Una guía sencilla para perder peso después de Navidad

Si estás buscando una dieta milagrosa que te haga perder diez kilogramos de grasa en un mes, probablemente te decepcionarás. No te ofreceremos nada de eso. Tampoco te vamos a convencer de que necesitas un detox de enero para perder unos kilos. En su lugar, hoy nos vamos a centrar en consejos para finalmente perder peso de forma permanente sin dietas drásticas.

No importa si ha estado tratando de hacer esto durante varios años o si está tomando esta resolución por primera vez este año. Cualquiera que sea su punto de partida, hoy le mostraremos cómo liberarse de su modo distraído no solo después de Navidad, e incorporar gradualmente pasos simples que llevarte a la meta de tus sueños. Este año, no solo terminarás como los que se dan por vencidos después de unos días, sino que lo llevarás a un final exitoso.

16 consejos para adelgazar después de las vacaciones

1. Vuelve a tu vida anterior a la Navidad

Quizás estés pensando, ¿por qué querrías volver a la situación en la que estabas antes de Navidad? Después de todo, ya no estabas contento contigo mismo y te dijiste que necesitabas un cambio…

Trate de evaluar objetivamente por sí mismo cómo se veían sus comidas desde la víspera de Navidad hasta la víspera de Año Nuevo. Acaso tú, por casualidad, disfruta un poco más de lo normal? Cuando vas al trabajo o a la escuela, probablemente no tengas tanto tiempo para pensar en golosinas durante el día. Cuando tiene un antojo, es posible que los dulces no siempre sean tan accesibles para usted. Pero en Navidad, es diferente. Estás haciendo las rondas, las mesas se están hundiendo bajo montones de comida y no sabes que probar primero. A menudo, tu familia te dará algunos dulces, sándwiches y otras delicias que, literalmente, te llamarán desde la nevera: “Ven a buscarme, soy todo tuyo”.

No intentes darle la vuelta a toda prisa a partir del 1 de enero. y siga un camino del que incluso un nutricionista perfeccionista se avergonzaría. Más bien, regrese a los hábitos que le fueron naturales antes de Navidad. Ese será ahora tu punto de partida, a partir del cual te recuperarás y mejorarás gradualmente.

2. Deshazte de los restos de comida navideña

Es difícil volver al modo prenavideño cuando Todavía tienes tantas comidas tentadoras en casa. Si sabe que no es el tipo de persona que puede tomar solo una galleta con su café pero se comería toda la caja en un santiamén, es mejor que deshacerse de las sobras. Por supuesto, no queremos fomentar el desperdicio de alimentos, así que no tires nada. Hay muchas otras formas de sacar golosinas de casa de forma más práctica.

Puedes regalárselo a un amigo, otros miembros de la familia o llevar alimentos a las personas que lo necesitan. Una gran manera de deshacerse de los dulces temporalmente es congelar a ellos. No tendrá golosinas a la vista, y verá que cuando tenga visitas, apreciará tener algo que ofrecerles sin la molestia de una larga preparación. Para ocasiones especiales, ocultar el alcohol también. Tampoco es exactamente un compañero ideal para perder peso y, a menudo, retrasa el progreso.

Deshazte de los restos de comida navideña para perder peso más fácilmente

3. Añade frutas y verduras a cada comida

¿Sabías que todo el mundo debería comer al menos 500-600 g de frutas y verduras al día, idealmente en una proporción de 2:1 a favor de las verduras? Si sigues esta recomendación, aumentarás tu consumo de micronutrientes importantes como vitaminas y minerales. Además, también te sentirás más lleno después de comer. Además, una ventaja adicional es que la fruta generalmente contiene menos azúcar que los dulces tradicionales, lo que los convierte en una mejor opción. [1-2]

Si está tratando de perder peso, las frutas y verduras se convertirán en sus mejores amigos. Intentar tener una pieza con cada comida. Una manzana o una naranja complementarán un desayuno dulce, y puedes almorzar una ensalada ligera. Y no, no nos referimos a la ensalada de patatas con mayonesa, vuelve a descansar un rato.

Cuando agrega una porción de fruta o verdura a cada comida, es probable que coma menos de los otros ingredientes que tienen un mayor valor energético debido a la fibra que contienen. Tu puedes fácilmente reducir tu aporte calórico y empieza a perder peso.

