Vitamina D Todo lo que necesitas saber


¿Qué es la vitamina D?

Si no obtiene las vitaminas adecuadas, su dieta fracasará. Si tu dieta es incorrecta, tu físico fallará. Es simple. Obtenga su vitamina D. He aquí por qué.

De acuerdo con la Revista americana de nutrición clínica, la deficiencia mundial de vitamina D ha alcanzado proporciones pandémicas. Un estudio encontró que alrededor del 77% de los estadounidenses tienen reservas inadecuadas de esta vitamina.

Las personas que viven en el hemisferio norte, principalmente a 40 grados de latitud o más, reciben menos luz solar durante los meses de otoño e invierno. Como no todo el mundo tiene horarios para tomar el sol a diario, se vuelve aún más vital tener suficiente vitamina D de nuestras dietas. Dado que las personas de piel más oscura producen menos esta vitamina que las de piel más clara, se estima que alrededor del 97 % de las personas negras no hispanas y el 90 % de los mexicoamericanos tienen deficiencia de esta vitamina.

Vitamina D dietética se encuentra en alimentos y suplementos fortificados y en una pequeña cantidad de alimentos que los contienen en forma natural. Lograr una adecuada vitamina D almacenar es difícil para aquellos que viven en latitudes altas debido a la escasez de estos alimentos naturalmente ricos en vitaminas. Aún así, es una vitamina importante para una salud y calidad de vida óptimas.

¿Qué es la vitamina D?

Esta vitamina también se conoce como calciferol. Se define más correctamente como una prohormona, una sustancia precursora que el cuerpo convierte en su forma hormonal activa. Esto es necesario para la absorción de calcio de los intestinos, lo que reduce la pérdida del mineral del cuerpo a través de la excreción urinaria.

Sin suficientes reservas de vitamina D, los intestinos no pueden absorber más del 10 al 15 % del calcio de la dieta. También es vital en la digestión del fósforo en el cuerpo, un mineral esencial necesario en la formación de los huesos.

También ayuda a los procesos naturales del cuerpo a través de su participación en la formación de células sanguíneas, la reproducción celular, la regulación de la glucosa y la mejora del sistema inmunológico. Es un nutriente esencial para el cuerpo, lo que le permite producir más de 200 péptidos antimicrobianos que son vitales para prevenir infecciones.

¿Por qué tantos de nosotros carecemos?

La razón principal por la que tantos tienen deficiencia de vitamina D es la poca exposición a la luz solar. El sol puede ser tu mejor amigo. ¿Por qué? La exposición al sol es necesaria para irradiar un compuesto de colesterol en la piel que se transforma por acción enzimática en la forma activa de la hormona vitamina D, calcitriol.

¿Por qué?

La exposición al sol es necesaria para irradiar un compuesto de colesterol en la piel que se transforma por acción enzimática en la forma activa de esta hormona vitamínica, el calcitriol.

El calcitriol se encarga de regular la absorción de calcio y el desarrollo óseo. Dado que el estadounidense promedio cubre alrededor del 95 % de su piel con la ropa, usa protector solar en los días soleados y pasa menos tiempo al sol que en el pasado, nuestras reservas de vitamina D son mucho menores que las de nuestros antepasados.

¿Cuánto es suficiente?

La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI para personas de hasta 70 años. Se aumenta a 800 UI por día para personas mayores de 70 años. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los bebés obtengan al menos 400 UI de vitamina D por día. Esto es para prevenir el raquitismo, una enfermedad paralizante que causa malformaciones en los huesos. Otras enfermedades relacionadas con esta deficiencia de vitaminas incluyen el cáncer, la enfermedad coronaria, la diabetes tipo 1, la esclerosis múltiple, la enfermedad de Crohn y la artritis reumatoide.

Como la vitamina D afecta la expresión de alrededor del 10 % de los genes del cuerpo, sus niveles pueden tener un gran impacto en la disposición de una persona a algunas enfermedades y cánceres. Algunos estudios muestran que los niveles óptimos de vitamina D reducen el riesgo de algunos tipos de cáncer en un 60 %. Debido a la capacidad del calcitriol para regular la tasa de reabsorción de calcio y fósforo de los huesos, se ha utilizado en un entorno clínico para reducir el riesgo de osteoporosis.

Vitamina D

¿Deficiencia de vitamina D?

Hay muchos síntomas de esta deficiencia de vitaminas. Los más comunes son la sensación de cansancio, dolores y molestias generales e infecciones frecuentes. Otros síntomas incluyen calambres musculares, estreñimiento o diarrea, aumento de peso, sueño inquieto, falta de concentración, presión arterial alta, dolores de cabeza y problemas de vejiga.

