Una guía de creatina para el máximo crecimiento muscular

La creatina es una de los suplementos más populares y más vendidos en el mercado de productos de fitness y dieta saludable. ¿Por que es esto entonces? Porque la creatina funciona. Esto ha sido confirmado por el número de investigaciones y estudios de renombre. Entonces, echemos un vistazo a Qué es la creatina y cuáles son sus efectos.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una combinación de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Sin embargo, este compuesto simple está involucrado en muchos procesos en el cuerpo. La creatina se encuentra en músculo esquelético, corazón, cerebro y riñones. Más que 95 % de creatina se almacena en los músculos. Sin embargo, la capacidad de almacenamiento de la creatina es limitada, aunque aumenta con el crecimiento de la masa muscular. Un hombre de 70 kg con una figura media puede almacenar aproximadamente 120 g de creatina. [1]

Excepto suplementación, creatina se produce principalmente en el hígado. Los aminoácidos glicina y arginina se combinan enzimáticamente mientras formando guanidinoacetato que luego se metila para formar creatina. Las enfermedades que están asociadas con defectos en la síntesis natural de creatina pueden resultar en trastornos musculares y retraso mental. En el momento de la suplementación con creatina, se suprime la síntesis intrínseca de creatina, lo que puede ser beneficioso para la salud debido a la producción sustancialmente costosa de creatina en el cuerpo. [1] [2]

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Fuentes de creatina

La creatina se obtiene de alimentos o suplementos nutricionales. Se puede encontrar en varios alimentos ricos en proteínas, como el pescado y la carne. mira al individuo cantidad de creatina en productos cárnicos en la tabla a continuación. [4] [5]

carne cruda
cantidad de creatina
Carne de res
4,75 – 5,51 g/kg
Carne de pollo
3,4 g/kg
Carne de conejo
3,4 g/kg
Tejido de corazón de buey
2,5 g/kg
corazón de cerdo
1,5g/kg

La creatina se acumula en los mismos órganos en animales que en humanos. Por lo tanto, el contenido de creatina es particularmente alto en tejido cardíaco y músculos. También se puede encontrar una pequeña cantidad de creatina en sangre (0,04 %), en leche en polvo sin agua (0,88 %) y en leche materna (60 – 70 μm). Los productos lácteos contienen sólo una cantidad mínima de creatina, pero además de la carne son la única fuente importante de creatina en la dieta. [4]

Según una investigación, el consumo promedio de creatina de los alimentos en personas de 19 a 39 años es de aproximadamente 1,08 g de creatina en hombres y 0,64 g de creatina en mujeres. Sin embargo, ambos valores están por debajo del dosis diaria recomendada que comienza en 2 g por día. [3] La dosis estándar de creatina es de hasta 5 g al día, así que no tienes que preocuparte por tomar también suplementos nutricionales con contenido de creatina.

  Guía de creatina para el máximo crecimiento muscular

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¿Cómo funciona la creatina?

El efecto más importante de la creatina es que puede apoyar el producción de energía en el cuerpo durante un entrenamiento con pesas o un entrenamiento de alta intensidad. Después de que el cuerpo produce creatina o la reabastece en forma de suplementos, primero se une a la molécula de fosfato y forma fosfato de creatina.

ATP (trifosfato de adenosina) es una importante fuente de energía en el cuerpo. Al oxidar carbohidratos, proteínas y grasas, el cuerpo genera energía y por lo tanto ATP, que es esencial para el correcto funcionamiento de los procesos en el cuerpo. El ATP proporciona energía al hidrolizar el grupo fosfato. [55] [56]

Cuando se hidroliza el grupo fosfato, la energía se libera en forma de calor. Esta energía se utiliza para procesos en el cuerpo, por ejemplo, en contracciones musculares. Durante este proceso, se pierde un fosfato del ATP, por lo que ahora lo llamamos ADP Difosfato de adenosina). Se formó ADP libre como producto de la hidrólisis de ATP. [55] [56]

El ADP no se puede usar en el cuerpo a menos que se vuelva a convertir en ATP. Es en este punto cuando entra en escena la creatina, que actúa donando su grupo fosfato ADP a recrear ATP. Por lo tanto, la creatina permite la producción de ATP a partir de ADP, permitiéndote entrenar más tiempo y más intensamente. Otros efectos primarios de la creatina se derivan de este beneficio primario de la creatina, que veremos en las siguientes líneas. [55] [56]

¿Cuáles son los efectos de la creatina?

