Ayuda a prevenir la osteoporosis, fracturas y reduce el riesgo de inflamación. Además, la vitamina K2 también mejora la salud ósea en mujeres posmenopáusicas. Descubre en qué alimentos lo encuentras y por eso se suele tomar con vitamina D3.
Datos básicos sobre la vitamina K2
La vitamina K2 también se conoce como menaquinona y es uno de los vitaminas solubles en grasa. Su importancia para el cuerpo es desconocida para los humanos y, en comparación con las vitaminas A, D y E que pertenecen al mismo grupo, la vitamina K a menudo se pasa por alto. La vitamina K2 es participa en la coagulación de la sangre y regula la función celular. [1] También retrasa el envejecimiento natural y los problemas relacionadoscomo la osteoporosis. [2]
La vitamina K recibió su nombre de la palabra alemana «koagulación», porque su papel en la coagulación de la sangre, que la vitamina K realmente realiza, se descubrió por primera vez en Alemania. Vitamina K se encuentra en vegetales de color verde oscuro, pero también contiene muchos productos animales. La cantidad diaria recomendada de vitamina apoya la coagulación de la sangre y las dosis más altas han un efecto positivo principalmente en los huesos y problemas cardiovasculares. Para asegurar una mayor ingesta diaria que promueva una nutrición ósea saludable, la mayoría de la gente prefiere tomar cápsulas de vitaminas.
Clasificación de la vitamina K
La familia de la vitamina K se compone de:
• vitamina K1 (una molécula – filoquinona) es una forma natural de vitamina K, que asegura la correcta coagulación de la sangre
• vitamina K2 (un grupo de múltiples moléculas – menaquinona) es una forma de vitamina K mejor digerible útil para huesos y tejidos
• vitamina K3 (menadiona) es una forma sintética de vitamina K
Estructura química de la vitamina K
menaquinona es el nombre de un grupo de compuestos relacionados:
• mk-4 es menaquinona con cadena corta
• MK-7, MK-8 y MK-9 son menaquinonas de cadena larga [3]
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K1 vs K2: ¿cuál es mejor?
vitamina k1 se encuentra en las verduras de hoja y sólo una cantidad muy pequeña se absorbe en el cuerpo humano. Según se informa, sólo el 10%. La vitamina K2 se encuentra en alimentos fermentados y productos animales. Aunque la vitamina K2 se encuentra en estas fuentes de alimentos en cantidades más pequeñas (en comparación con la concentración de K1 en vegetales), es mucho más fácil de absorber en el cuerpo humano. [4]
Curiosamente, mientras algunos estudios han proporcionado información sobre los efectos positivos de la vitamina K2 en la salud cardiovascular, la vitamina K1 tiene un efecto mucho menor en el sistema vascular humano. También hay sugerencias de que el el cuerpo humano puede convertir K1 en K2 por sí mismo, pero de hecho sólo algunos animales pueden transmitir una forma de vitamina K a otra. De este modo, uno siempre confía en la ingesta de K2 en forma de alimentos o suplementos nutricionales.
Beneficios y efectos de la vitamina K2
1.) Ayuda a prevenir la osteoporosis, fracturas y mejora la salud ósea
• la deficiencia de vitamina K2 puede provocar trastornos arteriales y osteoporosis [5]
• niveles bajos de vitamina K están asociados con frecuentes inflamaciones, fracturas óseas y dolor [6]
• ingesta de K2 en forma de suplementos dietéticos redujo el riesgo de fracturas en pacientes con osteoporosis hasta en un 80% [7]
• la vitamina K2 mejora la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas, lo que aumenta la fortaleza ósea [8]
• ayuda a la osteocalcina (actúa como marcador de la formación ósea) a unirse al calcio [9]
2.) Ayuda a prevenir enfermedades del corazón
• K2 previene la deposición de calcio en los vasos sanguíneos, que es una causa común de enfermedades del corazón [10]
• las personas que reciben más vitamina K2 son probabilidad de tener un 52 % menos de calcificación de los vasos sanguíneos [4]
• el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular es un 57 % menor en personas con un alto consumo de K2 [4]
• 10 μg de ingesta diaria reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 9% [11]
3.) Mantiene los dientes sanos y fuertes.
