Vitaminas y minerales para el crecimiento muscular

Sabes cómo construir músculo. Se necesitan entrenamientos. También se necesita una dieta sólida. Pero, ¿sabías que parte de esa dieta incluye ciertas vitaminas y minerales? ¿Cuáles? sigue leyendo

Uno de los mayores mitos sobre el crecimiento muscular es que es fácil. no lo es Cualquier culturista te dirá que ganar masa muscular es un poco más difícil que levantar pesas e inhalar proteínas. Hay pequeños nutrientes trabajando detrás de escena que hacen posible un crecimiento muscular explosivo.

Ahí es donde la suplementación a menudo entra en escena. La palabra suplementación suele recibirse con sentimientos encontrados. Es importante tener en cuenta que los suplementos no solo se refieren a proteínas en polvo y quemadores de grasa. Cualquier agregado nutritivo que usa para llenar los vacíos nutricionales se considera un suplemento.

Entonces, ¿cómo puedes ganar músculo de manera más eficiente sin consumir calorías adicionales y gastar mucho tiempo dedicando horas extra al gimnasio?

La respuesta puede sorprenderte.

¿Por qué?

Para muchos, se cree que está fuera de la caja.

¿Qué es?

Intente incluir algunas vitaminas y minerales de alta calidad en su pila de suplementos.

Pero, ¿cómo funcionan las vitaminas y los minerales para proporcionar un crecimiento muscular explosivo?

En realidad es bastante fácil. Si observa cómo funcionan los macronutrientes dentro del cuerpo, los carbohidratos proporcionan al cuerpo su principal fuente de energía, pero las proteínas y las grasas son las que componen los tejidos del cuerpo. Si puede aumentar las vitaminas y los minerales que facilitan que el cuerpo use grasas y proteínas, puede aumentar los tejidos de su cuerpo (como los músculos) creando un crecimiento muscular notable.

Antes de llenar los estantes de su cocina con cada botella de vitaminas del pasillo 12, echemos un vistazo rápido a las 10 vitaminas y minerales principales que necesita para el crecimiento muscular.

Lista de los mejores minerales para el crecimiento muscular

#1 Tiamina

La tiamina también se conoce como vitamina B1. Como vitamina B soluble en agua, es esencial para el crecimiento muscular.

¿Por qué?

Ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía para que el cuerpo los use. Dado que todas las vitaminas B son solubles en agua, su cuerpo no las almacena. Por lo tanto, es fácil volverse deficiente. La deficiencia de tiamina puede provocar la pérdida de masa muscular, por lo que es importante asegurarse de obtener una dosis diaria de vitaminas B para satisfacer la demanda.

También ayuda con la absorción de otras vitaminas B como la vitamina B12. Por supuesto, B12 juega un papel en la producción de testosterona. El aumento de testosterona puede conducir a un crecimiento muscular más rápido.

El cuerpo no puede producir vitaminas B, por lo que el consumo es la única forma de asegurarse de obtener una dosis diaria adecuada. Las vísceras contienen uno de los niveles más altos de tiamina. Como resultado, querrá probar el hígado, las mollejas o aventurarse y probar un poco de lengua.

#2 vitamina D

Es cierto: esta vitamina del sol es una de las vitaminas más subestimadas para la salud muscular. La vitamina D se ha conocido durante mucho tiempo como un apoyo para la salud ósea, pero los estudios han demostrado un vínculo entre la masa muscular magra y el consumo de vitamina D. Las personas con bajos niveles de vitamina D tienden a tener más tejido muscular graso que aquellas con niveles adecuados.

La vitamina D también puede ayudarte en el gimnasio.

¿Por qué?

Es responsable del buen funcionamiento de los nervios que controlan los músculos. Sin suficiente vitamina D, la inflamación en su cuerpo puede dificultar la conexión entre los nervios y los músculos. Y, cuando eso sucede, su entrenamiento puede volverse ineficaz.

Los adultos necesitan 600 I/U de vitamina D al día para mantener los niveles adecuados. Solo 15 minutos bajo el sol (sin protector solar) puede proporcionarle a su cuerpo los niveles adecuados de vitamina D para el día. Por supuesto, es posible que no desee correr el riesgo de salir sin protector solar.

Por otra parte, también podrías vivir en un lugar donde el tiempo de sol es escaso. Ahí es donde un buen suplemento de vitamina D puede ayudar a garantizar que tenga la cantidad correcta de vitamina D en su dieta. Por otro lado, si desea adoptar un enfoque de alimentos integrales, los alimentos ricos en vitamina D incluyen el atún, el salmón y las yemas de huevo.

