Una guía comprobada para un paquete de seis: dieta y rutina de entrenamiento para abdominales esculpidos

¿Los abdominales cincelados o los abdominales marcados son uno de los objetivos de tus sueños? Definitivamente no estás solo. Los músculos abdominales esculpidos en un cuerpo atlético son un símbolo moderno de la perfección estética, que, sin embargo, es muy a menudo efímera. Gracias a ganar una lotería genética, algunas personas tienen un paquete de seis durante todo el año sin mucho esfuerzo, mientras que otras tienen que tomar un camino más difícil y sinuoso para llegar allí. Sin embargo, no se preocupe, esto no es escalar el Monte Everest. Todo lo que necesita hacer es hacer algunos cambios en su estilo de vida a largo plazo y trabajar constantemente hacia su meta.

¿Qué es lo más importante para construir un paquete de seis?

Tienes que ser consciente de que el ejercicio por sí solo no es suficiente para conseguir un paquete de seis. También influyen otros factores. Pero desafortunadamente, aún puedes encontrar artículos en Internet y personas famosas que afirman que hacer cientos de abdominales al día funciona mejor para tener abdominales cincelados. Si eres de los niños de los 90, tal vez te acuerdes de la princesa del pop Britney Spears alegando hacer 1.000 abdominales al día en el apogeo de su fama. El mundo entero la admiraba por sus abdominales tonificados. Pero en algunas entrevistas olvidó mencionar que también sale a correr, hace yoga y practica coreografías de baile a diario. Probablemente también mantuvo una dieta estricta, todo bajo la supervisión de entrenadores estrictos. Además, esto no significa que si emulas su plan, obtendrás los mismos resultados.

La verdad es esa Para ver tu paquete de músculos abdominales, necesitas tener un cierto porcentaje de grasa en el cuerpo. Esto está influenciado por predisposiciones genéticas heredadas de nuestros padres, que también determinan la distribución de la grasa en el cuerpo. Los genes tienen una gran influencia en si nuestros abdominales aparecen con, digamos, un 22% de grasa corporal o si necesitas bajar de peso hasta un 18% o menos (en el caso de una mujer).

Es más, no todos podemos tener un paquete de seis, algunos tienen que conformarse con un paquete de cuatro y otros incluso tienen un paquete de ocho. Esto, a su vez, está determinado por la anatomía del músculo recto abdominal que tiene bandas de tejido conectivo que lo cruzan horizontalmente. Estas bandas dan la apariencia de varios paquetes apilados uno encima del otro a ambos lados del abdomen. Una vez tonificado, el recto abdominal se convierte en tu paquete de 4, 6 u 8. Si solo hay 4, no te decepciones. Arnold Schwarzenegger tenía el mismo número en su mejor momento. [1]

Si desea obtener más información sobre por qué los ejercicios abdominales por sí solos no son suficientes para perder grasa abdominal, lea nuestro artículo Abdominales y abdominales: ¿Por qué no te ayudarán a perder grasa abdominal?

¿Cómo conseguir un paquete de seis?

¿Cómo perder grasa abdominal y obtener un paquete de seis?

Para la mayoría de nosotros, los músculos abdominales están ocultos bajo una capa de grasa, pero esto es perfectamente natural desde un punto de vista evolutivo. Si desea esculpir sus abdominales, deberá perder peso en general. Esto no se puede hacer sin un enfoque integral que abarque una déficit calórico. Tendrás que reducir tu ingesta de mantenimiento (no adelgazar ni engordar) en un 10-20% o 500 kcal. De esta manera, simplemente comienzas a perder peso gradualmente. Esto se puede lograr reduciendo la ingesta de energía de su dieta, aumentando el gasto de energía a través del ejercicio y el deporte durante el día, o una combinación de estos dos enfoques. [2–4]

En la búsqueda de abdominales cincelados, no debes olvidarte de entrenamiento integral de fuerza. Incluya varios ejercicios abdominales para el fortalecimiento específico de esta área. Después de todo, los músculos abdominales son como cualquier otro. Sin suficiente carga, no se agrandarán por sí solos y no serán tan visibles. Además, apoya tu dieta saludable y el ejercicio regular durmiendo lo suficiente y cuidando tu salud mental.

¿Está interesado en consejos básicos y pasos específicos para perder grasa abdominal? Entonces no deberías perderte nuestro artículo. Pierde grasa abdominal y ponte en forma con nuestra sencilla guía.

