Vitamina D: ¿Por qué es tan importante, qué causa la deficiencia y cómo complementarla?

La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, es una sustancia de la que hemos oído hablar cada vez más últimamente. Y no es de extrañar La investigación muestra que casi la mitad de la población tiene deficiencia de esta vitamina, lo que conlleva una serie de riesgos para la salud. Estos incluyen efectos negativos sobre la salud ósea, la función muscular, el sistema inmunológico y la salud general del cuerpo. Por lo tanto, es de interés para todos asegurarse de obtener cantidades suficientes de vitamina D.

los La mejor fuente natural de este micronutriente es la luz solar. Sin embargo, esto no siempre es abundante durante el año y no se puede confiar por completo. Además, cuando pasamos la mayor parte del día en el interior y nos untamos con cremas de alto SPF al aire libre, es menos probable que los rayos UVB hagan su trabajo de ayudar a nuestros cuerpos a producir vitamina D.

Esto hace que sea aún más importante asegurar una ingesta suficiente de vitamina D en su dieta y, si es necesario, en suplementos.

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¿Qué es la vitamina D?

Vitamina D es un vitamina liposoluble. Si bien requiere una ingesta simultánea de grasa para su correcta absorción, tiene la ventaja de poder almacenarse en el tejido adiposo del cuerpo. Esto entonces actúa como un reservorio para esta sustancia. La desventaja de esto es el riesgo de sobredosis, que no es tanto el caso de las vitaminas solubles en agua. [15]

Se encuentra en dos formas naturales que sirven como precursores de esta vitamina.

¿Cuáles son las diferentes formas de vitamina D?

¿Qué sucede en el cuerpo cuando tomas vitamina D?

Luego, las formas inactivas de D2 y D3 se convierten en el cuerpo en calcidiol (25-hidroxivitamina D), que luego se convierte en la forma biológicamente activa de vitamina D en forma de calcitriol (1-25 dihidroxivitamina D). Curiosamente, después de esta conversión, ha propiedades que son más similares a una hormona esteroide que a una vitamina. Puede unirse a los receptores de vitamina D (VDR), que se encuentran en casi todas las células del cuerpo humano. Por tanto, interviene en los procesos más básicos como la reproducción y la especialización celular. [3-4]

Metabolismo de la vitamina D

¿Por qué es tan importante la vitamina D?

Gracias a su complejo mecanismo de acción, este micronutriente está involucrado en una amplia gama de procesos que afectan el buen funcionamiento del organismo.

1. Contribuye a la absorción normal de calcio y fósforo

La forma activa de vitamina D (calcitriol) aumenta la absorción de estos minerales en el intestino delgado. En el caso del calcio, puede aumentar la absorción del 10% al 15-40%, en el caso del fósforo de 60% a 80%. Como resultado, ayuda a aumentar los niveles de estos importantes minerales en el cuerpo. [5]

2. Apoya el mantenimiento de los niveles sanguíneos normales de calcio

El calcitriol también tiene un efecto sobre los osteoclastos (células óseas), que, cuando es necesario, pueden ser inducidos a liberar las reservas de calcio de los huesos a la sangre en cooperación con la hormona paratiroidea. Además, favorece la reabsorción de calcio en los riñones. Como resultado, este mineral se puede utilizar para coagulación sanguínea adecuada, transmisión nerviosa y otras funciones corporales. [5]

3. Contribuye a la salud ósea normal

Probablemente esto se deba principalmente al efecto beneficioso de la vitamina D sobre los niveles de calcio y la adecuada mineralización ósea. Por lo tanto, apoya el mantenimiento de densidad ósea óptima, ayudando a mantener los huesos fuerte y resistente. Esta es la razón por la cual el calcio aparece a menudo en los suplementos dietéticos con vitamina D. Un aun mejor combinación sinérgica para la salud ósea es calcio con vitamina D y vitamina K. [1]

4. Favorece el mantenimiento y estado de los dientes

La vitamina D promueve la absorción de calcio y fósforo, que forman la base de las estructuras dentales. Contribuye así a la mineralización de los dientes, que tiene lugar no solo durante la infancia cuando los dientes están creciendo, sino también durante la vida adulta. Como resultado, ayuda a proteger los dientes de la desmineralización (descalcificación), lo que puede dar lugar, por ejemplo, a una caries dental más frecuente. [6]