Si quieres saber más sobre los beneficios de la fruta, no te pierdas nuestro artículo ¿Cuántas calorías tiene la fruta y qué vitaminas y minerales contiene?

Añade frutas y verduras a cada comida.

4. Come más proteína

La proteína es un macronutriente clave en el que debes concentrarte al perder peso. [3-7]

  • Eso ayuda a mantener la masa muscular has construido laboriosamente en el gimnasio.
  • Contribuye a la crecimiento de la masa musculargracias a los aminoácidos esenciales que contiene, que son la unidad básica de construcción de los músculos.
  • Interviene en el mantenimiento de huesos sanos.
  • Tiene un efecto positivo en las funciones del sistema inmunológico.
  • Ayuda a reparar microtrauma muscular que es causado por el entrenamiento de fuerza.
  • Aumenta la sensación de saciedad despues de una comida.
  • Puede ayudar a reducir los antojos de dulces, gracias a su efecto positivo sobre los niveles hormonales. lata de proteina reducir los niveles del hambre hormona grelina, que conduce a una mayor satisfacción después de comer.
  • Su metabolismo quema la mayor cantidad de calorías. La proteína tiene el mayor efecto térmico de todos los macronutrientes, que ronda el 20-30%. Esto significa que de las 100 kcal ingeridas de proteínas, el cuerpo utilizará 70-80 kcal.

Como puede ver, la proteína no sólo afecta la estructura de su cuerpo y su salud, sino también cómo te sientes. Por lo tanto, definitivamente no debes subestimar su ingesta. Las recomendaciones generales indican que debe ceñirse a una cantidad diaria de 0,8 g/kg de TH (peso corporal). Sin embargo, este valor es suficiente, por ejemplo, para personas inactivas con un estilo de vida sedentario. Para personas más activas, deportistas y personas que hacen dieta, se recomienda una ingesta mayor dentro del siguiente rango de 1,2-2,2 g/kg TH. Una proteína vegana de suero de leche o de origen vegetal de alta calidad puede ayudar con una ingesta suficiente de proteínas.

Si está buscando inspiración sobre de dónde obtener su proteína, eche un vistazo a nuestro artículo ¿Cómo incorporar más proteínas a tu dieta?

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5. Acelera tu metabolismo y muévete regularmente

¿Ha planeado comenzar a moverse regularmente a partir del lunes: caminar 10,000 pasos todos los días, salir a correr durante una hora tres veces a la semana y realizar cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana? Es hora de volver a la tierra…

Si lo más que te has movido hasta ahora ha sido caminar hasta tu coche para llevarte al trabajo por la mañana, sería ingenuo pensar que ahora todo será diferente. No intentes imitar la rutina de los atletas que están acostumbrados a moverse regularmente. Adapta toda la actividad a tu estilo de vida actual. Para una persona que nunca ha practicado ningún deporte, ir a por un caminar durante una hora tres veces al semana puede ser un desafío. Del mismo modo, puede ser difícil bajarse del autobús una parada antes y caminar al menos un kilómetro.

¿Qué le parecería a alguien que no hace ejercicio incorporar naturalmente más actividad en su rutina diaria?

  • Por la tarde después del trabajo, bajarse dos paradas antes y caminar a casa.
  • No conduzcas a la tienda a dos kilómetros y lleva tus compras por tu cuenta. Salir a caminar con un montón de bolsas puede ser un ejercicio desafiante.
  • Deja de usar ascensores y escaleras mecánicas, las escaleras se convertirán en tu nuevo ejercicio para un trasero tonificado.
  • Durante la semana, trate de encontrar al menos dos horas de tiempo para cualquier actividad deportiva. Puede ser natación, una caminata rápida, entrenamiento de fuerza, ejercicios en casa o incluso bádminton con un amigo.

Gradualmente verá que incluso cambios tan pequeños pueden traer buenos resultados. Una vez que su cuerpo se acostumbre a una actividad, puede agregar más. Recuerda siempre que lo que cuenta no es solo lo que haces en una hora en el gimnasio. Lo que importa es su estilo de vida general y su actividad natural durante el día, que finalmente quema más calorías que el ejercicio regular. Lee mas sobre esto en nuestro artículo ¿Cuál es el factor más importante en la pérdida de peso?

¿Cómo mantener un estilo de vida más activo?

