ZMA y ZMB: Más que minerales que mejorarán tus resultados

Seguro que ya has oído hablar de la combinación de zinc, magnesio y vitamina B6. Aparte del nombre ZMAademás ZMB6 a menudo se usa comúnmente. Pero, ¿ha oído hablar de la influencia que tiene esta combinación única en crecimiento, regeneración y construcción de la masa muscular y apoyo a la inmunidad?

¿Qué es ZMA y ZMB6?

ZMA o ZMB6 es una mezcla sinérgica de aspartato de magnesio, zinc y vitamina B6. Como han demostrado muchos estudios de los que vamos a hablar en este artículo, ZMA contribuye a la regeneración y al crecimiento efectivos de la masa muscular. Además, cuida el sistema inmunológico, calidad del sueño e incluso apoya la energía. [1]

Zinc

El cinc es un mineral esencial que es crucial para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. De acuerdo a Revista Europea de Inmunologíaun cuerpo humano necesita zinc para activar los llamados linfocitos T (células T) que ayudar al cuerpo a controlar y regular las reacciones inmunitarias y atacar las células infectadas y cancerosas al mismo tiempo. La falta de zinc puede causar más susceptibilidad a enfermedades y resfriados. [2] Estudios realizados en la Universidad de Toronto que fueron publicados en la revista Neurona mostró que el zinc juega un papel importante en la regulación de cómo las neuronas individuales se comunican entre sí lo que repercute en la forma en que se forman nuestros recuerdos y en cómo aprendemos. [3] El zinc juega un papel importante en mantenimiento de la salud de la piel y los músculos. Tiene efectos positivos en regeneración de músculos y heridas y previene la formación de bacterias. El zinc también es un componente importante en la síntesis de proteínas – mecanismo molecular que conduce a la regeneración y crecimiento muscular. [4]

Magnesio

El magnesio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. toma parte en más de 300 procesos enzimáticos que regulan varias reacciones bioquímicas en nuestros cuerpos, incluyendo la síntesis de proteínasfunción muscular y nerviosa, regulación de la glucosa en sangre y regulación de la presión arterial. [5] El magnesio también es esencial para formación de energía, fosforilación oxidativa y glucólisis. Además, desempeña un papel en el transporte activo de iones de calcio y potasio a través de las membranas individuales. este proceso es importante para los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el latido normal del corazón. [6]

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vitamina B6

La vitamina B6 está involucrada en más de 150 procesos enzimáticos en nuestro cuerpo que ayudarlo a tomar y procesar proteínas, carbohidratos y grasas. Esta vitamina también está íntimamente relacionada con el buen funcionamiento de sistema nervioso y soporte de inmunidad. [7] vitamina B6 en nuestro cuerpo tiene efectos antiinflamatoriospor lo tanto, a menudo se usa también como prevención de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas o incluso cáncer. [8] Además, se usa como prevención de la anemia que puede ser causada por la falta de piridoxina, que es la vitamina B6.

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ZMA: beneficios que todos los atletas apreciarán

Potente efecto anabólico

Muchas investigaciones han demostrado que ZMA tiene poderosos efectos anabólicos. Un estudio realizado en Universidad del Oeste de Washington probó en un grupo de jugadores de fútbol americano la suplementación de ZMA y placebo que estaban usando todas las noches durante su preparación de primavera de 8 semanas. Se ha comprobado que en el caso de atletas que estaban tomando ZMA, el el nivel de testosterona se incrementó en un 30%. Insulina factor de crecimiento IGF-1 mostró un aumento de casi el 5%. El grupo de atletas que tomaba placebo mostró una disminución del 10 % en el nivel de testosterona y una disminución de más del 20 % en el nivel del factor de crecimiento de insulina IGF-1. [9]

Además, el grupo que tomó ZMA ganó mucha más fuerza y ​​notó una mejor calidad de sueño que el grupo que tomó placebo. Él la mejora de la calidad del sueño influye significativamente en la velocidad y la eficacia de la regeneración de la masa muscular después de un entrenamiento agotador. Estos beneficios se descubrieron en el caso del grupo que tomaba ZMA a pesar de que el análisis de su dieta demostró que estos atletas estaban tomando una cantidad de zinc superior a la ingesta diaria recomendada.