5. Contribuye al mantenimiento de la función muscular adecuada

La vitamina D activada actúa sobre los receptores situados en los músculos. también afecta contracción muscular, que alterna entre contracción (acortamiento) y relajación (relajación). El calcio y el magnesio están principalmente involucrados en este proceso, pero la vitamina D también juega un papel. También se asocia con desarrollo muscular y el protección de las células musculares del desglose. Como resultado, también puede tener un efecto positivo en el rendimiento de fuerza. [7]

6. Apoya la función adecuada del sistema inmunológico

El calcitriol es capaz de activar Células T y B del sistema inmunitario sistema a través de receptores. ellos juegan un papel importante en las defensas del cuerpo, ayudando a proteger el cuerpo del ataque de bacterias o virus que causan diversas afecciones respiratorias y de otro tipo. [7]

Funciones de la vitamina D

7. Importante para la salud del cerebro y la función cognitiva

En la primera infancia, la vitamina D participa en desarrollo del cerebro y del sistema nervioso. Pero incluso en la edad adulta es importante para mantener funciones cognitivas como memoria, pensamiento y concentración. [8]

Además, interviene en la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que también están estrechamente relacionados con estado animico y emociones. [8]

8. Desempeña un papel en el metabolismo del azúcar en la sangre

La vitamina D también puede afectar el metabolismo del azúcar en la sangre. También tiene receptores en el páncreas, donde tiene un efecto positivo en las células pancreáticas que producen el hormona insulinaque reduce el azúcar en la sangre (glucemia). [1]

9. Participa en el proceso de división celular

Los receptores de vitamina D están presentes en prácticamente todas las células del cuerpo. Esto le da a la vitamina D la oportunidad de influir en su crecimiento, reproducción y especialización. [1]

Esto sucede con mayor intensidad durante el desarrollo fetal en el embarazo. Sin embargo, el proceso de división celular tiene lugar en el cuerpo incluso después del nacimiento a lo largo de la vida. [1]

deficiencia de vitamina D

Cuando lees sobre la vitamina D, normalmente encuentras una mención de su deficiencia en la población desde el principio. Se habla de unos mil millones de personas que tienen deficiencia de esta sustancia. Incluso puede ver el término Pandemia por deficiencia de vitamina D. Pero, ¿son las personas realmente tan malas en términos de ingesta de vitamina D? [9]

Antes de responder a esta pregunta, definamos qué significa realmente la deficiencia de vitamina D. El nivel de esta sustancia se determina en el laboratorio a partir del suero sanguíneo. los cantidad de calciol (25-hidroxivitamina D) se determina, cuál es el más revelador del estado actual y el nivel de esta sustancia en el cuerpo.

Valores de referencia de deficiencia de vitamina D

  1. La deficiencia de vitamina D se define como una caída en los niveles de calcidiol por debajo de 50 nmol/l (20 ng/ml). Esta condición está asociada con el deterioro óseo, que se manifiesta por una densidad ósea reducida y una mayor fragilidad. Es particularmente peligroso en los ancianos, cuando una caída puede convertirse en un problema.//
  2. La deficiencia grave de vitamina D se define como una caída de calcidiol por debajo de 30 nmol/l (12 ng/ml). Esta es una condición crítica que aumenta el riesgo de infecciones, cáncer y otras enfermedades graves además del deterioro de los huesos. [10]

Según la investigación, ¿qué porcentaje de personas en la población tienen deficiencia de vitamina D?

  • La deficiencia de vitamina D afecta aproximadamente 40% de los europeosde los cuales el 13% son severamente deficientes. [10]
  • En el EE.UU, 24% de la población está afectado, de los cuales el 5,9% son severamente deficientes, según la investigación. [10]
  • Entre la canadiense población, 37% se encontró que tenían deficiencia de vitamina D, de los cuales el 7,4% tenían una deficiencia severa. [10]
  • En algunos países en desarrollo, como India, Pakistán y Afganistán, el número de personas en la población con deficiencia crítica de vitamina D supera el 20%, lo cual es interesante dado el clima soleado de estos países. Quizás el el uso de ropa protectora juega un papel. [10]
  • La deficiencia de vitamina D también se ha encontrado en atletas profesionales. De los 2313 individuos examinados en el estudio, 56% resultaron ser deficientes en este micronutriente. [7]
  • Las personas que entrenan en gimnasios y otros entornos interiores corren un mayor riesgo debido a la ausencia de luz solar. Sin embargo, también se ha encontrado deficiencia de vitamina D en futbolistas o esquiadores que pasan más tiempo al aire libre. [7]

Estas cifras indican claramente que los niveles bajos de vitamina D son un problema mundial. Un sorpresa desagradable son los niveles que se encuentran en los atletas, de quien probablemente no se esperaría que fuera tan deficiente. Una posible explicación es entrenar en interiores o al aire libre temprano en la mañana o al atardecer cuando los rayos del sol no son tan fuertes. Otro factor también puede ser el uso de protectores solares con un factor SPF alto, que inhibe parcialmente la producción de vitamina D en la piel. [7]

Síntomas de la deficiencia de vitamina D

¿Quién está en riesgo de deficiencia de vitamina D?

