Yoga: la clave del equilibrio físico y mental

La mayoría de ustedes al menos ha escuchado la palabra yoga, y otros tienen una idea aproximada de lo que implica. Esta actividad definitivamente se está volviendo cada vez más popular. Esto probablemente se deba al hecho de que trae beneficios tanto físicos como mentales. Lata de yoga regular aumentar los niveles de energía y vitalidad, mejorar la flexibilidad y la fuerza.

También puede contribuir a un mejor manejo del estrés. Limpia la mente de varios pensamientos difíciles y ayuda a la relajación mental. Sin embargo, todo esto es solo una fracción de lo que el yoga puede aportar a tu vida. Es por eso que decidimos mirarlo desde cero hoy. Entonces, siéntate y conoce la actividad que disfrutan millones de personas en todo el mundo. [1]

Namasté, esto es yoga

Comencemos con la explicación de lo que realmente es el yoga. Su nombre se deriva de la raíz sánscrita ‘Yuj’, que significa «unir» o «unir». La filosofía del yoga, que es sobre la conexión de la mente, el cuerpo y el espíritu, también se deriva de esto. En la práctica, es un ejercicio que combina posiciones físicas, las llamadas asanas, técnicas de respiración, meditación y otras técnicas de relajación.

Yoga: La clave del equilibrio físico y mental

Tiene sus raíces en la filosofía india, donde se menciona por primera vez hace 5.000 años. En ese momento, también comenzó a usarse como una práctica espiritual. Hacer yoga regularmente puede apoyar la resistencia muscular, la fuerza, la flexibilidad, la paz interior y el bienestar.

La palabra namaste, como se mencionó anteriormente, también está asociada con el yoga y es una especie de saludo. Pero no se trata de un simple “hola”. Más bien, es una expresión formal de profundo respeto, principalmente dirigida a un anciano o maestro respetado. [2–⁠3]

Los tipos de yoga más populares.

El yoga moderno puede ayudar mejorar la condición física y el bienestar mental. implica fuerza, destreza, flexibilidad y técnicas de respiración. Hay bastantes tipos específicos de yoga. Sin embargo, a continuación describiremos los más populares y podrás decidir cuál es para ti en función de tus objetivos y nivel de condición física. [16–⁠21]

Los tipos de yoga más populares.

1. Hatha Yoga

Es un nombre general para un ejercicio centrado en posturas estáticas, asanas, que se combina con respiración controlada (pranayama) y meditación para calmar la mente. Es ideal para principiantes porque es no difícil. Sin embargo, también depende de lo fácil o difícil que quieras hacerlo. Puede durar de 45 a 90 minutos y es adecuado para principiantes, que pueden aprender a controlar el cuerpo.

2. Kripalú Yoga

Apropiado para principiantes que están tratando de averiguar el nivel de su condición física. Además de la meditación y la respiración, pone el mismo énfasis en la mente, el cuerpo y el espíritu. Este estilo puede ser adaptado por todos, independientemente de su edad, capacidades, condición u otras predisposiciones físicas.

Puede comenzar, por ejemplo, con ejercicios de respiración, continuar con estiramientos suaves, luego algunas asanas y terminar con relajación. Si quieres empezar con el yoga, Kripalu es ideal para eso. Su objetivo es contribuir a la transformación mental positiva y la salud física.

3. Bikram Yoga

Este es un ejercicio de 90 minutos que consiste en repetir 26 posiciones a intervalos establecidos. A menudo se lleva a cabo en habitaciones calentadas artificialmente a cierta temperatura y humedad. es por eso que Pertenece al grupo del “yoga caliente”.

4. Yoga Ashtanga

Es una forma moderna de yoga tradicional de la India. Se centra en la disciplina intensiva, el movimiento y la flexibilidad.

Ashtanga yoga utiliza seis posiciones de pie y sentado, que combinan cada movimiento con la respiración. Pertenece a los estilos atléticos del yoga, que es más exigente y se centra en los saludos del sol. Además, busca desafiar la filosofía del amor y la libertad.

5. Yoga de poder

Es un ejercicio rápido para todo el cuerpo destinados a aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías. Además, contribuye a desarrollar fuerza y ​​flexibilidad. Incluye muchas posiciones de Ashtanga yoga. Sin embargo, es más intenso y más atlético. Es una manera perfecta de fortalecer el núcleo y la parte superior del cuerpo.

6. Yoga Iyengar

Fue fundado en los años 70 y se centra principalmente en la técnica de mantener cada posición correctamente, durante varias inhalaciones y exhalaciones. Utiliza diversos apoyos como sillas, cojines, correas, etc. Su finalidad es trabajar en posiciones cada vez más difíciles y permanecer en ellas cada vez más tiempo.

