Una guía sencilla sobre cómo contar calorías y lograr tus objetivos

El conteo de calorías es una de las cosas que divide a la sociedad en dos campos. Para algunas personas este es el único método, a otras se les pone la piel de gallina solo de pensar que su hamburguesa favorita debería convertirse en un “mero número” y encima tendrían que anotar sus valores en algún diario. Tanto si eres fanático como si te opones al conteo de calorías, no puedes negar que es una forma muy método efectivo para controlar su consumo para que sea más fácil lograr el cuerpo de tus sueños, o simplemente para aprender cuánto realmente necesitas comer. Si está considerando comenzar a contar calorías, tenemos algunos consejos para usted que simplificarán enormemente todo el proceso.

¿Cuántas calorías debes comer?

Antes de comenzar a contar las calorías de cada alimento que consume, debe averiguar cuántas calorías y macronutrientes necesita comer para alcanzar su objetivo. El artículo “¿Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar músculo?” te ayudará con eso. Una opción aún más fácil es ingresar su peso, altura y otros datos específicos en nuestra calculadora, que calculará su ingesta de acuerdo con la meta establecida.

¿Qué debes saber sobre los macronutrientes?

Para poder trabajar mejor con los alimentos y su valor calórico, es necesario tener al menos una idea básica sobre los macronutrientes individuales.

1. Proteína

La proteína es un macronutriente que promueve la salud ósea, el crecimiento muscular, protege y ayuda a mantener los músculos durante la pérdida de peso y también puede ayudar a controlar los dulces tentempiés. Sin embargo, la proteína también es importante para el sistema inmunitario, ya que es el componente básico de sus células. El valor energético de 1 g de proteína son 4 kcal. [1–4]

Fuentes de proteínas:

• carne, pescado, huevos
• requesón, yogur, queso y otros productos lácteos
• sucedáneos veganos de la carne (tofu, tempeh, seitán)
• pseudo cereales (trigo sarraceno, amaranto, quinoa)
• legumbres (lentejas, frijoles)
• nueces y semillas
• proteínas (suero, vegetales)
• barritas proteicas, galletas proteicas, etc.

Puede obtener más información sobre las fuentes de proteínas en el artículo 20 alimentos con los que puedes sumar proteínas fácilmente a tu dieta.

2. Carbohidratos

Los carbohidratos son importantes en nuestro cuerpo principalmente porque servir como una fuente preferida de energía. El valor energético de 1 g de carbohidratos son 4 kcal. [1] [2] [5]

Fuentes de carbohidratos:

• cereales integrales (copos de avena y espelta, harina, arroz, pasta, bollería)
• pseudo cereales (trigo sarraceno, amaranto, quinoa)
• patata normal y dulce
• legumbres (lentejas, garbanzos, habas)
• frutas y vegetales

3. Grasas

Incluso las grasas sirven en nuestro organismo como fuente de energía. Son una parte importante de las células y están involucradas en la producción de varias hormonas en el cuerpo. Al mismo tiempo, las grasas también protegen nuestros órganos. El valor energético de 1 g de grasa son 9 kcal. [6]

Fuentes de grasas:

• nueces, semillas y mantequilla de nueces
• manteca, manteca y aceites (girasol, oliva, calabaza)
• Olivos
• palta
• grasa, que es un componente natural de la proteína animal (por ejemplo, grasa en la carne de res)

4. Fibra

Además de los macronutrientes mencionados anteriormente, debe cuidar la ingesta suficiente de fibra, ya que realiza muchas funciones importantes en el cuerpo. La fibra insoluble no es degradable y puede ayuda, por ejemplo, con problemas digestivos. Por otro lado, la fibra soluble tiene capacidad de hinchamiento en el organismo, por lo que induciendo una sensación de saciedad, lo que es especialmente útil a la hora de perder peso. Comparado con otros macronutrientes, contiene sólo 2 kcal por gramo. [7]

Fuentes de fibra:

• frutas
• verduras
• legumbres
• cereales y granos enteros

¿Por qué contar calorías?