¿Como perder grasa del abdomen?

10 consejos para un six-pack

Un paquete de seis se logra mejor haciendo cambios simples en su dieta y plan de entrenamiento. Al modificar tu dieta, reducirás tu aporte calórico, lo que facilitará la consecución de un déficit calórico. Esto promoverá la pérdida de peso y reducirá el porcentaje de grasa corporal. Al ejercitarte y ejercitarte adecuadamente, desarrollarás unos abdominales perfectamente formados.

¿Cómo esculpir tus abdominales con la ayuda de una dieta?

1. Comience despacio y vaya con calma

El viaje hacia unos abdominales tonificados no es un sprint, sino una carrera de larga distancia. Por eso hay que tener cuidado de no exagerar al principio. Si opta por todo o nada y comienza a perder peso muriéndose de hambre o reduciendo drásticamente a la mitad su ingesta de energía, es probable que se le agote la energía muy pronto. Al mismo tiempo, los problemas de salud relacionados con una ingesta dietética baja puede ocurrir. Es mejor repartir sus esfuerzos a lo largo de todo el curso e incorporar cambios en la dieta y otras áreas de su vida gradualmente.

  • Para empezar, establece un déficit calórico entre el 10-30%. Los valores más altos no son sostenibles a largo plazo y pueden representar un riesgo para la salud.
  • Utilice nuestra calculadora de consumo de energía en línea para calcular la ingesta de calorías y macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) en función de los parámetros corporales y las actividades diarias.
  • Al crear una dieta para bajar de peso, no solo debe seguir los números calculados, sino también las reglas de una alimentación saludable. Un plato saludable, por ejemplo, puede ayudar con esto al estimar el tamaño de la porción de proteínas, carbohidratos y grasas de una sola vez.
  • Luego, la cantidad final se ajusta de acuerdo con la cantidad de calorías y macronutrientes individuales que desee en su comida.
  • Esto te dará una recomendación básica que puedes empezar a seguir y ver cómo reacciona tu cuerpo a los cambios. Lo ideal es controlar el peso corporal y algunos otros parámetros corporales como las medidas de cintura, abdomen, cadera o muslos.
  • De acuerdo con los resultados, puede ajustar los valores después de un mes o un período de tiempo más largo.

Si desea realizar un seguimiento de su ingesta de energía y macronutrientes con más detalle, no debe perderse nuestro artículo. Una guía sencilla sobre cómo contar calorías y lograr tus objetivos.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder un kilogramo de grasa?

Para perder 1 kg de grasa necesitas quemar 7700 kcal. Para empezar, según los cambios en la dieta, se llega a un déficit calórico diario de 500 kcal. Si bien esto puede parecer un número enorme a primera vista, no lo es. De hecho, con este déficit, es posible que puedas quemar un kilo de grasa en tan solo 15 días. Así en un mes puedes despedirte de los 2 kg de grasa, que es el ritmo ideal para adelgazar. [5]

¿Cómo esculpir tus abdominales?

2. Use la preparación de comidas

La preparación de calidad es la mitad de la batalla, incluso cuando cambia su dieta. Una vez que haya planeado lo que comerá durante el día, debe comprar todo lo que necesita y puede comenzar a cocinar. No es necesario tener todos los cursos preparados con días de antelación. Basta con preparar la carne, guarniciones y otras comidas que llevan más tiempo de elaboración. Puede tomar solo 1-2 horas durante el fin de semana. Luego, simplemente divide los alimentos en porciones individuales en recipientes y agrega verduras frescas, frutas o cualquier otra cosa. Cuando se agoten todas las porciones, simplemente haga tiempo para preparar más alimentos un día a la semana y repita el proceso.

Con la preparación de comidas, puede evitar la improvisación y el hambre voraz, lo que podría facilitar sucumbir a los dulces o a la tentadora comida rápida. También es buena idea tener a mano snacks saludables en forma de fruta fresca, una mezcla de frutos secos y frutos secos o barritas proteicas. Estos alimentos pueden ayudarte a combatir el hambre y los antojos de dulces.

Esto puede evitar fácilmente que coma una barra de chocolate entera o un paquete de papas fritas, lo que podría significar exceder su ingesta diaria de calorías y decir adiós al déficit de calorías. Pero incluso en el caso de los snacks saludables, debes vigilar la cantidad y contar las calorías.