7. Kundalini Yoga

Combina movimiento, respiración, meditación y canto de mantras, que se unen en ciclos llamados kriya. Su objetivo es liberar kundalini acumulada, o energía shakti. Es una forma de energía espiritual que debe ubicarse en la parte inferior de la columna. Kundalini yoga trata de permitir que la energía suba a través de todos los chakras. En última instancia, contribuirá a un cuerpo más fuerte y aumentará el nivel de autoconciencia.

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6 principales beneficios del yoga

Las personas que practican yoga saben muy bien por qué lo hacen. Hay varios beneficios asociados con él, que también han sido confirmados por la investigación científica. A continuación le presentaremos principalmente aquellos a los que vale la pena prestar atención. Le complacerá que no incluyan solo beneficios físicos sino también mentales.

1. Ayuda a controlar el estrés y mejora la salud mental

Un estudio de 2018 analizó a 52 mujeres. Completaron 12 ejercicios de yoga durante cuatro semanas, tres veces por semana, y sus niveles de depresión, ansiedad y estrés disminuyeron significativamente. La meditación, la respiración o las prácticas sonoras también son de gran ayuda a la hora de luchar contra las enfermedades mentales. Las investigaciones han demostrado que las personas que practican yoga experimentan significativamente menos tensión, fatiga, ira, estrés o depresión. [4–5]

Si está más interesado en este tema, lea nuestro artículo sobre ¿Por qué es peligroso el estrés y cómo reducirlo?

Yoga también puede ayudar a combatir el agotamiento. Esta fue la base de un estudio que se centró en los trabajadores del cuidado durante la pandemia de COVID-19. Llegó a la conclusión de que las actividades de meditación, incluido el yoga, ayudaron reducir significativamente los efectos del agotamiento al mejorar la conciencia interoceptiva. [26]

Beneficios del Yoga

2. Aumenta la flexibilidad

Los estudios han encontrado que incluso el yoga de menor intensidad puede ayudar a aumentar la flexibilidad. Esto puede ser especialmente útil para las personas mayores. La pérdida de flexibilidad y masa muscular es una parte natural del envejecimiento, que se puede paliar gracias a los ejercicios de yoga. Pueden aparecer resultados positivos después de sólo 10 semanas. [6–8]

3. Puede contribuir al desarrollo de la fuerza

Debido a su naturaleza relajante, el yoga tiende a ser bastante subestimado en lo que respecta al punto de vista físico. Sin embargo, todos los que lo han probado saben que este ejercicio no es tan fácil y puede ser bastante agotador. El impacto del yoga en el desarrollo de la fuerza ha sido objeto de diversos estudios. Uno encontró que hatha El yoga puede mejorar no solo la flexibilidad sino también la fuerza muscular. Se observaron cambios positivos en todos los participantes de diferentes grupos de edad. Aquí también, sin embargo, es importante mencionar que este beneficio depende principalmente del tipo de yoga que practiques. [9]

Puede contribuir al desarrollo de la fuerza.

4. Mejora el equilibrio

También es un desafío dominar las posiciones de yoga individuales, las llamadas asanas. Requieren no solo fuerza, flexibilidad y equilibrio. Por lo tanto, el yoga puede ser una forma útil de mejorar el equilibrio físico no solo para la gente común, sino también para los atletas. Según los estudios, el efecto positivo también es visible en los ancianos. Debido a su edad, las caídas pueden tener consecuencias muy desagradables. [10–11]

5. Tiene un efecto positivo sobre el sueño

Los estudios demuestran que practicar yoga también puede ser beneficioso en términos de un efecto positivo sobre el sueño. Esto se debe a su efecto calmante corporal, despejando la cabeza y relajando. Esto está en parte relacionado con la actividad física en sí misma, que el yoga combina con la paz mental y el alivio del estrés. La investigación sobre Nidra yoga ha arrojado los resultados más interesantes en este sentido. Se ha demostrado que el yoga puede ayudar con el tratamiento de pacientes que sufren de insomnio crónico. [12–14]

Si tienes problemas para dormir, lee nuestro artículo ¿Cómo conciliar el sueño rápidamente? Pruebe los sencillos consejos para dormir mejor.

6. Promueve la pérdida de peso y el mantenimiento del peso

El yoga enseña paciencia y la capacidad de reducir la velocidad o cuidarse. Las personas a menudo transfieren estos rasgos a otras áreas de la vida. La relación con la comida no es una excepción. Aquellos que practican yoga a menudo se adhieren al principio de alimentación consciente.

Puede ser una buena forma de perder o mantener el peso. Gracias a la alimentación consciente, puedes reconocer mejor cuándo tienes mucha hambre o cuándo has comido lo suficiente.