La vitamina D la obtenemos principalmente a través de una notable reacción química en nuestra piel, que se produce con la ayuda de la radiación UVB. Si usted no pases mucho tiempo al sol (al menos 5-15 minutos sin protector solar), especialmente entre las 10 am y las 2 pm cuando los rayos son más fuertes, usted puede estar en riesgo de una producción natural insuficiente de esta vitamina. [11]

Además, si te cubres la piel con ropa y no te expones al sol sin aplicarte una crema con alto factor de protección solar, la situación puede empeorar aún más. Por supuesto, es necesario proteger la piel de los rayos del sol, pero un efecto secundario es la reducción de la síntesis de vitamina D. La edad y la pigmentación de tu piel también tienen un efecto significativo. Sin embargo, las causas de la deficiencia de vitamina D pueden ser multifactoriales.

La deficiencia de vitamina D puede poner en riesgo:

  • Bebés amamantados completamente a largo plazo: la leche materna sola contiene solo una pequeña cantidad de vitamina D. Por lo tanto, los bebés amamantados generalmente reciben gotas de vitamina D.
  • Personas mayores: la capacidad de la piel para producir vitamina D disminuye con la edad. Las personas mayores también tienden a pasar más tiempo en el interior, por lo que limitan su exposición a la luz solar.
  • Personas con tonos de piel más oscuros: tienen más melanina en la piel, lo que reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D.
  • Veganos, vegetarianos y personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche: Tienen menos o ninguna fuente alimenticia de vitamina D en su dieta, que incluyen pez y mariscos o productos lácteos fortificados.
  • Personas con enfermedades gastrointestinales, hepáticas o renales: pueden experimentar una absorción deficiente o un metabolismo deficiente (conversión a la forma activa) de la vitamina D. Los ejemplos de tales afecciones incluyen la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca o la función hepática o renal deficiente.
  • Personas con sobrepeso u obesidad: Dado que es una vitamina liposoluble, se almacena naturalmente en el tejido graso. En las personas que tienen más, esto conduce a un mayor aislamiento de la vitamina D, que luego puede faltar en otras partes del cuerpo. Las personas obesas a menudo necesitan ingerir un poco más de vitamina D en comparación con las personas que tienen bajo peso. [1]

¿En qué medida el uso de protector solar puede reducir la producción de vitamina D en la piel?

Los protectores solares con SPF ayudan a proteger nuestra piel de los efectos negativos de los rayos UVB. Sin embargo, usarlos también puede reducir la producción de vitamina D.

¿Qué es lo correcto? ¿Broncearse sin crema SPF o correr el riesgo de tener deficiencia de vitamina D? Según estudios, los protectores solares pueden reducir la síntesis de vitamina D en la piel, pero resulta que el efecto no es tan grande. El uso inadecuado de la crema SPF probablemente juega un papel, al igual que el hecho de que los productos para el cuidado de la piel con SPF no pueden bloquear el 100% de los rayos UVB. Entonces, si también obtiene vitamina D de los alimentos y suplementos, el uso de protector solar probablemente no sea un riesgo tan grande de deficiencia de este nutriente. [29]

Si le gusta broncearse y se pregunta cuál es la mejor manera de promover una piel bronceada y saludable, consulte nuestro artículo Los mejores alimentos y nutrientes para una piel bronceada y juvenil.

Protectores solares y vitamina D

Prueba de los niveles de vitamina D en la sangre

La mejor manera de averiguar si tiene niveles óptimos de vitamina D en la sangre es consultar a su médico para hacerse un análisis de sangre o hacerse una prueba de diagnóstico en el hogar.

  • Pruebas del médico: puede averiguar la cantidad de vitamina D en su cuerpo tomando muestras de sangre y analizándolas en un laboratorio. Es necesario hacer una cita con su médico para estas pruebas.
  • Prueba de vitamina D: puede pedir cómodamente esta prueba en casa sin tener que ir a ningún lado. Utilice el kit de prueba para extraer unas gotas de sangre de la punta de su dedo. Luego envía la muestra a un laboratorio para que la evalúen de forma gratuita. Los resultados se enviarán a su aplicación, correo electrónico u otros medios, según las especificaciones del fabricante. En la siguiente tabla, puede comparar sus resultados con los niveles comúnmente utilizados para evaluar sus niveles de vitamina D en la sangre.