#3 Vitamina A

La vitamina A es crucial para el crecimiento muscular. Para desarrollar músculos fuertes, su cuerpo necesita poder reparar eficientemente los músculos desgarrados. Entre sus muchos beneficios, la vitamina A es responsable del crecimiento y reparación del tejido muscular.

A diferencia de la vitamina B, la vitamina A es una vitamina liposoluble. Está atrapado en glóbulos de grasa y se almacena en el cuerpo durante largos períodos de tiempo. Dado que no se agota fácilmente en el cuerpo, puede sufrir una sobredosis de demasiada vitamina A.

Es mejor encontrar fuentes dietéticas de vitamina A en lugar de usar píldoras de venta libre.

¿Por qué?

Lo crea o no, grandes dosis de vitamina A pueden resultar tóxicas. Una fuente primaria de vitamina A en la dieta es el hígado animal. Si su paleta no está de acuerdo con el hígado, puede probar el queso, la batata y las espinacas. Todas estas son buenas fuentes de esta vitamina para el desarrollo muscular.

#4 Vitamina C

La vitamina C es posiblemente la vitamina más reconocida del mundo. Pero, prepárate: no es solo el remedio para el resfriado que se sabe que es.

¡La vitamina C es mucho más!

Es importante para la salud en general, incluida la fortaleza del sistema inmunitario y el desarrollo de tejidos. La vitamina C es otra vitamina soluble en agua que, cuando se consume en exceso, es secretada por el cuerpo y, por lo tanto, debe reponerse con frecuencia.

La proteína es conocida como la estrella del espectáculo de síntesis muscular, pero la vitamina C juega un papel igual de importante.

¿Cómo es eso?

Ayuda a construir la proteína que ayuda en el crecimiento y reparación muscular. La vitamina C es conocida como la vitamina curativa. Puede ayudarlo a recuperarse de los entrenamientos al restaurar los músculos desgarrados más rápido.

Los cítricos y la vitamina C van de la mano. Ese es otro aspecto bien conocido de esta increíble vitamina. Pero hay otros alimentos que contienen altos niveles de esta vitamina, como los pimientos, el brócoli, la coliflor y la col rizada.

#5 Calcio

El calcio es conocido como el mineral óseo, pero también juega un papel vital en el funcionamiento de los músculos. Durante el entrenamiento de fuerza, los músculos se contraen y se relajan. Esto crea pequeños desgarros que se reparan solos y agrandan los músculos. El calcio ayuda a que los músculos se contraigan de manera efectiva. Muy poco calcio y sus músculos no se contraen. Dicho esto, demasiado calcio puede hacer que tus músculos se pongan rígidos.

La leche ha sido promocionada durante mucho tiempo como el rey del calcio. Por supuesto, eso no es exactamente útil para cualquiera que sea vegano o intolerante a la lactosa. La buena noticia es que hay muchos otros alimentos no lácteos que contienen el equivalente o, en algunos casos, más calcio que la leche.

¿Cuáles?

Pruebe la col rizada, las sardinas, las almendras o el bok choy.

#6 biotina

La biotina también se conoce como vitamina H. Es famosa por ser la vitamina del cabello, la piel y las uñas. Aunque se le ha dado el título de vitamina H, técnicamente pertenece como una de las vitaminas B y, por lo tanto, funciona de manera similar a las vitaminas de clase B.

La biotina juega un papel importante en la pérdida de grasa.

¿Cómo?

Lo hace ayudando al cuerpo a metabolizar proteínas y gordo. Convierte estos macronutrientes en energía y, por lo tanto, ayuda a mantener el cuerpo delgado. Mayor energía significa entrenamientos más potentes. Esto, a su vez, solo puede ayudar a que tus músculos crezcan.

La biotina se encuentra en muchos alimentos pero no en grandes cantidades. Los alimentos que contienen biotina de forma natural son los cacahuetes, los champiñones, las yemas de huevo, el arroz y las patatas.

#7 Magnesio

El magnesio es un increíble mineral que aumenta la energía. Está bien documentado que el estrés y la falta de sueño son perjudiciales para la ganancia muscular. El magnesio ayuda a relajar la mente y el cuerpo. Eso ayuda a la recuperación muscular. También ayuda al cuerpo a metabolizar los macronutrientes para proporcionarle energía.