Aunque al principio el conteo de calorías puede parecer tan desafiante como la física cuántica, verá que será más fácil para ti con el tiempo hasta que eventualmente descubras que solo toma un pocos minutos cada día. Claro, empezar siempre es difícil, pero tal vez el hecho de que haya tiene algunos beneficios positivos te ayudará a ponerte en marcha.

1. Comprenderás mejor tu alimentación

El chocolate siempre será chocolate, pero ¿sabías que no tienes que percibirlo solo como un placer pecaminoso, sino también como un gran fuente de grasas saludables del cacao de alta calidad? Si aprendes no solo a mirar la comida como un producto final, sino también a percibir sus componentes específicos, serás capaz de mejor suministrar al cuerpo los nutrientes necesarios y eliminar lo que no le beneficia.

2. Superarás el miedo a ciertos alimentos

¿Vives en el mundo donde ganas un kilo cada vez que comes una comida rápida? Cuando aprenda a trabajar con calorías, encontrará que una hamburguesa con queso de comida rápida no es un alimento que te hará subir de peso inmediatamente. Son solo unas 300 kcal adicionales en su ingesta diaria de energía. Y si descuentas estas 300 kcal de otra comida diaria, puedes incluso quedarte en déficit calórico y adelgazar.

Sin embargo, esto ciertamente no significa que una hamburguesa de comida rápida deba convertirse en una parte diaria de su dieta porque también depende de la calidad de la comida. Sin embargo, si lo tienes de vez en cuando, no pasará nada.

3. Podrás elegir la comida adecuada

¿Tienes programada tu comida de empresa en un restaurante, y no quieres que tu comida aumentar drásticamente su consumo de calorías? Entonces esta es la situación en la que su cuidadoso conteo diario de calorías será útil. No tienes que terminar con una ensalada solo porque generalmente se considera "dietética". Es posible que se sorprenda de cuántas calorías se pueden ocultar en un aderezo para ensaladas. En cambio, elige una comida completa para suministrar al organismo proteínas, hidratos de carbono y grasas de calidad. Al contar las calorías, conocerá las fuentes, por lo que podrá toma la decisión correcta. ¿Qué hay de elegir salmón, patatas y verduras?

4. Comprenderás tus cambios de energía

Durante el entrenamiento de ayer, tenías mucha energía y todo salió muy bien, pero ¿hoy te sientes como si te hubiera atropellado un camión? A veces, incluso una mancuerna ligera puede hacerte sudar. Trate de mirar su diario de alimentos y pensar si la comida tiene la culpa. ¿Quizás la mayor ingesta de carbohidratos que le proporcionó energía ayer podría ser la razón por la que tuvo tanta energía durante el entrenamiento? De la misma forma, gracias a la anotación de calorías y macronutrientes específicos, puede observar qué comidas te hacen sentir bien y cuando, por otro lado, esté listo para acostarse en la cama y dormir la siesta. Entonces puede trabajar mejor con esta información y, por lo tanto, mejora tu rendimiento no solo en el gimnasio, sino también durante tareas laborales importantes o exámenes en la universidad.

5. Podrás vivir más sano

A muchas personas les gustaría comer "mejor" para estar más saludables y sentirse bien, pero de alguna manera no saben por dónde empezar. Contar calorías puede ser una gran manera de encontrar alimentos más y menos adecuados, entender su composición y saber qué comer para apoyar la salud del sistema cardiovascular y reducir, por ejemplo, el riesgo de diabetes u otras enfermedades de la civilización. Todo ello, por supuesto, siempre que su dieta sea equilibrada. También sabrá que la indigestión puede estar relacionada con la ingesta de fibra, por ejemplo, por lo que no es necesario comenzar a tomar pastillas de inmediato. Por ejemplo, a veces puede ser suficiente concentrarse en incluir suficientes frutas y verduras en su dieta.