Valores de referencia de vitamina D según el Instituto de Medicina (IOM)

Evaluación

Niveles de calcidiol en suero sanguíneo

Déficit grave
Déficit 30–50 nmol/l (12–20 ng/ml)
Valor límite entre deficiencia y suficiencia 50–75 nmol/l (20–30 ng/ml)
Cantidad suficiente para la mayoría de las personas. 75–125 nmol/l (30–50 ng/ml)
Niveles altos (riesgo de sobredosis y toxicidad) >125 nmol/l (>50 ng/ml)

*1 ng/ml = 2,5 nmol/l [25]

Los valores para definir los niveles de vitamina D han cambiado a lo largo de los años. También es posible que te hayas encontrado con diferentes figuras entre las organizaciones de salud. Sin embargo, la mayoría de los expertos actualmente consideran que los niveles por debajo de 75 nmol/l (30 ng/ml) son una deficiencia de vitamina D. Un rango de 75 nmol/l (30 ng/ml) a 125 nmol/l (50 ng/ml) suele considerarse óptimo. En el caso de las dosis tóxicas, también encontramos diferente información. Según algunas fuentes, el nivel puede ser superior a 150 ng/ml. [10, 31]

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Síntomas de la deficiencia de vitamina D

La falta de vitamina D (hipovitaminosis de vitamina D) a menudo provoca huesos débiles y quebradizos. Pero este no es el único síntoma de esta deficiencia. También puede tener efectos negativos en otras áreas de nuestra salud.

1. Un deterioro en la condición ósea

Históricamente, los niños con deficiencia de este nutriente desarrollaron raquitismo. Esto se caracteriza por una mineralización reducida (ablandamiento) de los huesos, deformidad esquelética y dolor musculoesquelético. También se asocia con retraso en el desarrollo, espasmos musculares, deterioro de la salud dental y función cardíaca anormal. En la edad adulta, las personas con deficiencia de vitamina D corren el riesgo de osteomalacia o osteoporosis. Estas enfermedades tienen en común una pérdida de masa ósea que puede derivar en fracturas más frecuentes, lo que es especialmente crítico en los ancianos. [1]

2. Debilidad muscular

Las fracturas suelen ser causadas por una caída. Esto ocurre cuando no logramos mantener la estabilidad y dejamos que la fuerza de la gravedad nos empuje hacia abajo. Curiosamente, los estudios muestran que la mala estabilidad y las caídas más frecuentes son otra consecuencia de la deficiencia de vitamina D. Se ha observado que las personas con esta deficiencia tienen alteración de la función muscular y debilidad, así como una Reducción general del rendimiento físico. [12]

3. Deterioro de la inmunidad y cicatrización de heridas.

Si pasas de un resfriado a otro y de alguna manera no logras salir del ciclo de enfermedades, puede ser por deficiencia de vitamina D. Según la investigación, a menudo está relacionado con Enfermedades autoinmunes (artritis reumatoide, lupus) y reducción de la protección contra virus o bacterias. La inmunidad debilitada también puede resultar en una cicatrización de heridas más lenta, en la que también influye la vitamina D. [13]

¿Se pregunta qué más afecta la inmunidad y cómo apoyarla? Lee nuestro artículo 15 consejos para fortalecer su sistema inmunológico y proteger su salud.

¿Qué causa la deficiencia de vitamina D?

4. Aumento de la fatiga y dificultad para dormir

Si ha estado experimentando un reciente disminución de la energía, debilidad muscular y dificultad para concentrarse, también puede ser un signo de deficiencia de vitamina D. De hecho, esto se encuentra a menudo en personas con estas condiciones. También puede estar relacionado con dormir mal calidad e insomnio, que es otra causa de la fatiga. Todavía no está claro qué hay exactamente detrás de este efecto. Sin embargo, los expertos creen que la vitamina D tiene un papel que desempeñar en la función cerebral, donde actúa en áreas que regulan el sueño y la función cognitiva. [14-15]

Si todavía tiene problemas con la fatiga y no sabe cuál es la causa, puede encontrar la respuesta en nuestro artículo. ¿Por qué siempre estás cansado? Las 7 Causas Más Comunes y sus Soluciones.