Ya hemos discutido el efecto principal de la creatina, que es la producción de energía para las células musculares. Pero cuales son los otros efectos positivos de la creatina en nuestro cuerpo?

1. Ayuda a aumentar la masa muscular

La creatina ayuda a aumentar la formación de células musculares que lleva a un aumento directo de la masa muscular. Además, también promueve la producción de proteínas que forman las fibras musculares y también ayuda a aumentar los niveles de factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) que efectivamente promueve el crecimiento de la masa muscular. Una investigación realizada en un grupo que complementó el entrenamiento de fuerza con suplementos de creatina confirmó un visiblemente mayor cambio en el volumen de masa muscular en comparación con el grupo que no complementó el entrenamiento de fuerza con creatina. [58] [59] [60] [61]

La suplementación con creatina también puede aumentar la contenido de agua de los músculos, que también puede conducir a un rápido aumento de su volumen. Sin embargo, cabe señalar que no se trata de un crecimiento sostenible y a largo plazo. [63] Además, algunos estudios sugieren que la creatina reduce los niveles de miostatinala molécula responsable de detener el crecimiento muscular. [63]

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2. Puede reducir el azúcar en la sangre y aumentar la producción de glucógeno

Además de aumentar el volumen celular, también se sabe que la creatina promover la producción de glucógeno. Cuanto más glucógeno almacena el atleta, más energía tienen sus músculos. Sin embargo, los beneficios reales del efecto de la creatina sobre la suplementación con glucógeno surgen de una uso continuado de creatinano de su consumo agudo. [64]

Varios estudios también sugieren que los suplementos de creatina pueden bajar el nivel de azúcar en la sangre aumentando la función del transportador de glucosa tipo 4 (GLUT-4). Es una molécula que suministra azúcar en la sangre a tus músculos. [64] [65] [66]

En un estudio de 12 semanas, se examinó cómo la creatina afecta los niveles de azúcar en la sangre después de una comida con un alto nivel de carbohidratos. Gente que creatina combinada y ejercicio con el consumo de carbohidratos mostró un mejor control de azúcar en la sangre que los que sólo hacían ejercicio. [64]

Aunque estos beneficios de la creatina son muy prometedores, es necesario realizar mucha más investigación con respecto a la efectos a largo plazo de la creatina sobre el control del azúcar en la sangre y la producción de glucógeno.

3. Puede reducir la fatiga y los mareos.

Los suplementos de creatina también pueden reducir fatiga y mareos causado por diversas lesiones cerebrales. La investigación realizada en personas con lesiones cerebrales traumáticas ha descubierto que en el grupo que se complementó con creatina regularmente durante un período de 6 meses, hubo una reducción del 50 % en los mareos en comparación con el grupo sin creatina. [67]

Otro estudio ha demostrado que el consumo de creatina reduce la fatiga y aumenta los niveles de energía en personas con trastornos del sueño. [68] Además, se ha demostrado que también reducción de la fatiga en los atletas que participaron en la prueba de ciclismo. También hubo efectos de la creatina en la reducción de la fatiga en ejercicio de alta intensidad. [67] [68]

¿Cómo usar la creatina?

La derecha dosificación, tiempo y consumo de creatina puede ayudarte a aumentar su eficacia. En las siguientes líneas, aprenderás cómo consumir correctamente la creatina para lograr resultados rápidos.