ZMA y ZMB: Más que minerales que mejorarán tus resultados

Un estudio realizado en Turquía observó que una suplementación de zinc durante 4 semanas en el caso de hombres fue capaz de aumentar el nivel de testosterona también durante el descanso y después del entrenamiento. Un estudio similar también descubrió efectos similares del zinc al probar su suplemento en luchadores profesionales. Este estudio descubrió que la disminución de la ingesta de zinc también disminuye la resistencia muscular en el caso de los luchadores individuales. Eso significa que mantener el nivel óptimo de zinc en el cuerpo no es un factor crucial para mantener la capacidad de terminar el número de repeticiones con el peso que elija. [10]

La Universidad de Western Washington, que ya se mencionó anteriormente, llevó a cabo una investigación que descubrió que la suplementación de magnesio durante un período de 7 semanas de entrenamientos dirigidos a las piernas aumentó la fuerza en las piernas en un 20% más que en el caso de los atletas que estaban tomando placebo. Además, el magnesio y el zinc también están relacionados con la capacidad de suprimir el cortisol: hormona catabólica. Científicos alemanes han descubierto que deportistas que hacían triatlón y estaban tomando magnesio durante un periodo de 4 semanas alcanzaron un nivel saludable de cortisol en sus cuerpos durante el descanso y también después de hacer triatlón, a diferencia de los atletas que tomaban placebo. Además, ZMA puede aumentar el nivel de la hormona del crecimiento, aunque indirectamente. ZMA mejora la calidad del sueño gracias a la capacidad del magnesio para normalizar y puede prolongar la tercera y cuarta fase de un sueño de ondas lentas. [11]

Apoyo al sistema inmunológico

El zinc y el magnesio para el sistema inmunológico es uno de los factores cruciales. Al lado de zinc que influye en varios aspectos del sistema inmunológico, una investigación realizada en Cleveland Clinic demostró que la suplementación de zinc ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Este mineral único puede activar enzimas que apoyan la salud general y el funcionamiento del sistema inmunológico. [12]

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Además, se ha descubierto que el spray nasal con contenido de zinc reducción de los síntomas frecuentes del resfriado y la gripe, como dolor de garganta, fosas nasales inflamadas y secas. También disminuyó la duración de la enfermedad en el caso de 80 personas adultas. [13] Otro estudio de auditoría centrado en los micronutrientes ha zinc identificado y vitamina B6 (entre algunos otros nutrientes) como muy importantes para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. [14]

Rendimiento deportivo y aumento de la fuerza.

En estudios en los que participaron 23 deportistas de triatlón se ha demostrado que el magnesio es capaz de aumentar la velocidad de natación, carrera y ciclismo. El zinc que estaba presente en la sangre de 21 jugadores de fútbol también fue relacionado con el aumento del rendimiento deportivo. [15] Otro estudio en el que participaron 30 personas adultas sanas ha demostrado que la suplementación con magnesio y las artes marciales fue capaz de aumentar el nivel de 2 tipos de glóbulos rojos que puede ser beneficioso para aumento del rendimiento. El mismo efecto se observó también en el caso de la suplementación con zinc. [16]

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Una investigación que probó la suplementación con magnesio en 26 deportistas sanos, pero no activos, demostró que magnesio puede aumentar visiblemente el rendimiento de la fuerza. En el caso de 8 hombres sanos que padecían la falta de zinc, un disminución de la capacidad muscular de las rodillas y los hombros Se mostró. [17]

Reducción de la fatiga y el agotamiento

Seguro que muchos de vosotros sentís cierto cansancio y agotamiento tras el entrenamiento. y cinc sirve como prevención de la fatiga y el agotamiento del entrenamiento que se midió como una disminución en los niveles de tiroides y una caída de testosterona. El mismo resultado se observó en un estudio con 10 luchadores. La suplementación con magnesio sirve como prevención de la disminución en el nivel de tirotropina que fue causado por la fatiga durante el entrenamiento de artes marciales. [18]

Reducción de estrés

La suplementación con magnesio sirve como prevención del aumento de la hormona del estrés – cortisol y otra hormona aldosterona. Zinc que se le dio a los estudiantes de medicina reducción de la liberación de cortisol en el cuerpo y, por lo tanto, reducción del estrés. En un estudio en el que participaron 54 personas que sufrían de ansiedad, se descubrió que tenían un nivel más bajo de zinc en sus cuerpos. [19]

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Un multivitamínico especialmente creado con contenido de vitamina B y magnesio (140 mg de fosfato de magnesio, 75 mg de vitamina B1, 10 mg de vitamina B2, 68,7 mg de vitamina B5, 25 mg de vitamina B6 y 30 mg de B12) ayudó a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo en caso de 60 trabajadores sanos. [20]

Correcto funcionamiento del metabolismo.