Si un estilo de vida activo es un hecho para usted, intente centrarse más en la regularidad y el logro de objetivos específicos.

  • Establece tus días de actividad y apégate a ellos. Piense en su entrenamiento como una cita que ha programado. No vas a cancelarlo solo porque no te apetece, ¿verdad?
  • Establecer nuevas metas quieres lograr en tu deporte dado. Esto te impulsará hacia adelante. Para el entrenamiento de fuerza, podría ser más pesado en la barra, para el ciclismo podría ser una distancia recorrida en un año, para correr podría ser un ritmo más rápido.

Puede leer más sobre cómo mantenerse motivado y lograr sus objetivos en nuestro artículo 5 consejos para mantenerse activo, motivado y hacer ejercicio en casa.

Acelera tu metabolismo y muévete regularmente

6. No te prives de ningún alimento

¿Conoces el dicho de que la fruta prohibida sabe mejor? Tal vez normalmente no pensarías en comer algo dulce o pizza. Pero tan pronto como tenga la idea de que no puede hacer eso en este momento, ¿qué es probable que suceda? anhelarás que ciertos alimentos aún más. No hay necesidad de tratar de engañar a tu cabeza para que se te antoje chocolate y ahuyentarlo con un pepino. Al igual que no hay necesidad de privarse de comer dulces. Esfuérzate por sacar de tu cabeza la arraigada división de alimentos en saludables y no saludables de una vez por todas.

Los únicos alimentos que no debes comer son:

  • arruinado
  • mohoso
  • podrido
  • aquellos a los que eres alérgico
  • las que provocan dificultades digestivas

De lo contrario, realmente no hay necesidad de privarse. El problema a menudo no es la comida en sí, sino la cantidad. La comida rápida y otras delicias que antes considerabas poco saludables tienen una alta densidad energética pero una baja densidad nutricional. Así, en pequeñas cantidades, contienen bastante energía pero pocos micronutrientes que son importantes para nuestro cuerpo. Sin embargo, esto no significa que tengas que renunciar a esa comida. Es apropiado tener cantidades más pequeñas de lo que está acostumbrado. Los primeros bocados saben mejor de todos modos. Disfrútalo al máximo. [8]

Es muy probable que si te privas de tales alimentos, probablemente sucumbirás con el tiempo de todos modos. Tu cabeza probablemente reaccionaría que no importa de todos modos, ya que has roto la prohibición de la dieta, y comería en exceso todo lo que te has negado a ti mismo. Después del placer a corto plazo vendría el arrepentimiento de que estás de vuelta donde estabas y simplemente no puedes hacerlo. Por lo tanto, deje de dividir los alimentos en buenos y malos o saludables y no saludables, y esta podría ser la clave para romper este círculo vicioso de negación y comer en exceso.

Si no crees que no tienes que privarte de tus golosinas favoritas para perder peso, no te pierdas nuestro artículo ¿Cómo comer pizza, dulces y aún así perder peso con IIFYM?

No te prives de ningún alimento

7. Evita las dietas extremas

Desafortunadamente, todavía hay personas entre nosotros para quienes la pérdida de peso está asociada con dietas, desintoxicaciones y extremos similares, que a menudo prohíben uno o más grupos de alimentos. Por lo general, comienzan a perder peso escribiendo la frase “mejor dieta” en Google y se inspiran en los extremos que recomienda el buscador. Pero no tiene por qué ser así.

Para perder peso, no tienes que evitar los carbohidratos, el gluten, seguir una dieta láctea o comer solo cuando hay luna llena. Es mucho más fácil. Solo estar en un déficit de calorías, lo que simplemente significa que tú quema más energía de la que ingiere, no hay mayores complejidades involucradas. Para facilitar el cálculo de la ingesta de energía, hemos creado un calculadora que hace todos los cálculos por ti.

Si mantiene un déficit calórico razonable y no llega al extremo, verá por sí mismo que perder peso no tiene que ser difícil. Y no hay necesidad de renunciar a tus comidas favoritas. Además, no tiene que preocuparse por el hambre extrema, los antojos incontrolables o los problemas asociados con la baja ingesta de energía. Discutimos esto más en nuestro artículo. ¿Cómo combatir la pérdida menstrual y otros síntomas de la tríada atlética femenina?

