VO2 ¿Qué?

En el mundo de la resistencia, parece que no se puede hablar de fitness sin hablar del VO2 máx. Pregúntele a cualquier atleta de resistencia y escuchará historias épicas con nombres como Indurain, LeMond y Armstrong. Sin embargo, muchos de ustedes pueden preguntarse qué es exactamente el VO2 máx. y por qué es tan importante. Para comprender mejor este concepto, hagamos un pequeño viaje de regreso a la escuela, específicamente a la clase de fisiología. De acuerdo con el libro de texto Essentials of Strength Training and Conditioning, el VO2 max es la cantidad máxima de oxígeno en mililitros que se puede usar en un minuto por kilogramo de peso corporal (ml/kg/min). En otras palabras, el consumo máximo de oxígeno (VO2 max) es la mayor cantidad de oxígeno que se puede utilizar a nivel celular para todo el cuerpo. Se ha encontrado que el VO2 máx. se correlaciona bien con el grado de acondicionamiento físico de un individuo y se ha aceptado como un índice de la condición física total del cuerpo. Numerosos estudios muestran que uno puede aumentar su VO2 máximo ejercitándose a una intensidad que eleva la frecuencia cardíaca entre el 65 y el 85 % de su máximo, durante al menos 20 minutos, de tres a cinco veces por semana. El valor medio estimado de VO2 max para los atletas masculinos es de aproximadamente 3,5 litros/minuto y para las atletas femeninas es de aproximadamente 2,7 litros/minuto.

Ahora que sabemos qué es el VO2, podemos responder a la pregunta: «¿Por qué es tan importante?» Para el atleta de resistencia, el VO2 se ha considerado durante mucho tiempo el santo grial del fitness. La razón común es que cuanto mejor se pueda utilizar el oxígeno, mayor será el nivel que se puede realizar en los eventos de resistencia. Sin embargo, ¿es este realmente el caso?

Aunque el VO2 max es un componente importante de cualquier programa de resistencia, ¡tengo buenas y malas noticias para aquellos de nosotros que quizás no hayamos elegido a los padres adecuados! La mala noticia es que, según el fisiólogo del ejercicio Neal Henderson, coordinador de Ciencias del Deporte en el Centro de Medicina Deportiva de Boulder en Colorado, el VO2 es aproximadamente un 80 % genético. Otras estimaciones sitúan este número entre el 30 y el 60 %. Cualquiera que sea el número, una cosa es segura; hay un techo genético para el VO2. La buena noticia es que el VO2 se puede entrenar. Desafortunadamente, si la estimación del 80 % de Neal Henderson es correcta y su VO2 es, por ejemplo, de 45 ml/kg-/min (promedio), su mejor nivel puede ser solo de 52 ml/kg-/min después de una ganancia del 20 % (52 ml /kg-/min se considera bueno o justo por encima del promedio).

Para poner esto en perspectiva, Lance Armstrong registra alrededor de 84 ml/kg-/min, mientras que el esquiador de fondo Bjorn Daehlie midió unos asombrosos 96 ml/kg/min. ¡El VO2 máximo más alto jamás registrado en un laboratorio fue de 300 ml/kg/min! Esto, por supuesto, no pertenecía a un humano, sino a un antílope berrendo. Nunca sabré cómo lograron que el antílope corriera en la caminadora, pero prometo que no me lo estoy inventando. Los caballos pura sangre tienen un VO2máx de alrededor de 180 ml/kg/min, y los perros siberianos que participan en la carrera de trineos Iditarod Trail Sled Dog Race tienen valores de VO2 de hasta 240 ml/kg/min. Para agregar aún más perspectiva, los ganadores de maratones olímpicos y corredores de élite como Jeff Galloway, Alberto Salazar y Frank Shorter se registran entre los 70 y los 70 (consulte la Tabla 2 para obtener una lista de los atletas y sus respectivos VO2).

La buena noticia es que, al igual que los corredores mencionados anteriormente, aunque puede estar en su potencial genético, hay muchos factores además del VO2 máximo que también pueden influir en su éxito en el rendimiento de resistencia. Mejorar la eficiencia y la economía de movimiento, así como elevar su umbral anaeróbico (LT), puede conducir a mejoras en el rendimiento en ausencia de aumentos en el VO2. Estos tres componentes pueden abordarse a través de un programa de entrenamiento de fuerza funcional. Ahora echemos un vistazo más de cerca a cada uno de estos componentes.

Continuando, en nuestra lección de fisiología, ahora sería un buen momento para hablar sobre el umbral de lactato (LT) y su relación con el VO2. El Dr. Stephen Seiler de Masters Athlete Physiology and Performance dice: «Para el atleta de resistencia, un VO2 máximo alto es como tener una invitación para el gran baile, pero tener una invitación para el baile no garantiza que bailarás con la chica más linda». ¡Si quieres bailar con esa chica, tendrás que trabajar en tu LT! (Y pensaste que eran las armas grandes y los abdominales de tabla de lavar los que atraían a las chicas) LT, como se señaló en uno de mis artículos anteriores (ver Ácido láctico; lo bueno, lo malo y lo feo), es el punto donde el cuerpo produce más ácido láctico del que puede eliminar. El entrenamiento LT dará como resultado una disminución en la producción de lactato en cualquier intensidad de ejercicio dada. Las personas no entrenadas suelen alcanzar el LT en aproximadamente el 60 % del VO2 máx. Esto significa que incluso si mi VO2 es de 70 ml/kg/min, que es un nivel élite, solo puedo usar el 60 %, o 42 ml/kg/min (promedio), antes de que mi LT me apague. Sin embargo, con el entrenamiento, el LT puede aumentar del 60 % a más del 70 % o incluso más. Los atletas de resistencia de élite suelen tener un LT igual o superior al 80 % del VO2 máx. Aunque la mayoría de los atletas de resistencia suelen entrenar LT en la piscina, en bicicleta o durante la carrera, tenemos varios protocolos en el gimnasio diseñados específicamente para mejorar LT. Además, debido a que la especificidad del movimiento es muy importante cuando se entrena LT, estos protocolos abordan tanto la parte inferior como la superior del cuerpo (consulte la tabla 1).