El cinc es crucial para mantener la producción de hormonas tiroideas que es muy importante para mantener la velocidad de su metabolismo (cantidad de calorias que quemas cada dia) y capacidad para quemar grasa. Un nivel bajo de zinc en el cuerpo humano puede causar una disminución en la producción de hormonas tiroideas, lo que puede conducir a una disminución de la velocidad del metabolismo. Cuando estos atletas tomaron 25 mg de zinc durante un período de 20 días, la velocidad de su metabolismo fue incomparablemente mayor que en una dieta con una cantidad reducida de zinc. [21]

Además, se ha comprobado que el zinc es importante no solo para el buen funcionamiento de la tiroides, sino también para mantener un nivel normal de la hormona llamada leptina. La leptina es muy importante para mantener una alta velocidad del metabolismo y también para mantener el hambre bajo control. La falta de zinc ha mostrado una disminución significativa en el nivel de leptina en el cuerpo humano. [22]

ZMA: ¿tiene efectos secundarios?

En relación con ZMA, no se han descubierto efectos secundarios adversos significativos. Un ingesta excesivamente alta de magnesio y zinc puede causar diarrea, náuseas y calambres. Si el zinc se consume en dosis excesivas durante un período de tiempo prolongado, puede incluso provocar la disminución de la resistencia del sistema inmunitario. Sin embargo, esta situación sólo puede darse en suplementación excesiva realmente a largo plazo. [23]

ZMA y sus efectos con otros medicamentos

ZMA puede tener un efecto mutuo con varios tipos de medicamentos, principalmente debido a su contenido de zinc, magnesio y vitamina B6.

Zinc puede funcionar mutuamente con el cobre y el hierro en el cuerpo. También eso tiene influencia sobre estos medicamentos:

  • antibióticos – Los antibióticos de quinolona y tetraciclina reaccionan con el zinc en el estómago y los intestinos, mientras que Evitar que el cuerpo tome tanto zinc como antibióticos.
  • penicilamina – el zinc reacciona con la penicilamina, al tiempo que impide que el cuerpo lo tome
  • diuréticos – los diuréticos tiazídicos provocan la cuerpo para excretar zinc a través de la orina [24]
ZMA y ZMB: Más que minerales que mejorarán tus resultados

Magnesio reacciona con este tipo de medicamentos:

  • Bisfosfonatos utilizados para tratar la osteoporosis – magnesio impide que el cuerpo absorba este medicamento
  • antibióticos – las tetraciclinas y los antibióticos de quinolona pueden formar complejos curativos con magnesio
  • diuréticos – las tiazidas y los diuréticos del ácido metacrílico provocan la cuerpo para secretar magnesio a través de la orina. Por el contrario, los diuréticos que contienen potasio lo retienen en el cuerpo.
  • Inhibidores de la bomba de proteínas utilizados para el reflujo ácido – si estos inhibidores se usan durante más de un año, pueden causar deficiencia de magnesio. Sin embargo, se desconoce el mecanismo exacto de este proceso. [25]

vitamina B6 reacciona mutuamente con:

  • cicloserina – este antibiótico hace que el cuerpo secrete vitamina B6 a través de la orina
  • Medicamentos para las convulsiones – ácido valproico, carbamazepina y fenitoína causar la descomposición de la vitamina B6lo que lleva a la deficiencia de vitamina B6 [26]

Fuentes de ZMA

Una forma sencilla de complementar estos minerales y la vitamina B6 es consumir alimentos que los contengan. Zinc se puede encontrar en gran cantidad en ostras, carne roja y aves de corral. Espinaca, Almendras, anacardos o frijoles son una rica fuente de magnesio. vitamina B6 puede suministrarse al cuerpo en forma de pez, Fruta, patatas y otra vegetales de almidón. Sin embargo, la desventaja de la vitamina B6 sigue siendo el hecho de que no sabe cuánto de qué tipo toma o no puede consumir todos los alimentos con su contenido en un día. [27]

ZMA y ZMB: Más que minerales que mejorarán tus resultados

Y exactamente esto se muestra como un gran ventaja de ZMA por medio de suplementos en forma de tableta en donde el Se mantiene la ingesta diaria recomendada de magnesio, vitamina B6 y zinc..

Dosis

En el caso de ZMA, es cierto que debes ceñirte a la admisión que es recomendado en la etiqueta del producto. Suplementos de ZMA en su mayoría contienen la ingesta diaria necesaria de cada mineral que el cuerpo humano necesita tomar. La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 400 a 420 mg diarios. [28] La ingesta diaria recomendada de zinc es 11 a 20 mg [29] Se recomienda tomar vitamina B6 en una dosis que contenga de 2,5 mg a 100 mg diariamente, dependiendo de la propósito de la ingesta. [30]

¿Qué experiencia tienes con ZMA o ZMB6? ¿Lo estás tomando? Comparta con nosotros su experiencia en los comentarios a continuación y, en caso de que le haya gustado este artículo, puede apoyarlo compartiendo.