5. Mayor riesgo de diversos problemas de salud

Varios estudios han demostrado un vínculo entre la deficiencia de vitamina D y ciertos tipos de enfermedades. Por ejemplo, se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, enfermedades del corazón, esclerosis múltiple, depresión, Parkinson y Alzheimer.

La relación entre la deficiencia de vitaminas y la aparición de estos problemas de salud aún no está clara, incluso para los expertos que trabajan en este tema. Por ahora, sin embargo, podemos decir que existe un vínculo y tendremos que esperar para obtener información más detallada en próximas investigaciones. [1]

La deficiencia de vitamina D está asociada con una serie de riesgos para la salud, que incluyen sudoración excesiva, acné y visión borrosa. Sin embargo, aún no hay suficiente evidencia científica para respaldar su impacto en estos problemas.

3 áreas de la vida en las que un consumo suficiente de vitamina D puede beneficiarlo

La ingesta óptima de vitamina D es importante para la salud en general. Su importancia aumenta con el ejercicio ya que apoya la función ósea y muscular. Además, puede ayudarte a concentrarte o a resolver un rompecabezas difícil debido a su efecto sobre la función cognitiva.

1. Apoya tu salud física

Los niveles saludables de vitamina D beneficiarán su salud de varias maneras. Según los estudios, puede ayudar proteger contra enfermedades estacionales comunes, pero también puede ayudar a prevenir la aparición de problemas de salud graves.

1. 1 Una inmunidad más fuerte

La vitamina D principalmente apoya la función inmunológica, que actúa como un escudo protector. Esto te hace más resistente a virus, bacterias y otros patógenos que intentan penetrar este escudo y causar problemas de salud. Como resultado, la ingesta suficiente de esta sustancia puede ayudar a proteger contra la aparición de resfriados, gripe y otras enfermedades respiratorias. [1]

Otra forma de aumentar la inmunidad es mediante la terapia de agua fría. Puedes leer todo lo que necesitas saber al respecto en nuestro artículo ¿Cómo obtener una inmunidad más fuerte gracias a la terapia de agua fría?

1. 2 Apoya la salud del corazón

La vitamina D también puede tener efectos antiinflamatorios, que es uno de los factores que pueden ser beneficioso para la salud del corazón. Los estudios sugieren que una ingesta suficiente de vitamina D también puede ayudar a proteger contra la presión arterial alta (hipertensión) y otros problemas cardiovasculares. En un estudio, los participantes con niveles más altos de este micronutriente tenían tanto como un 60% menos de riesgo de desarrollar problemas cardíacos en comparación con aquellos con niveles más bajos de vitamina D. [16]

1. 3 Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer

Los investigadores también han encontrado un vínculo en los estudios entre los niveles de vitamina D y una menor incidencia de ciertos tipos de cáncer. Descubrieron, por ejemplo, que las personas con niveles más altos de vitamina D en la sangre eran la mitad de probabilidades de desarrollar cáncer de colon en comparación con aquellos con niveles más bajos. Se necesita más investigación en esta área, pero los resultados de la investigación realizada hasta ahora son prometedores. [16]

1. 4 Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2

La vitamina D tiene un efecto positivo en la función del páncreas, que produce insulina necesaria para regular el azúcar en la sangre. Según los estudios, la suplementación con esta sustancia ha dado lugar a una mejora de la sensibilidad de los tejidos a la insulina (sensibilidad a la insulina). Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2 que tenían deficiencia de vitamina D experimentó una mejora del 60% en esta área. Los niveles adecuados de este micronutriente contribuyen así a la protección contra la resistencia a la insulina, que es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2. [17]

Si está interesado en otras formas de mejorar el metabolismo del azúcar, lea nuestro artículo Sensibilidad a la insulina: ¿cómo aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir la resistencia a la insulina?

Los efectos de la vitamina D

2. Contribuye a la preservación de la función cognitiva y la salud mental

Obtener suficiente vitamina D es importante no solo para el cerebro de los niños en crecimiento, sino también para los adultos, lo que, según muestran las investigaciones, puede ayudar a mantener un sistema nervioso y una función cerebral saludables. También se asocia con efectos beneficiosos sobre la mente.

2.1 Reduce el riesgo de enfermedades neurológicas

Se ha demostrado en estudios que la vitamina D tiene un efecto positivo en el sistema nervioso, que controla la función de todos los órganos. Esto probablemente se deba a su capacidad de proteger las células nerviosas (neuronas) del daño por estrés oxidativo y otras influencias negativas. [18]

En un estudio, aumentar la vitamina D a niveles superiores a 30 ng/ml condujo a una menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer o Parkinson y la esclerosis múltiple. En personas mayores de 65 años, tuvo un efecto positivo en el mantenimiento de funciones cognitivas saludables como memoria y pensamiento. La vitamina D también se usa comúnmente como parte de un enfoque integral para controlar estas enfermedades. [1, 18]

Para saber qué más puede mejorar la memoria y otras funciones cerebrales, lea nuestro artículo ¿Cómo mejorar y mantener la concentración mientras se trabaja y se estudia?