Si se pregunta cómo hacer que la preparación de comidas sea aún más efectiva, no debe perderse nuestro artículo. Ejemplo de plan de preparación de comidas para 2000 Kcal.

Six-pack y dieta

3. Agrega proteína y fibra a tu dieta

En un déficit de calorías, es natural tener hambre con más frecuencia, por lo que busca formas de comer comidas saciantes sin exceder su ingesta de calorías. Afortunadamente, hay alimentos que tienen un alto poder saciante capacidad. Estos incluyen alimentos ricos en proteínas como carne, lácteos, huevos, tofu, tempeh, suero o proteína vegana. Por lo tanto, es importante tener proteína en cada comida y combinarla con fuentes de carbohidratos y grasas. El mencionado plato saludable te ayudará con esta distribución. Para perder peso, generalmente se recomienda comer alrededor de 1,2 a 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la actividad física. [6]

Además de la proteína, la fibra también puede ayudar a aumentar la saciedad. Se encuentra de forma natural en frutas frescas y secas, verduras, legumbres, frutos secos, avena, quinoa y otros cereales o legumbres, o en pan integral. Sus fuentes también incluyen psyllium, fibra de manzana o un complemento complejo en forma de polvo que se puede añadir a yogures o bebidas. Esto se debe a que la fibra se une al agua a medida que pasa por el tracto digestivo, lo que le permite pasar por el estómago más lentamente. manteniéndote lleno por más tiempo. La ingesta diaria recomendada de fibra dietética es de 25 a 30 g. [7]

Puede obtener más información sobre los beneficios del psyllium y otros tipos de fibra en nuestro artículo Psyllium: una fibra beneficiosa no solo para una digestión adecuada.

Dieta para conseguir un six-pack

4. Ahorra calorías y haz un uso inteligente de los alimentos bajos en calorías

Otra forma de hacer que su dieta sea más saludable es usar alimentos bajos en calorías y una variedad de alternativas bajas en azúcar y grasas. Las verduras, por ejemplo, no solo son adecuadas para ensaladas, sino también como un sustituto bajo en calorías para las guarniciones clásicas de carbohidratos. Esto reducirá el valor energético de toda la comida, aumentará su volumen y aumentar la cantidad de fibra. De esta manera, la comida te mantendrá lleno por más tiempo.

¿Cómo reducir el valor energético de los alimentos con alternativas bajas en calorías?

  • Rallado calabacín o al horno calabaza espagueti se puede utilizar en lugar de los clásicos espaguetis.
  • La coliflor finamente rallada es un buen sustituto del arroz o el cuscús.
  • hongos portobello son ideales como alternativa baja en calorías a un clásico pan de hamburguesa.
  • Calabacín rallado también es adecuado para hacer su papilla más nutritiva.
  • berenjena en rodajas se puede utilizar como base para mini pizzas.
  • Apio, remolacha o zanahorias se puede usar en lugar de papas para hacer papas fritas.
  • Pasta y arroz puede ser reemplazada por alternativas hechas a base de harina de konjac, que tienen solo 7 kcal por cada 100 g. De esta forma ahorrarás varios cientos de calorías.

También puede ahorrar calorías en saborizantes y aceites que usa para cocinar u hornear. Use consejos simples para Reduzca la cantidad de grasa, azúcar y calorías en sus alimentos.

¿Cómo ahorrar calorías al cocinar y hornear?

  • El azúcar regular se puede reemplazar con edulcorantes. que son completamente libres de calorías o contienen significativamente menos calorías.
  • Un buen ejemplo es sin calorías. eritritol o xilitol, que tienen alrededor de un 40 % menos de calorías que el azúcar normal. El jarabe de achicoria, los polvos edulcorantes saborizados o las gotas de sabor también son una buena alternativa.
  • aceite en aerosol es adecuado para engrasar una bandeja de horno o para asar verduras o carne. Esto facilita el seguimiento de la cantidad de aceite que se debe usar.
  • Las salsas altas en calorías se pueden reemplazar por ketchup endulzado con stevia o aderezo para ensaladas, que contiene solo 0,9 kcal por porción. Esto hace de cada ensalada un plato delicioso sin calorías extra.
  • Para dar sabor a los dulces, puedes utilizar el sirope ZERO con sabor a chocolate o caramelo salado, que tiene 0 kcal por ración.

Si te interesan otros alimentos que pueden ayudarte a ahorrar calorías, los encontrarás en nuestro artículo Las Mejores Alternativas a Guarniciones, Azúcar y Salsas que Facilitan el Peso.