6. Te será más fácil mantener los resultados

Si consigues adelgazar gracias al conteo de calorías y consigues el cuerpo de tus sueños, genial. Aún mejor, será ser mucho más fácil para ti para mantener sus resultados. Nadie quiere que cuentes calorías toda tu vida. Sin embargo, al probarlo durante algún tiempo, seguramente comprender el tamaño aproximado de su porción óptima y también su composición adecuada. Gracias a esto, puede estimar fácilmente sus porciones en el futuro y mantener su peso. Es por eso que el conteo de calorías es muy diferente de un plan de dieta personalizado. También podrás adelgazar con él, pero si el especialista no te enseña a trabajar con los alimentos, es muy probable que recuperes el peso perdido una vez que vuelvas a tus antiguos hábitos alimenticios.

Cómo empezar a contar calorías

Ahora que sabemos cuántas calorías y macronutrientes debemos recibir, tenemos una visión general de qué son las proteínas, los carbohidratos y las grasas, y también conocemos los beneficios de contar calorías, finalmente podemos empezar a seguir adelante.

1. Descarga aplicaciones que te faciliten el proceso

Hoy en día existen muchas aplicaciones móviles que puede simplificar nuestra vida, e incluso el proceso de contar calorías. Desde el principio, MyFitnessPal aplicación, por ejemplo, puede ser una gran ayuda para usted. En esta aplicación, solo ingresa los datos de entrada, o puede hacer que la aplicación los calcule directamente, y luego puede comience con su cuaderno de bitácora. Entonces, para que no tengas que buscar productos específicos, todo lo que tienes que hacer es escanear un código de barras en cualquier alimento envasado y la aplicación lo encontrará por usted.

Sin embargo, otras aplicaciones también pueden ser de gran ayuda, como MiNetDiario, que también se utiliza para registrar los alimentos que consumió. Además, contiene cientos de recetas saludables en los que puedes inspirarte si decides cambiar tus hábitos alimenticios. Y si ya dominas el conteo de calorías y quieres aprender aún más sobre la comida, el Nutrientes - Información Nutricional aplicación puede ayudarte. Contiene decenas de miles de alimentos, y también, por ejemplo, sus contenido detallado de vitaminas y minerales. También puede encontrar esta información en el Sitio web del Departamento de Agricultura de EE. UU..

2. Pesa las porciones de tus alimentos más usados

La báscula de cocina es una gran cosa, pero ¿qué harás si las baterías se agotan? ¿Se perderán todos los esfuerzos para perder peso? Para aprender a evaluar mejor sus alimentos, cree una tabla de sus ingredientes favoritos y pese la cantidad utilizada en una taza, cuchara o taza medidora. Entonces, cuando cocinas, no tienes que volver a sacar la balanza. Solo necesita recordar cuánto suele ocupar la materia prima dada en su taza. Tú también puedes haga una línea allí para los ingredientes individualeso puede inspirarse en nuestras tablas, que contienen varios alimentos crudos pesados ​​(los valores dados pueden variar según el tipo específico de producto). [8]

¿Cuántas calorías tienen las fuentes de carbohidratos?

Manten eso en mente las materias primas cambiarán su volumen cuando se cocinen. Cuánto variará el peso también depende del tiempo de cocción. Sin embargo, en algunos casos, puede aumentar hasta en un 100-200%. Así que si te preocupa que una taza de lentejas tenga 632 kcal, ten en cuenta que después de la cocción tendrás hasta 600 g de lentejas, que definitivamente no es poca cantidad. Se puede crear una tabla similar incluso para medir las fuentes de grasa.

¿Cuántas calorías tienen las fuentes de grasa?

