Winter Mass 101: Desarrolle músculo y masa corporal para ser más fuerte y más musculoso que nunca


Misa de invierno 101

El invierno ya casi está aquí. En algunos lugares, ya se siente como si lo fuera. Tienes que estar listo. ¿Por qué? Con las vacaciones casi aquí, necesitas volverte inteligente y desarrollar más músculo y ganar más masa invernal.

En un libro de 1997 editado por Pamela L. Moore titulado, cuerpos de construcción, se afirmó que “Los cuerpos construidos son controlados casi absurdamente, hasta el punto de que la carne ya no es carne sino máquina de metal, como cuando los constructores describen sus brazos como pistolas o sus piernas como pistones. Un culturista es el cyborg tan promocionado, incluso sin prótesis ni marcapasos”.

¿Cuándo es el mejor momento para esta reconstrucción?

Invierno. Es el momento de construir tu cuerpo, recargar combustible, volver a alimentar y crecer. El proceso de ganar masa invernal debe ser tan «absurdamente controlado» como su preparación para las estaciones más cálidas. ¿Estás listo para aumentar tu masa muscular y corporal para ser más fuerte y musculoso que nunca? Si es así, tenemos algunas reglas generales a seguir mientras construyes este invierno.

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Alimentar la máquina para la misa de invierno

Halloween es el día que comienza la temporada de matar dietas. Dulces y comida chatarra llenan la casa. Luego viene el Día de Acción de Gracias y la Navidad, cuando tienen lugar fiestas desenfrenadas. A pesar de que parece un buen momento para aumentar el volumen, el aumento de volumen sucio solo te hará engordar. La mayor parte de su volumen debe ser limpio y calculado.

Aquí hay notas sobre volumen limpio y calculado

Vas a subir de peso, pero no tienes que engordar directamente. Solo engordar es lo que yo llamo aumento de volumen involuntario.

Cuanta más grasa ponga, más duro y más largo será su corte en la primavera. El peso que estás tratando de ganar es masa muscular este invierno. Tendrás que pasar al modo de superávit calórico, pero sin pasarte. Veámoslo estratégicamente.

Paso 1: Calcule cuál debería ser su consumo diario de calorías

Puede usar una calculadora en línea simple como la que ofrece el Clínica Mayo. No necesita tantas calorías adicionales como podría pensar para desarrollar músculo.

Paso 2: Cálculo de la ingesta calórica para un granel limpio

Cuando empiezas con un volumen, solo buscas agregar de 0,5 a 1,5 libras por semana. Esto le permite obtener ganancias musculares máximas con la menor ganancia de grasa posible. Para concentrarse en las ganancias de masa corporal, debe conocer su tipo de cuerpo para estimar la ingesta calórica adicional.

También puede consultar su tipo de cuerpo para obtener más información.

Mesomorfo: este tipo de cuerpo se caracteriza por ser muy musculoso y atlético. Para calcular las calorías de volumen, multiplique su peso corporal por 15. Si pesa 195 libras, entonces sus calorías serán 195 por 15. Eso equivale a 2925 por día.

Ectomorfo: este tipo de cuerpo generalmente se considera delgado por naturaleza. Estas personas tienen dificultades para ganar peso y músculo. Multiplique su peso corporal por 17. Si pesa 195 libras, entonces sus calorías serán 195 veces 17. Eso equivale a 3315 por día.

Endomorfo: este tipo de cuerpo aumenta de peso rápidamente. También tiene un mayor porcentaje de grasa corporal. Este tipo de cuerpo suele tener una constitución redondeada. Para calcular las calorías de volumen, multiplique su peso corporal por 14. Si pesa 195 libras, entonces sus calorías serán 195 por 14. El total es 2730 por día.

Ahora que tiene sus calorías para aumentar el volumen, debe dividirlas en macros, las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas que consumirá. ¡También puedes comer y entrenar para tu tipo de cuerpo!

Puede investigar la calculadora macro y la calculadora tdee y le permitirá completar sus calorías diarias asignadas, como se mencionó, y luego agregar sus propias proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas. Te dirá cuantos gramos de cada uno consumir diariamente. Empezaría con una proporción de 40%, 25% y 30% (proteínas/carbohidratos/grasas). A partir de ahí, ajustar según resultados en las siguientes semanas.

Si comienza a perder peso, coma 250 calorías más cada día. Prueba esto durante una semana. Si su peso se estanca, agregue otros 250 por día la próxima semana. Continúe hasta que esté aumentando de 1 a 1.5 libras por semana. También puede manipular la proporción de macros. Solo recomendaría un cambio a la vez para que sepa qué variable es la efectiva.

Por otro lado, si aumenta demasiado rápido, debe reducir los intervalos de 250 calorías o reducir su proporción de carbohidratos.

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El volumen limpio es mejor

Sus calorías se calculan estratégicamente. Lo mismo debe aplicarse a las fuentes de alimentos que seleccione. Su dieta a granel debe verse como una extensión de su dieta de corte. La única diferencia debería ser más comida. No eres un oso que necesita almacenar suficiente grasa para dormir durante cuatro meses seguidos.