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5. Haz una lista de la compra y no vayas al supermercado con hambre

Si no puede resistirse a las galletas, el helado o la ensalada con mayonesa, es más seguro comprar la menor cantidad posible de estos alimentos e, idealmente, nada en absoluto. Están llenos de azúcar, grasa y calorías que no harán que su viaje de seis paquetes sea más fácil.

Más bien al contrario. Por ejemplo, una taza (460 ml) de helado cremoso contiene aproximadamente 1200 kcal, que es más del doble del valor calórico de un almuerzo normal. A este respecto, es más seguro ceñirse a la regla de lo que no tienes en casa, no comes, y así crear un entorno más favorable para el logro de sus objetivos.

Si vas al supermercado, es mejor tener a mano una lista de la compra y seguirla. Además, será más seguro ir al supermercado después de comer. De esa manera, no tendrá una fuerte necesidad de comprar dulces y otros bocadillos que pueden parecer la mejor manera de combatir los antojos en un momento de debilidad. De esta manera, solo llevas a casa la comida que realmente necesitas para preparar las comidas que tienes planeadas. Pero eso no significa que los dulces estén fuera de nuestro alcance para siempre. La clave es apegarse a un plan a largo plazo y no dejar que un pequeño desvío lo descarrile por completo.

Si está interesado en obtener más consejos prácticos sobre las compras de comestibles, consulte nuestro artículo sobre 7 consejos sobre cómo elegir los alimentos correctos y comprar comestibles.

¿Cómo comprar alimentos saludables?

¿Cómo esculpir tus abdominales con ejercicio?

1. Establecer un plan de formación claro

Un plan de entrenamiento bien desarrollado es otra pieza del rompecabezas para lograr abdominales cincelados. Sus fundamentos se basan en un entrenamiento de fuerza integral. Esto es importante para el desarrollo muscular de todo el cuerpo y su fortalecimiento general.

En la mayoría de los ejercicios de fuerza, también activas el centro del cuerpo, cuya parte principal son los músculos abdominales. Puedes observar esto especialmente durante las sentadillas o el peso muerto, cuando usas tu core para mantener la espalda estable y la cavidad abdominal tensa, lo cual es importante para la técnica correcta del ejercicio. La ventaja del entrenamiento de fuerza es también el hecho de que correctamente acelera el metabolismo. Después de que termine, puede quemar más calorías de forma gratuita durante un máximo de 48 horas. [8]

¿Cómo planificar tus entrenamientos?

  • En una semana puede planificar 2 o 3 entrenamientos de cuerpo completo, incluidos ejercicios complejos o multiarticulares (sentadillas, peso muerto, press de banca). Al menos dos entrenamientos deben incluir ejercicios abdominales.
  • Puedes dividir tus entrenamientos en más bajo (trasero, piernas) y superior (hombros, brazos, espalda, abdomen) partes del cuerpo. Cada uno de los cuales debe ejercitarse idealmente dos veces por semana. De esta manera llegas a cuatro sesiones de entrenamiento.
  • Si quieres centrarte en los abdominales, puedes agregue 1-2 entrenamientos abdominales más y puedes hacerlos en casa. Así ejercitarás los abdominales 3-4 veces por semana.
  • Debe planificar con anticipación qué ejercicios incluir para todas las áreas y también anotar los pesos y el número de repeticiones y series. Todo esto se puede adaptar a los objetivos y límites actuales.
  • Para evitar el estancamiento, debe ajustar el plan de entrenamiento de vez en cuando (por ejemplo, una vez al mes) y aumentar la carga o número de repeticiones. [9-10]
¿Cómo planificar un entrenamiento para un paquete de seis?

2. Agrega algo de cardio

Cardio es aún más efectivo para quemar calorías que el entrenamiento de fuerza. Por eso no debe faltar en tu plan. Puedes Corre, anda en bicicleta o incluso baila hasta llegar al paquete de seis de tus sueños. Depende totalmente de usted qué tipo de actividad aeróbica elija. En su plan de entrenamiento, puede agregarlo 2-3 veces por semana en los días de descanso. Sin embargo, si el tiempo lo permite, está bien hacer entrenamiento de fuerza y ​​cardio ligero en un día.