Para algunas personas, la fuente de proteínas, como la carne, puede ser la más difícil de estimar. En este caso, el La forma más fácil es pesarlo justo después de comprarlo. y luego congelarla, por ejemplo, en porciones de 100g. Si compras un paquete de pechugas de pollo que pesan 400 g y contienen dos piezas de carne, simplemente intenta hacer 4 piezas de aproximadamente el mismo tamaño. Con tofu, seitán y sustitutos similares, es más fácil estimar con precisión la cantidad debido a su forma regular. Y si te encuentras en una situación en la que otra persona te va a servir la comida y no tendrás control sobre el peso, puedes intenta imaginar que las proteínas deben ocupar alrededor de ¼ de su plato.

¿Cuántas calorías tienen las fuentes seleccionadas de proteínas?

Al crear tablas similares a las anteriores, le recomendamos que no siga la cantidad que encuentre en Internet, sino que la cree usted mismo. Una taza es diferente de otra. Del mismo modo, una cucharadita de mantequilla de maní puede tener muchos tamaños y, por lo tanto, difieren en decenas de calorías. Cuando mide los pesos individuales usted mismo, eventualmente aprenderá a estimar la cantidad perfectamente y con confianza.

3. Guarda tus recetas favoritas

Si tienes una comida completamente diferente en tu plato todos los días, bien por ti, puedes estar seguro de que no te cansarás de nada. Sin embargo, una gran parte de la población tiene sus platos favoritos, que intercambian regularmente durante el mes. Si usted también es uno de ellos, tenemos un consejo para usted sobre cómo su conteo de calorías es más fácil: guarda tus recetas. En una aplicación de conteo de calorías, generalmente es posible crear su propia comida. Luego, la próxima vez que vuelva a cocinar esta comida, no tienes que hacer clic en todos los ingredientes. Todo lo que tienes que hacer es elige “tu” receta, ajusta los pesos de los ingredientes individuales y eso es todo. Por ejemplo, puedes aumentar la cantidad de verduras según sea necesario en lugar de una guarnición de carbohidratos. Alternativamente, agregue más mantequilla de maní si necesita complementar las grasas.

Esta función es también muy práctico, por ejemplo, para hornear, ya que te permite escriba solo una cierta parte del tratamiento terminado. Si hornea una gran porción de un postre, no es necesario cortar una pieza, pesarla y luego calcular proporcionalmente cuántos ingredientes individuales hay en esa pieza. La aplicación lo hará por ti. Del mismo modo, puede utilizar esta función incluso si cocina para más personas. De nuevo, puedes pesa solo tu porción y la aplicación calcula la proporción de ingredientes individuales.

4. Planifique con anticipación

Para las personas que aún no están completamente versadas en el conteo de calorías, podemos recomendar una cosa: la planificación. La preparación es la clave del éxito. Especialmente durante este proceso. Creo que nadie quiere anotar lo que ya ha comido después del almuerzo y descubrir que solo le quedan 200 kcal para el resto del día. Sin embargo, esto le puede pasar fácilmente a cualquiera que no tenga idea de la cantidad de energía que se puede esconder en sus comidas favoritas. En las primeras semanas, será mejor si usted planificar y escribir al menos las 3 comidas principales del día anterior. No solo planificará sus comidas de manera uniforme a lo largo del día, sino que también ahorrar tiempo durante el proceso de cocción.

Después de algunas semanas, cuando conozca mejor su comida, puede registrar sus comidas en las aplicaciones a lo largo del día en lugar de haciendo todo por adelantado. Podrá estimar cuántas calorías y macronutrientes tiene un alimento en particular y planificar el tamaño de la porción adecuadamente, para que no termine comiendo todas sus calorías durante la primera mitad del día.