Fuentes:

[1] Los beneficios de ZMA: más que un suplemento para dormir – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-zma-more-than-a-sleep-supplement.html

[2] Joseph Nordqvist – ¿Cuáles son los beneficios para la salud del zinc? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263176.php

[3] El zinc vesicular promueve la potenciación presináptica e inhibe la postsináptica a largo plazo de la sinapsis Mossy Fiber-CA3 – https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(11)00646-5?_returnURL=http%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0896627311006465%3Fshowall%3Dtrue&cc=y% 3D#%20

[4] Agren MS, Estudios sobre el zinc en la cicatrización de heridas. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2275309

[5] Grosero RK. Magnesio. En: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Enciclopedia de Suplementos dietéticos. 2ª ed. Nueva York, Nueva York: Informa Healthcare; 2010: 527-37. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[6] Grosero RK. Magnesio. En: Ross AC, Caballero B, Primos RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Nutricion moderna en salud y enfermedad. 11ª ed. Baltimore, Misa: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[7] Lee DG, Lee Y, Shin H, Kang K, Park JM, Kim BK, Kwon O, Lee JJ – Convulsiones relacionadas con la deficiencia de vitamina B6 en adultos. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26157671

[8] Hellmann H, Mooney S. – Vitamina B6: ¿una molécula para la salud humana? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110903

[9] Brilla, LR y Haley, TF Efecto de la suplementación con magnesio en el entrenamiento de fuerza en humanos. J Am Coll Nutr. 1992 junio; 11 (3): 326-9. – https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF

[10] Cinar V – Los efectos de la suplementación con magnesio sobre las hormonas tiroideas de sedentarios y deportistas de Tae-Kwon-Do en reposo y agotamiento. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984925

[11] Córdova A, Navas FJ. – Efecto del entrenamiento sobre el metabolismo del zinc: cambios en las concentraciones de zinc en suero y sudor en deportistas. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9812018

[12] Evans GW, Johnson CE. – Efecto del hierro, la vitamina B-6 y el ácido picolínico sobre la absorción de zinc en la rata. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7452375

[13] Mossad SB – Efecto del gel nasal de zincum gluconicum sobre la duración y la gravedad de los síntomas del resfriado común en adultos por lo demás sanos. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509647

[14] Chandra RK – Nutrición y el sistema inmunológico: una introducción. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9250133

[15] Golf SW, Bender S, Grüttner J. – Sobre la importancia del magnesio en el estrés físico extremo – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

[16] Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK. – Efectos de la suplementación con magnesio sobre los parámetros sanguíneos de atletas en reposo y después del ejercicio. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17625241

[17] Brilla LR, Haley TF. – Efecto de la suplementación con magnesio en el entrenamiento de fuerza en humanos. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619184

[18] Kilic M – Efecto del fatigante ejercicio en bicicleta sobre los niveles de hormona tiroidea y testosterona en hombres sedentarios suplementados con zinc oral. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984944

[19] Golf SW, Happel O, Graef V, Seim KE – Concentraciones plasmáticas de aldosterona, cortisol y electrolitos en el ejercicio físico después de la suplementación con magnesio. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6527092

[20] Stough C, Scholey A, Lloyd J, Spong J, Myers S, Downey LA. – El efecto de la administración de 90 días de una dosis alta de complejo de vitamina B sobre el estrés laboral. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21905094/

[21] Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. – El efecto del ejercicio de agotamiento en las hormonas tiroideas y los niveles de testosterona de atletas de élite que reciben zinc oral. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

[22] Kwun IS, Cho YE, Lomeda RA, Kwon ST, Kim Y, Beattie JH. – La deficiencia marginal de zinc en ratas disminuye la expresión de leptina independientemente de la ingesta de alimentos y la hormona liberadora de corticotrofina en relación con la ingesta de alimentos. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17475084

[23] Fosmire GJ – Toxicidad por zinc., McGuire JK, Kulkarni MS, Baden HP. – Hipermagnesemia fatal en un niño tratado con terapia de megavitaminas/megamineral., Onishi S, Yoshino S. – Hipermagnesemia fatal inducida por catártico en ancianos. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16543690?dopt=Abstract

[24] zinc- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[25] magnesio – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[26] Vitamina B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[27] ¿Qué es ZMA? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/zma-supplements#2-3

[28] magnesio – https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1

[29] ZINC – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-982/zinc

[30] PIRIDOXINA (VITAMINA B6) – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-934/pyridoxine-vitamin-b6

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