1. Dosis de creatina

La creatina generalmente se toma en una dosis de 5 g por día. Dosis superiores a 10 g de creatina al día puede ser mejor para atletas que hacen ejercicio a nivel profesional y tienen una mayor proporción de masa muscular. Sin embargo, la dosis recomendada de creatina para atletas oscila de 2 a 10 g por día y depende de las necesidades individuales de la persona, cuánta creatina funciona para esa persona y de la dosis indicada en el producto. [45]

2. ¿Cuándo tomar creatina?

La creatina es almacenada por el cuerpo, por lo que puede tomarla en cualquier momento del día. Sin embargo, algunos entrenadores y expertos recomiendan usar creatina antes y después del entrenamiento. A pesar de eso, el momento del consumo de creatina no influye en su efecto. [46]

3. ¿Es necesario un ciclo de creatina? ¿Qué sucede cuando se detiene la ingesta de creatina?

no es necesario seguir el ciclo de la creatina al tomar creatina. Más al contrario, la creatina es un suplemento que requiere consumo regular a largo plazo. Por lo tanto, puede tomarlo todo el tiempo que desee, ya que no obtendrá ningún beneficio al suspender la suplementación con creatina. El estudio confirmó que detener el consumo de creatina no causará pérdida de fuerza o masa muscular. [47]

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¿Necesitas la fase de carga mientras tomas creatina?

La creatina es un suplemento que se sabe que requiere una fase de carga seguida de una fase de mantenimiento. Pero, ¿es realmente así? Este ciclo de creatina debe tener tres partes. [6]:

  • 20 – 25 g (o 0,3 g/kg) durante 5-7 días (fase de carga)
  • 5 g durante 3-4 días (fase de mantenimiento)
  • 1 – 2 semanas sin creatina y luego se repite el ciclo

Sin embargo, muchos estudios han confirmado que usted realmente no necesita una fase de carga cuando estás tomando creatina. En las investigaciones, los expertos usan una dosis directa de 5 a 10 g de creatina por día o incluso una cantidad menor de 2 a 3 g de creatina. Sin embargo, a pesar de ello, los resultados registraron la beneficios asociados con la suplementación con creatina. [6]

A veces, la fase de carga se usa para diagnosticar si una persona está en respuesta a la creatina o a la aceleración de los efectos de la creatina. Esta fase hace que los músculos se saturen más con creatina y puede causar un mayor aumento instantáneo de la fuerza y ​​el peso corporal debido a la retención de agua. Al mismo tiempo, la fase de carga también puede traerte beneficios psicológicos, porque eres capaz de ver cómo estás. ganando y haciéndose más grande. Sin embargo, a menudo se asocia con la efectos secundarios de tomar demasiada creatinacomo náuseas, diarrea y otros problemas digestivos. [6]

Desde el punto de vista a largo plazo, la fase de carga no es necesario. Al consumir una dosis más baja de creatina durante un período de tiempo prolongado (al menos 28 días), eventualmente logrará el mismo efecto y el mismo punto de saturación. [6]

¿Qué forma de creatina es la mejor?

La creatina tiene muchos tipos que los fabricantes venden individualmente o como creatinas multicomponentes. La forma más popular es Monohidrato de Creatina que ha sido más probado científicamente. Las formas restantes de creatina son tipos más nuevos y, por lo tanto, no se investigan tan a fondo como el monohidrato de creatina. Mencionemos al menos algunos otros formas de creatina. [43] [44]