• K2 ayuda a la osteocalcina y estimula el crecimiento de la dentina dental, que forma gran parte del diente [12] [13]
4.) Reduce el riesgo de inflamación
• altas ingestas de vitamina K y D son asociado con una menor tasa de inflamación [14]
• La vitamina K2 puede reducir el nivel de proteína C reactiva (CRP), cuya cantidad aumentada predice la inflamación [15][16]
5.) Ayuda en enfermedades autoinmunes
• en personas que padecen artritis reumatoide, una dosis de 42 mg de vitamina K2 puede prevenir la propagación de la enfermedad [17]
• los estudios han demostrado que la vitamina K2 ayuda en el tratamiento de enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple [18]
6.) Mejora la función mitocondrial
• mejora el movimiento de electrones en las mitocondrias y es un remedio prometedor para los pacientes que padecen la enfermedad de Parkinson [19]
7.) Ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer
• mayor ingesta de K2 reduce el riesgo de carcinoma de próstata (cáncer de próstata) en un 63% [20]
• K2 tiene aplicaciones potenciales en el tratamiento del cáncer de pulmón, la leucemia y el síndrome mielodisplásico [21]
• 40 mg de K2 reducen el riesgo de recurrencia del cáncer de hígado y prolongan la supervivencia [22][23][24]
• Gas6 ayuda a suprimir las células cancerosas y sin K2 la proteína Gas6 no funcionaría [25][26][27]
• retarda la proliferación de células productoras de cáncer y la formación de nuevo tejido tumoral [28]
8.) Es beneficioso para el cerebro
• la vitamina K2 representa más del 98 % de la cantidad total de vitamina K que se encuentra en el cerebro [29]
9.) Disminuye la resistencia a la insulina
• en hombres jóvenes sanos, una ingesta de 30 mg de K2 en 4 semanas produjo una mayor sensibilidad a la insulina, que puede utilizarse, por ejemplo, para controlar los niveles de glucosa en sangre [30]
10.) Suprime los efectos secundarios de algunos medicamentos
• la vitamina K2 suprime los efectos secundarios de las estatinas, la warfarina y los aceites vegetales [31]
¿Cuáles son sus fuentes dietéticas o de dónde sacar la vitamina K2?
Los alimentos ricos en K2 incluyen:
• yemas de huevo (29,1 a 33,5 μg / 100g) [32]
• pollo (5,8 a 11,3 μg / 100g) [32]
• cerdo (0,2 a 9,9 μg / 100g) [32]
• carne de res (1,1 a 9,3 μg/100g) [32]
• queso (4,7 a 10,2 μg/100g) [33]
• leche (0,8 a 1,0 μg/100g) [33]
• Natto: soja fermentada (939 a 998 μg/100 g) [34]
Generalmente, comidas fermentadas [33], carne de pollo [32] y productos lácteos (queso, yogures, requesón, leche) de animales alimentados con verde contienen la mayor parte de la vitamina K2 [32].
Estas cifras sugieren que obtener una mayor ingesta de K2 en forma de alimentos es bastante difícil. Una forma mucho más efectiva de introducir la vitamina K2 en su cuerpo es tomarla a través de cápsulas. De este modo, una cápsula puede contener 100 μg de vitamina K2, equivalente a 300 g de yema de huevo o 100 g de soja fermentada. La mayoría de las cápsulas de vitamina K2 también contienen una vitamina suplementaria como la D3.
¿Por qué se administra la vitamina K2 al mismo tiempo que la vitamina D?
La vitamina K2 es a menudo complementado con vitamina D (o viceversa) porque la vitamina D ayuda a absorber el calcio y, al igual que la vitamina K, tiene un efecto positivo en la salud de los huesos. Codosificación mejora el efecto de cada una de las vitaminas. Al mismo tiempo, también funcionan sinérgicamente porque cantidades excesivas de vitamina D pueden causar calcificación arterial, pero la vitamina K reduce el riesgo de calcificación arterial. Así, la vitamina K2 actúa como un “policía de tráfico” que controla la absorción de la vitamina D y supervisa sus negativos. [35] [36] vitamina a funciona en una sinergia similar con la vitamina K2. [37]
Sobredosis y alergias
Las reacciones alérgicas son aceptables cuando se toma vitamina K, pero no se ha detectado ninguna sobredosis de vitamina K1 o K2 hasta la fecha. El la excepción es la vitamina K3 (menadiona), que puede causar toxicidad hepática, ictericia y anemia hemolítica en los lactantes. [38] El límite superior de la ingesta máxima de vitamina K2 aún no ha sido fijado por ninguna organización de salud. [39]
¿Cómo afecta la vitamina K2 a los atletas?