8. Bebe más

Al perder peso, las personas a menudo se enfocan en lo que comen, pero de alguna manera olvidan que El agua potable también es importante. Tal vez conozcas a alguien entre tus amigos que afirma que no come casi nada pero sigue aumentando de peso. Tal vez se olviden de mencionar que beben dos litros de Coca-Cola durante el día. (900 kcal)ten un gran chocolate caliente con leche entera en Starbucks después del almuerzo (729 kcal) y dos de sus frios favoritos cervezas despues de la cena (500 kcal). [9]

Estas bebidas pueden agregar 2129 kcal adicionales a su ingesta diaria de energía. Solo para darte una idea, esta es una cantidad que puede proporcionar energía a una mujer promedio durante todo un día. Ni siquiera hemos tenido en cuenta la ingesta de alimentos. Así que trate de beber más agua del grifo, que no contiene calorías, está fácilmente disponible y es más barata en general que las bebidas ricas en calorías mencionadas anteriormente. Sin embargo, también puede condimentar su régimen de bebida con té endulzado con edulcorantes sin calorías, minerales espumosos o polvo saborizado sin azúcar.

Si te preguntas cuántas calorías tienen tus bebidas alcohólicas y no alcohólicas favoritas, no te pierdas nuestro artículo ¿Dónde se esconden las calorías líquidas y cómo estas calorías vacías le impiden perder peso?

Bebe más agua

9. Usa platos más pequeños

Al servir la comida, probablemente te centres principalmente en lo que pones en un plato. Sin embargo, ¿has pensado también en lo importante que es la las placas que usas en realidad son. Hay una gran diferencia en cómo se ve la misma porción en un plato más pequeño y viceversa en uno más grande. Incluso las investigaciones muestran que, en comparación con 1990, el el tamaño de las placas utilizadas ha aumentado en un 44%. Esto también hace una diferencia en el aspecto que tenía un plato lleno en ese entonces y en el aspecto que tiene ahora. De la mano de esto van las porciones más grandes de alimentos, estilos de vida menos activos y un aumento de la obesidad. [10-12]

Sabiendo esto, intentemos engañar a tu mente. Consigue un plato más pequeño para comer de. Descubrirá que se sentirá mejor después de haber terminado de comer que si hubiera llenado la mitad de un plato grande. Puedes practicar una regla similar con los postres. Por ejemplo, puede poner un trozo de pastel en un platillo más pequeño para crear de nuevo la ilusión de un plato lleno.

Sin embargo, también puedes usar este truco a tu favor de la manera opuesta. Si desea satisfacer sus papilas gustativas y su mente con una copa de vino, ajuste el tamaño nuevamente. En lugar de un vaso que puede contener una botella entera. Asi que beba vino de una copa de degustación que no pueda contener más de 200 ml cuando esté completamente llena.

¿Tiene problemas para mantenerse al día con su ingesta de líquidos porque no puede beber un vaso entero de agua? Intente llenar un recipiente más grande pero no completamente lleno. Si tiene dificultades para comer suficientes vegetales, ponga su porción en un plato más grande. se verá como una porción más pequeña y manejable que puedes comer.

Puede leer más sobre cómo hacer comidas balanceadas y porciones saludables en nuestro artículo ¿Qué es una dieta saludable y cómo aprender a comer sano?

Usa palitos más pequeños

10. No subestimes la importancia del bienestar mental

Durante tiempos estresantes, comer es un área donde este problema comienza a manifestarse rápidamente. Algunas personas dejan de comer por completo y comienzan a compensar el déficit una vez que pasa el estrés. Otros, en cambio, ya buscar consuelo en la comida durante periodos estresantes y usa chocolate, helado, papas fritas o pizza para intentar inducir un sentimiento de felicidad, al menos por un tiempo. Ambas formas son incorrectas y probablemente no lo llevarán a una figura delgada sostenible.

Por lo tanto, incluso bajo estrés, trata de apégate a tu rutina de alimentación actual. Lo ideal es preparar cada porción con anticipación en una lonchera para que siempre tengas comida a mano y No tienes que preocuparte por lo que vas a comer. De esta manera, puedes invertir tus esfuerzos en eliminar la causa de tu estrés.