2. 2 Apoya la salud mental

Los niveles óptimos de vitamina D también se asocian con efectos positivos sobre la salud mental, el estado de ánimo y el bienestar general. Sin embargo, los mejores resultados en los estudios se han logrado cuando se combina con actividad física. Por lo tanto, no está del todo claro qué papel jugó la suplementación con vitamina D en esto. [9]

La administración de vitamina D también es común en personas diagnosticadas con depresión como parte de un enfoque integral. En un estudio, por ejemplo, hubo un 42% de mejora en los síntomas después de tomar 4000 UI de vitamina D durante un mes seguido de dos meses de 2000 UI. [15]

Si te preguntas qué otras sustancias pueden ayudarte a mantener tu bienestar mental, lee nuestro artículo Adaptógenos: sustancias naturales que ayudan a controlar el estrés.

Efectos de la vitamina D en la mente

3. Contribuye a un mejor rendimiento deportivo

El efecto positivo de la vitamina D sobre la salud ósea y la función muscular habla por sí solo. Simplemente necesitamos esta sustancia para el movimiento. Los atletas que desean obtener los mejores resultados posibles deben asegurarse de tener una ingesta adecuada de vitamina D y controlar regularmente el nivel de vitamina D en su cuerpo.

¿Cuáles son los principales beneficios de la vitamina D para los deportistas según los estudios?

  • Promueve la mantenimiento de huesos sanos, que son entonces más resistentes a las fracturas.
  • Contribuye a función muscular adecuada.
  • Está involucrado en el crecimiento de nuevas células musculares y aumentar el volumen de los ya existentes.
  • Gracias a sus propiedades, puede mejorar la contracción muscular y capacidades de fuerza.
  • También se asocia con un efecto beneficioso sobre el VO2max, un parámetro de la utilización eficiente del oxígeno. [7]

El magnesio también es importante para los atletas. Para saber más sobre este mineral, lee nuestro artículo Calambres, Fatiga, Irritabilidad. ¿Qué más afecta el magnesio?

El efecto de la vitamina D en el rendimiento deportivo

¿Cómo complementar la vitamina D?

No es casualidad que se haga referencia a la vitamina D como la vitamina del sol. Lo obtenemos principalmente de los rayos UVB. Cuando estamos al aire libre, combinamos una agradable exposición al sol con la útil producción de esta sustancia. Sin embargo, no siempre hay suficiente luz solar, por lo que entran en juego las fuentes de alimentos y los suplementos.

1. Vitamina D de la luz solar

La radiación solar (UVB) es la fuente más natural de vitamina D. Cuando los rayos del sol inciden en nuestra piel, la sustancia 7-dehidrocolesterol comienza a absorberlos, que luego se convierte en vitamina D3. A partir de esto, a través de procesos metabólicos, el calcitriol biológicamente activo se forma Sin embargo, no podemos confiar al 100% en la producción de vitamina D en la piel. En realidad, está influenciado por una serie de factores externos. factores

¿Qué puede afectar negativamente la producción de vitamina D en la piel?

  • Estacional: durante el otoño y el invierno, pasamos más tiempo en el interior y nos envolvemos en más capas de ropa. Además, el sol brilla menos durante este tiempo. Esto reduce la exposición de la piel a los rayos UVB.
  • Hora del día: los rayos del sol son más fuertes desde las 10 am hasta las 2 pm. Si salimos por la mañana y por la noche, es probable que la síntesis de vitamina D sea algo menos eficiente.
  • Altitud: en altitudes más altas, los rayos UVB son generalmente más fuertes y efectivos.
  • La contaminación del aire: esto reduce el alcance de los rayos UVB y su impacto en nuestra piel.
  • Pigmentación de la piel: el pigmento de la piel melanina puede absorber la radiación UVB, reduciendo la producción de vitamina D en la piel. Las personas con tonos de piel más oscuros producen naturalmente menos vitamina D en la piel.
  • Usar cremas con un SPF alto: al proteger nuestra piel de los efectos negativos de la luz solar, también estamos reduciendo parcialmente nuestra capacidad de producir vitamina D de forma natural. [22]