  • Monohidrato de Creatina – la forma de creatina favorita a largo plazo con efectos probados. Incluso de 5 a 10 g de monohidrato de creatina pueden aumentar el rendimiento, la resistencia muscular y el tamaño de los músculos.
  • Creatina Micronizada – es monohidrato de creatina 100% puro, lo que garantiza una capacidad de disolución aún mejor.
  • Quelato de creatina y magnesio – es un suplemento nutricional prometedor que previene la ganancia de volumen de agua corporal en dosis bajas.
  • piruvato de creatina – provoca dosis más altas de creatina en la sangre, sin embargo, no se ha demostrado que tenga un efecto sobre un mayor rendimiento.
  • Citrato de creatina – se disuelve mejor en agua que el monohidrato de creatina.
  • malato de creatina – es creatina unida por ácido málico. En comparación con el monohidrato de creatina, se disuelve mejor en agua, acelera significativamente la regeneración y reduce la fatiga durante el entrenamiento.
  • Nitrato de Creatina – es una molécula de creatina unida a una molécula de nitrato. El nitrato de creatina es aproximadamente 10 veces más soluble en agua que el monohidrato de creatina y mejora el estiramiento vascular.
  • Creatina tamponada (Kre-Alkalyn) – tiene una mayor usabilidad, proporciona mayor fuerza y ​​crecimiento de la masa muscular. Además, neutraliza el ácido láctico lo que ayuda a la regeneración y a conseguir un mejor rendimiento.
  • Clorhidrato de Creatina HCl – es 38 veces más soluble que el monohidrato de creatina y se puede absorber más eficazmente en el cuerpo.
  • Éster etílico de creatina – La esterificación de creatina aumenta su capacidad para penetrar fácilmente en las paredes de las células musculares, lo que afecta positivamente su función y mejora la absorción de creatina en los músculos.
  • Creatina multicomponente – combina los beneficios y efectos de diferentes formas de creatina en una sola mezcla. Puede contener hasta 7 tipos de creatina por producto, como Crea7in. Las personas físicamente activas y los deportistas apreciarán sus beneficios, como una rápida absorción, crecimiento de la masa muscular y mayor aporte de energía para un mejor rendimiento.

Si desea obtener más información sobre los tipos de creatina, lea nuestro artículo Todo lo que debe saber sobre la creatina y sus formas.

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¿Es segura la creatina?

Cuando tomas creatina realmente no tiene que preocuparse por su salud y seguridad. es absolutamente Complemento alimenticio seguro. Como complemento, se ha investigado a fondo y los estudios han demostrado sin efectos secundarios adversos. [27] [28] [29]

1. Creatina y cáncer

Los mitos más grandes que existen sobre la creatina son que causa cáncer o problemas renales. Te podemos asegurar que hay sin evidencia científica vinculando la creatina como un factor de cualquier forma de cáncer. Las afirmaciones que lo asocian con el cáncer actualmente no están respaldadas por ningún estudios o pruebas pertinentes. En un estudio realizado en humanos, la creatina incluso funcionó como un protección del ADN contra el daño oxidativo de diversas fuentes, como el ejercicio. [30] [31] [32]

2. Creatina y riñones

preocupaciones de que daña los riñones han surgido porque la creatina puede causar un aumento en los niveles de creatinina por encima de los niveles normales. Esta condición se considera la indicador de insuficiencia renal. Sin embargo, si tiene riñones sanos, la suplementación con creatina es segura para usted. Si tiene algún tipo de enfermedad renal, le recomendamos que consulte a su médico con respecto a la suplementación con creatina, ya que no existen estudios a largo plazo para investigar el uso de creatina en caso de personas con enfermedad renal.

La creatina dietética y la creatina que produce el hígado transforman los músculos esqueléticos, el cerebro y otros tejidos en fosfocreatina. Esto luego está involucrado en el proceso de producción de trifosfato de adenosina. cuyo subproducto es la creatinina. Normalmente, la creatinina se excluye de los riñones como producto de desecho. Si la función renal disminuye, la pureza de la creatinina también disminuye. Esto puede detectarse mediante un análisis de sangre o medirse mediante una combinación de un análisis de sangre y una muestra de orina. El nivel de creatinina en sangre es el más utilizado. indicador de la función renal. Se supone que si el nivel de creatinina es alto, los riñones no están sanos. [42] [42]

Sin embargo, la suplementación con creatina no afecta la función renal, solo el nivel de creatinina. Estudios no he descubierto ningún riesgo de seguridad de creatina para el daño renal a corto plazo o uso prolongado de creatina. En adultos sanos, es poco probable que las dosis que contienen menos de 5 g de creatina por día aumenten significativamente el nivel de creatinina. Sin embargo, dosis más altas pueden causar una leve aumento de creatinina, pero esto no significa insuficiencia renal. La mayoría de los estudios registraron solo un ligero aumento en el nivel de creatinina a una dosis de 20 g de creatina por día. [34 – 40]

En personas con función renal subóptima, puede ser seguro complementar la creatina en una dosis de hasta 3 g por día. [33] Sin embargo, estudios a largo plazo que confirmaría la seguridad del uso de creatina en tales casos están ausentes.