Estas actividades pueden ayudar a reducir el estrés:

  • deporte
  • música
  • lectura
  • escribiendo tus sentimientos
  • atención plena
  • tiempo pasado con los seres queridos
  • suplementos dietéticos: adaptógenos, vitaminas B, l-teanina, glicina, magnesio

Para obtener consejos más efectivos sobre cómo lidiar con el estrés, lea nuestro artículo ¿Por qué es peligroso el estrés y cómo reducirlo?

No subestimes la importancia del bienestar mental

11. Duerme lo suficiente

¿Sientes que cuanto menos duermes, más energía quemas? Esto puede no ser del todo cierto. Trata de recordar cómo se siente cuando está despierto toda la noche y se levanta temprano por la mañana. Probablemente estés cansado y trates de combatir esa sensación con algo para desayunar, idealmente un desayuno rico en azúcar y un café dulce para acompañarlo. Hasta cierto punto, las hormonas son responsables de estos antojos y hambre.

Nuestro cuerpo puede reaccionar a la falta de sueño produciendo más de la hormona del estrés, cortisol. Sin embargo, también reduce el nivel de la hormona de la saciedad (leptina) y aumenta el nivel de la hormona del hambre (grelina). Entonces tiendes a llenarte con porciones más grandes de alimentos y también buscas alimentos con más calorías. Además, la fatiga puede hacer que evite actividades que de otro modo daría por sentadas. Al final, la privación del sueño conduce al aumento de peso en lugar de a la pérdida de peso. [13–18]

Así que haz del sueño una prioridad y trata de dormir de 7 a 9 horas todas las noches. Su efecto positivo se sentirá no solo en la pérdida de peso, sino también en una mejor concentración y otros aspectos de tu vida. Si quieres saber cómo conseguir un sueño reparador, no te pierdas nuestro artículo ¿Cómo conciliar el sueño rápidamente? Pruebe nuestros sencillos consejos para dormir mejor.

12. Prueba nuevos ingredientes y recetas

Solo porque has decidido perder peso no significa que ahora tengas que renunciar a todo lo que amas. ¿Qué te parece darle una oportunidad a las alternativas menos densas en calorías de tus comidas favoritas?

  • Si te encanta la pizza, puedes preparar masa proteica y ponerle jamón rico en proteínas y verduras en lugar de salami graso.
  • También vale la pena probar los fideos ZERO, ya que pueden reemplazar la pasta en las recetas y reducir significativamente el valor calórico de los alimentos.
  • Para inspirarte, puedes utilizar nuestras recetas fitness, donde encontrarás métodos exactos para preparar comidas repletas de proteínas con valores calóricos más bajos. Le garantizamos que lo hará disfrute de su comida cada vez.

Por lo tanto, no mire la pérdida de peso como una limitación. Más bien, míralo como un oportunidad de aprender a cocinar nuevas comidas que repondrá su cuerpo con todos los nutrientes necesarios. Verás que tu billetera te lo agradecerá. Luego puede usar el dinero que ahorra para comprar una membresía de gimnasio.

Si quieres consejos para una repostería saludable, no te pierdas nuestro artículo Cómo hacer que la repostería navideña sea más saludable. Para la preparación de comidas, vea nuestro artículo Plan de preparación de comidas de muestra para 2000 kcal.

Prueba nuevos ingredientes y recetas.

13. Concéntrate en tu comida

Tal vez todos hayan experimentado la situación cuando abrieron una bolsa de papas fritas durante una película de suspenso y sin saberlo comió ellos antes de que supieran de la trama. Probablemente ni siquiera disfrutaste el regalo, y agregaste más de 500 kcal a su consumo diario de energía (el equivalente energético de un almuerzo promedio).

Desafortunadamente, la gente no puede dar su toda la atención a dos actividades diferentes: se concentran en las fichas o en la película. Entonces, o te pierdes los detalles de la emocionante trama o te comes la comida sin disfrutarla. Pero cuando conoces el principio detrás de cómo funciona la concentración, puedes usarlo a tu favor. Así que familiarízate con el concepto de alimentación conscienteque está relacionado con la filosofía del mindfulness. [19–21]

Es un enfoque que se enfoca en el momento presente y en la conciencia de sus sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales actuales. Puede trasladar estas prácticas al área de la alimentación y mejorar sus hábitos generales. Cuando la comida está frente a usted, debe dale toda tu atención. Apague la televisión, cuelgue el teléfono y simplemente sienta la textura y los sabores de la comida. Esto hará que comas más despacio, más conscientemente y aprenderás a reconocer mejor la saciedad, facilitando así la pérdida de peso. [22-24]

Puedes aprender más sobre el concepto de alimentación consciente y su impacto positivo en la salud en nuestro artículo Reto de 30 días para ayudarte a perder peso y comer sano.