Son tantos los factores que entran en juego que es difícil recomendar cuánto tiempo pasar al sol para obtener una cantidad suficiente de vitamina D. Sin embargo, la opinión más común es que generalmente es suficiente pasar 5-30 minutos al sol con piel expuesta (extremidades superiores e inferiores) entre las 10 y las 16 horas al menos 2 veces por semana. [30]

Es posible que ya hayas pensado en ponerte al día con la ingesta de esta vitamina durante los meses de invierno visitando el solárium. Hasta el momento, los expertos no están de acuerdo sobre si ir al el solarium es una buena manera de aumentar la producción de vitamina D. Aunque la vitamina D se sintetiza en la piel debido a los rayos UVB artificiales, nuevamente es difícil saber cuánto tiempo pasar allí para evitar quemaduras o poner en peligro la piel. [23]

Vitamina D de la luz solar

2. Vitamina D en los alimentos

La vitamina D no se encuentra en frutas y verduras, entonces, ¿dónde se encuentra? Las mejores fuentes incluyen pescado azul y yema de huevo. Estos alimentos también aportan grasas, las cuales son importantes para la correcta absorción de este nutriente. Pero al mismo tiempo, tenga en cuenta que ellos contienen muchas calorías. En el caso del aceite de hígado de bacalao, por ejemplo, se suele recomendar tomarlo a cucharadas.

También encontrará una cantidad sustancial de esta sustancia en hongos y líquenes que están expuestos a la radiación UVB. Como resultado, producen vitamina D de manera similar a nuestra piel. Sin embargo, cada hongo y liquen puede contener una cantidad diferente de esta sustancia, por lo que no podemos confiar en ellos por completo.

El aceite de oliva también es considerado por muchos como una fuente de vitamina D. Sin embargo, se recomienda más para mejorar la absorción de esta sustancia. No lo contiene de forma natural. Incluso la cerveza, que mucha gente considera una bebida multivitamínica, no es rica en este nutriente.

Usted además puede encontrar alimentos en el mercado que son fortificado con vitamina D. En la mayoría de los casos, se trata de productos lácteos, cereales o bebidas y postres a base de plantas. Puede distinguirlos por el hecho de que tienen información de fortificación con vitamina D en el empaque.

Las fuentes dietéticas más ricas en vitamina D

Alimento

Cantidad de vitamina D por 100g

aceite de hígado de bacalao 250 µg
Hongos que crecen a la luz del sol 26,2 µg
Salmón 10,9 µg
Yema 5,4 µg
Sardinas (enlatadas en agua) 4,8 µg
Atún (enlatado en agua) 1,2 µg
Leche enriquecida con vitamina D 1 µg

Fuente de valores nutricionales: [24]

3. Complementos dietéticos con vitamina D

Los suplementos de vitamina D son una opción ideal para personas que no consumen habitualmente pescado azul y otras fuentes alimenticias que contengan esta sustancia. También son útiles durante los meses de otoño e invierno y el resto del año cuando protegemos nuestra piel con crema solar. Esto ayudará a garantizar una ingesta adecuada de vitamina D a largo plazo.

¿Qué vitamina D es mejor?

  1. Ergocalciferol (vitamina D2): vitamina D derivada de fuentes vegetales.
  2. Colecalciferol (vitamina D3): generalmente derivados de fuentes animales. La excepción es la vitamina D3 derivada del liquen. Los estudios sugieren que esta forma es más eficaz para aumentar los niveles corporales de vitamina D3 activa que la variante D2. [2, 15]

Puede tomar vitamina D2 o D3 en forma de tabletas, cápsulas o como vitamina D líquida en forma de gotas o aceite de hígado de bacalao. Sin embargo, también existen en el mercado sprays o cremas de vitamina D que se pueden aplicar directamente sobre la piel.

La mejor y más potente vitamina D:

Al pensar en qué forma de vitamina D elegir, opte siempre por el D3, que está más disponible. Entonces depende de usted si elige la vitamina D3 en gotas, cápsulas o tabletas. un suplemento con vitamina D liposomal asegura una alta absorción en el cuerpo. En tal producto, se une a los liposomas, que pueden transferirlo al tracto digestivo, lo que conduce a una absorción más efectiva de la sustancia activa. [15, 26]

Suplementos nutricionales con vitamina D

¿Cómo tomar vitamina D?