Los médicos tienden a evaluar a los pacientes para detectar hipovitaminosis D cuando muestran síntomas musculoesqueléticos, como dolor óseo o debilidad muscular. Estos síntomas a menudo se diagnostican erróneamente como debilidad relacionada con la edad, fatiga crónica, fibromialgia e incluso depresión.

Síntomas de deficiencia

Hay muchas razones para la deficiencia de vitamina D. Generalmente se acepta que la causa número uno es la subexposición a los rayos del sol. El sol es nuestra principal fuente de vitamina D3. Esta es la forma que aumenta los niveles de dopamina y serotonina en el cerebro para producir una sensación de bienestar.

La ingesta dietética deficiente también es una causa fundamental.

¿Cómo puede suceder eso?

Simple. La lista de alimentos naturalmente ricos en vitamina D es bastante corta. Incluye salmón, atún, caballa, bacalao, ostras, gambas, hígado de res y huevos. Si no te gusta el pescado, estás en problemas.

Su edad también puede afectar su vitamina D estado. A medida que envejecemos, nuestros riñones se vuelven menos capaces de convertir la vitamina D en la forma hormonal activa, calcitriol. Si tiene sobrepeso, tiene trastornos gastrointestinales (GI) o más, tiene un mayor riesgo de tener deficiencia. Como esta vitamina es una vitamina liposoluble, el compuesto original, el colecalciferol, queda atrapado dentro del tejido adiposo graso de las personas con sobrepeso.

¿Cómo afecta el ejercicio a los niveles?

Las personas con más masa muscular necesitan más vitamina D. También se ha demostrado que la inactividad física se relaciona con niveles bajos de vitamina D. En un estudio de personas de 55 a 74 años de edad en los EE. UU., se encontró que aquellos con bajos niveles de actividad física, dietas bajas en calcio y malas lecturas del índice de masa corporal generalmente tenían niveles bajos de vitamina D.

Si bien se ha descubierto que tres o más horas a la semana de ejercicio intenso, como practicar deportes o trotar, reducen el riesgo de ataque cardíaco en un 22 %, también se ha demostrado que aumenta la vitamina D y los niveles saludables de colesterol. Esto se debe en gran medida al hecho de que las personas que hacen más ejercicio tienden a pasar más tiempo al aire libre.

Los trastornos de salud también son desencadenantes

Las personas con trastornos de salud que afectan la función GI, como la enfermedad celíaca, también corren el riesgo de tener deficiencia de vitamina D. Aproximadamente el 64 % de los hombres y el 71 % de las mujeres con enfermedad celíaca carecen de vitamina D. Los niveles deficientes de ingesta dietética y la falta de luz solar son probablemente las razones de esto. Pero las personas con enfermedad celíaca corren un mayor riesgo de tener deficiencia debido a los efectos de la intolerancia al gluten en las propiedades de absorción del intestino.

Para las personas celíacas que aún no han comenzado una dieta sin gluten, o para aquellos que no la siguen, la atrofia de las vellosidades intestinales (proyecciones en forma de dedos en el revestimiento del intestino) provoca una mala absorción de nutrientes. Estas vellosidades están destinadas a aumentar el área de superficie del tracto digestivo, y cuando comienzan a empeorar debido a la exposición al gluten, no estás absorbiendo las vitaminas de los alimentos que estás consumiendo.

Las personas con enfermedad celíaca tienen un mayor riesgo de osteoporosis ya que su poder reducido para absorber la vitamina D afecta su capacidad para formar la hormona calcitriol. Esto a su vez conduce a absorción insuficiente de calcio en la dieta. Para equilibrar la falta de calcio que ingresa al sistema a través de los alimentos, el cuerpo debe tomar calcio de las reservas esqueléticas, lo que debilita el hueso existente y evita la formación de hueso nuevo y fuerte.

¿Cómo se relaciona la depresión?

La depresión es uno de los principales signos de deficiencia de vitamina D. La vitamina D viene en dos formas diferentes. Se conocen como D2 y D3. D3 es el tipo que obtienes a través de los rayos del sol, así como la forma relacionada con el alivio de la depresión.

Los estudios han encontrado que aquellos con los niveles más bajos de vitamina D tenían hasta 11 veces más probabilidades de estar deprimidos que aquellos con reservas normales de vitamina D. Esto es potencialmente causado por el efecto de la vitamina D en las proteínas del cerebro que influyen en el estado de ánimo, el aprendizaje, comportamiento social, instinto maternal, control motor y memoria. Esto tiene graves implicaciones sociales si consideramos la prevalencia mundial de esta deficiencia.

Alimentos con vitamina D

¿Qué alimentos debo comer?

En respuesta a la prevalencia del raquitismo a principios de siglo, EE. UU. y Canadá comenzaron a fortificar los alimentos, en particular la leche de vaca, con vitamina D en la década de 1930. La vitamina D se encuentra en alimentos fortificados y suplementos en dos formas: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).