¿La creatina causa la caída del cabello?

Un estudio realizado en 2009 sugirió que la suplementación con creatina podría empeorar la caída del cabello. En este estudio RCT, los hombres que consumían creatina tenían mayores niveles de dihidrotestosterona (DHT) que contribuye a la caída del cabello, especialmente en los hombres. [7] [8]

DHT es un metabolito de andrógenos de testosterona. Una enzima llamada 5-alfa-reductasa convierte la testosterona libre en DHT. DHT puede entonces unirse a los receptores del folículo piloso en el cuero cabelludo, lo que lleva a encogimiento y cese de la formación del cabello tiempo extraordinario. Sin embargo, los medicamentos que bloquean la acción de la 5-alfa reductasa pueden ser muy efectivos para la caída del cabello. [9] [10]

La pérdida de cabello en los hombres resulta de la interacción de los folículos pilosos con la DHT. Que el cabello se caiga o no depende de la la sensibilidad del individuo a la DHT. Sin embargo, el proceso de caída del cabello también puede verse afectado por otros factores, como predisposición genética o rayita delgada. [11] [12]

En las mujeres, el desarrollo de la caída del cabello es menos claro. Es debido a Factores genéticos, pero no se identifica exactamente cuáles. También se presume que DHT no juega un papel tan importante en la caída del cabello en las mujeres como en el caso de los hombres. También existe evidencia contradictoria con respecto a la Efecto de los estrógenos en la caída del cabello. en las mujeres, por lo que es casi imposible decir con certeza qué causa la caída del cabello. [13] [14] [15]

La dihidrotestosterona (DHT) y la genética juegan un papel importante en la pérdida de cabello en los hombres y un papel menor en la pérdida de cabello en las mujeres. Sin embargo, los factores que causar la caída del cabello en las mujeres son menos conocidos que los factores que causan la calvicie masculina.

Sólo un pequeño estudio aleatorizado controlado asociado suplementos de creatina con niveles elevados de DHT. Este estudio se llevó a cabo sobre 20 jóvenes saludables, jugadores de rugby, que fueron divididos en 2 grupos. Un grupo tomó placebo y el otro monohidrato de creatina a una dosis de 25 g durante los primeros 7 días y luego 5 g durante la fase de mantenimiento durante 14 días. Los resultados encontraron que había sin cambios importantes en los niveles de testosterona entre los grupos. Sin embargo, la proporción de DHT aumentó significativamente en el grupo que tomó creatina hasta un 56,1 % en el séptimo día de la prueba, y en el vigésimo primer día la DHT fue un 40,8 % más alta que antes de la prueba. [8]

Actualmente, además de la investigación mencionada anteriormente, no existe ningún otro estudio para probar el efecto de creatina en la proporción de los niveles de DHT. Sin embargo, hay muchos estudios que tratan sobre la efectos de la creatina sobre la testosterona. Solo dos de ellos han confirmado un aumento de testosterona tras añadir 20 g de creatina durante 6 y 7 días. [16] [17]

Los 10 estudios controlados aleatorios restantes no encontraron ningún efecto de la creatina sobre la testosterona. Estos estudios variaron de 6 días a 10 semanas y probaron dosis de creatina de 3 a 25 g por día. Además, es importante señalar que 5 estudios probaron los efectos de la creatina en la testosterona librey por lo tanto la forma de testosterona que convierte a DHT, en el que no se encontró un aumento significativo. Por lo tanto, la evidencia actual no permite refutar verdaderamente, pero tampoco confirmar la Efectos de la creatina en la caída del cabello.. [8] [18-26]

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¿La creatina causa retención de agua?