El magnesio tiene una relación de interdependencia con el calcio. Ambos se necesitan mutuamente para prosperar. Donde el calcio ayuda a que los músculos se contraigan, el magnesio los ayuda a relajarse. El magnesio a menudo se pasa por alto como suplemento, pero es un mineral necesario ya que ayuda con la absorción de calcio.

Los suplementos de magnesio están disponibles tanto en forma de pastillas como en polvo. Al igual que con todas las vitaminas y minerales, existen opciones de alimentos que pueden ayudarlo a alcanzar sus niveles objetivo de magnesio. Pruebe una comida de espinacas, caballa, aguacate y arroz integral. Esta combinación de alimentos tiene una combinación saludable de carbohidratos, proteínas y grasas. También es alto en magnesio.

#8 Hierro

Si duerme lo suficiente por la noche y aún se siente cansado y lento, es posible que desee controlar sus niveles de hierro.

¿Por qué?

La falta de hierro puede tener efectos secundarios graves que pueden ser perjudiciales para la salud y el régimen de entrenamiento. El hierro es esencial para los glóbulos rojos. producción y ambos ayudan a llevar oxígeno al cuerpo. Sin hierro, puede sentirse mareado y sin aliento durante sus entrenamientos.

Con el hierro, es importante tener en cuenta que si sus niveles bajan demasiado, es posible que la comida por sí sola no sea suficiente para solucionar el problema. Es probable que necesite un suplemento de hierro para ayudar a aumentar su recuento de glóbulos rojos. Dicho esto, consumir una dieta rica en hierro solo puede ayudar a mantener el hierro en un nivel adecuado. La proteína animal es rica en hierro junto con las verduras de hojas verdes oscuras.

Otra cosa importante a tener en cuenta si decide tomar un suplemento de hierro es que generalmente causan estreñimiento. Como resultado, debe buscar consumir alimentos ricos en fibra mientras toma hierro adicional.

#9 Vitamina B12

Si bien todas las vitaminas B técnicamente pertenecen juntas, cada vitamina B individual funciona de manera ligeramente diferente a la otra. La vitamina B12 ha sido una vitamina de tema candente con el auge de las dietas basadas en plantas. La preocupación es que muchos veganos no obtienen los niveles adecuados de vitamina B12 en su dieta.

¿Por qué?

La razón es que la B12 solo se puede obtener en grandes cantidades a partir de productos animales. La levadura nutricional es una fuente vegetal de vitamina B12, pero no es suficiente para satisfacer la demanda de B12 en el cuerpo por sí sola.

Si no eres vegano, es poco probable que tengas deficiencia de vitamina B12. Los aminoácidos presentes en B12 ayudan a construir y reparar el tejido muscular. Los alimentos con altos niveles de vitamina B12 incluyen huevos, carnes rojas, aves y pescado. También hay alimentos de origen vegetal que están fortificados con vitamina B12, como panes y cereales, pero no se encuentran naturalmente como los que se encuentran en la carne.

#10 Cinc

El zinc es un mineral crítico en la salud de los hombres. Ayuda a aumentar los niveles de testosterona. Por supuesto, estos niveles comienzan a disminuir con la edad. La testosterona es también la hormona responsable de la masa muscular. Si su objetivo es crear músculos grandes, entonces el zinc es su amigo. También juega un papel en la salud sexual, ayudando a la producción de esperma y la libido. No es de extrañar que alimentos como las ostras que tienen un alto contenido de zinc sean afrodisíacos naturales.

Las ostras, la carne de res, las espinacas y los anacardos son buenas fuentes de zinc. Al igual que con algunas de las otras vitaminas y minerales de esta lista, demasiado zinc puede causar reacciones adversas. Debido a esto, es mejor obtener su consumo de zinc a través de un método dietético y guardar el suplemento para que lo recomiende un médico.

Conclusión

Las vitaminas y los minerales juegan un papel vital en su salud general. Incluso una dieta rica en alimentos integrales puede carecer de ciertos nutrientes y ahí es cuando los cambios en la dieta o la suplementación son útiles.

Las vitaminas y los minerales están destinados a complementar una dieta saludable existente. Nunca debe confiar únicamente en los suplementos de venta libre para ayudarlo a alcanzar sus objetivos. No olvide: Incluso las vitaminas pueden ser dañinas en grandes cantidades. Algunos pueden conducir a resultados musculares y de entrenamiento no deseados. Algunos incluso pueden resultar fatales. Recuerde consultar con un médico antes de autodosificarse.

Por Aly Tygher