Por lo general, significaría porciones más pequeñas y un ritmo más lento. Como resultado, consumirá menos energía y quemará más calorías a través del yoga, lo que puede ayudarlo a perder o controlar su peso de manera efectiva. Esto ha sido confirmado por estudios que muestran que las personas que practican yoga tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y que muchas personas obesas han logrado adelgazar gracias al yoga. [15]

Si está más interesado en este tema, lea nuestro artículo Cómo y cuándo comer para adelgazar sin hacer dieta. Nuestro Calculadora de IMC en línea también puede ayudarte a calcular tu índice de masa corporal.

¿Para quién es el yoga? Incluso los hombres pueden apreciarlo.

Prácticamente cualquier persona que quiera iniciarse en esta actividad puede disfrutar de los beneficios del yoga antes mencionados. Sin embargo, existen más de 50 tipos de yoga. por ahí, por lo que es necesario elegir el que más le convenga.

Yoga y Mujeres Embarazadas

Incluso las mujeres embarazadas pueden practicar yoga, que puede ayudarlas a prepararse mentalmente para el parto. Pero antes de eso, no olvides consultar a tu médico, quien te ayudará a elegir el tipo de ejercicio adecuado para ti. [22]

Yoga y la tercera edad

El yoga también puede ser una actividad muy beneficiosa para las personas mayores. No importa la edad que tengas, esto el ejercicio es excelente para la mente, el cuerpo y el espíritu. Sin embargo, debe prestar mucha atención a su columna vertebral, que probablemente no sea tan flexible como solía ser. Sin embargo, el yoga regular en la vejez puede fortalecer la columna vertebral y ayudar a aumentar la flexibilidad. [22]

Yoga y la tercera edad

Yoga y Niños

En los niños, el yoga puede mejorar tanto la condición física como la salud mental. Un número creciente de estudios también ha demostrado que esta actividad puede ayudarlos a mejorar su concentración y memoria o reducir sus niveles de estrés y depresión. [23]

Yoga y Hombres

En general, puede parecer que el yoga es una actividad principalmente para mujeres. Sin embargo, es solo un concepto erróneo y uno de los estereotipos comunes de nuestra sociedad. El yoga también puede ser muy beneficioso para los hombres. Por ejemplo, puede mejorar su rendimiento sexual.

El yoga ayuda a reducir el estrés que a menudo se asocia con la disminución de la libido. También aumenta la flexibilidad, lo que en última instancia también puede afectar la «rutina de la hora de acostarse». Por ejemplo, un estudio de 65 hombres de 24 a 60 años abordó este tema. Después de 12 semanas de yoga, informaron un efecto positivo en su calidad de vida sexual, incluyendo una mejor erección. [24]

Yoga y Parejas

Un capítulo especial es el llamado yoga de pareja, que proporciona una excelente manera de beneficiarse de la meditación y el ejercicio físico mientras está con su pareja. Puedes conocer mejor a tu pareja, desarrollar confianza mutua o aprender nuevos ejercicios. El yoga puede convertirse rápidamente en su pasatiempo común.

Yoga y Parejas

¿Cómo empezar con el yoga?

Hoy en día, puedes encontrar clases de yoga muy fácilmente ya sea en línea o en gimnasios locales. Si quieres empezar, es importante elegir el tipo que te gustará y que cumplirá con tus expectativas. La mayoría de las lecciones de yoga duran entre 45 y 90 minutos.según el nivel de dificultad.

Normalmente, las lecciones comienzan con un ejercicio de respiración profunda, seguido de una breve meditación, o una transición suave a posiciones físicamente menos complicadas enfocadas en inhalaciones y exhalaciones profundas. Si estás preocupado por tu primera clase de yoga, llega antes y primero habla con tu profesor. [25]

¿Cómo empezar con el yoga?

Una gran cosa sobre el yoga es que usted puede practicarlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Al principio, solo se puede hacer ejercicio en casa. Puede encontrar tutoriales en varios canales de YouTube que ofrecen videos gratuitos. Podemos recomendar Yoga con Adriene o boho hermosa yoga.

Otra ventaja es que no necesita ningún accesorio especial para el ejercicio en sí. Todo lo que necesitas es una esterilla de yoga cómoda, que gracias a su acabado antideslizante asegurará su firme postura. Eso debería ser suficiente para ti como principiante. Los yoguis más avanzados también suelen llevar ropa deportiva de alta calidad, que da libertad de movimiento y evacua bien el sudor. También puedes intentar usar rodillos de espuma para relajar tu cuerpo.

Puedes inspirarte con este yoga relajante para principiantes

Conclusión

Como ves, practicar yoga tiene muchos beneficios interesantes. Su principal ventaja es que se apoya la salud física y mental. Otra ventaja es que puedes elegir entre una amplia gama de tipos de yoga y encontrar el que más te convenga. Tampoco necesita ningún equipo especial y puede comenzar desde la comodidad de su hogar. No hay nada que te impida comenzar mañana con una breve sesión de yoga que te pondrá en el camino correcto.