El principal beneficio de la vitamina K2 para los atletas puede ser su relativa alta capacidad para mejorar la resistencia ósea. „El principal beneficio de la vitamina K2 para atletas puede ser su capacidad relativamente alta para mejorar la fuerza ósea,“ dice el Dr. Cees Verrmeer, director de un importante estudio de investigación de 2013. Los resultados confirmaron la hipótesis que la ingesta a largo plazo de vitamina K2 afecta la salud ósea con más fuerza que su ingesta a corto plazo. [8]
La vitamina K2 junto con la D3 es un excelente suplemento nutricional para deportistas ya que mejora el equilibrio del calcio, que es un mineral importante en el metabolismo óseo. Otros estudios realizados en deportistas también han demostrado un efecto positivo de la vitamina K2 en la salud ósea. Para los que ya tienen experiencia en lesiones provocadas por la osteoporosis, la vitamina K2 reduce el riesgo de esguinces de tobillo, daños en la cadera, el fémur, pero también varias fracturas. [40]
La inflamación muscular es otra enfermedad común que afecta en gran medida a los deportistas. La causa de esta dolencia es sobrecarga excesiva y rotación de los músculos y puede ser causado por esclerosis múltiple o lupus. La vitamina K también es un fármaco eficaz para esto, ya que varios estudios han demostrado una efecto positivo de la vitamina K2 en diversas enfermedades autoinmunes. Por ejemplo, la mencionada esclerosis. [18]
¿Ya has oído hablar de la vitamina K? ¿Lo comes o tienes experiencia con él? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios y compártelo si te ha gustado.
Fuentes:
[1] Brody T. Bioquímica nutricional. 2ª edición. San Diego: Prensa Académica; 1999.
[2] NattoPharma. Un nuevo estudio muestra evidencia de que MenaQ7 tiene un impacto positivo en la inflamación. 2013
[3] Fundación Internacional para la Salud y la Ciencia. Todo sobre la vitamina K2 – https://www.vitamink2.org/k2-pedia/about-k2/
[4] Geleijnse, M., Johanna, a kol. La ingesta dietética de menaquinona se asocia con un riesgo reducido de enfermedad coronaria: el estudio de Rotterdam. La Sociedad Americana de Ciencias Nutricionales. 2004
[5] Flore, R., un kol. Algo más que decir sobre la homeostasis del calcio: el papel de la vitamina K2 en la calcificación vascular y la osteoporosis. Roma: Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24089220/
[6] Ediz, L., un kol. Síndrome de dolor regional complejo: ¿una entidad dependiente de vitamina K? Hipótesis Med. 2010 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378261/
[7] Kaneki, M. La vitamina K2 como protector de la salud ósea y más allá. Clin Calcio. 2005 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15802772/
[8] Knapen, M., H., J., un kol. La suplementación con vitamina K2 mejora la geometría ósea de la cadera y los índices de resistencia ósea en mujeres posmenopáusicas. Osteoporos Int. 2007 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1915640/
[9] Maresz, K. Uso adecuado del calcio: la vitamina K2 como promotora de la salud ósea y cardiovascular. Encinitas: Integra Med. 2015 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566462/
[10] Asmar, M., S. El, a kol. Proteínas dependientes de vitamina K y el papel de la vitamina K2 en la modulación de la calcificación vascular: una revisión. Omán Med J. 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4052396/
[11] Gast, G., C., un kol. Una ingesta alta de menaquinona reduce la incidencia de enfermedad coronaria. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19179058/
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[13] Huang, G., T., un kol. Formación de células similares a odontoblastos a partir de células de pulpa dental humana cultivadas en dentina in vitro. J Endod. 2006 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17055908/
[14] Shea, K., M., un kol. La vitamina K y la vitamina D son activas: asociaciones con marcadores inflamatorios en el estudio de descendencia de Framingham. Am J Epidemiol. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151653/
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[33] Walther, B., un kol. Menaquinonas, bacterias y el suministro de alimentos: la relevancia de los productos lácteos y alimentos fermentados para los requisitos de vitamina K. Nutrición av. 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941825/table/tbl2/
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[39] Consejo de Alimentación y Nutrición, Instituto de Medicina. Vitamina K. Ingestas dietéticas de referencia de vitamina A, vitamina K, arsénico, boro, cromo, cobre, yodo, hierro, manganeso, molibdeno, níquel, silicio, vanadio y zinc. Washington, DC: Prensa de la Academia Nacional. 2001.
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