¿Cuántas kcal quema una mujer promedio de 65 kg y un hombre de 80 kg por hora de cardio? [11]

Actividad

Producción de una mujer de 65 kg por hora

Rendimiento de un hombre de 80 kg por hora

Marcha rápida sobre terreno llano a una velocidad media de 5,6 km/h 280 kcal 344 kcal
Natación estilo libre de intensidad ligera a moderada 377 kcal 464 kcal
Patinaje en línea 455 kcal 560 kcal
Ciclismo a un ritmo medio 520 kcal 640 kcal
Correr a una velocidad media de 8 km/h 540 kcal 664 kcal

Si se pregunta cuántas calorías quema con otras actividades aeróbicas y cuánto tiempo lleva deshacerse de 1 kg de grasa, lea nuestro artículo: ¿Cómo perder un kilo de grasa y cuánta energía se esconde realmente en él?

3. Prueba HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT, es otra forma de agregar variedad a su entrenamiento abdominal, cardiovascular o de circuito. Alterna intervalos cortos de ejercicio de alta intensidad con un descanso. La mayor ventaja de HIIT es que puedes hacerlo durante treinta minutos y obtener un buen entrenamiento. Gracias a la alta intensidad, quemas muchas calorías en tan poco tiempo. HIIT es ideal para los días en los que no puedes hacer cardio tradicional o tienes poco tiempo y necesitas ejercitarte, por ejemplo, con tu propio peso. También puede agregar un HIIT corto al final de una sesión de entrenamiento de fuerza para aumentar la quema de calorías. [12]

¿Cómo planificar tu HIIT?

  • Primero, elige los ejercicios. desea incluir. Puedes pensar en 5-10. Depende de tu forma física y disponibilidad de tiempo.
  • La mayoría de las veces, HIIT consiste en una combinación de ejercicios cardiovasculares, como burpees o correr en el lugar, con más ejercicios de fuerza, como sentadillas con estocadas o planchas.
  • Luego determina el tiempo de ejercicio y descanso de acuerdo a tu condición física. El intervalo de ejercicio suele durar de 15 a 60 segundos y el período de descanso es de dos a tres veces más.
  • Recuerda que cuanto más esfuerzo pongas en el entrenamiento, más tiempo necesitaremos para recuperar y restaurar la energía en los músculos.
  • Luego, planifique la cantidad de series (3-5), entre las cuales puede tomar un descanso más largo de 1-2 minutos.
  • También puede configurar un entrenamiento de este tipo con intervalos de tiempo utilizando una aplicación móvil como Segundos o Temporizador de ejercicio.

¿Cómo ejercitar los abdominales?

4. Concéntrate en el entrenamiento de abdominales

Ahora ya tienes dos rutinas de abdominales en tu plan de entrenamiento como parte del entrenamiento de fuerza. Luego puede agregar 1 o 2 ejercicios abdominales más, que puede hacer en casa. Y si tiene que cortar leña o realizar cualquier otra actividad exigente, puede contarlo como un ejercicio extra para los abdominales, porque incluso con el trabajo manual fortalece efectivamente los músculos abdominales.

Para tonificar cada parte de sus abdominales, agregue varios ejercicios abdominales dirigidos a áreas abdominales individuales para cada entrenamiento. De esta manera, sus entrenamientos deben incluir ejercicios para los músculos abdominales rectos, así como los músculos abdominales oblicuos e inferiores y el centro del cuerpo o núcleo. Aunque el six-pack soñado se compone de músculos abdominales rectos, los músculos oblicuos ayudan a moldear una cintura delgada y juntos actúan como una especie de corsé natural. Los ejercicios abdominales inferiores son efectivos al reafirmar esta área problemática y al fortalecer el centro del cuerpo, lo que ayuda a tener una postura correcta.

Incluso con los músculos abdominales, no debe olvidar que los músculos se adaptan a la carga con el tiempo. Por eso es importante aumentar gradualmente el número de repeticiones y la intensidad mediante el uso de diversos accesorios de fitness. Puede hacer que algunos ejercicios sean más desafiantes agregando un peso a sus tobillos, usando una colchoneta de equilibrio, una pelota de ajuste o ejercitándose con un chaleco con peso. Puede usar un sistema de entrenamiento de suspensión o una rueda abdominal para sus entrenamientos abdominales.

plan de ejercicios abdominales

5. No te olvides de la regeneración

Incluso los músculos abdominales no deben ejercitarse de la mañana a la noche con la visión de resultados rápidos. En cambio, solo puede esperar sobreentrenamiento o lesiones que nos dejarán fuera del juego por un tiempo. Como ocurre con otros grupos musculares, los abdominales necesitan tiempo suficiente para recuperarse y crecer. Este oscila entre 24 y 72 horas dependiendo de la intensidad del entrenamiento, que también debes tener en cuenta a la hora de planificar tus entrenamientos. [13]

En los días de descanso puedes estirar o masajear tus músculos con una pistola de masaje o usar un rodillo muscular. Una visita a la sauna o endurecerse también es una gran opción. Pero lo más importante a este respecto es un sueño de buena calidad, que también te ayudará a perder peso. Debes dormir al menos siete horas cada noche.