14. Considere tomar algunos suplementos dietéticos

Cuando se está abriendo camino hacia una meta, en este caso una figura más delgada, de alguna manera tiende naturalmente a buscar atajos y cualquier cosa que lo convierta en una meta. poco más fácil Una vez más, tendré que decepcionarte, no existe un brebaje milagroso que conjure una figura más delgada para nosotros de la noche a la mañana. Aún así, tenemos algunos extras prácticos que puede ayudar y hacer que lograr su objetivo sea un poco más fácil. Vamos a ver.

  • Proteína en polvo – un suplemento dietético que todo aficionado al gimnasio ha probado en algún momento. Esta es una excelente manera de obtener fácilmente más proteínas en su dieta, por lo tanto aumentando la saciedad, reduciendo los antojos de dulces, contribuyendo a la recuperación, crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.
  • Fibra – un componente importante de nuestra dieta que es esencial para una digestión saludable. Además, también puede contribuir a una mayor sensación de saciedad. Además de frutas, verduras y productos integrales, puede aumentar su consumo incluyendo psyllium o fibra de manzana. También vale la pena probar la fibra soluble glucomanano, que puede adherirse a sí misma cincuenta veces más agua de lo que pesa. Esto puede ayudar a inducir la saciedad.
  • control del apetito – un suplemento para todos aquellos que están tratando de perder peso y enfrentar el hambre y los antojos constantes. Contiene quemador de grasa natural HCA y extracto de frijol blanco. Estos actúan como bloqueadores de carbohidratos, lo que les permite ayudar a reducir la ingesta de energía y perder peso. Tampoco faltan el popular vinagre de sidra de manzana y el cromo, que contribuye a la correcto metabolismo de los macronutrientes y también ayuda a mantener los niveles normales de glucosa en sangre.
  • Quemadores de grasa – sustancias que pueden ayudar quemar un poco más de calorías en reposo y durante el ejercicio, y así promover la pérdida de peso.

Aunque los suplementos dietéticos puede hacer que su viaje hacia una figura más delgada sea un poco más fácil, no esperes milagros. Simplemente pon, ninguna pastilla hará el ejercicio por ti, y ningún almuerzo saludable se preparará solo. Todo depende de ti. Además, estarás más feliz con tus resultados.

Si quieres saber más sobre los quemagrasas y su efecto en la pérdida de peso, no debes perderte nuestro artículo ¿Cómo elegir y utilizar el quemador de grasa más eficaz?

Facilite la pérdida de peso con suplementos dietéticos

15. No lo hagas solo

Las cosas siempre van mejor cuando tienes pareja. Trate de encontrar a alguien para compartir su viaje con. Podría ser tu pareja, un padre o incluso un amigo. Lo ideal es confiar en la persona que cree que puedes hacerlo. Lo último que quieres escuchar cuando tienes una crisis es: «Te dije que no podías hacerlo, al diablo». Será mejor que encuentres a alguien que pueda sacarte del sofá e ir al gimnasio para apoyarte.

Si no tienes a nadie en tu círculo cercano con quien compartir tu viaje, puedes unirse a varias comunidades en línea que brindan apoyo. Entrenadores personales o nutricionales los terapeutas también pueden ser excelentes motivadores y facilitarle el comienzo. Pero para algunos, el simple hecho de compartir los resultados con sus amigos en diferentes aplicaciones puede ser suficiente. Tú decides qué opción eliges. Siempre es mejor no estar solo.

16. No esperes todo de inmediato

Piensa deliberadamente en cuánto tiempo ha ganado peso gradualmente hasta el punto en el que se encuentra ahora. Probablemente no sucedió de la noche a la mañana, ¿verdad? Por lo tanto, no puede esperar que su figura se adelgace de la noche a la mañana. Todo lleva su tiempo y tú tienes el Todo el proceso en tus manos. Tenga eso en cuenta cuando la tentación golpee.

¿Te apetece añadir dos trozos más de tarta después del postre? Entonces piensa si esto el placer a corto plazo vale la pena alejarse de tu objetivo. Depende de ti y de tus prioridades. Al final, sin embargo, estarás más feliz de tener tres centímetros menos en tu cintura que hace una semana cuando comías pastel.