Si queremos responder a la pregunta de si la creatina causa retención de agua, necesitamos mirar estudios previos. Estudios que probaron ingesta de 5 g de creatina (en la fase de mantenimiento, inmediatamente después de la fase de carga) registró un aumento del volumen de agua corporal total del 6,2% en 9 semanas y 1,1 kg en 42 días. [51] [52] Sin embargo, algunos estudios que compararon la suplementación con creatina en combinación con el entrenamiento no descubrieron cualquier diferencia significativa en la cantidad porcentual de agua. Parece que se observó una ligera retención de agua con dosis más altas de creatina. A una dosis de 0,03 g/kg o 2,3 g por día, la creatina no provoca retención de aguaa pesar del aumento del volumen de agua corporal total debido al crecimiento de la masa muscular. [53]

Los estudios que midieron el agua extracelular e intracelular mostraron aumentos similares en ambos casos. creatina no tiende a cambiar la proporción de agua en diferentes tejidos. Al menos un estudio confirmó que no hubo diferencias significativas en las concentraciones de agua intracelular y extracelular después de 14 semanas de tomar 5 g de creatina por día. [54]

Por lo tanto, la retención de agua realmente depende de la cantidad de creatina tomamos en el cuerpo. Sin embargo, no hay aumento notablemás bien sólo una ligera retención de agua.

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¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatina?

La creatina como suplemento es el suplemento nutricional más probado en plazo de seguridad y efectos secundarios. Los estudiosos han realizado muchas investigaciones basadas en varias dosis de creatina y como único efecto negativo han presentado la posibilidad de problemas digestivos y calambres. Sin embargo, estos se forman debido a una hidratación insuficiente o cuando una persona toma demasiada creatina. [48] [50]

Una dosis de 5 g al día no provoca cualquier efecto secundario adverso y también una dosis de 10 g al día durante un período de 310 días no causó efectos secundarios graves en comparación con el placebo. Además, se ha demostrado que la suplementación de la creatividad es seguro también para niños y jóvenes con una dosis de 3 a 5 g al día durante un período de 2 a 6 meses. [49]

Creemos que en este artículo pudo encontrar todas las respuestas a sus preguntas sobre creatina y sus efectos, funcionamiento, dosificación, consumo y seguridad. Seguramente, te recomendamos que pruebes la suplementación con creatina, porque es una complemento nutricional funcional, eficaz y asequible que tiene su lugar en la dieta de los atletas principiantes y avanzados.

Escríbanos en los comentarios a continuación sobre su experiencia con creatina. Y si te ha gustado este artículo, estaremos muy agradecidos si lo apoyas por intercambio.

Fuentes:

[1] Rudy Mawer, MSc, CISSN – Creatina 101: ¿qué es y qué hace? – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

[2] Edvardson S1, Korman SH, Livne A, Shaag A, Saada A, Nalbandian R, Allouche-Arnon H, Gomori JM, Katz-Brull R. – Deficiencia de l-arginina:glicina amidinotransferasa (AGAT): presentación clínica y respuesta al tratamiento en dos pacientes con una nueva mutación: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682460

[3] Robert Cooper,autor correspondiente1 Fernando Naclerio,1 Judith Allgrove,1 y Alfonso Jimenez1,2 – Suplementación con creatina con vistas específicas al ejercicio/rendimiento deportivo: una actualización – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

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[5] Dahl O. – Estimación de la calidad de la proteína de los productos cárnicos a partir del contenido de aminoácidos típicos y creatina. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078

[6] Kamal Patel – ¿Necesito cargar creatina? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/

[7] Michael Hull – ¿La creatina provoca la caída del cabello? – https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/

[8] van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH. – Tres semanas de suplementación con monohidrato de creatina afectan la proporción de dihidrotestosterona a testosterona en jugadores de rugby de edad universitaria. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

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