Puede obtener más información sobre las diferentes técnicas de regeneración en nuestro artículo. ¿Cómo apoyar la regeneración con una pistola de masaje y otras herramientas?

¿Qué sigue?

Es importante ser constante en todos los ajustes antes mencionados en su dieta y rutina de entrenamiento. No es necesario seguir el plan al 100% 24/7 a toda costa, pero trata de mantenerlo a largo plazo. De esta manera, puede evitar los inicios continuos, por ejemplo, después de saltarse una semana entera de entrenamiento y pasarla en casa en el sofá viendo películas y programas de televisión.

También debe recordar medir su progreso, porque esa es la única forma en que sabrá si su plan está funcionando. y si necesita hacer más cambios en su dieta o ejercicio. En este sentido, antes de empezar nada, pésate y toma medidas alrededor de tu cintura y caderas.

Luego puede hacer una medición de seguimiento cada dos semanas para mantenerse motivado. Es importante hacerlo en las mismas o al menos similares condiciones. Esto significa medir a la misma hora del día, idealmente por la mañana después del lavado y en ropa interior. Para las mujeres, también tiene en cuenta la fase en curso del ciclo menstrual. Esto realmente puede alterar el peso y las medidas corporales.

¿Qué debes recordar?

Gracias al artículo de hoy, ya sabes que conseguir un six pack no es fácil, pero está lejos de ser imposible. La forma de conseguirlo es a través de una alimentación saludable y un seguimiento integral plan de entrenamiento que puedes crear tú mismo. Es importante no exagerar al principio con la visión de resultados rápidos y distribuir tu energía uniformemente a lo largo de toda la pista. Es una carrera de larga distancia, no un sprint, por lo que debes perseverar durante un largo período de tiempo. La recompensa por sus esfuerzos no solo puede ser unos abdominales esculpidos, sino también una transformación general en el físico y una mejor condición física.

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Fuentes:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí . – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Salud, NRC (EE. UU.) C. en D. y. Calorías: ingesta total de macronutrientes, gasto energético y reservas netas de energía. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[3] Aragon, AA, Schoenfeld, BJ, Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, CP, Arciero, PJ, Wilborn, C., Kalman, DS, Stout, JR, Willoughby , DS, Campbell, B., Arent, SM, Bannock, L., Smith-Ryan, AE, & Antonio, J. Soporte de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: Dietas y composición corporal. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[4] Déficit de calorías para bajar de peso: cómo funciona, consejos y seguridad. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorías-déficit

[5] Hall, KD ¿Cuál es el déficit de energía requerido por unidad de pérdida de peso? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[6] Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG y Westerterp, KR Proteína dietética: su papel en la saciedad, la energía, la pérdida de peso y la salud. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[7] Ucsfsalud.Org. Aumento de la ingesta de fibra.– https://www.ucsfhealth.org/Education/Aumento del consumo de fibra

[8] Ejercicio Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] Cómo diseñar un entrenamiento de entrenamiento de fuerza supereficaz. Come esto, no eso. – https://www.eatthis.com/news-design-strength-training-workout/

[10] Guía de estudio CSCS: Diseño de programas para entrenamiento de resistencia. – https://www.simplesolutionsfitness.com/cscs-study-guide-chapter-17-program-design-for-resistance-training

[11] Compendio de actividades físicas. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[12] Belluz, J. Cómo aprovechar al máximo tu tiempo de ejercicio, según la ciencia. – https://www.vox.com/science-and-health/2019/1/10/18148463/high-intensity-interval-training-hiit-orangetheory

[13] Cómo seleccionar los intervalos de descanso adecuados y la recuperación posterior al entrenamiento para sus clientes. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4954/how-to-select-the-right-rest-intervals-and-post-training-recovery-for-your-clients/

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