Fuentes:

[1] Los Beneficios del Yoga – https://osteopatia.org/que-es-la-medicina-osteopatia/beneficios-del-yoga/

[2] Hannah Nichols – ¿Cómo funciona el yoga? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745

[3] Yoga: lo que necesitas saber – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

[4] Masoumeh Shohani, Gholamreza Badfar, Marzieh Parizad Nasirkandy – El efecto del yoga sobre el estrés, la ansiedad y la depresión en las mujeres – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/

[5] Tamara L. Goldsby, Michael E. Goldsby, Mary McWalters, Paul J. Mills – Efectos de la meditación con sonido de cuenco tibetano sobre el estado de ánimo, la tensión y el bienestar: un estudio observacional – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871151/

[6] Daniel James Amin, Maureen Goodman – Los efectos de las asanas seleccionadas en el yoga Iyengar sobre la flexibilidad: estudio piloto – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25042310/

[7] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer – Impacto de 10 semanas de práctica de yoga en la flexibilidad y el equilibrio de atletas universitarios – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/

[8] Divya Sivaramakrishnan, Claire Fitzsimons, Paul Kelly, Kim Ludwig, Nanette Mutrie, David H. Saunders, Graham Baker: los efectos del yoga en comparación con los controles activos e inactivos sobre la función física y la calidad de vida relacionada con la salud en adultos mayores: revisión sistemática y meta -análisis de ensayos controlados aleatorios- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451238/

[9] Kaushik Halder, Abhirup Chatterjee, Rameshwar Pal, Omveer S Tomer, Mantu Saha – Diferencias relacionadas con la edad de prácticas seleccionadas de Hatha yoga sobre características antropométricas, fuerza muscular y flexibilidad de individuos sanos – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278134/

[10] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer – Impacto de 10 semanas de práctica de yoga en la flexibilidad y el equilibrio de atletas universitarios – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4728955/

[11] Dheli Kadachha, Neela Soni, Ankur Parekh – EFECTOS DE YOGASANA SOBRE EL EQUILIBRIO EN LA POBLACIÓN GERIÁTRICA – https://www.ijmhr.org/ijpr.4.2/IJPR.2016.107.pdf

[12] Karuna Datta, Manjari Tripathi, Hruda Nanda Mallick – Yoga Nidra: Un enfoque innovador para el manejo del insomnio crónico – Reporte de un caso – https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4

[13] Esther N. Moszeik, Timo von Oertzen, Karl-Heinz Renner – Eficacia de una breve meditación de Yoga Nidra sobre el estrés, el sueño y el bienestar en una muestra amplia y diversa: https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2

[14] wei-li wang, Kuang-Huei Chen, Ying-Chieh Pan, Szu-Nian Yang, Yuan-Yu Chan – El efecto del yoga en la calidad del sueño y el insomnio en mujeres con problemas de sueño: revisión sistemática y metanálisis – https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4

[15] Beneficios del yoga más allá de la colchoneta: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat

[16] Tia Ghoose – ¿Qué es Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html

[17] ¿Qué es Ashtanga Yoga? 3 consejos para practicar Ashtanga Yoga – https://www.masterclass.com/articles/ashtanga-yoga-explained

[18] Kirsty Tomlinson – ¿Qué es el yoga Iyengar? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-iyengar-yoga

[19] ¿Qué es Kripalu Yoga? – https://www.doyou.com/kripalu-yoga/

[20] Ann Pizer – ¿Qué es Kundalini Yoga? – https://www.verywellfit.com/an-introduction-to-kundalini-yoga-3566821

[21] ¿Qué es el yoga de poder? Beneficios del Power Yoga y Posturas Comunes – https://www.masterclass.com/articles/what-is-power-yoga#what-is-power-yoga

[22] ¿Quién puede convertirse en un yogui? – https://www.superprof.es/blog/yoga-para-todos/

[23] Lindy L Weaver, Amy R Darragh – – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26565100/

[24] Vikas Dhikav, Girish Karmarkar, Myank Verma, Ruchi Gupta – Yoga en el funcionamiento sexual masculino: un estudio piloto no comparativo – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1743-6109.2010.01930.x

[25] ¿Por qué deberías probar el yoga? https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=1&contentid=2767

[26] Carrie Heeter, Marcel Allbritton, Rebecca Lehto, Patrick Miller, Patricia McDaniel, Michael Paletta – Viabilidad, aceptabilidad y resultados de una intervención de meditación basada en yoga para profesionales de cuidados paliativos para combatir el agotamiento – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7967352/

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