El almacenamiento de grasa no es el objetivo.

Es comprensible que tenga algunos días de trampa en nombre de las vacaciones de invierno, pero también puede ser estratégico con respecto a sus días de trampa. Aquí hay algunas ideas para ayudar a mantener su dieta limpia en los días festivos:

Postre – Puedes ofrecerte a traer el postre. Colóquese uno más saludable y vea si alguien se da cuenta. O bien, podría empacar barras Quest. Estos se conocen como barras de chocolate de fitness.

Alcohol: tome bebidas bajas en calorías.

Días de fiesta – Es fácil encontrar pavo de carne blanca. Engáñate eso. Tenga cuidado con los alimentos que sabe que están cargados de carbohidratos y azúcar.

No entres en la rutina de comer chatarra. Inmediatamente después de su día de trampa, vuelva a encarrilarse. Corta el alcohol tan pronto como puedas porque arruina las ganancias de muchas maneras.

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Esto es probablemente una obviedad para la mayoría de ustedes. Aún así, a veces los atletas recurren a viejos patrones de alimentación cuando no están en modo de preparación. Continúe comiendo comidas cada tres horas tal como lo haría durante una fase de corte. Los intervalos de comida consistentes son vitales.

¿Por qué?

Son vitales para estabilizar o aumentar su metabolismo y mantener su rutina saludable.

¿Qué pasa con los suplementos?

Aquí hay algunos suplementos de calidad que quizás desee mantener en un suministro constante para ayudar en el crecimiento de la misión en invierno:

También puedes consultar los mejores suplementos para ganar masa en invierno.

btl-build-121-524x357Proteína de suero: consuma un batido de proteínas de 20 a 30 minutos antes de su entrenamiento y justo después de entrenar para alimentar sus músculos.

KreAlkalyn Pro BOOST GymJunkiesCreatina o kre-alkaline: todos los que quieren crecer, tanto hombres como mujeres, saben que el suplemento de crecimiento ideal es la creatina o kre-alkaline. Tome de dos a cinco gramos antes de su entrenamiento y puede tomar de dos a cinco gramos adicionales después de su entrenamiento.

Adictos al gimnasio BCAALos BCAA: los aminoácidos de cadena ramificada son especialmente buenos para la reparación muscular. Toma un BCAA de calidad antes y después de tu entrenamiento.

Precursor anabólico de L-Glutamina en polvo Gymjunkies

Glutamina: la glutamina puede ayudar a prevenir la fatiga muscular y estimular las hormonas de crecimiento. También ayuda en el crecimiento muscular.

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Trabaja la máquina para la misa de invierno

Su dieta se complementa en su temporada baja. Eso significa que tendrá reservas adicionales de combustible y energía. Haga un buen uso de sus reservas de energía. Este es el momento de ir duro en el gimnasio. Es hora de ponerse serio en el gimnasio y acumular masa muscular mientras tiene más calorías para consumir. El invierno debe verse como una preparación para el verano.

No te cortes el cardio. Opta por ejercicios cardiovasculares para preservar los músculos

Aunque sería increíble dejar caer el cardio como una roca, debes mantenerlo en tu rutina. Mantenga de dos a cuatro sesiones por semana durante 20 a 30 minutos por sesión. No disminuirá todas las ganancias musculares que tanto le costó ganar. De hecho, algunos ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo con las ganancias. Por ejemplo, existe el entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT. Imagen velocistas. Son muy musculosos y no recorren kilómetros interminables. Son máquinas construidas por HIIT. Nadie puede negar que el físico de velocista es codiciado por la mayoría.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (2014) afirma que se ha demostrado que HIIT mejora la sensibilidad a la insulina. Esto ayuda a que los músculos que trabajan utilicen la glucosa como fuente de energía. También ayuda a disminuir la grasa abdominal y el peso corporal general mientras mantiene la masa muscular.

Hacer HIIT requiere la activación de múltiples grupos musculares principales al mismo tiempo. Es un ejercicio de construcción muscular agotador y eficiente. Llévelo afuera a la pista de atletismo y al campo de fútbol de su escuela secundaria local. El clima es perfecto para esforzarte al máximo a diferencia de los meses de verano cuando el calor te da ganas de desmayarte.

Aquí hay algunas otras ideas de HIIT:

  • Haz intervalos de sprint de 100 yardas en la pista durante 10 a 15 minutos.
  • Corre hacia las gradas lo más rápido que puedas hacia arriba y luego camina hacia abajo.
  • Sube al campo de fútbol. Lanza un balón medicinal pesado lo más lejos que puedas. Corre hacia él y luego tíralo de nuevo. Sube y baja el campo varias veces.
  • Corre hacia atrás en las rectas de la pista. y construye tus jamones, luego corre las curvas.
  • ¡Lleva a un amigo y compite!

Las posibilidades son infinitas.