Por último, pero no menos importante, ahora podemos abordar la eficiencia y la economía de movimiento. La diferencia entre eficiencia y economía en un entorno de ejercicio es que, para un consumo de energía dado, la economía se mide como velocidad de movimiento, mientras que la eficiencia se mide como potencia mecánica. ¿Qué significa todo eso? Significa que la eficiencia y la economía pueden ser tan importantes como el VO2 o el LT. Para comprender mejor este concepto, solo piense en la última vez que salió a dar un paseo en grupo. ¿Era más fácil tirar por delante o sentarse? ¡Siéntate, por supuesto! ¿Porqué es eso? Porque sentarse permite un movimiento más eficiente y menos esfuerzo, lo que a su vez le permitirá ser más económico. Piense en cada articulación en un movimiento dado como una oportunidad para perder energía. Cuantas más articulaciones participen en un movimiento, más posibilidades hay de perder energía; cuanto más estable es la unión, menos potencia se pierde; a menor potencia que se fuga, mayor eficiencia en una determinada actividad.

Entonces, ¿cómo se aplican estos conceptos al entrenamiento de fuerza? Con frecuencia, me piden que mire a alguien correr en la cinta y mire su modo de andar. En cambio, les pido que realicen 10 alcances anteriores en una sola pierna. Si esto es difícil, eso me dice que sus caderas no son tan estables como deberían y que su forma de andar no puede ser tan buena como debería ser. Lo mismo ocurre con la articulación del hombro. Si no puede manejar una serie de lagartijas de estabilización de t con buena forma, entonces su brazada de natación no es tan eficiente y económica como podría ser.

Ahora, para todos los escépticos, todo lo que les pido es que lo prueben. Tal vez antes de la próxima vez que vaya a probar su VO2 (no es divertido de ninguna manera), primero podría intentar echar un vistazo a sus alcances anteriores o flexiones en t-stab o el protocolo enumerado en la Tabla 1. Estas alternativas no están pensadas para señalar tus defectos o avergonzarte, sino para empoderarte. En lugar de quejarte de la genética (aunque, créeme, todavía lo hago), prueba tus límites de alguna de las maneras mencionadas anteriormente. Te aseguro que encontrarás lo que han encontrado mis clientes más exitosos; que a través de un programa integral de entrenamiento de fuerza funcional, se puede mejorar la economía, la eficiencia y el umbral de lactato, haciendo que el VO2 máximo sea menos importante.

tabla 1
Súper Piernas
Ejercicio Repeticiones Notas
Speed ​​Squats 20 20 repeticiones en menos de 20 segundos en paralelo
Estocadas 20 (10 por lado) Piernas alternas, rodilla levantada del suelo
Box shuffle/Split jump 20 (10 por lado) Usar caja de 9″
Saltos en cuclillas 10 Sentadillas en paralelo y sin descanso entre saltos
Completa todo el circuito sin descansar en menos de 1:30

Tabla 2
VO2 Atleta Deporte
92.5 Greg LeMond ciclista profesional
92.0 Matt Carpenter Poseedor del récord de maratón de Pikes Peak
91,0 Harri Kirvesniem esquiador de fondo finlandés
88,0 Miguel Indurain Ciclista profesional
87.4 Marius Bakken Poseedor del récord noruego de 5k
85.0 Dave Bedford 10k récord mundial
84.4 Steve Prefontaine corredor estadounidense
84.0 Lance Armstrong Ciclista profesional
82.0 Kip Keino campeón olímpico de 1500
81.1 Craig Virgin Campeón mundial de campo traviesa x2
81.0 Jim Ryun US miler WR titular
80.1 Steve Scott US miler 3:47
78.6 Joan Benoit 1984 Campeón olímpico de maratón
78.5 Bill Rodgers 2:09:27 maratoniano
77.4 Don Kardong 2:11:15 maratonista
77.0 Sebastian Coe 1500 millas WR
76.0 Alberto Salazar 2:08:51 maratonista
74.4 Johnny Halberstadt 2:11:44 maratonista
73.3 Bruce Fordyce Ultramaratonista
73.0 Jeff Galloway Corredor experto
73.0 Buddy Edelen 2:14:28 récord mundial de maratón (1963)
72.3 Peter Snell campeón olímpico
71.3 Frank Shorter ganador del maratón olímpico de EE. UU.
71.2 Ingrid Kristiansen Ex plusmarquista mundial de maratón
70.3 Willie Mtolo 2:08:15 maratonista
67.2 Maratonista Rosa Mota

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