Mantén una mente positiva y reduce el estrés.

¿Qué debes recordar?

Perder peso no tiene por qué ser tan difícil como crees. A menudo, la parte más difícil es encontrar la determinación para empezar. Si no se excede al principio y no hace muchos cambios importantes de inmediato, verá que se puede lograr. Sea consciente de su punto de partida y no intente hacerlo perfecto de la noche a la mañana. En cambio, incorporar lentamente cambios sutiles en su vida que irás adoptando poco a poco. Y cuando mire hacia atrás en su viaje dentro de unos meses, se sorprenderá de cuánto ha cambiado su vida. De hecho, no fue tan difícil. Así que ármate de paciencia y cree que esta vez realmente puedes hacerlo.

¿Conoces a alguien entre tus amigos a quien le gustaría finalmente perder peso de forma permanente este año? Comparta este artículo con ellos y haga que su viaje para alcanzar su objetivo sea más fácil.

Fuentes:

[1] Mohammad Asif – El papel de las frutas, verduras y especias en la diabetes – https://www.ijnpnd.com/article.asp?issn=2231-0738%3Byear=2011%3Bvolume=1%3Bissue=1%3Bspage=27%3Bepage=35%3Baulast=Asif

[2] Ocho porciones de vegetales al día es claramente lo mejor para el corazón. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[3] Pesta, DH y Samuel, VT: una dieta rica en proteínas para reducir la grasa corporal: mecanismos y posibles advertencias. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton, TL y Hu, FB: los efectos de las dietas ricas en proteínas sobre la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables permitidas en los alimentos, distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[6] C. MARINOS MAKRIS et al. – Grelina y Obesidad: Identificando Brechas y Disipando Mitos – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[7] Tappy, L. – Efecto térmico de los alimentos y actividad del sistema nervioso simpático en humanos. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[8] Adam Drewnowski – El papel de la densidad de energía – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11745-003-1039-3?casa_token=qwfNLlJpn3IAAAAA%3ANejwDasjoXp8a-ixAOXGHTYoLlVJO8jsCRGgJbQ73X2224GUGGWe88Cb9D6_wZsBvk0fazeDGE3

[9] GUÍA DE NUTRICIÓN Y ALÉRGENOS – https://www.starbucks.co.uk/sites/starbucks-uk/files/2021-11/AUT21_UK_AllergenBook_CORE_BEVERAGE_v06.pdf

[10] PLATO MAS PEQUEÑO PARA PERDER PESO | MOVIMIENTO DE PLACA PEQUEÑA – https://rightpathfitness.co.uk/movimiento-del-plato-pequeño

[11] Benton, D. – Tamaño de la porción: lo que sabemos y lo que necesitamos saber. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[12] Rolls, BJ, Morris, EL y Roe, LS: el tamaño de la porción de alimentos afecta la ingesta de energía en hombres y mujeres con peso normal y con sobrepeso. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[13] Logan Foley – ¿Por qué necesitamos dormir? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[14] El sueño y tu salud – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm

[15] Conceptos básicos del cerebro: comprensión del sueño – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

[16] ¿Estás durmiendo lo suficiente? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

[17] Rachel Leproult – Efecto de 1 semana de restricción del sueño sobre los niveles de testosterona en hombres jóvenes sanos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[18] Matthew Walker – Por qué dormimos

[19] James Clear – Enfoque: la guía definitiva sobre cómo mejorar el enfoque y la concentración – https://jamesclear.com/focus#Myth

[20] Multitarea: costos de cambio – https://www.apa.org/research/action/multitask

[21] David L. Strayer et al. – Invariancia de género en la multitarea: un comentario sobre Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199

[22] 8 pasos para una alimentación consciente https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[23] Krista Scott-Dixon, PhD: el desafío de alimentación de 30 días que puede dejarte boquiabierto y transformar tu cuerpo. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[24] Jan Chozen Bays – Alimentación consciente: una guía para redescubrir una relación sana y alegre con la comida – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20%20%eating%20is&fwhat falso

[25] Bárbara Swanson et al. – Seguridad y eficacia del glucomanano para la pérdida de peso en adultos con sobrepeso y moderadamente obesos – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2013/610908/

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