrenamiento aumenta significativamente la síntesis de proteínas. Esto es debido a la entrada de aminoácidos a los músculos activos [38]
3. Durante un entrenamiento
BCAA – Adición de aminoácidos de cadena ramificada durante el entrenamiento beneficios de dos maneras. BCAA prevenir la descomposición de las proteínas mientras ayudaba a regenerar músculos tiempo prevenir la fatiga general. La dosis recomendada es de al menos 7 g de BCAA que contengan 3,5 g de leucina, 1,75 g de isoleucina y 1,75 g de valina. es decir, 2: 1: 1 relación. [39] [40] [41]
4. Después de un entrenamiento
- Proteína – Suplemento proteico después del entrenamiento. ayuda a maximizar el efecto del ejercicio en el crecimiento muscular y regeneración. Además, complementar una bebida proteica puede conducir a una síntesis de proteínas más rápida. Por lo tanto, le recomendamos que tome alrededor 20 – 25 g de proteína de rápida absorción, como lo ofrece la proteína de suero. Esto te ayudará a iniciar el proceso anabólico después del ejercicio.
- carbohidratos – Se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos por kg de peso corporal después de un entrenamiento intenso conduce a una disminución del catabolismo muscular y un pequeño aumento en la síntesis de proteínas. [42] Tomando carbohidratos después de la actividad deportiva pueden ayudarte a restaurar los niveles de glucógeno. A dextrosa-La bebida que contiene carbohidratos es ideal porque funciona más rápido. Si decide eliminar los carbohidratos de su dieta, concéntrese en alimentos con un índice glucémico medio y altocomo arroz blanco, patatas y plátanos., ako biela ryža, zemiaky a banány.
- creatina – Suplementación de creatina de 3 a 5 gramos por día puede conducir a un crecimiento muscular significativo, rendimiento, fuerza y tamaño de la fibra muscular. El estudio confirmó que añadir creatina a una bebida después del entrenamiento puede ser más beneficioso para aumentar la fuerza y ganar masa muscular antes de entrenar [43]
estos suplementos puede ayudarlo a ganar músculo y reducir la grasa de manera efectiva junto con el ayuno intermitente. Antes de que decida comenzar este estilo de dieta, vea si esto la reducción de peso es apropiada para usted.
¿Para quién es bueno un ayuno intermitente?
Puede que te guste el ayuno intermitente si perteneces a al menos una de las siguientes categorías [10]:
- no tienes tiempo para las comidas regulares
- no quieres cocinar
- tienes un gran apetito
- quieres perder peso rápidamente y deshacerte de la grasa manteniendo la masa muscular
- ya has probado el ayuno intermitente con resultados positivos
¿Quién debe evitar el ayuno intermitente?
IF no está específicamente recomendado para niños, adolescentes, ancianos y personas con bajo peso. [12] Personas con diabetes o trastornos del corazón y los que usa regularmente medicamentos para la presión arterial debería discutir su intención de comenzar con IF con su médico. [11]
Un ayuno intermitente ciertamente no es para todos. Si está acostumbrado a comer regularmente, te será difícil cambiar de régimen y no para comer. En cambio, si no consigues desayunar regularmente o no alcanzo a cenar, IF es la dieta de valor agregado ideal para usted.
¿Qué opinas sobre el ayuno intermitente? ¿Probarás el ayuno voluntario, o no te atreves al SI? Por favor escríbanos su experiencia de ayuno intermitente a los comentariosy si te parece interesante el artículo, apoyalo compartiendo.
Fuentes:
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[4] Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holamn GD, Tsintzas K, Thompson D – El papel causal del desayuno en el equilibrio energético y la salud: un ensayo controlado aleatorio en adultos delgados. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898233/
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