Comprender las fibras musculares es clave

Tienes dos tipos de fibra muscular. Las fibras tipo I, o de contracción lenta, te ayudan con el entrenamiento de resistencia. Las fibras de tipo II, o de contracción rápida, son fibras grandes responsables de la fuerza y ​​el tamaño. Los reclutas cuando estás entrenando con pesas. Su objetivo debe ser desgarrar su fibras tipo II para que provoques el crecimiento.

¿Cómo haces eso?

Puede estar pensando que tiene que levantar cosas pesadas. Si bien puede levantar pesas para romper las fibras de tipo II, también puede cambiar a un peso más ligero, con más repeticiones para obtener resultados casi exactos. Independientemente del método que elija, la forma segura de romper las fibras de tipo II es esforzarse al máximo. Debe levantar hasta que su forma sea bastante horrible: falla técnica total.

Levantar hasta el fallo provoca pequeños desgarros en las fibras musculares. Entonces tu cuerpo debe reparar el daño. Ese combustible tan importante del que hablamos antes ahora entra en juego. Tu cuerpo usa proteínas de alimentos de alta calidad para construir y fortalecer tus músculos, y en realidad se vuelven más densos, dándote la imagen que estás buscando: masa muscular.

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Varíe sus rutinas para obtener resultados sólidos como una roca

Mantenga su cuerpo adivinando.

¿Por qué?

Simple, porque lo mismo de siempre significa que estarás estancado en lo que respecta al crecimiento.

Cualquiera que sea tu norma, debe cambiar. Así como somos criaturas de hábitos en lo que a alimentación se refiere, llevamos esas mismas rutinas habituales al gimnasio. Puede ser que se sienta cómodo con la configuración de su gimnasio local, por lo que llega a las estaciones regulares para el día del pecho y sale. Quizá no sea por costumbre. Tal vez sea lo fuerte que te sientes en ciertos levantamientos y te gusta ser la bestia del gimnasio local en press de banca. Está bien, presumir, es hora de que la gente te vea luchar.

El dicho dice: si no te desafía, no te cambia. Es verdad. Considere cambiar sus rutinas de gimnasio al menos cada cuatro semanas para evitar la adaptación. Cambiar tus entrenamientos significa que tu cuerpo debe adaptarse para ejecutar efectivamente los nuevos ejercicios que requieres de él. Esto estimula un impulso en la liberación de hormonas naturales en forma de testosterona y hormona del crecimiento. Estas dos hormonas son las que necesitas para un aumento de masa muscular.

Realmente necesitas considerar tu rutina diaria de gimnasio. Por ejemplo:

  • ¿Solo vas al gimnasio para lanzar peso pesado?
  • ¿Estás completando un circuito de entrenamiento con pesos pesados?
  • ¿Incorporas días/semanas de nada más que entrenamientos de cuerpo completo?
  • ¿Cuánto tiempo descansas entre series? ¿Más de un minuto?
  • ¿Estás haciendo divisiones de la parte superior e inferior del cuerpo?
  • ¿Haces tanto entrenamiento de altas repeticiones como entrenamiento con pesas?

Para obtener los mejores resultados, debe perfeccionarse en los estilos de entrenamiento. Si ha estado entrenando con pesos pesados ​​durante algunas semanas, cambie su rutina a ejercicios de cuerpo completo y vuelva a lo fundamental durante una semana.

Si está pensando que los entrenamientos de cuerpo completo no son ideales para aumentar la masa corporal, hay algunas cosas que debe considerar. ¿Recuerdas una época en la que las flexiones y las dominadas se volvieron fáciles? ¿Tu cuerpo sabe qué equipo usaste para desgarrar sus fibras musculares? No. Solo sabe desgarrar y reparar.

Después de una semana de entrenamientos de cuerpo completo, cambie a un peso más bajo y levantamiento de muchas repeticiones durante las próximas dos semanas. Usted puede encontrar los resultados asombrosos.

Descansa la máquina para la misa de invierno

Esta es la clave. Si no está durmiendo, su cuerpo no se está recuperando ni creciendo. Más que eso, un estudio en Medicina deportiva (2014) revelaron que “la privación parcial y crónica del sueño puede resultar en alteraciones en el metabolismo de los carbohidratos, el apetito, la ingesta de alimentos y síntesis de proteínas.” ¡Ay! Lo último que necesita un constructor es interrumpir la forma en que su cuerpo usa los alimentos en los que está invirtiendo dinero y tomándose el tiempo para prepararlos cada semana. No arruines tus ganancias a la hora de acostarte.

¡Descansa la máquina!

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Conclusión

Su volumen de invierno es tan vital para desarrollar su físico como su fase de preparación lo es para cortar. Para ver resultados óptimos en las ganancias de masa muscular y corporal, debe tratar su temporada baja como preparación, solo un estilo diferente de preparación. Tal vez ni siquiera debería denominarse fase de carga. Debería ser una fase de masas de invierno y deberías ser religioso al respecto. ¡Ahora, ponte masivo!

Por Sarah Chadwell, ECAP

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