  • En los estudios, con mayor frecuencia verá una dosis recomendada de 1000-2000 UI de vitamina D3 por día. Esta ingesta debería ser suficiente para que la mayoría de la población mantenga niveles óptimos de vitamina D en la sangre. [15]
  • Para un apoyo máximo a la salud de los huesos, la vitamina D debe combinarse con calcio y vitamina K.
  • La vitamina D es liposoluble, por lo que debe tomarse al mismo tiempo que una comida rica en grasas.
  • Una ingesta de 1000 UI aumenta la 25-hidroxivitamina D monitoreada en un promedio de 15-25 nmol/l cuando se toma regularmente durante semanas o meses. [16]
  • En los Estados Unidos y Canadá, el límite superior de ingesta se considera de 4000 UI por día. [15]
  • Si tienes tu sangre niveles de vitamina D medidos y luego empezar a complementar, es buena idea hacerse otra prueba en unos meses para ver tus resultados y si todo ha valido la pena.

Ingesta diaria recomendada de vitamina D

  • los Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria de 15 µg (600 UI) de vitamina D a partir del año de edad. Las mismas dosis se aplican a mujeres embarazadas, lactantes o menopáusicas. [19]
  • los Sociedad de Nutrición de los Países de Habla Alemana (DACH) recomienda una ingesta diaria de 20 µg (800 UI) de vitamina D a partir del año de edad. Para mujeres embarazadas y lactantes, se aplica la misma cantidad. [20]

Teniendo en cuenta la influencia que tiene la ubicación geográfica, la estación o la altitud en la producción natural de vitamina D, es difícil para determinar la dosis exacta que se adapte a las necesidades de todos.

La Endocrine Society, por ejemplo, afirma que para mantener niveles saludables de vitamina D por encima de 75 nmol/L (30 ng/ml), una ingesta diaria de aproximadamente 37,5-50 μg de vitamina D se necesita, lo que equivale a 1500-2000 UI. [21]

¿Cuál es la ingesta recomendada de vitamina D?

¿Qué puede pasar después de una sobredosis de vitamina D?

A pesar de que sobredosis de vitamina D (hipervitaminosis) no es común, puede ocurrir. Por lo tanto, definitivamente es una buena idea conocer los riesgos de la ingesta excesiva de este nutriente. Como regla general, esto suele ocurrir cuando la dosis recomendada del suplemento no se sigue y se excede varias veces.

Cuando hay un exceso de vitamina D en el cuerpo, la hipercalcemia (niveles elevados de calcio en la sangre), que se manifiesta con náuseas, vómitos, debilidad muscular, deshidratación o sed insaciable. Por lo tanto, la regla general de no excederse en algo también se aplica a la vitamina D. [1]

Un caso aterrador de sobredosis de esta sustancia es el de un culturista brasileño que se inyectó 50.000 UI de vitamina D3 diariamente durante 2 años. Esto causó altas cantidades de calcio circulando por todo su cuerpo y depósitos del mineral en sus tendones, riñones y músculo pectoral donde inyectó la vitamina D. Además, tenía peligrosas pancreatitis y cálculos renales. Como resultado, tuvo que someterse a un tratamiento extenso, incluidas varias sesiones de diálisis, para poner su cuerpo en orden. [27]

¿Es posible sufrir una sobredosis de vitamina D bajo el sol?

Es posible que también se haya preguntado si estar expuesto al sol todo el día puede provocar una sobredosis de vitamina D. Afortunadamente, nuestros cuerpos tienen un mecanismo de autorregulación que frena la producción de vitamina D cuando ya no se necesita. así que no hay necesidad de preocuparse. Sin embargo, sigue siendo recomendable proteger la piel y no exponerla al sol durante demasiado tiempo sin protección SPF. [28]

Resumen final: ¿para qué sirve la vitamina D?

  • Contribuye a la absorción normal de calcio y fósforo.
  • Apoya el mantenimiento de los niveles normales de calcio en la sangre.
  • Ayuda a mantener la salud ósea normal.
  • Participa en el mantenimiento de la función muscular adecuada.
  • Contribuye a mantener unos dientes sanos.
  • Apoya el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
  • Participa en el proceso de división celular.

¿Qué debes recordar?

Los niveles adecuados de vitamina D en el cuerpo son importantes para la salud ósea, la función muscular adecuada y el sistema inmunológico. se asocia con mantener la salud general y también desempeña un papel en el rendimiento deportivo y el mantenimiento de la función cerebral normal. La falta de vitamina D puede afectar negativamente su salud de muchas maneras.

La luz solar, las fuentes de alimentos y los suplementos pueden ayudar con la ingesta óptima de vitamina D. Es importante elegir una forma de vitamina D3 que se absorba bien.

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Fuentes:

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