5. No mires solo las calorías

Por supuesto, las calorías son importantes y su ingesta determina si pierde peso, mantiene el peso o aumenta de peso. Sin embargo, este no es el único indicador al que debe prestar atención. Incluso en este proceso, no debes olvidar comer lo suficiente frutas (200 g), verduras (400 g) y bebe suficiente agua. Deberías beber al menos 30-45 ml por kg de peso corporal cada día. En realidad, esto significa que una mujer de 60 kilos (132 libras) debe beber aproximadamente 1,8 a 2,7 l y un hombre de 80 kilos (176 libras) 2,4 a 3,6 l.

6. Lee las etiquetas

Contar calorías le permite a veces incluir alimentos menos “apropiados” en su ingesta diaria, mientras mantiene o pierde peso. Sin embargo, esto no cambia el hecho de que en la mayoría de los casos debe intentar elegir los alimentos menos procesados ​​que suministrarán al cuerpo suficientes micronutrientes y sustancias necesarias. Leer las etiquetas te ayudará a tomar la decisión correcta. Cuando vea un producto con la mitad de los ingredientes de los que nunca ha oído hablar, será mejor que lo vuelva a poner en el estante.

¿Qué tal tratar de seguir el regla mágica del 80:20, donde el 80% de lo que comes se compone de comida de calidad, y el 20% restante de comida que es menos saludable pero complacerá tu alma y satisfará tus antojos? Para obtener más información sobre cómo funciona esta regla, consulte ¿Cómo comer pizza, dulces y aún así perder peso con IIFYM?

7. Si te equivocas, no entres en pánico

Nadie es perfecto y lo más probable es que cometas errores al principio. A veces, incluso, sin saberlo, puede rebasar la ingesta recomendada al cientos de calorías (por ejemplo, si obtiene valores mezclados de ingredientes crudos y cocidos). No te castigues por eso. Incluso 500 kcal adicionales no son nada que una hora de carrera no solucione. El conteo de calorías es un proceso en el que siempre tendrás algo que aprender. Verás que con el tiempo mejorarás y serás más preciso, hasta que al final llegarás a la conclusión de que ni siquiera necesitarás una balanza y aprenderás a estimar fácilmente el tamaño de las porciones de alimentos.

¿Cuál es la lección?

Contar calorías definitivamente no es para todos, lo cual está bien. Sin embargo, si te embarcas en este viaje, aprenderás a entender mejor la alimentación, sabrás hacer la elección correcta, dejarás de tener miedo a ciertos alimentos, y además podrás vivir más sano y mantener tu figura. Sin embargo, desde el principio debes ser paciente y aceptar esta nueva actividad como un proceso en el que estás mejorando constantemente. Verás que con el tiempo, contar calorías te resultará cada vez más fácil y poco a poco llegarás a una etapa en la que no lo haré ya incluso necesita una escala. Para una persona promedio, contar calorías definitivamente no es algo que haría toda su vida. Esta herramienta te resultará útil sobre todo al principio, antes de que aprendas a trabajar con los alimentos.

¿Y cuál es tu estilo? ¿Cuentas calorías o planeas empezar? Comparte tu experiencia con nosotros en los comentarios y no olvides compartir el artículo con tus amigos. Tal vez les ayude a simplificar todo el proceso y lograr sus objetivos.

Fuentes:

[1] Efecto Térmico de los Alimentos – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[2] James Hill, Wyatt, HR y Peters, JC – La importancia del equilibrio energético – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables permitidas en los alimentos, distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[4] Margriet S. Westerterp-Plantenga a kol. – Proteína dietética: su papel en la saciedad, la energía, la pérdida de peso y la salud. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[5] M Elia, P Folmer, A Schlatmann, A Goren, S Austin – Metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas en el músculo y en todo el cuerpo después de la ingestión de comidas mixtas – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3374320/

[6] Saber más sobre la grasa – https://www.chp.gov.hk/en/static/100023.html

[7] Mohammed S. Razzaque – El papel de la fibra en el equilibrio energético – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2019/4983657/

[8] Central de datos de alimentos – https://fdc.nal.usda.gov/index.html