Su cuerpo puede producir D3 cuando se expone a la luz solar. Este es también el tipo de vitamina D que se encuentra en el pescado azul y los huevos. D3 es el tipo preferido por los receptores en su cuerpo. Eso significa que el sol y los productos animales son las mejores fuentes de esta vitamina.

La vitamina D2 es del tipo que producen algunas setas y otros hongos cuando se exponen a ultravioleta radiación. Esta es a menudo la forma utilizada para fortificar la leche, el jugo de naranja, los cereales, la margarina y otros alimentos.

Hoy en día, la leche fortificada y los cereales para el desayuno son las principales fuentes de vitamina D en la dieta en los EE. UU. Casi toda la leche producida en los Estados Unidos está fortificada con 400 UI de vitamina D por litro. Lamentablemente, los estudios actuales muestran que la fortificación no ha demostrado ser eficaz para prevenir la hipovitaminosis D. Este es particularmente el caso de quienes viven en latitudes altas.

¿Por qué la fortificación no ha aumentado los niveles? Esto se debe en gran parte al hecho de que la leche no se consume uniformemente en los EE. UU. Además, los productos lácteos suelen ser una de las primeras cosas que las personas eliminan de sus dietas cuando toman en serio un régimen de dieta. Este hallazgo destaca la importancia de buscar fuentes naturales de vitamina D, por escasas que sean. Trate de incluir esos alimentos en su dieta diaria.

El pescado es uno de los mejores

¿No te gusta el pescado? Cambio. Los pescados grasos como el atún, el salmón, el pez espada y la caballa son algunas de las únicas fuentes alimenticias ricas en vitamina D que no están fortificadas. El aceite de hígado de bacalao es otra gran fuente de ella. Con solo una cucharada, obtienes el 340% de tu valor diario. Pequeñas cantidades de esta vitamina también se encuentran en el hígado de res, el queso, el yogur y las yemas de huevo.

El pescado graso tiene más vitamina D que los alimentos fortificados como las leches. Tan solo 3 onzas de salmón rojo tienen el 112 % de la ingesta diaria recomendada. Compare eso con una taza de leche fortificada. Esa taza solo tiene el 29% de tu valor diario.

Debe elegir salmón salvaje en lugar de salmón de granja. ¿Por qué? El salmón de granja solo tiene alrededor del 25% de la vitamina D que se encuentra en el salmón salvaje. El caviar y las huevas de pescado también son excelentes fuentes de vitamina D, así como de vitamina A, vitamina B y potasio. Debido a la densidad de vitamina D del pescado graso, muchos expertos recomiendan comer de tres a cuatro porciones a la semana.

¿Existen otros alimentos ricos en
esta vitamina?

No se deje engañar por todo el bombo publicitario. Muchos alimentos que no se aceptan comúnmente como alimentos saludables también son excelentes fuentes de vitamina D. Según la Fundación Weston A. Price, la manteca de cerdo es una de las mejores grasas, con niveles de esta vitamina que alcanzan las 1000 UI por cucharada. Esta vitamina de la manteca de cerdo ayuda al cuerpo a absorber el calcio, elimina toxinas y mantiene una función hormonal saludable.

Debido a su alto nivel de colesterol, las yemas de huevo a menudo también son descartadas por los conscientes de la salud. De hecho, los huevos provenientes de gallinas de pastoreo tienen de cuatro a seis veces más vitamina D que los huevos normales, y la mayor parte de la vitamina se encuentra en la yema.

La razón principal para obtener su vitamina D a través de fuentes naturales es porque al hacerlo se asegurará de no obtener demasiada. Es casi imposible obtener demasiado de cualquier nutriente de una dieta de alimentos integrales. Por otro lado, una dieta rica en alimentos fortificados y suplementos vitamínicos puede ser precursora de hipervitaminosis y toxicidad.

En un estudio en el Revista estadounidense de salud pública, 41 de 56 personas que consumieron demasiada vitamina D de leche enriquecida en exceso fueron hospitalizadas y dos personas murieron. Si bien es raro, sus implicaciones son graves. Es probable que nunca tengas que preocuparte por eso. Pero apégate a las fuentes naturales para estar seguro.

Encender estandarte

Conclusión

Vitamina D es una de las vitaminas más escurridizas. Demasiadas personas no reciben suficiente. ¿Por qué? La mayoría no recibe suficiente sol. Y es difícil obtener suficiente en su dieta.

Pero, más tiempo bajo el sol, comer alimentos y suplementos ricos en vitamina D son excelentes maneras de evitar la deficiencia de vitamina D. Los cambios en el estilo de vida, como pasar más tiempo al aire libre, aumentar la actividad intensa y controlar la ingesta de nutrientes, lo ayudarán a mantener sus niveles de vitamina D bajo control.

Por Lillian Dumont

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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